Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Vi har alla hört talas om vitamin D och dess betydelse för immunitet, men hur får vi det säkert från solen när vi också måste balansera oro för hälsoriskerna med UV-strålar? I den här artikeln kommer vi att täcka varför D-vitamin är viktigt för immunfunktionen, hur man får det säkert från mat och kosttillskott och hur man gör vårt eget genom att öva säker solexponering samtidigt som vi skyddar vår hud från UV-skador.
D-vitamin är ett viktigt immunreglerande vitamin med potential att minska risken för allvarlig sjukdom (inklusive lunginflammation) från samhällsförvärvade virus. D-vitaminets roll i människokroppen är komplex, delvis för att så många olika typer av celler innehåller vitamin D-receptorer. I immunsystemet verkar D-vitamin påverka B- och T-celler, som är några av kroppens förstahandsförsvar när det gäller att känna igen och förstöra patogener. B- och T-celler produceras i benmärgen, som delvis upprätthålls med hjälp av D-vitaminets reglering av kalciummetabolism.
Flera studier har nu visat att friska D-vitaminnivåer kan minska svårighetsgraden av virussjukdomar. Ju högre dina D-vitaminnivåer är när du utsätts för ett virus, desto större chans har du att inte bli allvarligt sjuk eller dö av det.
D-vitamin är också förknippat med mindre risk för allvarlig sjukdom från andra infektioner som streptokockbakteriella infektioner, influensa och mer. Om prognoserna stämmer kommer vi sannolikt att uppleva ett ökande antal pandemier orsakade av vektorburna sjukdomar som virus och bakterier under de kommande 50-100 åren. Det är en bra strategi att se till att du och dina familjemedlemmar har hälsosamma nivåer av D-vitamin av den anledningen. Du vet aldrig när du kommer att stöta på en bakterie eller ett virus som du måste bekämpa.
Det korta svaret är, det beror på både vem du frågar och på din individuella medicinska historia, kost och livsstil. Mängden sol, mat och tillskottskällor av D-vitamin du behöver varje dag kommer att förändras baserat på din genetik, hud, tarmfunktion, hälsotillstånd och livsstadium.
Endast ett blodprov kan berätta om du får tillräckligt. Nivåer under 30 ng/ml anses vara låga eller otillräckliga, nivåer mellan 30-50 ng/ml är suboptimala och 50-100 anses vara tillräckliga. Vissa medicinska samhällen rekommenderar att bibehålla nivåer över 75 ng/ml för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner som benombyggnad. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket som är rätt för dig, men ett tal som 50 ng/ml är säkert för de flesta. Du kan uppnå detta med en anpassad kombination av säker solexponering och mat/kosttillskott.
Mänsklig hud innehåller ett överflöd av kolesterolföreningen 7-dehydrokolesterol. När denna typ av kolesterol utsätts för UV-B-strålar från solen omvandlas den till vitamin D3. Denna process sker utan enzymer - med andra ord, du behöver bara kolesterol, frisk hud och tid i solen för att göra ditt eget vitamin D3! Kroppen kan omvandla D3 till mer aktiva former av D-vitamin i levern och njurarna, som är de former som används i hela kroppen för en mängd viktiga kemiska reaktioner.
Tyvärr, även om denna process är enkel, är det inte tillförlitligt eller ens tillrådligt att förlita sig på denna metod för att få D-vitamin ensam om du inte rutinmässigt arbetar utomhus i solen och bor nära ekvatorn. Här är varför.
Mängden UV-strålar som når jordytan beror på solens vinkel på himlen och jordens lutning beroende på säsong och latitud. Den maximala mängden UVB som når jordytan inträffar under sommarmånaderna vid middagstid på ekvatoriella breddgrader. Under dessa förhållanden, om du spenderar några minuter med en majoritet av kroppens hud exponerad för direkt solljus varje dag, skulle teoretiskt kunna producera cirka 10 000 till 20 000 IE vitamin D. Dessa nivåer sjunker, men när du flyttar bort från ekvatorn, ändra tiden på dagen du kan gå ut, bära kläder, hattar eller solskyddsmedel, eller när säsongen ändras till höst, vinter eller vår. Under dessa förhållanden kan människor inte producera så mycket D-vitamin från exponering för solen. Det är därför många läkare rekommenderar att deras patienter kompletterar med orala vitamin D-kapslar på hösten, vintern och våren. Solens strålar är bara inte tillräckligt starka eller träffar jorden i rätt vinkel under dessa årstider för att möjliggöra den naturliga produktionen av D-vitamin.
UV-B-strålning - typen av ultraviolett strålning som förvandlar kolesterol till pre-vitamin D i huden - kommer med en oroande bieffekt av DNA-skador och ökad melanomrisk. Det finns en fin linje mellan mängden UVB som krävs för att göra tillräckligt med D-vitamin och den mängd som krävs för att framkalla en solbränna, vilket ökar risken för hudcancer. Denna fina linje mäts i sekunder eller minuter, inte timmar, och den ändras beroende på UV-index och mängden melanin som produceras i huden som ett resultat av genetik och nyligen solexponering. Det är inte rimligt att förvänta sig att majoriteten av människor ska kunna spåra sina förändringar i D-vitamin i realtid (med hjälp av ett blodprov) och justera sin exponering för solen i enlighet därmed, och att kunna förutsäga det exakta ögonblicket när deras hud kommer att börja brinna. Av den anledningen måste vi vara försiktiga och råda folk att helt täcka huden med solskyddsmedel för att förhindra melanom, även om det innebär att producera mindre vitamin D. För mer om detta ämne, läs artikeln om hur man lugnar solbränd hud.
Även om bevisen är tydliga att du bör bära solskyddsmedel för att skydda din hud från solskador och hudcancer, betyder det inte att du fortfarande inte kan göra D-vitamin medan du bär solskyddsmedel! Faktum är att en studie visade att personer som använde solskyddsmedel under en veckolång semester fortfarande åtnjöt en 20-punkts ökning av sitt serum D-vitamin efter 40 timmar i solen. Dessutom innehåller många bredspektrum solskyddsmedel också hälsosamma mineraler som zink, vilket också är viktigt för immunsystemets funktion (köp bara inte nanopartikelformerna). Jag råder mina kunder att alltid använda solskyddsmedel och hälsosamma livsstilsvanor för att förhindra solbränna, att njuta av den ökning av D-vitamin som de fortfarande kan få när de utsätter sin solskyddsskyddade hud för solen, och att fokusera på mat- och tilläggskällor av D-vitamin för att tillgodose deras behov om de har brist.
Varje hälsosam D-vitaminplan inkluderar att få så mycket sol som du hälsosamt kan utan att bränna med solskyddsmedel och livsstil, och äta en kost rik på vitamin D-rika livsmedel. Om det inte räcker för att upprätthålla normala serumnivåer av D-vitamin, fråga din läkare om ett tillskott som kan hjälpa dig att komma dit.
De tre bästa matkällorna för vitamin D inkluderar torskleverolja, öring och lax. Detta beror på att djur och fisk - som människor - lagrar D-vitamin i sina vävnader och fett. När vi konsumerar fisklever eller djurvävnad som mat, konsumerar vi också vitamin D som de har lagrat upp under sin livstid. Att äta en full portion av var och en av dessa livsmedel flera gånger i veckan är en bra strategi för att få D-vitamin naturligt från maten om detta är en del av din hälsoplan.
Om du är vegan gör det faktum att denna ”toppmatlista” enbart består av animaliska produkter uppgiften att få tillräckligt med D-vitamin genom kosten ganska utmanande. Tack och lov finns syntetiskt vegan vitamin D tillgängligt som ett tillägg. Du kan ta det i form av ett vitamin D-gummy eller vitamin D-piller. Du bör överväga att ta vitamin D3 snarare än D2, eftersom D3 har visat sig hjälpa till att korrigera D-vitaminbrister mer effektivt vid samma dos än D2. Om du väljer att ta vitamin D2 istället för D3, se till att ta det varje dag eftersom det har en kortare halveringstid än D3. Som alltid, fråga din läkare vilken form och dos av vitamin D som är rätt för dig.
D-vitamin är ett viktigt och nödvändigt näringsämne med djupgående effekter på immunhälsan. En kombination av solskyddsskyddad solexponering, D-vitaminrik kost och D-vitamintillskott kan hjälpa dig att se till att du kan dra full nytta av fördelarna med detta vitamin under hela din livstid.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
