ZMA-tillskott: Förbättra sömn och återhämtning

Vad är ZMA?

 ZMA (zinkmagnesium aspartat) är ett tillskott som består av zink, magnesium och vitamin B6. Denna kombination kan ha fördelar för sömnmuskeltillväxt och återhämtning.

Zink kombineras ofta med magnesium i kompletterande form eftersom de fungerar synergistiskt, vilket innebär att varje mineral hjälper kroppen att absorbera och utnyttja den andra mer effektivt. I huvudsak kan magnesium hjälpa till att reglera zinknivåer, medan zink kan förbättra absorptionen av magnesium.²⁰

Medan magnesium är ett allestädes närvarande element som spelar en grundläggande roll i många cellulära reaktioner, verkar det för våra ändamål här finnas ett omvänt förhållande mellan magnesium och kortisol, ett hormon som rapporteras ha negativa effekter på styrkeökningar och muskelmassa under träning.¹⁶ Det vill säga, viss forskning tyder på att för lite magnesium kan hjälpa till att öka steroidhormonet kortisol, vilket är förknippat med minskad muskelstyrka och muskeltillväxt.²¹

Fördelar med ZMA kosttillskott

Sömn

Om du vill öka din hälsa och prestanda, konkurrerar några rekommendationer med en som är helt gratis: Få en god natts sömn. Sömn ökar muskelproteinsyntesen och anabolismen, får dig att känna dig mer energisk, minskar depression och förbättrar minnet, ökar din atletiska prestanda och höjer ditt humör.¹ Fler zzzzz får raka A när det gäller att skapa en optimal miljö där din kropp återhämtar sig från livets stressfaktorer, inklusive dina träningspass.

Det är tydligen lättare sagt än gjort. National Heart, Lung, and Blood Institute rapporterar att 50-70 miljoner amerikaner har kroniska sömnstörningar, och en Gallup-undersökning från 2024 indikerar att endast 26 procent av vuxna får åtta timmars sömn per natt.^2,3 En studie från 2022 av Statistics Canada fann dåliga sömnunderlättande beteenden ”utbredda” bland de utvalda åldersgruppen 18-64, med 23 procent som inte uppfyllde rekommendationerna för sömnlängd och ytterligare 39 procent uppfyllde inte riktlinjerna för sömnkvalitet.⁴

När det gäller sömnkvantitet och kvalitet har tillskott med zink visat positiva resultat. En studie av Cherasse et al (2017) sa: ”Ny forskning har dragit slutsatsen att zinkserumkoncentrationen varierar med mängden sömn, medan oralt administrerat zink ökar mängden och kvaliteten på sömn hos möss och människor.”¹⁸  En systematisk granskning från 2024 tyder på att zinktillskott kan leda till förbättringar i sömnkvaliteten.¹⁹

Om vårt råd bestod av att helt enkelt rekommendera dig att få en bättre natts sömn, skulle du ha gjort det nu. Låt oss ta en närmare titt på vad som händer, och hur ett studerat tillskott kan hjälpa till.

Akut och kronisk sömnbrist är en potent katabolisk stressfaktor, vilket ökar risken för metabolisk dysfunktion och förlust av muskelmassa och funktion.⁵ Akut sömnbrist har visat sig minska muskelproteinsyntesen och främja en mindre anabol hormonell miljö.⁶

Ytterligare forskning har noterat brist på sömn med nedsatt maximal styrka i sammansatta (flerledade) rörelser.⁷ En australisk studie fastställde att ”sömnbegränsning kan ha skadliga effekter på processerna som upprätthåller muskelmassa... (som) hjälper till att förklara tidigare rapporter om minskad muskelmassa hos dem som upplever otillräcklig sömn.”⁸ 

Inget av detta är goda nyheter om denna aspekt av din återhämtning är otillräcklig.

Testosteron och muskeltillväxt

En av testosterons primära funktioner — bland många — är att bygga muskler. Hormoner är kemiska budbärare som berättar för din kropp hur man arbetar och vad man ska göra. Alla producerar testosteron, men män har nivåer ungefär 10-20 gånger högre än kvinnor.⁹

Dessutom verkar testosteronnivåerna sjunka över hela världen, delvis på grund av förändringar i kroppsvikt, fysisk aktivitet, kost, alkoholkonsumtion, sömn och till och med miljögifter (mer oskadligt kända som hormonstörande kemikalier).  

Forskning tyder på att otillräcklig sömn och sömnstörningar påverkar testosteronnivåerna negativt.¹¹ Det kan mycket väl vara mekanismen som kopplar sömnproblem med suboptimala resultat i gymmet.

En skyldige här kan vara zink, som finns i ostron, skaldjur, kyckling och rött kött, ett viktigt spårmineral involverat i en rad biokemiska processer, inklusive testosteronproduktion och immun- och metabolisk funktion. En studie fann att zinkbrist kan leda till lågt testosteron.¹² Tillräckliga zinknivåer är avgörande för att upprätthålla optimala testosteronnivåer och hälsosam spermieproduktion, och zinkbrist kan leda till minskat testosteron och nedsatt fertilitet hos män.¹³

I en studie var serumzink positivt korrelerat med totalt testosteron, och måttligt tillskott spelade en viktig roll för att förbättra androgen.¹⁴ I en annan studie noterade forskare: ”Zink kan spela en viktig roll för att modulera serumtestosteronnivåer hos normala män.”¹⁵

Träning kan tömma zink, och regelbunden aktivitet kan förvärra problemet.¹⁶ En studie av Kilic, et al (2006) undersökte effekten av intensiv träning på professionella idrottare och dess effekt på sköldkörtel- och testosteronnivåer. Studien bestämde att intensiv träning ledde till en signifikant minskning av både sköldkörtel- och testosteronnivåer. Vidare fann forskarna att en fyra veckors kurs med oralt zinktillskott förhindrade denna minskning.¹⁷

Zink- och magnesiumbrist

Tyvärr finns det brist på forskning som är specifik för zink- och magnesiumbrist och hur det påverkar produktionen av testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) och deras effekt på återhämtning, anabolism och styrka.⁸ I en studie rapporterade Brilla och Conte (2000) att en zink-magnesiumformulering ökade testosteron och IGF-1, vilket ledde till större vinster hos fotbollsspelare.²²

Idrottare har rapporterats ha lägre nivåer av zink och magnesium, möjligen på grund av ökad svettning under träning eller otillräckligt intag i kosten. Dessutom har zink- och magnesiumtillskott rapporterats ha positiva effekter på motståndsträningsidrottare.⁸

Zink- och magnesiumtillskott verkar vara effektivt, särskilt för dem som har brist, eftersom de mycket väl kan stödja både sömn och endogen testosteronproduktion. 

Ska jag komplettera med ZMA?

Beslutet att komplettera börjar med en utvärdering av din kost och om du konsumerar tillräckligt med rätt typ av hela livsmedel samtidigt som du överväger dina sömnvanor och hur en brist på några viktiga mikronäringsämnen kan påverka dig negativt.  

Eftersom brister i zink och magnesium är kopplade till minskningar i atletisk prestanda och muskelmassa, är tillskott en smart försäkring för att maximera vinster och minimera förluster.   Läs produktetiketter enligt anvisningarna och ta inte mer än rekommenderat.

Referenser:

1. ”Hindrar brist på sömn muskeltillväxt eller prestanda? , november 2019. JUST NU
2. ”Vad är sömnbrist och sömnbrist?” mars 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. ”Fioroni S, Foy, D. ”Amerikaner sover mindre, mer stressad. April 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. ”Sömnbeteenden bland kanadensiska vuxna: Resultat från den kanadensiska samhällshälsoundersökningen för hälsosamt liv för snabb respons från 2020. Statistik Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. ”Effekten av akut sömnbrist på skelettmuskelproteinsyntes och den hormonella miljön.” Fysiologiska rapporter 2021 Jan; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Net Monic M, Souza HS, Tufik S, Mello MT. ”Sömn och muskelåterhämtning: endokrinologisk och molekylär grund för en ny och lovande hypotes.” Medicinska hypoteser 2011 aug; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. ”Otillräcklig sömn och muskelstyrka konsekvenser för motståndsträning.” Tidskrift för vetenskap och medicin i idrott 2018.
8. Saner, N. et al. ”Effekten av sömnbegränsning, med eller utan högintensiv intervallträning, på myofibrillär proteinsyntes hos friska unga män. Tidskrift för fysiologi 2020. 598,8, 1523-1536.
9. ”Testosteron.” Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. ”Varför minskar testosteronnivåerna?” Sept. 2022. Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effekt av 1 veckas sömnbegränsning på testosteronnivåer hos unga friska män. Tidskrift för American Medical Association 2011 1 juni; 305 (21): 2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. ”Zinkstatus och serumtestosteronnivåer hos friska vuxna.” Näring. 1996 maj; 12 (5): 344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. ”Zink är ett viktigt element för manlig fertilitet: En översyn av Zn-roller i mäns hälsa, spiring, spermakvalitet och befruktning.” Tidskrift för reproduktion och infertilitet 2018 april-juni; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. ”Korrelation mellan serumzink och testosteron: En systematisk översyn.” Tidskrift för spårämnen i medicin och biologi 2023 mars; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. ”Zinkstatus och serumtestosteronnivåer hos friska vuxna.” Näring 1996 Maj; 12 (5): 344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. ”Effekter av zinkmagnesiumaspartat (ZMA) tillskott på träningsanpassningar och markörer för anabolism och katabolism. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition 2004 31 dec; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. ”Effekten av utmattningsövning på sköldkörtelhormoner och testosteronnivåer hos elitidrottare som får oral zink.” Neuro Endocrinol Letters 2006 februari-april; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. ”Kostzink fungerar som en sömnmodulator.” Internationell tidskrift för molekylära vetenskaper 2017 november 5; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. ”Effekter av zinktillskott på sömnkvalitet hos människor: En systematisk översyn av randomiserade kontrollerade studier.” Hälsovetenskapliga rapporter 2024 okt 6; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. ”Effekterna av kombinerat magnesium- och zinktillskott på metabolisk status hos patienter med typ 2-diabetes mellitus och kranskärlssjukdom.” Lipider i hälsa och sjukdom 2020 28 maj; 19 (1): 112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. ”Påverkan av kortisol på minskning av muskelstyrka och massa: En mendelsk randomiseringsstudie.” Tidskriften för klinisk endokrinologi och metabolism 2022 24 mars; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. ”Effekter av en ny zink-magnesiumformulering på hormoner och styrka.” Tidskrift för träningsfysiologi 2000 3:26—36.