Tillbaka till gymmet? Här är 3 tips för återgång till träning

När gymmen öppnar igen gör många av oss redo att komma tillbaka till våra träningsrutiner. Detta är bra nyheter för fitnessentusiaster från alla samhällsskikt, men det är viktigt att komma ihåg att när vi tar längre ledigt från träningen behöver vi en strategi när vi återvänder till gymmet. 

Om vi gick in på gymmet och helt enkelt ”fortsatte där vi slutade”, skulle vi kunna stöta på några mycket undvikbara problem. Vi måste komma ihåg att vår kropp sannolikt har försämrats till viss del, så att förvänta sig att fortsätta exakt där vi slutade är inte realistiskt i många fall. I den här artikeln kommer vi att diskutera detrain, omskolning och tre återkommande träningstips så att du kan hantera dina gymsessioner med strategi.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av iHerb (@iherb)

‌‌‌Detraining och omskolning, förklarad 

Detrainering är vad som händer när vi har tagit bort eller minskat en eller flera stimuli som kroppen är van vid att ha. När det gäller träning kan detta ta många former. Din styrka kan minskas om du inte ger kroppen tillräcklig och frekvent belastning, och du kan försämra uthålligheten om du inte ständigt arbetar med dina kardiovaskulära förmågor. 

Omskolning är processen att strategiskt arbeta mot tidigare träningsnivåer genom att vända tider med avträngning. När du omskolar kroppen täcker du i huvudsak spår som du redan har asfalterat och gör sedan reda på vad som kan behöva mer uppmärksamhet. 

När vi tar längre tider bort från vårt normala träningsschema, försvårar vi de anpassningar som vi regelbundet driver på och genomför. Det är viktigt att förstå de olika formerna av detrain när du kontextualiserar tipsen nedan. 

Här är tre saker att komma ihåg när det gäller detrain och omskolning. 

1. Detrainingfrekvensen varierar beroende på många faktorer som genetik, träningsstatus, träningsålder, specialisering av träning, ålder och många fler. Din avträningsfrekvens kommer att skilja sig från min, eftersom vi alla är individer!
2. Det kommer att finnas en skillnad i detrain om du slutar träna helt jämfört med att växla växlar. Till exempel skulle detrainering variera om du slutade skivstångsträning för att göra ingenting kontra att göra calisthenics. Calisthenics kanske inte ger samma belastningsnivå som en skivstång, men det skulle vara mer än ingenting.
3. Elitnivålyftare och idrottare förlorar vanligtvis sin träningsstatus snabbare än nybörjare. Detta beror på att deras tröskel är mycket högre och när det saknas stimulans kommer deras kropp att ha svårare att stanna kvar på sin elitnivå.

Att komma ihåg dessa tre punkter kommer att vara avgörande när vi dyker in i återgången till träningstipsen nedan.

‌‌‌ Tips 1: Använd halvtidsregeln

När du bygger din återgång till träningsplan och träning, kom ihåg ”halvtidsregeln”. Denna regel härrör i huvudsak från flera forskningsdelar som har utförts på tidslinjer för detrain och omskolning och regeln ger ett förslag på hur länge vi kan förvänta oss att återgå till vår tidigare utbildningsnivå. 

I grund och botten, med den här regeln, ta hälften av den tid som vi tog att avhålla och använda den som vår baslinje för när vi kan förvänta oss att nå våra normala nivåer. Så till exempel, om vi tog fyra månader ledigt från träningen, kan vi föreslå att vi skulle nå våra normala träningsnivåer (innan vi distraherade) på ungefär två månader. 

Denna regel kan vara fördelaktig eftersom den kan hjälpa oss att bygga våra program därefter så att vi inte skyndar oss att komma tillbaka till det, och det ger också en trevlig mental försäkran om att vi kommer att återvända till våra tidigare nivåer. 

Nu är det värt att notera att denna regel kommer att ha tider där den inte är perfekt. Nedan har jag tillhandahållit två scenarier där denna regel kan vara ogiltig från dess ”halva” förslag. 

1. Fördröjningsperioder som är sex månader eller längre kommer att vara ogiltiga från denna regel. I det här fallet, börja träna nytt och anta en nybörjarinställning tills du skapar en grund igen.
2. Specialiserade idrottare bör redogöra för en tidslinje som kommer att vara sned baserat på deras sport och behov. Till exempel kan tyngdlyftningsidrottare behöva lite mer tid för att återgå till normala träningsnivåer på grund av hur specifik deras träning var innan ett stopp inträffade. 

Med dessa punkter i åtanke kan du mentalt bedöma var du befinner dig och ställa förväntningar därefter. Ett användbart tips för att återvända till träning är att alltid anta att du behöver mer tid än du tror att du gör.

‌‌‌ Tips 2: Jaga inte ömhet och ha en plan 

När vi tar långa perioder borta från gymmet kan det vara riktigt svårt att hålla tillbaka lite och inte trycka otroligt hårt direkt. Ibland kan vi längta efter känslan av att vara lite ömma och trötta, men när vi återvänder till träning måste vi föra dessa känslor och tankar åt sidan. 

Tänk på det här sättet, när vi återvänder till träningen bygger vi redan om och spelar ikapp där vi slutade, så varför skulle vi vilja pressa till den grad att vi blir alltför ömma. 

Om vi är ömma kan vi inte träna efter bästa förmåga och när det gäller att bygga muskler kommer vi inte att kunna rekrytera så många muskelfibrer under reps. Att trycka till den punkt att vara superöm är kontraproduktivt för styrka, hypertrofi och kraft. 

För att mildra trötthet och ömhet på rätt sätt måste vi ha en strukturerad plan när vi återvänder till träningen. Dagarna med att ”bevinga det” bör läggas åt sidan medan vi strategiskt återuppbygger det vi potentiellt har förlorat. 

När du antingen bygger din egen plan eller arbetar med en tränare, här är några saker att tänka på för att hjälpa dig att träna med mer strategi: 

• Öka vilotiderna om du behöver!
• Ditt 1-rep max har sannolikt minskat, så överväg att skala tillbaka ditt tidigare 1-rep-max med 10-20% och arbeta bort det antalet.
• Tänk på din totala volym och kom ihåg att mindre kan vara mer när du återvänder till träningen.
• Håll alltid regeln om ”halvtid” i bakhuvudet. 

‌‌‌ Tips 3: Näring och kosttillskott spelar roll 

Det kan vara svårt att upprätthålla närings- och kompletteringsvanor när du tränar, avtränar och sedan omskolar. Var och en av dessa tidsramar har mycket olika tankesätt kopplade till dem, så att äta och driva vår kropp kan ibland skjutas åt sidan, men vi måste komma ihåg att driva oss själva ordentligt, särskilt när vi återvänder till träning. 

När det gäller näring är det bästa tillvägagångssättet att hålla det enkelt och att konsumera en diet som är fylld med näringsmässigt täta livsmedel. Helst bör din kost inte förändras för mycket när du avtränar och omskolar, men att flytta mer fokus på att konsumera stora mängder protein kan vara användbart. Det är här att konsumera komplett protein som ägg, kött, yoghurt och proteinpulver kan vara till hjälp. 

Förutom att konsumera kompletta proteiner kan tillskott som BCAA (grenade aminosyror) också ha viss fördel för dem som vill se till att de konsumerar tillräckligt med aminosyror för muskelåterhämtning, tillväxt och reparation. Visst, de kanske inte är så nödvändiga om du konsumerar tillräckligt med protein, men de kan vara ett säkerhetsnät för att öka aminosyrakonsumtionen om du är orolig för att få i dig tillräckligt med protein varje dag. 

Utanför protein och BCAAär konsumtion av kolhydrater också viktigt för både återhämtning och energiändamål. Förutom kolhydrater kan användning av elektrolyter vara användbart för lyftare och idrottare som omtränar med uthållighetsmål. Elektrolyter kan vara lätta att konsumera med vatten och kan ge kroppen viktiga element som behövs för prestanda.