Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
God hälsa är resultatet av rätt näring, regelbunden träning, att få en god natts sömn och hitta en hållbar balans mellan skyldigheterna i arbete och skola och tillfredsställelse och nöjen som kommer från hälsosamma relationer, att göra arbete som är givande och andra dagliga sysslor som gör livet meningsfullt, stimulerande och intressant. Människor som kämpar med ett missbruksproblem eller deprimerat humör tycker att vintermånaderna är särskilt utmanande.
Det här inlägget erbjuds som en kortfattad genomgång av forskningsresultat om de mentala hälsofördelarna med god näring, regelbunden träning och vilsam sömn. Jag granskar också fynd på S-adenosylmetionin (SAMe) och dehydroepiandrosteron (DHEA), 2 naturliga tillskott som har antidepressiva fördelar.
Forskningsstudier har visat att god näring förbättrar mentalt och emotionellt välbefinnande. Brister i vissa B-vitaminer såsom folat och B-12, omega-3-fettsyror, vitamin D, zinkoch magnesium är förknippade med en ökad risk för deprimerat humör. Livsmedel rika på B-vitaminer som fullkorn och mörkgröna bladgrönsaker kan vara särskilt effektiva mot deprimerat humör. Vissa B-vitaminer fungerar som enzymkofaktorer som underlättar syntesen av neurotransmittorer som är inblandade i humörreglering såsom serotonin, dopamin och noradrenalin. Andra naturliga ämnen som zink, magnesium och omega-3-fettsyror främjar ökad syntes av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) som förbättrar neuroplasticiteten, vilket resulterar i större motståndskraft i hjärnan inför stress och minskad risk för att utveckla deprimerat humör.
Omega-3 och några B-vitaminer har fördelaktiga antiinflammatoriska och neuroskyddande roller, vilket kan bidra till deras humörförbättrande effekter. En nyligen genomförd systematisk granskning identifierade 12 viktiga näringsämnen som uppfyllde kriterierna för antidepressiv effekt: folat, järn, långkedjiga omega-3-fettsyror (EPA, DHA), magnesium, kalium, selen, tiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin Coch zink. Med hjälp av en FDA-databas identifierade författarna livsmedel med det högsta innehållet av minst ett av dessa näringsämnen. Livsmedel med den högsta antidepressiva effekten inkluderade ostron och musslor, andra skaldjur, organkött, bladgrönsaker, sallad, paprika och korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, kål, grönkål och brysselkål.
Resultaten av epidemiologiska studier stöder att individer som konsumerar hela livsmedel - i motsats till bearbetade livsmedel och snabbmatdieter - har minskad risk att utveckla deprimerat humör. Till exempel har individer som följer Medelhavsdieten eller traditionella matpreferenser i Norge, Japan och Kina, som alla är rika på grönsaker och fisk, 30% lägre risk att utveckla deprimerat humör än individer med den lägsta graden av efterlevnad av en Medelhavsdiet. Medan Medelhavsdieten och andra traditionella dieter betonar ovanstående livsmedel, är den genomsnittliga amerikanska kosten relativt bristfällig i näringstäta livsmedel som kan ha antidepressiva fördelar. Matpreferenser som påverkar fettsyrakonsumtionen kan vara direkt relaterade till olika grader av deprimerat humör när industrialiserade länder jämförs med mer traditionella kulturer. Epidemiologiska studier tyder på att det finns en omvänd korrelation mellan risken för deprimerat humör och fiskoljekonsumtion. Länder, där fisk är en viktig del av den genomsnittliga kosten, kännetecknas av betydligt lägre frekvenser av deprimerat humör och självmord. Till exempel i Japan, där fiskkonsumtionen är mycket hög, upplever endast 0,12% av befolkningen ett deprimerat humör under ett visst år. Däremot rapporterar Nya Zeelandare, som konsumerar relativt lite fisk, en årlig depression på 6%.
Förutom de mentala hälsofördelarna med specifika naturliga kosttillskott finns det nya bevis för att mikrobiomet- som består av mikroorganismer som fyller tjocktarmen och tunntarmen - bidrar till allmän fysisk och mental hälsa genom en mängd olika mekanismer, varav några kan påverka neurotransmittorer och inflammatoriska molekyler som är inblandade i humörreglering.
Kroniskt avbruten sömn kan ha betydande negativa konsekvenser för humör och kognitiv funktion. Sinne-kropp-metoder som fastställts som fördelaktiga för sömnlöshet inkluderar progressiv muskelavslappning, meditation, guidade bilder och hypnos. Progressiv muskelavslappning och ihållande djup andning är särskilt effektiva för att minska tiden som behövs för att somna hos personer med kronisk sömnlöshet. Tekniker som främjar djup avslappning ökar parasympatisk aktivitet (dvs. den del av det autonoma nervsystemet som saktar hjärtat och lugnar sinnet) och minskar sympatisk aktivitet (dvs. den del av det autonoma nervsystemet som ökar hjärtfrekvensen och ökar vakenheten). Personer som har svårt att somna på grund av ångest eller arbetsstress kan dra nytta av att lyssna på avkopplande bilder som innehåller naturljud som börjar 30 minuter före deras vanliga sänggåendet. Individer som har sömnproblem relaterade till kronisk smärta eller annat medicinskt problem svarar ofta på progressiv muskelavslappning och de som håller sig vakna på grund av kronisk oro är mer benägna att uppnå vilsam sömn med guidade bilder.
Kognitiva metoder för avkoppling som meditation och guidade bilder är förmodligen effektivare än progressiv muskelavslappning för mild eller situationell sömnlöshet men har liten nytta för svår sömnlöshet (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Personer med kroniska smärtstörningar som fibromyalgi eller artrit rapporterar betydande ökningar av sömnens varaktighet och minskad smärta med regelbunden massageterapi. Individer med kronisk sömnlöshet som konsekvent utövar en kognitiv beteendemässig teknik ensam eller i kombination med ett bensodiazepin eller annat lugnande hypnotiskt läkemedel rapporterar att icke-farmakologiska eller kombinerade metoder är effektivare än enbart mediciner. Vidare upprätthålls förbättrad sömn längre hos individer som använder icke-farmakologiska eller integrerande metoder jämfört med endast medicinering. En metaanalys av 66 studier (inklusive cirka 2000 patienter) av avslappning och själ-kropp-metoder för sömnlöshet drog slutsatsen att alla undersökta ingrepp resulterade i ”pålitliga och hållbara fördelar” som var överlägsna placebo, inklusive förbättrad sömnkvalitet och minskad tid som behövs för att somna. En separat metaanalys fann att även om icke-farmakologiska behandlingar av kronisk sömnlöshet initialt är dyrare och kräver mer tid jämfört med konventionell läkemedelsbehandling, är de på lång sikt tillförlitliga, resulterar i långvariga fördelar och är mer kostnadseffektiva än läkemedel ensamma.
Många individer som kämpar med kronisk sömnlöshet blir beroende av bensodiazepiner som lorazepam (AtivantM), diazepam (ValiumTM) och klonazepam (KlonopinTM). Intag av melatonin kan underlätta avbrytande av bensodiazepiner efter kronisk användning, men resultaten är inkonsekventa. I en 12-veckors singelblind placebokontrollerad studie var individer som fick 2 mg melatonin med kontrollerad frisättning mer benägna att avbryta bensodiazepiner jämfört med de som fick placebo. Individer som tog melatonin rapporterade signifikant större förbättringar i sömnkvaliteten jämfört med placebogruppen och de flesta som fortsatte att ta melatonin med kontrollerad frisättning på natten förblev borta från bensodiazepiner sex månader efter studiens slut. I motsats till ovanstående positiva resultat fann en nyare systematisk granskning och metaanalys inga bevis för att melatonin underlättar bensodiazepinutsättning och inkonsekventa effekter av melatonin på sömnkvaliteten.
Många människor som kämpar med deprimerat humör tycker att höst- och vintermånaderna är särskilt utmanande. Även om tillgängliga vanliga behandlingar som medicinering och psykoterapi ofta är fördelaktiga, misslyckas befintliga konventionella metoder med att lindra deprimerat humör i många fall. Nedan ger jag en kortfattad sammanfattning av forskningshöjdpunkter som stöder de humörförbättrande fördelarna med regelbunden träning och utvalda naturliga kosttillskott.
Resultat av kontrollerade prövningar och systematiska översikter har visat att regelbunden träning förbättrar deprimerat humör-. Individer som är mindre stillasittande har en minskad risk för både deprimerat humör och hjärt-kärlsjukdom. De omedelbara och långsiktiga fördelaktiga effekterna av träning på humör förmedlas av flera faktorer som ökar hjärnans nivåer av endorfiner, dopamin, noradrenalin och serotonin, främjar utvecklingen av nya neuroner i hjärnan (dvs. neurogenes), minskar oxidativ stress och förbättrar immunfunktionen. Resultaten av en liten fMRI -pilotstudie tyder på att regelbunden träning kan främja ökad neuroplasticitet i vissa hjärnregioner, vilket möjligen kan resultera i förbättrat humör.
En metaanalys av kontrollerade studier (977 totalt försökspersoner) på träning som användes antingen som en enda intervention eller i kombination med antidepressiva medel rapporterade att regelbunden träning har konsekventa fördelaktiga effekter på deprimerat humör. En systematisk genomgång av studier om träning som tilläggsterapi hos personer som diagnostiserats med depression fann att deprimerade individer som tränar regelbundet svarar konsekvent bättre än individer som tar ett antidepressivt medel men inte tränar. Regelbunden aerob träning kan förbättra kognitiv funktion hos kroniskt deprimerade individer som ofta upplever svårigheter med tänkande och minne. Regelbunden träning förbättrar också sömnkvaliteten hos individer som inte svarar på antidepressiva medel. Detta kan vara en betydande fördel med träning på övergripande motståndskraft och daglig funktion med tanke på den höga förekomsten av sömnlöshet hos kroniskt deprimerade individer. Fler studier behövs för att bestämma den optimala varaktigheten och frekvensen av träning för att förbättra deprimerat humör.
Exempel på empiriskt validerade naturliga produktbehandlingar av deprimerat humör inkluderar johannesört, S-adenosylmetionin (SAMe), aminosyran 5-hydroxitryptophan (5-HTP), l-metylfolat - en form av B-vitamin folsyra, den essentiella fettsyran eikosapentaensyra (EPA), och i mindre utsträckning aminosyran acetyl-L-karnitin och prohormonen dehydroepiandrosteron (DHEA). Placebokontrollerade dubbelblinda studier och metaanalyser visar att SAMe har motsvarande eller överlägsen antidepressiv effekt jämfört med tricykliska antidepressiva medel.
Metaanalyser av placebokontrollerade studier visar att metyldonatorn S-adenosylmetionin (SAMe) är lika effektiv som allmänt förskrivna antidepressiva medel när det tas ensamt och förbättrar det totala svaret och kan påskynda svaret när det tas tillsammans med ett antidepressivt medel. En viktig studie publicerad i American Journal of Psychiatry rapporterade att SAMe också kan ha betydande humörförbättrande fördelar hos individer som inte svarar på antidepressiva medel. Att kombinera SAMe med ett antidepressivt medel är ett säkert integrerande sätt att behandla deprimerat humör som kan tillåta patienter att minska dosen av ett receptbelagt antidepressivt medel med så mycket som 30% i vissa fall. Förutom att förbättra effekten av antidepressiva medel finns det bevis för att tilläggsanvändning av SAMe kan minska sexuella biverkningar som ofta orsakas av SSRI och andra antidepressiva medel. Slutligen, att ta SAMe 400 mg två gånger dagligen tillsammans med ett antidepressivt medel kan förbättra minnet och andra kognitiva problem som ofta följer med deprimerat humör.
Liksom SAMe kan neurosteroiden dehydroepiandrosteron (DHEA) som tas ensam minska svårighetsgraden av deprimerat humör och kan säkert användas tillsammans med antidepressiva medel som ökar deras effekt. DHEA-nivåerna i kroppen och hjärnan minskar med normalt åldrande, vilket kan hjälpa till att förklara vissa fall av sen depression. Många individer som svarar på DHEA rapporterar också förbättringar i sexuell funktion.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
