Omvänd bantning: Hur man gör det rätt enligt en styrketränare

Ämnet omvänd bantning kan ibland missförstås. Det är ett ämne som ofta förhärligas på sociala plattformar och ofta missförstås. I teorin låter omvända dieter bra och kommer med en massa fördelar, men låt oss bryta ner vad omvända dieter faktiskt är.

Det är viktigt att inse att med omvända dieter behövs alltid sammanhang och ditt tillvägagångssätt kommer och bör vara något annorlunda än dina kamrater. I den här artikeln kommer jag att diskutera egenskaperna hos omvända dieter, hur de faktiskt fungerar och ett bättre sätt att närma sig dem om du vill använda dem för att komma ur bantningsfaser.

Vad är omvända dieter?

Omvänd kost är ett sätt att strategiskt och långsamt öka dagliga kalorier, också i teorin öka ens ämnesomsättning efter att ha varit i en långvarig dietfas. I grund och botten är de ett verktyg för att hjälpa en att öka det dagliga intaget samtidigt som man försöker mildra den totala fettökningen i processen, eftersom ämnesomsättningen har anpassats till ens dietfas under en tidsperiod.

Omvända dieter ger flera löften som inte nödvändigtvis är sanna, inte heller fungerar dessa löften på sätt som många tror att de gör. Några av de saker som omvända dieter lovar inkluderar:

• Fixering av ämnesomsättning
• Sänker kroppsfettet samtidigt som du kan äta mer
• Öka mager medan du äter mer

Även om en del av detta kan vara sant till en viss grad, saknas det mycket sammanhang, och det är inte så enkelt eller tydligt som många föreslår att omvända dieter är.

Beroende på underskottet du använder i din kost, när du gradvis börjar öka kalorierna på ett ”omvänd diet” -sätt, fortsätter du att gå ner i vikt på grund av att du fortfarande har ett underskott. Till exempel, om du avslutar en diet med ett dagligt underskott på 600 kalorier, börjar sedan lägga till kalorier tillbaka mycket gradvis, då fortsätter du att gå ner i vikt och se resultat.

Detta beror inte på att en ”omvänd diet” är magisk eller fixar en ämnesomsättning, utan för att du fortfarande har ett kaloriunderskott. Dessutom orsakas rapporter om ”snabbare” framsteg med användning av omvända dieter ofta av en ökning av energiförbrukningen och vattenviktminskning.

Under långvariga dietfaser kan vår kropp hålla mer vatten på grund av en ökning av stress och kortisol. När vi börjar lägga till kalorier tillbaka kommer vi i allmänhet att se stress och kortisol börja minska naturligt vilket sedan kan begränsa hur mycket vatten vi håller. I detta scenario är viktminskningen inte kroppsfettrelaterad, utan helt enkelt på grund av vätskeretention.

Fördelar med omvänd bantning

Det finns flera fördelar som följer med omvänd bantning, dock, särskilt när man följs med strategi och tålamod.

1. Lättare att mäta framsteg

När vi är i en långvarig bantningsfas kommer vår ämnesomsättning ofta att sakta ner för att anpassa sig till vårt dagliga intag. Detta innebär att om vi plötsligt ökar kalorierna kraftigt kan vi snabbt gå upp i vikt igen på grund av att äta mer ovanpå en något avmattad ämnesomsättning.

Omvända dieter är bra verktyg för att långsamt spåra framsteg tillbaka till ditt underhåll utan att lägga till vikt snabbt, vilket kan vara svårare att mäta och spåra.

2. Förläng ett underskott samtidigt som du förbättrar prestandan

Vi diskuterade detta ovan, men när vi ökar kalorierna långsamt efter att ha varit i ett långvarigt underskott ser vi i allmänhet att våra prestationer får en boost på grund av en ökning av kalorier samtidigt som vi förlorar lite mer vikt.

Detta beror på att vi fortfarande äter i underskott, men vi har nu fler kalorier att använda för prestanda än tidigare. I en övergångsfas kan detta vara ett trevligt verktyg för motivation och efterlevnad eftersom tanken på att återgå i vikt kan orsaka viss tveksamhet och reaktivitet hos bantare.

3. Återupprätta ditt underhåll med mer noggrannhet

Genom att öka långsamt kan vi bygga en bättre uppfattning om hur mycket vårt intag bör vara för att bibehålla vissa kroppsvikter och kroppsfetter. Detta kan vara användbart för lyftare och idrottare som långsamt och strategiskt försöker etablera ett nytt underhåll eller börvärde.

Omvänd bantning i aktion

Om en dieter ökar kalorierna med 50-100 varje vecka från 600, kommer de fortfarande att vara i underskott i flera veckor trots dessa marginella ökningar. När omvänd bantare ser att de fortfarande gör framsteg trots att de äter lite mer, beror det inte på någon magisk biohacking-produkt av omvänd bantning, utan för att de fortfarande har ett litet kaloriunderskott.

Ett annat viktigt övervägande av ovanstående är att det kan vara väldigt tråkigt och svårt att vara så detaljerad med sin spårning. Till exempel kan många bantare ha svårt att exakt mäta att bara lägga till 50-100 kalorier varje vecka. Detta beror på livets ständigt föränderliga natur, vilket är normalt och hälsosamt.

Efter veckor med att långsamt lägga tillbaka kalorier kommer alla så småningom att nå en punkt där de kommer att nå sitt underhåll, vilket får viktminskningen att sluta. När denna punkt har nåtts är det en riktigt bra idé att vara medveten om hur mycket som konsumeras eftersom detta kommer att fungera som ditt nya underhåll under en tid.

Ett bättre tillvägagångssätt för omvänd bantning

Istället för att försöka spåra en veckoökning på 50-100 kalorier i veckan, finns det andra sätt att närma sig ämnet ”omvänd bantning” och ändå skörda prestandafördelarna som följer med denna strategi utan att stressa detaljer som kan vara utom din kontroll.

Ställa in ditt intag

När du har nått en punkt där du är redo att börja lägga till kalorier igen, vill du skapa ett ”nytt” underhåll. Detta underhåll är utformat för att ta hänsyn till den långvariga bantningsfasen utan att rusa för att lägga till kalorier igen.

Steg 1: Räkna om ditt ”nya” underhåll

Efter dietfasen, använd de mätvärden som du för närvarande har för din kropp för att beräkna om ditt underhållskaloriintag. Det är en bra idé att använda samma metod för att beräkna det ”nya” underhållet som du gjorde för att fastställa din dietfas. I grund och botten väljer du samma kalkylator eller medel som du använde tidigare för att fastställa dina bantningsfassteg. När du har det här ”nya” underhållsnumret som står för det underskott du har varit i, subtrahera 7% av det.

Låt oss säga att du räknade om ditt nya underhåll och fick 2500 kalorier, då skulle du ta bort 7% av det som skulle motsvara 175 kalorier (2500 x 0,07). Ditt nya underhåll att övergå till är 2 225 dagliga kalorier.

De 7% används för att redogöra för din kropps nyare kroppsfett- och kroppsviktmätvärden och för att hjälpa till att mildra variansen som man kan uppleva under en längre period av bantning. Kom ihåg att i denna fas kan det vara användbart att konsumera tillräckliga mängder kvalitets protein för att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning. Högkvalitativt animaliskt protein, vassleproteinpulver, kaseinproteinpulveroch växtbaserat proteinpulver är alla bra alternativ för att öka proteinintaget.

Steg 2: Ät på detta ”nya” underhåll och ha tålamod

När du har etablerat detta ”nya” underhåll, istället för att lägga till kalorier långsamt, äter du helt enkelt denna mängd under en viss tid och använder den som ditt primära dagliga kalorimål.

Tidslinjerna kan variera med det här steget, så det är en bra idé att hålla fast vid detta ”nya” underhållsmål och ha tålamod i några veckor för att mäta framstegen. Fokusera på prestanda och hur din kropp reagerar på denna summa. När du justerar, kom ihåg att hålla dig hydratiserad när du tränar och att konsumera tillräckliga vitaminer och mineraler för att stödja energinivåer. En stor återanvändbar vattenflaska och en högkvalitativ multivitamin kan hjälpa dig med dessa mål. 

Under denna tid kan du gå upp i vikt och det är normalt. Denna viktökning är sannolikt att glykogen fylls på på på grund av ytterligare kolhydrater i form av vattenvikt, vilket kommer att vara bra för prestanda. Denna vinst bör avta och jämna ut efter några dagar, så tänk på detta för att mildra eventuella reaktiva beslut.

När du arbetar igenom denna fas kan det också vara bra att försöka fokusera på prestationsresultat och använda det för att hjälpa till med träningsmotivation. Om du konsumerar saker som pre-workout formler eller koffein för att ge din träning en boost, försök att separera och vara objektiv med deras inverkan och din totala prestanda.

Denna metod är vanligtvis en bra satsning för en majoritet av lyftare och idrottare eftersom den är lättare att följa och den kommer att leda en till samma mål som följer med traditionell omvänd bantning utan att rusa tillbaka till sitt normala underhåll.