Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du har säkert hört talas om några populära B-vitaminer, men visste du att det finns totalt åtta typer av dem? B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de löses upp i vatten och lagras inte i kroppen utan transporteras istället till kroppens vävnader. Dessa vitaminer spelar roller i många organ och system i kroppen. De hjälper till med ämnesomsättningen genom att omvandla mat till energi, skapa nya blodkroppar och upprätthålla friska hudceller, hjärnceller och andra kroppsvävnader.
Även om de kan arbeta tillsammans i kroppen, vanligtvis i form av ett vitamin B-komplex , utför de också sina egna funktioner. B-vitaminer finns i både växt- och animaliska livsmedel, men den här artikeln visar dig hur du hittar vitamin B i växtbaserade källor.
Fortsätt läsa för att lära dig vad varje enskilt vitamin gör i kroppen och vilka livsmedel som är de bästa källorna för varje specifikt B-vitamin. Enligt Food and Drug Administration (FDA) är dessa de rekommenderade dagliga värdena för varje.
Vitaminnamn | Rekommenderad dagpenning för vuxna kvinnor | Rekommenderad daglig ersättning för vuxna män |
Tiamin (vitamin B1) | Åldrar 19+ 1,1 mg | Åldrar 19+ 1,2 mg |
Riboflavin (vitamin B2) | Åldrar 19+ 1,1 mg | Åldrar 19+ 1,3 mg |
Åldrar 19+ 14 mg | Åldrar 19+ 16 mg | |
Pantotensyra (vitamin B5) | Åldrar 19+ 5 mg | Åldrar 19+ 5 mg |
Åldrar 19-50 1,3 mg 51+ år, 1,5 mg. | Åldrar 19-50 1,3 mg 51+ år, 1,7 mg | |
Åldrar 19+ 30 mikrogram* | Åldrar 19+ 30 mikrogram* | |
Åldrar 19+ 400 mikrogram | Åldrar 19+ 400 mikrogram | |
14+ år 2,4 mcg dagligen | 14+ år 2,4 mcg dagligen |
*Ett RDA (rekommenderat kosttillskott) finns inte för biotin eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att föreslå en daglig mängd som behövs av de flesta friska människor. Istället finns det en AI-nivå (adekvat intag), som antas säkerställa näringstillräcklighet.
Tiamin var det första B-vitaminet som upptäcktes av forskare, därav namnet B1. Tiamin behövs för ett hälsosamt nervsystem, hjärta och hjärnfunktion. Det hjälper också kroppen att förvandla mat till energi. Lyckligtvis är tiaminbrist sällsynt i första världsländer, men kan utgöra ett problem för vissa sjukdomstillstånd som alkoholism, Crohns sjukdom och anorexi.
Matkällor för tiamin inkluderar:
Tiamin är känsligt för hög värme och långa tillagningstider; det kan också gå förlorat om det blötläggs i vatten. Under livsmedelsbearbetning kan den tas bort. Det är därför tiamin berikas i många fullkorn som har genomgått bearbetning.
Små mängder riboflavin kan produceras av tarmbakterier, men inte i mängder som uppfyller kostrekommendationerna. Riboflavin är viktigt för tillväxt av celler, energiproduktion och nedbrytning av fetter, steroider och mediciner. En riboflavinbrist är mycket sällsynt i USA, men brister förekommer oftast med andra näringsbrister. Veganer kan löpa högre risk för brist om de inte äter gröna grönsaker eller nötter. Riboflavin finns mestadels i berikade livsmedel men också i vissa nötter och gröna grönsaker.
Växtbaserade matkällor för riboflavin (vitamin B2) inkluderar:
Riboflavin är känsligt för ljus och bör inte utsättas för för mycket av det. Ljuskänsligheten är anledningen till att mjölkkartonger har ändrats till ett mer ogenomskinligt material så att produkten inuti inte absorberar lika mycket ljus.
Det finns två huvudformer av niacin: nikotinsyra och niacinamid eller nikotinamid. Båda formerna finns i livsmedel såväl som kosttillskott. Kroppen kan omvandla aminosyran tryptofanen till nikotinamid. Niacin (vitamin B3) har visat sig hjälpa till att minska LDL-kolesterol, öka HDL-kolesterol och ge övergripande hjärthälsofördelar. Det finns mycket låg oro för att konsumera niacin i de mängder som finns i mat, men tillskott kan orsaka olika effekter. Du bör alltid kontakta din läkare innan du börjar eller ändrar dina kosttillskott.
Växtbaserade matkällor för niacin (vitamin B3) inkluderar:
Pantotensyra behövs för att skapa proteiner och fetter. Det är också involverat i tillverkningen av kolesterol, aminosyror och fettsyror samt hjälper till med andra metaboliska funktioner. Pantotensyra kan tillverkas i små mängder av bakterier i tarmen, men inte i mängder som uppfyller kostbehov. Nästan alla växt- och djurbaserade livsmedel innehåller pantotensyra i varierande mängder. Brist är sällsynt i USA men kan drabba personer med svår undernäring.
Växtbaserade matkällor för pantotensyra (vitamin B5) inkluderar:
Kroppen kan inte producera vitamin B6 på egen hand, så det måste komma från livsmedel eller kosttillskott. Vitamin B6 behövs för metabolismen av protein, fett och kolhydrater i kroppen. Det hjälper också till att göra röda blodkroppar. Eftersom det spelar en roll för att göra röda blodkroppar kan vitamin B6 vara fördelaktigt för att förebygga och behandla anemi. Det finns begränsad forskning om att använda B6 för att behandla anemi, men resultaten hittills har varit lovande.
Växtbaserade matkällor för vitamin B6 (pyridoxin) inkluderar:
Vitamin B7 , mer populärt känt som biotin, har till stor del förknippats med hår-, hud- och nageltillväxt. Även om en brist på biotin kan leda till håravfall, hud- och nagelproblem, rapporterar National Institutes of Health att det inte finns tillräckligt med data för att stödja dessa påståenden. Biotin hjälper till med nedbrytningen av fetter, kolhydrater och proteiner i maten. En biotinbrist i USA är sällsynt men vissa sjukdomstillstånd som alkoholism kan öka risken för biotinbrist.
Växtbaserade matkällor för biotin (vitamin B7) inkluderar:
Matlagning kan göra att biotin blir ineffektivt, så det rekommenderas att äta råa eller mindre bearbetade versioner av biotininnehållande livsmedel.
Folat är den naturliga formen av vitamin B9. Folsyra är den syntetiska formen av folat och finns i berikade livsmedel och kosttillskott. Folsyra absorberas bättre än den från matkällor, nästan 85% mot 50%. Folat hjälper till att bilda DNA och hjälpa till att göra röda blodkroppar. Det är mycket viktigt i tider med snabb tillväxt under graviditet och fosterutveckling. Det rekommenderas att kvinnor i fertil ålder som vill få barn tar ett folsyratillskott samt äter en mängd olika livsmedel som innehåller folat. FDA kräver att tillverkare tillsätter folsyra till berikade spannmålsprodukter.
Växtbaserade livsmedelskällor av naturligt folat (vitamin B9) inkluderar:
Även om folat kallas B9, var inte förvirrad: det finns bara åtta totalt B-vitaminer.
B12 finns i animaliska produkter, men kan också hittas i vissa berikade livsmedel och kosttillskott. Vitamin B12 behövs för att bilda röda blodkroppar och DNA. Det spelar också en viktig roll i nervsystemet. När B12 äts i matform och börjar matsmältningen, när den når magen inträffar många reaktioner som gör att B12 kan absorberas i tunntarmen. Människor som inte äter animaliska produkter som kött, mejeri och ägg kan behöva vitamin B12-tillskott.
Växtbaserade matkällor för B12 (kobalamin) inkluderar:
De flesta multivitaminer innehåller några av vardera B-vitaminerna, ibland till och med 100% av det dagliga behovet hos vissa av dem. B-vitaminer är viktiga för vardagliga kroppsfunktioner. Varje vitamin har sin egen viktiga roll i kroppen, men när de tas tillsammans som ett B-komplex har de förbättrad absorption och resulterar i de bästa hälsofördelarna. Vissa studier har visat att ta ett B-komplex vitamintillskott kan vara det bästa valet. Rådgör alltid med din primärvårdspersonal innan du lägger till tillskott till din kost.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
