Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Om du älskar gymmet och presterar som bäst, är chansen stor att du har hört talas om kosttillskott som har orden ”kväveoxid” kopplade till dem. Dessa kosttillskott anses i allmänhet bara vara fördelaktiga för fler fitnessentusiaster i bodybuilding-stil, men är det verkligen sant?
Kväveoxid är en produkt av nästan varje cell i kroppen och spelar en viktig roll i vasodilatation. Vasodilation är processen att bredda blodkärlen, vilket ökar blodflödet och trycket genom kroppens vener, artärer och arterioler. Denna process hjälper till att stödja atletisk prestanda.
I teorin, om vi kan öka vårt blodflöde, kommer vår syre- och näringstillgänglighet att öka, vilket sedan kan främja förbättrad träningsförmåga. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad kväveoxid är, hur ökad det kan hjälpa prestanda och vilka kväveoxidtillskott som är bäst.
Innan vi diskuterar fördelarna med kväveoxid på atletisk prestanda och allmän hälsa, är det en bra idé att först förstå vad kväveoxid är.
Kväveoxid är en signalmolekyl som finns i nästan varje cell i kroppen. Det bästa sättet att beskriva en signalmolekyl är att de spelar en viktig roll i hur vår cells ”signalerar”, eller pratar med varandra för att skapa både enkla och komplexa reaktioner.
I kväveoxidens fall är signaleringen som pågår i kroppen med endotelet i blodkärlen. Endotel är ett tunt lager av celler som kantar organ som hjärtat och andra delar av kroppen. Blodkärlen som interagerar med kväveoxid signalerar sedan till omgivande glatta muskelceller att slappna av och utvidgas, vilket orsakar vasodilatation. Förutom att bredda blodkärlen sänker vasodilation blodtrycksnivåerna.
När vi åldras minskar våra kväveoxidnivåer naturligt. Utöver åldrandet kan saker som rökning, dålig kost och inaktivitet också orsaka att naturliga kväveoxidnivåer minskar. Denna naturliga och inte så naturliga minskning har väckt mycket av intresset för kväveoxidformler och att använda dem för att förbättra prestanda inte bara i gymmet, men också i det dagliga livet.
När du tränar, särskilt vid höga intensiteter, kräver våra muskler och kropp tillräckligt blodflöde för att prestera på önskad nivå. Tillräckligt blodflöde hjälper till att leverera rikligt med syre och näringsämnen till musklerna och organen när de behöver det mest.
Eftersom kväveoxid är en vasodilator, är det i en aktiv individs bästa intresse att vara mycket uppmärksam på deras naturliga kväveoxidnivåer. Om fitnessentusiaster kan förbättra sitt blodflöde under träning, kommer deras kroppar att ha en bättre chans att prestera på högre nivåer på grund av mer syre- och näringstillgänglighet.
Kosttillskott som betraktas som ”kväveoxid” -tillskott eller ”NO boosters” innehåller faktiskt inte kväveoxid. I verkligheten innehåller de ingredienser som potentiellt kan öka kväveoxidtillgängligheten i kroppen, vilket kan leda till bättre prestanda.
Nedan kommer vi att täcka tre populära kväveoxid tillskottsalternativ som kan gynna din prestanda.
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla tillägg kommer att ha samma prestationsfördelar för varje individ över hela linjen. Dessutom motiverar några av tillskotten mer forskning innan man drar slutgiltiga påståenden om doser.
Ett av de mest populära och bästa alternativen för individer som vill förbättra sin kväveoxidproduktion är L-arginin. Denna semi-essentiella aminosyra används av nästan varje cell i kroppen och spelar en viktig roll i kväveoxidbildning.
L-arginin är så framträdande att det sägs utgöra cirka 5-7% av de totala aminosyrorna som finns i kroppen. Flera livsmedel vi konsumerar dagligen, som nötter, frön, kött och fjäderfä innehåller L-arginin.
När det gäller prestanda och hälsa har L-arginin föreslagits spela en roll i autoimmuna störningar, endotelfunktion, oxidativ stress, hjärt-kärlsjukdom, sportprestanda och kroppssammansättning. För den här artikelns skull kommer vi att fokusera strikt på dess potentiella fördelar för prestanda och kroppssammansättning.
I en studie från 2017 publicerad i European Journal of Clinical Nutrition försökte forskare utforska användningen av L-arginin och dess effekter på VO2 maxes (den maximala mängden syre du kan använda under träning) och kroppssammansättning. Författarna hade 56 fotbollsspelare uppdelade i en L-arginin- och placebogrupp och registrerade deras VO2-max, kroppsmassaindex, mager kroppsmassa och kroppsfettmassa.
L-argininförsökspersonerna konsumerade 2g av tillägget varje dag, medan placebogruppen konsumerade maltodextrin. Efter deras 45-dagars analys noterade författarna att L-arginingruppens VO2-maxvärden förbättrades, men det fanns inga signifikanta skillnader i kroppsmassindex, mager kroppsmassa och kroppsfettmassa mellan de två grupperna.
Författarna till denna studie drog slutsatsen att L-arginin kan vara användbart för att öka sportprestanda, men inte nödvändigtvis för att förbättra kroppssammansättningsrelaterade resultat.
Ett annat tillskott som har förknippats med att förbättra kväveoxidnivåerna är rödbetasaft. Detta tillskott är otroligt högt i nitrater/nitriter, som är naturliga föreningar som finns i näringstäta livsmedel som rödbetor och andra grönsaker.
Rödbetasaft är ett populärt alternativ för idrottare som vill förbättra sin uthållighet och öka sitt dagliga nitratintag. I en studie från 2018 publicerad i PLoS One hade forskare 12 elitlöpare mellan- och långdistanslöpare uppdelade i två grupper: rödbetasaft och placebo. Studiepersonerna kompletterade med antingen 70 ml rödbetasaft eller den föreskrivna placebo i 15 dagar.
Författare spårade varje individs löpande ekonomi, betyg av upplevd ansträngning, tid till utmattning och vastus lateralis syremättnad. Efter 15-dagarsstudien testade författarna försökspersonerna igen och noterade att försökspersonerna med rödbetsjuice avsevärt förbättrade deras betyg på upplevd ansträngning och tid till utmattning, men det fanns inga biomekaniska skillnader mellan de två grupperna för löpande ekonomi och vastus lateralis syremättnad.
En annan studie från 2019 kommer från Journal of Strength and Conditioning Research. Denna studie jämförde rödbetasaft (400 mg), citrullinmalat (8 g) och placebo med varandra för att identifiera skillnader i patientens blodflöde, metaboliska effektivitet och prestanda under maximala isokinetiska knäförlängningar.
Studieförfattarna hade 27 rekreationsaktiva individer uppdelade i tre grupper och kom in i labbet under tre separata testdagar. Varje patient konsumerade sin föreskrivna dryck, vilade sedan i två timmar innan de genomgick en uppvärmning och fem uppsättningar med 30 koncentriska knäförlängningar.
Före och efter knäförlängningarna använde forskare ultraljud för att bedöma diametern och blodflödet genom den ytliga lårbensartären, sedan vidtogs plasmaanalyter, ureakväve och kalorimetri för att bedöma energiförbrukningen.
Författarna drog slutsatsen att gruppen rödbetasaft hade högre nitrat- och nitritnivåer i kroppen före och efter träning. De noterade dock att ingen av de tre grupperna visade överlägsna fördelar när det gällde förbättring av prestanda på benpressen genom tillskott.
L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra som ofta kompletteras för att förbättra prestanda och potentiellt öka blodflödet. Det är teoretiserat att L-citrullin kan öka arginin när det tas oralt, och det kan också öka kväveoxid i kroppen.
Både l-citrullin och citrullinmalat är populära kosttillskott att använda ensamma och finns ofta inom formler före träning. Huvudskillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat är att citrullinmalat har tillsats av äppelsyra till det, vilket ger den en syrlig smak.
Flera studier har undersökt användningen av citrullin för förbättringar av atletisk prestanda. I en ny metaanalys från 2019 bedömde författare hur citrullin akut påverkade högintensiv styrka och kraft.
Tolv studier inkluderades i denna metaanalys och författare inkluderade endast studier som fokuserade på sammansatta rörelser och använde citrullin i sig jämfört med placebo. För ytterligare sammanhang uteslöts studier som fokuserade på isoleringsövningar, citrullintillskottsblandningar, citrullindoser mindre än 3g och citrullindoser som gavs inom mindre än 30 minuters träning.
Efter deras analys drog forskarna slutsatsen att citrullin hade en signifikant inverkan på prestanda jämfört med placebo, men effektstorleken var liten.
Generellt är användningen av kväveoxid-boostande kosttillskott säker. Om du är hypotensiv bör du diskutera eventuella biverkningar med en läkare. Innan du börjar något nytt tillskott är det alltid en bra idé att rådgöra med din allmänläkare för att fråga om doser, kontraindikationer och bästa användningsområden.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
