14 sätt att hantera inflammation

”Inflammation är ett hett ämne inom medicin.  Det verkar kopplat till nästan alla kända kroniska sjukdomar” - Dr.  Mark Hyman

Maten vi äter spelar en viktig roll för att antingen förebygga eller skapa inflammation i kroppen.     Jag förklarar ofta för mina patienter att inflammation i kroppen  ökar smärta och främjar sjukdom. Att konsumera en diet som är rik på  inflammationsframkallande socker, mättade fetter och enkla kolhydrater kommer att leda till mer smärta och sjukdom medan en diet med mycket livsmedel som är antiinflammatoriska kommer att göra motsatsen.  

Medicinska diagnoser som beror på inflammation slutar i ”itis”.  Itis är latin för inflammation.   Exempel på akut inflammation i kroppen: 

• Appendicit — inflammation i bilagan
• Cellulit — inflammation i hud (på grund av infektion)
• Kolit — inflammation i kolon, kan vara akut eller kronisk
• Cystit - inflammation i urinblåsan av antingen en bakterie eller matkänslighet
• Gingivit — inflammation i tandköttet, kan vara akut eller kronisk
• Perikardit  — inflammation i säcken som omger hjärtat
• Mastit  — inflammation i bröstet 

Dessutom tror forskare nu att inflammation spelar en roll i vissa kroniska tillstånd:

• Kardiovaskulär sjukdom  — hjärtattacker och stroke
• Autoimmuna sjukdomar  — lupus, hypotyreos, reumatoid artrit till exempel
• Alzheimers sjukdom  — inflammation i hjärnan är en vanlig  bidragsgivare
• Artrit — inflammation i en led eller muskel (fibromyalgi)
• Gastrit — inflammation i magen, kan leda till sår
• Allergier — även känd av läkare som allergisk rinit

Vad är inflammation?

Inflammation uppstår när det finns obalans i kroppen - på sätt och vis är kroppen internt ”i brand”. Under tider av stress producerar kroppen ett steroidhormon som kallas kortisol,  i överskott.    När kortisol är förhöjt, gör kroppen en inflammation som orsakar kemikalie som kallas prostaglandin E2. Kroniskt förhöjda kortisolnivåer aktiverar inflammationsframkallande gener som gör inflammationsproteiner (kända som TNF alfa, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 och COX-2). COX-1- och COX-2-enzymerna reduceras av antiinflammatoriska smärtstillande läkemedel som ibuprofen, naproxen, celecoxib (Celebrex).     

Stress och inflammation

Många händelser inträffar i våra dagliga liv som stressar våra kroppar. Vissa har vi kontroll över medan andra, inte så mycket. Många av oss har inte tillräckligt med tid att slappna av. Kronisk stress kan överväldiga kroppen och skapa obalans, eller dislättnad - det orsakar också oxidativ skada på celler, vilket i sin tur resulterar i inflammation. Kronisk inflammation initierar skador på hjärnan, hjärtat, blod kärl och ben som i slutändan initierar för tidigt åldrande.

Livsmedel som orsakar inflammation

Det finns gott om vanliga livsmedel som orsakar inflammation:

• Transfetter - Livsmedelsetiketten kommer att säga ”delvis hydrerad”. Vanligt i bakverk, icke-mejeriprodukter. Också en ingrediens i margarin.
• Pommes frites och annan stekt mat
• Snabbmat
• Soda pop och andra sockerfyllda drycker
• Bakverk och bakverk

Andra orsaker till inflammation

Mat är inte den enda orsaken till inflammation. Vissa livsstilsval kan också ha effekt: 

• Tobak användning (rökning och tuggning)
• Fysisk inaktivitet
• Dålig sömn eller sömnrelaterade störningar, som obehandlad sömnapné
• Läckande tarmsyndrom
• Känslomässig stress och att vara oförlåtande i attityd
• Fysisk stress
• Miljögifter
• Fetma

Forskare tror nu att inflammation också är den främsta orsaken till hjärtattacker och stroke. I motsats till vad många tror har mer än hälften av de personer som har hjärtinfarkt eller stroke normalt blodtryck och normalt kolesterol .           Även om dessa är viktiga riskfaktorer,  måste det vara något annat som bidrar - det är inflammation.

Kardiovaskulär sjukdom, en term som inkluderar hjärtsjukdomar och stroke är ansvarig för mer än 17 miljoner dödsfall per år över hela världen.  De flesta av dessa kan förebyggas. Center for Disease Control (CDC) rapporterar att i USA inträffar mer än 610 000 dödsfall varje år från hjärtsjukdomar. Östeuropa och Centralasien har några av de högsta frekvenserna av hjärtsjukdomar i världen enligt en studie i International Journal of Cardiology.    Inflammation är den främsta orsaken i alla dessa regioner.

Mätning av inflammation

Det finns en mängd olika blodprov som kan mäta inflammation: 

• C-reaktivt protein (CRP) — C-reaktivt protein produceras av levernoch blir förhöjt om det finns vävnadsskada, inflammation eller infektion.  Optimal nivå < 1 mg/L, normal level is 1-3 mg/L, and elevated level > 3  mg/L

Förhöjda nivåer av CRP ökar risken för cancer och hjärtsjukdomar, enligt en studie från 2017 i Journal  från American College of Nutrition.  År 2008 visade Jupiter-studien  kolesterolsänkande statinläkemedel kunde minska inflammation. 

• Erytrocytsedimentationshastighet - Ett äldre men fortfarande vanligt blodprov som används av läkare för att mäta inflammation i kroppen.  Detta test beräknar hastigheten som röda blodkroppar sätter sig i botten av ett provrör.
• Ferritin — Ett test beställt av läkare för att mäta järn nivåer i kroppen.     Under sjukdomstider kan ferritinnivån höjas.
• TNF-alfa — Ett protein som tillverkas av vissa vita blodkroppar som svar på inflammation i kroppen.  TNF-alfa är förhöjt hos personer med reumatoid artrit, psoriasisoch inflammatorisk tarmsjukdom. Det finns några läkemedel på marknaden, inklusive  etanercept (Enbrel) och infliximab (Remicade), som riktar sig mot denna kemikalie.
• Interleukin-6 (IL-6) — Detta enzym tillverkas som svar på inflammation i kroppen. Inte ofta mätt av läkare

Konventionell behandling

• NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) —  Kan vara till hjälp.  Biverkningar kan dock inkludera njursjukdom, hjärtattacker, stroke och magsår.
• Acetaminophen (paracetamol, Tylenol) — När det tas i stora mängder sätter det extra stress på levern

Mat: Den första vägen för att minska inflammation

Att välja rätt mat att konsumera är ett av de viktigaste sätten att förebygga och  minska inflammation.  En kost rik på frukt, grönsaker och bönor är nyckeln, men en mängd olika livsmedel kan hjälpa:

• Nötter — osaltade paranötter, pinjenötter, mandel, cashewnötter och valnötter.  Nötter är rika på linolsyra, en unik, hälsosam antiinflammatorisk omega-6-fettsyra
• Frön — osaltat pumpa-, chia- och solrosfrön
• Frukt — ekologisk färsk frukt
• Kosttillskott lignaner — finns i linfrö, grönt te och jordgubbar
• Bladgrönsaker — collard greener, spenat och grönkål, för att nämna några
• Sojaprodukter — ekologisk tofu, edamame, miso, tempeh 
• Fisk — ät vild (inte odlad) fisk, men inte mer än en gång i veckan på grund av eventuell kvicksilverförorening (fiskalternativ med lågt kvicksilver inkluderar öring, sik, lax, ansjovis och många fler). 
• Rött kött — ät bara gräsmatat och hormonfritt kött
• Olivolja — ren och jungfru är rik på oljesyra, en omega-9-fettsyra, koka bara med olivolja vid låga och medelstora temperaturer 
• Kokosolja  — perfekt för matlagning vid höga temperaturer och hälsosammare än rapsolja. 
• Lätt sesamolja — acceptabel för matlagning vid höga temperaturer, har olika hälsofördelar

Dessa kostförändringar kan också hjälpa:

• Minska konsumtionen av mejeriprodukter — mjölk, grädde och ost
• Begränsa sockerförbrukningen
• Äta färre raffinerade spannmål som bröd, bakverk och desserter
• Öka vattenförbrukningen — använd BPA-fria återanvändbara vattenflaskor i stället för engångsvattenflaskor av plast

Kosttillskott och örter som minskar inflammation

Att ta alla följande kosttillskott krävs inte för att se förändringar i att minska inflammation. Men att välja tre till fem kan övervägas - förutom kost och livsstilsförändringar. 

Curcumin/gurkmeja—Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, är också en potent antiinflammatorisk ört, som kan konsumeras som krydda i ens kost eller tas som tillägg. Curcumin kan hjälpa till att förhindra oxidation och inflammation, enligt en rapport från 2016 i tidskriften Disease.  Curcumin sänker IL-6, TNF-a och NFkB. Varning  om du använder NSAID-antiinflammatoriska läkemedel (ibuprofen, naproxen) eftersom blödningsrisken kan öka. Föreslagen dos: gurkmeja eller curcumin, 500 mg dagligen upp till tre gånger per dag.   

Nigella Sativa (svart kumminfröolja) — En medicinalväxt som visat sig minska inflammation vid både reumatoid artrit och artros. Det gör det genom att hämma inflammatoriska kemikalier som kallas IL-1, IL-6 och kärnfaktor KB.  Föreslagen dos: Svart kumminfröolja - 200 mg dagligen.

Boswellia — Ayurvedisk örttillskott kan hjälpa och minska smärta och inflammationsmarkörer, som CRP vid reumatoid, och minska smärta vid artros.  Hartserna används för att göra eterisk olja rökelse.Föreslagen  dos: Boswellia  -50 mg per dag minimum.

Omega 3 Fish Oil (EPA/DHA) — Studier visar att essentiella fettsyror hjälper till att förbättra smärta och minska användningen av NSAID. Studier visar också en minskning av ledstyvhet och blodtryck när fiskolja tas dagligen.         Föreslagen  dos: Omega 3 fiskolja - 500 mg - 2000 mg per dag.

Ingefära - Ingefära kan hjälpa till att minska inflammatoriska markörer och smärta vid artros. Ingefära innehåller en kemikalie som kallas kaempferol, en naturlig COX-hämmare, vilket betyder att den fungerar som ibuprofen och naproxen för att minska smärta och inflammation. Lägg till det i din mat eller överväga att ta ett tillägg. Föreslagen  dos:  Ingefära - minst 25 mg per dag.

Ovanstående fem kosttillskott kan tas separat eller tas i en kombination kosttillskott. 

Krillolja  -Inflammationsprotein ökar risken för hjärtsjukdom och stroke. En studie från 2007 i Journal of the American  College of Nutrition visade att konsumtion av krill olja minskade CRP-nivåerna, eller inflammation,  med nästan tjugo procent.  Vidare bekräftade en studie från 2016 i Archives of Medical Science   de CRP-sänkande fördelarna med Krill Oil i en dos så låg som 500 mg två gånger per dag.  Föreslå dos: 500 till 2000 mg per dag. 

Resveratrol — Resveratrol har visat sig ha många funktioner, och studier visar att det kan sänka TNF-alfa och CRP nivåer. Resveratrol är ett fytonäringsämne - ett naturligt förekommande, växtbaserat antioxidant förening som finns i rött vin, druvor, bär och nötter. Resveratrol kan vara förknippat med försenat åldrande (läs mer).  Föreslagen  dos:  Resveratrol -100-200 mg per dag

D-vitamin—D-vitamin har många hälsofördelar. Studier har visat att de med  högre nivåer av D-vitamin har mindre inflammation och lägre CRP-nivåer.  Föreslagen  dos:  D-vitamin - 1 000-5 000 IE dagligen.

Probiotika —Studier har visat att en läckande tarm, eller störning i mångfalden av tarmbakterier, ökar systemisk inflammation. Användning av antibiotika eller syrareduktorer, förutom en dålig kost kan påverka tarmbakterier negativt, vilket resulterar i ökad CRP.  Föreslagen  dos:   Probiotisk 5 miljarder till 60 miljarder enheter dagligen

Linfrö — Linfrö och relaterade livsmedel har hälsofördelar relaterade till hjärtat. En studie från 2016 i näringsämnen visade att linfrö sänker CRP hos de som klassificeras som feta jämfört med icke-feta personer. En annan studie från 2016 visade att daglig konsumtion på upp till sex gram signifikant minskade CRP-nivåer i blodet och inflammation. Föreslagen  dos: Linfrö 1 000-2 000 mg dagligen. Kan också konsumeras som en matvara.

Pycnogenol — En potent antioxidant. En studie från 2008 visade en minskning av CRP-blodnivåerna när de togs som ett tillägg. Föreslagen dos:   Pycnogenol - 50 mg upp till tre gånger dagligen.

Kudzu Root — Denna rot är infödd i Asien, och dess namn kommer från japanska, där kuzu betyder ”växt”. Studier visar de antiinflammatoriska egenskaperna hos denna rot, inklusive sänkning av  CRP. Föreslagen dos:  Kudzu rot 750 mg två gånger per dag

Grönt te — Grönt te är en av de mest konsumerade vuxna dryckerna i världen, näst efter vatten och kaffe. Studier har visat många hjärt- och hjärnhälsofördelar, förutom en antiinflammatorisk effekt och sänkning av CRP. Konsumera som te eller grönt te tillskott.

Eteriska oljor — Vissa oljor minskar inflammation när de appliceras lokalt, inklusive tea tree oil,  kamomill, rökelse, olja av oregano och ingefära.

Du kan bekämpa inflammation

Inflammation är ett allvarligt tillstånd som ökar risken för sjukdom. En ohälsosam kost och inaktiv livsstil är viktiga skäl till att människor utvecklar överdriven inflammation. Livsstilsförändringar och en hälsosam kost kan ge stor fördel i förebyggandet av många tillstånd. För dem som lider av artrit, fibromyalgi, kroniska allergier, läckande tarm, gastrit och andra kroniska inflammatoriska tillstånd, bör kosttillskott också övervägas när kost- och livsstilsförändringar inte räcker. 

Referenser:

1. Toussaint LL, Shields GS, Slavich GM. Förlåtelse, stress och hälsa: en 5-veckors dynamisk parallell processstudie. Annaler för beteendemedicin: en publikation av Society of Behavioral Medicine. 2016; 50 (5): 727-735. doi: 10.1007/s12160-016-9796-6. Öppnade 16 oktober 2017
2. https://www.weforum.org/agenda/2015/10/which-countries-have-the-most-deaths-from-heartdisease/, Öppnad 16 oktober 2017 -  https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
3.  Finegold JA, Asaria P, Francis DP. Dödlighet från ischemisk hjärtsjukdom efter land, region och ålder: Statistik från Världshälsoorganisationen och FN. Internationell tidskrift för kardiologi. 2013; 168 (2): 934-945. doi: 10.1016/j.ijcard.2012.10.046.
4.  Paul M Ridker, MD, Eleanor Danielson, MA, Francisco A.H. Fonseca, MD, et. Al * Rosuvastatin för att förhindra vaskulära händelser hos män och kvinnor med förhöjt C-reaktivt protein N Engl J Med  2008; 359:2195-2207 20 november 2008DOI: 10.1056/nejmoa0807646
5.  Tidskrift för American College of Nutrition 2017, vol 36. Mp 6. 434-441  Förening mellan urinfytoöstrogener och CRP i den kontinuerliga nationella hälso- och näringsundersökningsundersökningen
6.  Griffiths K, Aggarwal BB, Singh RB, Buttar HS, Wilson D, De Meester F. Matantioxidanter och deras antiinflammatoriska egenskaper: En potentiell roll i hjärt-kärlsjukdomar och cancerförebyggande. Battino M, red. Sjukdomar. 2016; 4 (3): 28. doi: 10.3390/sjukdomar4030028.
7.  Avicenna J Phytomed. 2016 jan-feb; 6 (1): 34-43.
8.  Inflammation. 2015 december; 38 (6): 2235-41. doi: 10.1007/s10753-015-0206-1.
9.  Ahmad A, Husain A, Mujeeb M, m.fl. En översyn av terapeutisk potential hos Nigella sativa: En mirakelört. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 2013; 3 (5): 337-352. doi: 10.1016/S2221-1691 (13) 60075-1.
10.  Lee YH, Bae SC, Sång GG. Arch Med Res. 2012 juli; 43 (5): 356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 juli 24. Omega-3 fleromättade fettsyror och behandling av reumatoid artrit: en metaanalys.
11.  J Am Coll Nutr. 2007 feb; 26 (1): 39-48.
12.  Cicero AFG, Rosticci M, Morbini M, et al. Lipidsänkande och antiinflammatoriska effekter av omega 3-etylestrar och krillolja: en randomiserad, cross-over, klinisk prövning. Arkiv för medicinsk vetenskap : AMS. 2016; 12 (3): 507-512. doi: 10.5114/aoms.2016.59923.
13.  James W. Daily,, Mini Yang,, Da Sol Kim,, Sunmin Park, Effekt av ingefära för behandling av typ 2-diabetes: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kliniska prövningar  Journal of Ethnic Foods, Volym 2, Utgåva 1, mars 2015, Sidorna 36—43
14.  Osteoartrit brosk. 2015 januari; 23 (1): 13-21. doi: 10.1016/j.joca.2014.09.024. Epub 2014 7 oktober.
15.  Resveratrol förbättrar behandlingsresultat och laboratorieparametrar hos patienter med Takayasu arterit: En randomiserad dubbelblind och placebokontrollerad studie  Volym 222, nummer 2, februari 2017, sidorna 164-168
16.  Yılmaz S, Akdağ Cırık D, Demirtaş C, et al. Skiljer sig vitamin D och högkänslighets-C-reaktiva proteinnivåer hos patienter med hyperemesis gravidarum? En förstudie. Turkisk tidskrift för obstetrik och gynekologi. 2016; 13 (3): 123-126. doi: 10.4274/tjod.76753.
17. Tamadon MR, Soleimani A, et. Al klinisk prövning av effekterna av vitamin D-tillskott på metaboliska profiler vid diabetisk hemodialys. Horm Metab Res. 2017 september 28 doi: 10.1055/s-0043-119221. [Epub före utskrift]
18. Ren GY, Chen CY, Chen GC, et al. Effekt av linfröintervention på inflammatorisk markör C-reaktivt protein: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Näringsämnen. 2016; 8 (3): 136. doi: 10.3390/nu8030136.
19. Int Urol Nephrol. 2016 augusti; 48 (8): 1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 26 apr.
20. Variationer i C-reaktivt protein, plasmafria radikaler och fibrinogenvärden hos patienter med artros behandlade med Pycnogenol® G. Belcaro, M. R. Cesarone, et. al Redoxrapport vol. 13, Iss 6,2008
21. Anilkumar K, Reddy GV, Azad R, et al. Utvärdering av antiinflammatoriska egenskaper hos isoorientin isolerad från knölar av Pueraria tuberosa. Oxidativ medicin och cellulär livslängd. 2017; 2017:5498054. doi: 10.1155/2017/5498054.
22. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Gynnsamma effekter av grönt te: En litteraturöversikt. Kinesisk medicin. 2010; 5:13. doi: 10.1186/1749-8546-5-13.