Använd gurkmeja för att öka din aktiva livsstil

28 130 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 30/12 2019

Om du tittade på varje tillskott på marknaden och jämförde deras potentiella fördelar över alla aspekter av hälsan, skulle du ha svårt att hitta många som kan stapla upp till gurkmeja.

Gurkmeja är en växt besläktad med ingefära som odlas i hela Indien och andra delar av tropiska Asien. Långt innan kosttillskottsindustrin började marknadsföra gurkmeja kraftigt för sina föreslagna fördelar, användes den för medicinska ändamål i de flesta delar av södra Asien.

Historiskt användes gurkmeja för att behandla en uppsjö av hälsoproblem som extrem smärta, orolig andning och trötthet. Men i dag används gurkmeja som ett komplement för att stödja flera hälsoområden inklusive:

inflammation
ledvärk
magproblem
matsmältningshälsa
muskelsårighet

Naturligtvis verkar gurkmejas fördelar vara mycket lovande för den allmänna befolkningen och den aktiva individens behov. I den här artikeln kommer vi att gå igenom vad gurkmeja är och hur det används i kosttillskott, varför det är ett bra komplement till svart peppar och tre hälsofördelar som kommer från att äta detta gamla krydda.

Vad är gurkmeja?

Som nämnts ovan är gurkmeja en växt i ingefärafamiljen. I köket kommer du att höra gurkmeja kallas den gyllene roten, och gurkmeja är anledningen till att senap och curry har sitt ljusgula utseende. Alternativen för att använda denna växt när du lagar mat är nästan oändliga. Gurkmeja är till exempel en av huvudingredienserna i currypulver, och det kan användas som krydda (mald gurkmeja), en smoothietillsats (färsk gurkmejrot) eller som ett sätt att öka smaken eller lysa upp färgen på vilken maträtt som helst.

Det som gör gurkmeja så bra för hälsan är en bioaktiv ingrediens i växten som kallas curcumin.

Curcumin, ett populärt fristående tillskott, är den huvudsakliga aktiva ingrediensen i den gyllene roten. Det har flera antiinflammatoriska egenskaper och fungerar i kroppen som en antioxidant. Det finns andra aktiva ingredienser i gurkmeja, men en majoritet av de studier som citeras nedan som tittar på tilläggsfördelar med gurkmeja fokuserar faktiskt sin uppmärksamhet på curcumin.

När det gäller tillskott finns det flera sätt att konsumera gurkmeja. De mest populära alternativen tenderar att vara kapslar och pulver, men det finns också gurkmeja krämer, sprayer och vätskor.

Gurkmeja och svartpeppar

Ibland ser du gurkmeja och svart peppar kopplade ihop i kosttillskott eller rekommenderas att tas tillsammans, och det är av en god anledning. Som vi diskuterade ovan är curcumin den huvudsakliga aktiva ingrediensen i gurkmeja och den har vad som kan betraktas som en synergistisk effekt med piperin, en aktiv ingrediens i svartpeppar.

Piperin är en alkaloid, som är en naturligt förekommande organisk förening som finns i svartpeppar som har en signifikant effekt på människokroppen och har föreslagits att drastiskt öka absorptionen av curcumin i kroppen. Förutom ökad absorption har piperin också föreslagits för att lindra huvudvärk och illamående och har antiinflammatoriska egenskaper.

Av dessa skäl, och mest specifikt dess effekt på curcumins absorptionshastigheter, har svartpeppar och gurkmeja föreslagits att kompletteras med varandra. I teorin, om du kan öka din kropps effektivitet för att absorbera en mycket biotillgänglig antiinflammatorisk ingrediens som curcumin med en synergistisk förening som piperin, kommer du att kunna skörda ännu mer av dess fördelar.

Hälsofördelar med gurkmeja

1. Kan minska muskelsårhet

Detta nämndes ovan, men en av gurkmeja: s största fördelar för hälsan är dess antiinflammatoriska egenskaper. För aktiva individer kan dessa antiinflammatoriska egenskaper manifestera sig i minskad muskelsårighet.

I en studie från 2017 publicerad i Journal of Sports Science and Medicine bedömde författarna curcumins effekter på muskelsårighet och skador efter träning. Denna studie jämförde tre grupper som kompletterade med olika doser av ett curcumintillskott. En grupp tog 50 mg, den andra 200 mg och den sista gruppen konsumerade placebo. 59 måttligt utbildade män och kvinnor delades upp i sina respektive grupper, sedan deltog de i en nedförsbacke.

För att mäta muskelskador och ömhet bedömde författarna plasmacytokiner, kreatinkinas (en markör för bedömning av muskelskador) och uppfattningen av muskelsårighet. Författarna tog dessa inspelningar före träningen och omedelbart efter, sedan med 1-timmars, 24-timmars, 48-timmars och 72-timmars intervall efter deras träningsprotokoll.

Vid deras analys noterade författarna att gruppen som kompletterade med 200 mg curcumin hade signifikant lägre nivåer av upplevd muskelsårighet och minskad nivå av kreatinkinas. De avslutade sin studie med att föreslå att curcumin kan ha fördelar för att minska muskelsårighet och skador efter tuffa träningspass.

2. Kan förbättra återhämtningen

Eftersom curcumin kan ha fördelar för att minska muskelsårhet, kommer det inte med någon överraskning att det också kan förbättra återhämtningen. I en studie från 2017 publicerad i Journal of Sports Science and Medicine tittade forskare på användningen av curcumin och piperin och deras effekter på muskelskador och återhämtning.

För denna studie delades tio elitrugbyspelare upp i fyra grupper som kompletterades med curcumin och svartpeppar eller placebo. Två grupper tog curcumin och svartpeppar och utförde ett träningsprotokoll med ett ben på antingen deras dominerande och icke-dominerande ben, medan de andra två grupperna följde samma träningsprotokoll men med placebo.

Författarna bedömde sedan toppmoment, motrörelsehopp, kreatinkinasnivåer och muskelsårighet omedelbart efter träning och vid 24-, 48- och sedan 72-timmars intervall efter protokollet på vart och ett av de testade benen.

De noterade att kreatinkinasnivåerna var förhöjda efter träning, vilket tyder på att deras protokoll var tillräckligt för att producera muskelsårighet. Efter deras analys föreslog de att experimentgrupperna såg en signifikant minskning av muskelsårighet och kreatinkinasnivåer jämfört med placebogrupperna.

3. Kan öka neurotransmittorer

Förutom att förbättra återhämtningen och minska muskelsårhet kan gurkmeja också ha fördelar för hjärnan när det gäller att förbättra neurotransmittorer som serotonin och dopamin, även kända som ”må bra” -hormonerna.

I en studie från 2008 publicerad i Journal of Pharmacology bedömde forskare om curcumin, när det kompletterades med piperin, hade några antidepressiva effekter. Vid sin analys noterade författarna att tillskott av curcumin och piperin kunde förbättra dopamin- och serotoninnivåerna något, som båda är relaterade till det övergripande humöret.

Det är värt att notera att denna studie utfördes på möss, så överföringen till människor kan vara något annorlunda. Dessutom måste mer forskning utföras innan man drar slutgiltiga slutsatser, men denna studie är lovande för att lyfta fram curcumin och piperiner potentiella synergistiska fördelar.

Är gurkmeja säkert?

Generellt sett har regelbundet tillskott med gurkmeja föreslagits vara säkert. Det har dock föreslagits att gurkmeja kan orsaka gastrointestinalt obehag när det kompletteras under långa perioder, men det kommer att variera från individ till individ.

Som med alla kosttillskott eller kostförändringar rekommenderas det alltid att rådgöra med en läkare innan du tar något nytt.

Gurkmeja kan vara ett kraftfullt tillskott till någons dagliga hälsoregim när det kompletteras strategiskt och medvetet. Gurkmeja kan användas i köket eller tas som ett tillägg, så det är lätt att konsumera regelbundet och kan modifieras för att bäst passa dina behov.

Referenser: