Zink: Fördelar, matkällor och tecken på brist

Ursprungligen postat januari 2018/ Uppdaterad oktober 2024

Har du någonsin känt dig utmattad, märkt ihållande hudproblem eller upplevt humörsvängningar som får dig att undra? Många symtom kan vara kopplade till en brist på zink - ett viktigt spårmineral som är viktigt för den allmänna hälsan. 

Den här artikeln kommer att utforska de många fördelarna med zink, vanliga brister och hur de kan påverka människors hälsa. Vi kommer också att utforska de olika typerna av zinktillskott som finns tillgängliga, vilket hjälper dig att fatta bättre beslut om din friskvårdsresa.

Funktion av zink

Zink är viktigt för DNA-syntes, celldelning och immunsystemets funktion. Den genomsnittliga kroppen har 2-3 gram zink, vanligtvis bundet till proteiner. Dessutom är zink involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, vilket indikerar dess betydelse. 

Zinkens roll i din kropp

• Bekämpar förkylningen
• Hjälper till att minska akne
• Optimerar minne och hjärnhälsa
• Minskar risken för depression 
• Hjälper uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD/ADD)
• Hjälper personer med traumatisk hjärnskada (TBI)
• Hjälper till med sårläkning
• Förhindrar solbränna
• Hjälper till att förhindra diarré hos barn 6 månader eller äldre
• Optimerar immunförsvaret
• Optimerar proteinsyntesen
• Optimerar DNA-hälsa
• Hjälper celler att reproducera på lämpligt sätt

Hälsofördelar med zink

• Hjärnhälsa - Zink är viktigt för hjärnhälsan; tillräckliga nivåer kan förbättra humör och minne. Låga nivåer har kopplats till utvecklingsförhållanden som ADHD.
• Immunfunktion - Zink är avgörande för utveckling och funktion av friska immunceller. Forskning tyder på att zink kan bidra till att minska varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningssymtom, särskilt när det tas inom 24 timmar efter början Tillskott kan minska förekomsten av infektioner, särskilt hos äldre2.
• Hudhälsa - Zink är avgörande för tillväxt och utveckling av hudceller. Dess antiinflammatoriska egenskaper främjar också snabbare sårläkning7 Tillstånd som akne och eksem har förknippats med låga zinknivåer. Att ta zinktillskott kan förbättra hudens hälsa och optimera sårläkning3.
• Lågt testosteron - Ett vanligt problem hos män, särskilt när de åldras. Därför kan testning för zink och när testosteronbrist är närvarande vara fördelaktigt.
• Kronisk inflammation - Vanlig hos personer med diabetes och hjärtsjukdom, kan förvärras när blodnivåerna av zink är låga, enligt en studie från 2012. Inflammation tros vara en föregångare till många kroniska hälsoproblem. 

Matkällor för zink

Den goda nyheten är att du kan öka dina zinknivåer genom att införliva zinkrika livsmedel i din kost. Här är några utmärkta matkällor, tillsammans med deras ungefärliga zinkinnehåll:

Bästa matkällor för zink  (per 3 gram mat) 

• Ostron — 74 mg 
• Nötkött Chuck Roast - 7 mg 
• Alaska krabba — 6,5 mg 
• Nötköttbiff - 3 mg 
• Frukostflingor — 3,5 mg 
• Hummer — 3,4 mg 
• Fläskkotletter — 2,9 mg 
• Bakade bönor — (1/2 kopp) 2,9 mg 
• Kyckling — 2,4 mg 
• Fruktyoghurt — (1 kopp) 1,9 mg 

Zinkbrist

Zinkbrist är vanligare än många inser och går ofta odiagnostiserad. Enligt studier har upp till 17% av världens befolkning zinkbrist, med prevalens som varierar beroende på ålder, kön och kostvanor. Upp till 30% av personer med absorptionsproblem, såsom kolit eller viktminskningsoperationer, är bristfälliga, enligt studier. En annan studie av kvinnor över hela världen indikerade att upp till 15-73% av gravida kvinnor kunde sakna detta viktiga mineral.

• Barn och ungdomar: Spädbarn och småbarn är särskilt utsatta eftersom de behöver högre mängder zink för tillväxt och utveckling. I utvecklingsländer uppskattas det att 20% av barnen kan ha zinkbrist.
• Vuxna: Bland äldre vuxna, särskilt de med kroniska sjukdomar, är förekomsten av zinkbrist ungefär 31%. Detta beror på lägre kostintag och minskad absorption. I min medicinska praxis har jag diagnostiserat hundratals patienter, mestadels äldre, med zinkbrist, vilket gjorde det möjligt för mig att hjälpa till att komma till grundorsaken till deras hälsoproblem. 

Ett sätt att testa för zinkbrist är genom ett serumzinktest, som mäter zinkkoncentrationen i ditt blod. Alternativt kan en mer omfattande bedömning omfatta hår- eller urinanalys1.

Symtom på zinkbrist

Zinkbrist kan bidra till många hälsoproblem, inklusive:

• Nedsatt immunfunktion: Gör dig mer mottaglig för infektioner.
• Anosmi: Förlorad luktförmåga
• Håravfall: Tunnare hår eller ökat håravfall.
• Diarré: På grund av nedsatt immunsvar i tarmen.
• Fördröjd sårläkning: Skärsår och blåmärken tar längre tid att läka.
• Smakavvikelser: Förändringar i din smak eller aptitlöshet.

Fysiska tecken på zinkbrist

• Vita fläckar på naglarna
• Långsamt läkande sår
• Håravfall eller tunnare hår
• Frekventa infektioner
• Hudskador eller dermatit, särskilt runt munnen och ögonen
• Oförmåga att lukta aromer

Läkemedel som bidrar till zinkbrist

Vissa mediciner kan tömma zinknivåerna i kroppen, inklusive:

• Diuretika (t.ex. furosemidhydroklortiazid, klortalidon), vanligen använda för att behandla högt blodtryck, hjärtsvikt och vätskeretention Syrareducerande medel (t.ex. omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) kan resultera i minskad absorption 
• ACE-hämmare (t.ex. lisinopril, benazepril) som används för att behandla högt blodtryck
• Läkemedel för reumatoid artrit (t.ex. metotrexat)
• Antibiotika (t.ex. tetracyklin och kinolon (ciprofloxacin, levofloxacin) antibiotika): Zink kan binda med dessa läkemedel, vilket minskar deras absorption. Att ta zinktillskott med minst två timmars mellanrum från dessa antibiotika rekommenderas om du för närvarande behandlas för en infektion.

Om du tar dessa mediciner är det klokt att prata med din läkare om dina zinknivåer. De kan rekommendera kostjusteringar eller tillskott för att minska risken för brist. Överväg också att be din läkare att kontrollera ditt blod och mäta din zinknivå. 

Typer av zink

Om du funderar på tillskott är det viktigt att välja rätt typ av zink. Det finns många olika val, var och en lite annorlunda. För att hjälpa dig att bestämma, här är några vanliga former, tillsammans med för- och nackdelar med var och en:

Zinkglukonat

• Fördelar: Väl absorberad och används ofta i tabletter för kallbehandling.
• Nackdelar: Lägre zinkinnehåll jämfört med andra former av zink.

Zinkpikolinat

• Fördelar: Mycket biotillgänglig, vilket innebär att kroppen absorberar den mer effektivt.
• Nackdelar: Ofta högre pris.

Zinkcitrat

• Fördelar: Bättre absorptionshastighet än zinkoxid.
• Nackdelar: Innehåller mindre elementärt zink än vissa andra former.

Zinkoxid

• Fördelar: Bredt tillgängligt och billigt.
• Nackdelar: Lägre absorptionshastighet än andra former.

Välj ett tillägg som passar dina behov och överväga att diskutera det med en vårdgivare för personlig rådgivning.  

Rekommenderad daglig dos och optimal dos

Det rekommenderade kosttillägget (RDA) för zink varierar beroende på ålder och kön:

• Män (19 år och äldre): 11 mg/dag
• Kvinnor (19 år och äldre): 8 mg/dag
• Gravida kvinnor: 11 mg/dag
• Ammande kvinnor: 12 mg/dag

De listade nivåerna är det minsta som behövs för att en ska fungera. Den optimala dosen kan dock variera beroende på individuella hälsobehov och befintliga brister. För allmänt hälsounderhåll är RDA vanligtvis tillräcklig. Emellertid kan terapeutiska doser variera från 25 mg till 50 mg per dag för specifika tillstånd som immunstöd. Sök alltid expertråd när du överväger högre doser.

Zinktoxicitet

Även om zink är viktigt kan för mycket vara skadligt. Det är viktigt att ta den rekommenderade dosen på etiketten. Överdrivet intag kan leda till toxicitet, med symtom som:

• Diarré
• Illamående och kräkningar
• Nedsatt immunfunktion

Det är också viktigt att notera att kroniska höga doser kan störa kopparabsorptionen, vilket leder till kopparbrist10. Att hålla sig till rekommenderade doser är viktigt om inte annat rekommenderas av en sjukvårdspersonal.

Slutsats

Zink är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i många aspekter av hälsa, inklusive immunfunktion, hudvård, kognitiva förmågor och humörbalans. Som husläkare uppmuntrar jag alla att se till att de upprätthåller hälsosamma zinknivåer, antingen genom sin kost eller med kosttillskott, särskilt om de riskerar brist.

Men innan du börjar med något nytt tillskott är det alltid en bra idé att prata med din vårdgivare för att se till att det är rätt val för dig eftersom allas behov kan variera. Att få rätt mängd zink kan vara en nyckelfaktor för att förbättra din allmänna hälsa - ibland är det de små sakerna som gör stor skillnad!

Referenser:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Den biokemiska grunden för zinkfysiologi. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinkterapi i dermatologi: en översyn. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Mikronäringsbrister under graviditet över hela världen: hälsoeffekter och förebyggande. Nat Rev Endocrinol. 2016 maj; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Bra RA. Zinknäring hos äldre i förhållande till smakskärpa, immunsvar och sårläkning. Jag är J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5.  Zink: Värdförsvarsmekanismer 1, 23 Prasad, Ananda S. Journal of Nutrition, Volym 137, nummer 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Mirastskiy U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zink i sårläkning: teoretiska, experimentella och kliniska aspekter. Sårreparationsregnen. 2007 jan-feb; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Zinkstatus vid uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning: en systematisk granskning och metaanalys av observationsstudier. Sci-Rep. 2021 juli 16; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zink och hudhälsa: översikt över fysiologi och farmakologi. Dermatol Surg. 2005 juli; 31 (7 Pt 2): 837-47; diskussion 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. MITTEN: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinkförändrad immunfunktion. J Nutr. 2003; 133:1452 S - 1456S.
10. Foster M, Samman S. Zink och reglering av inflammatoriska cytokiner: konsekvenser för kardiometabolisk sjukdom. Näringsämnen. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y.Störning av zinkhomeostas och patogenesen av senil demens. Metallomik. 2014 februari; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. SID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zink i depression: en metaanalys. Biol psykiatri. 2013 december 15; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zink för uppmärksamhetsunderskott/hyperaktivitetsstörning: placebokontrollerad dubbelblind pilotstudie ensam och kombinerad med amfetamin. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 februari; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Zinkpastiller kan förkorta varaktigheten av förkylningar: en systematisk genomgång. Öppna Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Zinktillskott minskar förkylningstiden bland friska vuxna: En systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier med tillskott av mikronäringsämnen. Jag är trop Med Hyg. 2020 juli; 103 (1): 86-99.