Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
NÀr gymmen öppnar igen gör mÄnga av oss redo att komma tillbaka till vÄra trÀningsrutiner. Detta Àr bra nyheter för fitnessentusiaster frÄn alla samhÀllsskikt, men det Àr viktigt att komma ihÄg att nÀr vi tar lÀngre ledigt frÄn trÀningen behöver vi en strategi nÀr vi ÄtervÀnder till gymmet.
Om vi gick in pĂ„ gymmet och helt enkelt âfortsatte dĂ€r vi slutadeâ, skulle vi kunna stöta pĂ„ nĂ„gra mycket undvikbara problem. Vi mĂ„ste komma ihĂ„g att vĂ„r kropp sannolikt har försĂ€mrats till viss del, sĂ„ att förvĂ€nta sig att fortsĂ€tta exakt dĂ€r vi slutade Ă€r inte realistiskt i mĂ„nga fall. I den hĂ€r artikeln kommer vi att diskutera detrain, omskolning och tre Ă„terkommande trĂ€ningstips sĂ„ att du kan hantera dina gymsessioner med strategi.
Detrainering Àr vad som hÀnder nÀr vi har tagit bort eller minskat en eller flera stimuli som kroppen Àr van vid att ha. NÀr det gÀller trÀning kan detta ta mÄnga former. Din styrka kan minskas om du inte ger kroppen tillrÀcklig och frekvent belastning, och du kan försÀmra uthÄlligheten om du inte stÀndigt arbetar med dina kardiovaskulÀra förmÄgor.
Omskolning Àr processen att strategiskt arbeta mot tidigare trÀningsnivÄer genom att vÀnda tider med avtrÀngning. NÀr du omskolar kroppen tÀcker du i huvudsak spÄr som du redan har asfalterat och gör sedan reda pÄ vad som kan behöva mer uppmÀrksamhet.
NÀr vi tar lÀngre tider bort frÄn vÄrt normala trÀningsschema, försvÄrar vi de anpassningar som vi regelbundet driver pÄ och genomför. Det Àr viktigt att förstÄ de olika formerna av detrain nÀr du kontextualiserar tipsen nedan.
HÀr Àr tre saker att komma ihÄg nÀr det gÀller detrain och omskolning.
Att komma ihÄg dessa tre punkter kommer att vara avgörande nÀr vi dyker in i ÄtergÄngen till trÀningstipsen nedan.
NĂ€r du bygger din Ă„tergĂ„ng till trĂ€ningsplan och trĂ€ning, kom ihĂ„g âhalvtidsregelnâ. Denna regel hĂ€rrör i huvudsak frĂ„n flera forskningsdelar som har utförts pĂ„ tidslinjer för detrain och omskolning och regeln ger ett förslag pĂ„ hur lĂ€nge vi kan förvĂ€nta oss att Ă„tergĂ„ till vĂ„r tidigare utbildningsnivĂ„.
I grund och botten, med den hÀr regeln, ta hÀlften av den tid som vi tog att avhÄlla och anvÀnda den som vÄr baslinje för nÀr vi kan förvÀnta oss att nÄ vÄra normala nivÄer. SÄ till exempel, om vi tog fyra mÄnader ledigt frÄn trÀningen, kan vi föreslÄ att vi skulle nÄ vÄra normala trÀningsnivÄer (innan vi distraherade) pÄ ungefÀr tvÄ mÄnader.
Denna regel kan vara fördelaktig eftersom den kan hjÀlpa oss att bygga vÄra program dÀrefter sÄ att vi inte skyndar oss att komma tillbaka till det, och det ger ocksÄ en trevlig mental försÀkran om att vi kommer att ÄtervÀnda till vÄra tidigare nivÄer.
Nu Ă€r det vĂ€rt att notera att denna regel kommer att ha tider dĂ€r den inte Ă€r perfekt. Nedan har jag tillhandahĂ„llit tvĂ„ scenarier dĂ€r denna regel kan vara ogiltig frĂ„n dess âhalvaâ förslag.
Med dessa punkter i Ätanke kan du mentalt bedöma var du befinner dig och stÀlla förvÀntningar dÀrefter. Ett anvÀndbart tips för att ÄtervÀnda till trÀning Àr att alltid anta att du behöver mer tid Àn du tror att du gör.
NÀr vi tar lÄnga perioder borta frÄn gymmet kan det vara riktigt svÄrt att hÄlla tillbaka lite och inte trycka otroligt hÄrt direkt. Ibland kan vi lÀngta efter kÀnslan av att vara lite ömma och trötta, men nÀr vi ÄtervÀnder till trÀning mÄste vi föra dessa kÀnslor och tankar Ät sidan.
TÀnk pÄ det hÀr sÀttet, nÀr vi ÄtervÀnder till trÀningen bygger vi redan om och spelar ikapp dÀr vi slutade, sÄ varför skulle vi vilja pressa till den grad att vi blir alltför ömma.
Om vi Àr ömma kan vi inte trÀna efter bÀsta förmÄga och nÀr det gÀller att bygga muskler kommer vi inte att kunna rekrytera sÄ mÄnga muskelfibrer under reps. Att trycka till den punkt att vara superöm Àr kontraproduktivt för styrka, hypertrofi och kraft.
För att mildra trötthet och ömhet pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt mĂ„ste vi ha en strukturerad plan nĂ€r vi Ă„tervĂ€nder till trĂ€ningen. Dagarna med att âbevinga detâ bör lĂ€ggas Ă„t sidan medan vi strategiskt Ă„teruppbygger det vi potentiellt har förlorat.
NÀr du antingen bygger din egen plan eller arbetar med en trÀnare, hÀr Àr nÄgra saker att tÀnka pÄ för att hjÀlpa dig att trÀna med mer strategi:
Det kan vara svÄrt att upprÀtthÄlla nÀrings- och kompletteringsvanor nÀr du trÀnar, avtrÀnar och sedan omskolar. Var och en av dessa tidsramar har mycket olika tankesÀtt kopplade till dem, sÄ att Àta och driva vÄr kropp kan ibland skjutas Ät sidan, men vi mÄste komma ihÄg att driva oss sjÀlva ordentligt, sÀrskilt nÀr vi ÄtervÀnder till trÀning.
NÀr det gÀller nÀring Àr det bÀsta tillvÀgagÄngssÀttet att hÄlla det enkelt och att konsumera en diet som Àr fylld med nÀringsmÀssigt tÀta livsmedel. Helst bör din kost inte förÀndras för mycket nÀr du avtrÀnar och omskolar, men att flytta mer fokus pÄ att konsumera stora mÀngder protein kan vara anvÀndbart. Det Àr hÀr att konsumera komplett protein som Àgg, kött, yoghurt och proteinpulver kan vara till hjÀlp.
Förutom att konsumera kompletta proteiner kan tillskott som BCAA (grenade aminosyror) ocksÄ ha viss fördel för dem som vill se till att de konsumerar tillrÀckligt med aminosyror för muskelÄterhÀmtning, tillvÀxt och reparation. Visst, de kanske inte Àr sÄ nödvÀndiga om du konsumerar tillrÀckligt med protein, men de kan vara ett sÀkerhetsnÀt för att öka aminosyrakonsumtionen om du Àr orolig för att fÄ i dig tillrÀckligt med protein varje dag.
Utanför protein och BCAAÀr konsumtion av kolhydrater ocksÄ viktigt för bÄde ÄterhÀmtning och energiÀndamÄl. Förutom kolhydrater kan anvÀndning av elektrolyter vara anvÀndbart för lyftare och idrottare som omtrÀnar med uthÄllighetsmÄl. Elektrolyter kan vara lÀtta att konsumera med vatten och kan ge kroppen viktiga element som behövs för prestanda.
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
