11 hälsosamma mellanmålstips för att hantera vikt och hunger

Lär dig hur du mäter hunger och var uppmärksam på fysiska kroppssignaler innan du plundrar i mellanmålsskåpet . När du letar efter ett hälsosamt mellanmål att äta, ta reda på varför hela livsmedel och vissa kombinationer av livsmedel är bättre för viktkontroll och en känsla av tillfredsställelse.

1. Var uppmärksam på kroppssignaler

Det första steget att vara uppmärksam när man äter mellanmål är att vara uppmärksam på kroppssignaler. Det är möjligt för hjärnan att misstolka andra problem för hunger. Till exempel kan trötthet relateras till brist på sömn, förkylning eller återhämtning från ansträngande aktivitet som träning. Hjärnan kan lätt tolka trötthet som hunger.

Stress, tristess och depression kan också misstolkas som hunger av hjärnan. Innan du tar ett mellanmål, var uppmärksam på ledtrådar som skickas av kroppen.

2. Betygsätt hungernivån för viktkontroll

Ett mellanmål kanske bara verkar som lite mat, men kalorierna kan öka, särskilt om ditt mål är viktminskning. Innan du tar en påse ur skåpet eller trycker på knapparna på en varuautomat, stoppa och betygsätt din hungernivå först. 

En känsla av hunger kan tillfredsställas med ett glas vatten eller en kopp örtte . En måttlig hungernivå kan motivera ett litet mellanmål med 100 kalorier. Mycket hunger tyder på att den föregående måltiden var näringsmässigt otillräcklig eller saknade rätt kombination av hela livsmedel. Till exempel kan en måltid som är tung i enkla kolhydrater och låg i protein och fiber få en person att känna sig hungrig igen på bara en timme eller två.

3. Tänk på din nästa måltid innan du börjar något hälsosamt mellanmål

Ta en titt på klockan. Om din nästa måltid sannolikt kommer att vara om en timme, kanske ett mellanmål inte är nödvändigt. Tänk också på vad din nästa måltid kommer att innehålla.

Till exempel, om din nästa måltid är tänkt att vara något rejält som en skål chili, kan hälsosamma mellanmål före måltiden innehålla hela livsmedel med tonvikt på frukt och grönsaker. Eftersom chili kanske inte innehåller en portion frukt eller grönsaker, kanske du vill ha ett litet mellanmål med mandlar och en mandarin apelsin eller en skiva fullkornsrostat bröd toppat med mandelsmör och blåbär.

Om din nästa måltid är planerad att vara en grönsakstung sallad, skulle det vara en bra idé att välja ett mellanmål med protein och fleromättat fett. Några bra mellanmålsalternativ skulle inkludera en handfull blandade nötter, ett uns ryckigt eller en matsked jordnötssmör på ett par fullkorns kex.

4. Tänk på vad som låter bra och var uppmärksam på begär

Ett intensivt sötbegär på sen eftermiddag kan störa hälsosamma val som gjorts under dagen. Innan du engagerar dig i hälsosamma mellanmål, tänk på vad som låter bra eller vad kroppen längtar efter.

Vissa människor har en tendens att längta efter salta snacks medan andra går efter salta eller söta mellanmål. Lyckligtvis finns det hela livsmedel som kan tillfredsställa alla typer av begär. Prova kakao blandad i mandelsmör eller tillsatt i en fruktsmoothie för att tillfredsställa en chokladsug.

Ett saltbehov kan lindras genom att rosta råa mandlar med havssalt och peppar eller andra kryddor. Quinoa med ghee smör och tärnade grönsaker kan tillfredsställa ett sug efter smaklig mat.

5. Välj en kombination av Whole Foods

Även om ett mellanmål är tänkt att binda en mellan måltiderna och förhindra överätning vid nästa planerade måltid, bör det inte vara för tätt i kalorier. Ett idealiskt mellanmål bör vara cirka 100 kalorier och innehålla två eller flera typer av hela livsmedel eller minimalt bearbetade livsmedel.

Att till exempel skära en liten banan i hälften och sprida en matsked mandelsmör på en av halvorna skulle ge cirka 100 kalorier. Denna kombination inkluderar fleromättat fett, protein och komplexa kolhydrater. Benbuljong med tärnad selleri, lök och en handfull quinoa är hälsosammare än snabbsopppaket och ger fiber, kalcium och protein. Hela frukter och grönsaker ger också löslig och olöslig fiber, vilket gör att en person känner sig full under en längre tid. Närvaron av fiber hjälper kroppen att bearbeta det naturliga sockret i frukt, vilket stabiliserar blodsockernivån.

6. Fokusera på maten under hälsosamma mellanmålssessioner

En del av att vara uppmärksam på mellanmål inkluderar att fokusera på maten när man äter. Även om det bara är ett snabbt mellanmål, lägg bort eventuella distraktioner. Lägg bort telefonen, stäng av TV: n eller datorskärmen, sänk volymen på musik och var närvarande i det aktuella ögonblicket.

Innan du tar den första biten, ta en sekund för att rensa oönskade tankar från sinnet. Låt maten vara i fokus för tankarna. En fem minuters paus för hälsosamt mellanmål kan också vara ett bra sätt att ta en mental och känslomässig paus från en stressig eller hektisk dag.

7. Ta små bitar av hela livsmedel

När en person har bråttom kan det vara frestande att ta stora bitar för att avsluta mellanmålet snabbare. Att ta stora bett gör det svårare att tugga och smaka på maten. Att svälja stora matbitar kan vara smärtsamt. Sakta ner och ta mindre bitar.

När du njuter av hela livsmedel som äpplen eller druvor, överväg att skära dem i förväg. En äppelkärare är ett bekvämt verktyg för att göra detta enklare.

8. Använd portionskontroll för hälsosamma mellanmål

Många människor är förvånade över att titta på matförpackningar och upptäcker att godisbaren faktiskt hade två portioner, inte bara en. Den 20-uns läsken var 2,5 portioner. När det är möjligt, använd portionskontroll när du förbereder hälsosamma mellanmål.

När du köper en påse med mandlar eller granola, använd köksmätkoppar och portionera snacks i små glasbehållare, plastförvaringsskålar eller återanvändbara matförvaringspåsar. Dessa behållare kan sedan placeras på en lämplig plats. Med en portion redan uppmätt blir det svårare att äta för mycket under mellanmålssessionen.

9. Ta en medveten paus i mitten

Halvvägs genom att äta ett hälsosamt mellanmål, stanna en minut. Det är möjligt att mängden mat som redan har konsumerats är tillräcklig för att tillfredsställa hungern ett tag. Om så är fallet kan resten av mellanmålet sparas för en annan gång.

En bra vana för denna paus mitt i en hälsosam mellanmålssession är att dricka ett halvt glas vatten. När mellanmålssessionen är avslutad, drick resten av glaset vatten. Vattnet hjälper till med matsmältningsprocessen.

10. Njut av smak, konsistens och lukt av hela livsmedel

En person bör engagera alla sina sinnen när man njuter av ett mellanmål. Innan du tar den första biten av ett äpple, lukta det. Känn huden. Beundra dess färg och form. Mycket av upplevelsen av att äta är lukten av maten.

När en person har en kall eller täppt näsa har de ofta minskad aptit eftersom de inte kan lukta maten. När näsan och bihålorna är täppta och igensatta, kanske maten inte smakar helt rätt. Sakta ner och njut av lukten, konsistensen och smaken av varje bit av mellanmålet.

Ett tips för viktkontroll är att försöka äta långsamt och göra det lättare för kroppen att känna igen att den är full. Detta kan hjälpa till att förhindra överätning av ett mellanmål eller en måltid.

11. Gör hälsosamma mellanmål till en njutbar upplevelse

Många människor måste äta på språng. De kan äta en snackbar medan de kör till jobbet eller springer för att ta sin buss eller tåg. De kan behöva skynda sig igenom lunchen för att komma till ett möte i tid, och middagen kan skyndas på grund av kvällens ärenden eller skyldigheter.

När det är möjligt, gör hälsosamma mellanmål och måltider till en avkopplande och njutbar upplevelse. Sätt dig ner för att äta. Använd en tallrik och lägg nötter och frukt på den. Använd bestick istället för engångsplast.

Hemma, sätt ett bord med en placemat och servett. Överväg att tända ett ljus eller lägga till några färska blommor på bordet. Nöjet med upplevelsen bromsar ätprocessen, vilket är fördelaktigt för viktkontroll.

Känn dig inte skyldig över att ha ett mellanmål. Dina näringsmål bör kretsa kring att ge rätt mängder näringsämnen till kroppen och att njuta av upplevelsen och fördelarna med att äta hälsosam mat.