Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
I strävan efter ungdomlig, strålande hud är ämnet hudens åldrande ofta i centrum. Vår hud genomgår flera förändringar när vi åldras, inklusive utveckling av rynkor, slapp och ojämn ton.
Enligt en tvärsnittsstudie från 2012 kan ditt ansiktsutseende och hudens rynkor i områden som är skyddade från solen indikera din potential att leva till en mycket hög ålder. Ditt ansiktsutseende kan också återspegla din risk för hjärt-kärlsjukdom (den ledande dödsorsaken globalt), oavsett din ålder, rökvanor, solexponering eller kroppsmassaindex.
Den här artikeln kommer att diskutera några evidensbaserade strategier för att främja frisk hud och fördröja eller förbättra tecken på hudens åldrande.
Ceramider är långkedjiga fettsyror som produceras av talgkörtlarna och finns naturligt i stratum corneum (yttre lager) av huden. De är i huvudsak limet som håller ihop våra hudceller och håller vår hudbarriär intakt och frisk. Ceramider stärker hudens permeabilitetsbarriärfunktion för att förhindra vattenförlust och penetration av skadliga kemikalier från miljön. Nivåerna av ceramider i huden minskar med åldern, vilket resulterar i torr hud och rynkor samt en minskad förmåga hos hudbarriärfunktionen att återhämta sig. Ceramidnivåerna minskar också vid exponering för miljöfaktorer som kallt väder (under vintern) och ultraviolett (UV) B-strålning, överexfoliering eller vissa hudtillstånd som atopisk dermatit eller psoriasis som involverar torrhet och barriärstörning.
En randomiserad kontrollerad studie från 2019 bland 24 individer med xeros (torr hud) rapporterade att 28 dagars applicering två gånger dagligen av en ceramidinnehållande fuktighetskräm på ena sidan av skenbenet förbättrade hudens hydrering, barriärfunktion, hudens pH, rynkor och struktur.
Nikotinamid - även känd som niacinamid eller nikotinsyraamid - är den aktiva, vattenlösliga formen av vitamin B3. Nikotinamid förbättrar hudbarriärfunktionen genom att minska vattenförlusten genom det yttre lagret av huden (känd som epidermis), vilket ökar hudens hydrering. Det förbättrar också hudfärgen genom att förbättra pigmentering, fläckighet och rodnad i åldrande hud.
Huden påverkas direkt av UV-strålning från solen. Solexponerad hud åldras annorlunda än hud som har åldrats naturligt över tid. Naturligt kronologiskt åldrande leder vanligtvis till fina rynkor och tunnare, och huden verkar vanligtvis slät, medan solinducerad hudåldring (känd som fotoåldrande) orsakar torr, läderaktig hud med oregelbunden pigmentering, grova rynkor och en uppbyggnad av nedbrutet elastiskt material i det inre skiktet av huden. Forskare har uppskattat att 80-90% av synliga ålderstecken kan hänföras till UV-exponering (fotoåldrande) snarare än kronologisk åldrande.
Lyckligtvis finns det starka vetenskapliga bevis för att daglig solskyddsmedel förhindrar fotoåldrande. Till exempel rapporterade en studie från 2013 av 903 vuxna yngre än 55 år som randomiserades i en av fyra grupper att de som randomiserades att applicera solskyddsmedel dagligen visade ingen detekterbar ökning av hudens åldrande efter 4,5 år. Daglig applicering av solskyddsmedel resulterade också i 24% mindre hudåldring än diskretionär solskyddsapplikation. I en uppföljningsstudie 2016 bland 32 personer som applicerade ett bredspektrum solskyddsmedel dagligen på hela ansiktet förbättrades alla fotoåldersparametrar - som hudstruktur, klarhet och fläckig och diskret pigmentering - efter så lite som 12 veckor, och dessa förbättringar fortsatte fram till vecka 52. En ytterligare fördel med solskyddsmedel är deras effektivitet för att minska risken för hudcancer som melanom och skivepitelcancer.
I stort sett är solskyddsmedel indelade i antingen mineralsolskyddsmedel eller kemiska solskyddsmedel. Huvudskillnaden mellan dem ligger i deras svar på solljus. Minerala (eller fysiska) solskyddsmedel innehåller titandioxid och zinkoxid. Dessa föreningar skapar en barriär på din hud som reflekterar UV-ljus, som i huvudsak fungerar som en sköld för att avleda solens strålar. Omvänt innehåller kemiska solskyddsmedel minst en av 12 FDA-godkända kolhaltiga ingredienser som absorberar UV-strålar innan de når din hud och därmed fungerar som en svamp.
Mineral solskyddsmedel, som har en utmärkt säkerhetsprofil, erbjuder bredspektrumskydd (mot både UVA- och UVB-strålar) och rekommenderas ofta för personer med hudkänslighet. Nackdelarna är att de kan vara för tjocka och tunga för dem med fet hud, de är mindre vattenbeständiga än kemiska solskyddsmedel, de är svåra att applicera och de kan lämna en vit gjutning på huden. Mikrodimensionerade ”nanopartiklar” av titandioxid och zinkoxid är lättare att applicera och lämnar mindre vita rester på huden.
Kemiska solskyddsmedel ger bättre skydd än mineralsolskyddsmedel mot UV-strålning. Jämfört med mineralsolskyddsmedel har kemiska solskyddsmedel en lättare konsistens och är lättare att bära. De är också bättre på att motstå vatten och svett, så de är att föredra under fysisk aktivitet i solen eller simning. Men de kanske inte är lämpliga för personer med känslig hud eftersom de kemiska ingredienserna kan förvärra hudtillstånd som rosacea, psoriasis eller eksem.
Det är viktigt att kritiskt ta itu med oro angående solskyddsmedel. Vissa mänskliga försök rapporterade att de aktiva ingredienserna i kemiska solskyddsmedel absorberas i blodet efter topisk applicering. Detta väckte oro, särskilt eftersom studier av enstaka celler och mus visade att dessa ingredienser är hormonstörande ämnen som stör hormonnivåer och svar. En granskning från 2020 drog dock slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för att stödja påståendet att förhöjda blodnivåer av oxybenzon (BP-3) och oktinoxat (OMC) - två vanliga ingredienser som finns i kemiska solskyddsmedel - orsakar negativa hälsoresultat. Ändå nämns översynen att ytterligare väldesignade mänskliga studier krävs för att avgöra om dessa absorberade kemikalier är skadliga för människor. För närvarande säger American Academy of Dermatology att ”FDA: s nuvarande rekommendationer är baserade på nuvarande vetenskapliga bevis, och vetenskapen visar inte att några solskyddsmedel som för närvarande finns i USA är skadliga för människors hälsa.” Trots detta föredrar människor fortfarande att använda mineraliska solskyddsmedel som zinkoxid eftersom även om det inte erbjuder lika bra skydd mot solens UV-strålning absorberas det inte genom huden.
En kemisk solskyddsingrediens som kallas bemotrizinol (bis-etylhexyloxyfenol metoxifenyltriazin) ger bra skydd mot de olika UV-våglängderna, och den absorberas inte över huden eftersom den är stor. Men även om det har funnits i Europeiska unionen sedan 2000 och marknadsförs i Europa och Australasien under varumärket Tinosorb S och Escalol S, är det för närvarande inte FDA-godkänt. Man hoppas dock att bemotrizinol kommer att få FDA-godkännande i mitten av 2024.
För tillfället är den bästa solskyddsmedel för dig den du föredrar och kan applicera dagligen.
Förutom att applicera daglig solskyddsfaktor (SPF) ≥ 30 bredspektrum solskyddsmedel på utsatt hud, innebär förebyggande av fotoåldrande också att stanna i skuggan när du är utomhus, bära en bredbrättad hatt och fotoskyddskläder om möjligt, bära solglasögon, undvika höga soltimmar mellan 10:00 och 16:00, undvika andra källor till UV-ljus (t.ex. solarium) och vara försiktig runt snö, vatten och sand som reflekterar solen skadliga strålar.
Exponering av bar hud för solen hjälper våra kroppar att generera vitamin D. Om du vidtar åtgärder för att skydda dig mot direkt exponering för UV-strålar från solen, övervaka dina D-vitaminnivåer för att förhindra brister och överväga att komplettera med 1000 IE/dag D-vitamin3 om dina D-vitaminnivåer är låga.
En randomiserad kontrollerad studie på 256 deltagare visade att en kaloribegränsad medelhavsdiet som också begränsade bearbetat och rött kött och som var rikare på växter och polyfenoler - och kompletterad med 28 g/dag valnötter plus 3-4 koppar/dag grönt te och 500 ml mankai - var förknippad med lägre biologiskt åldrande. Vidare diskuterade en granskning från 2020 Medelhavsdieten som en strategi för att förhindra svaghet och bromsa åldrandets utveckling, medan en granskning från 2023 beskrev hur växtbaserade dieter främjar frisk hud genom att förhindra fotoåldrande, förbättra hudens fasthet och elasticitet och minska ansiktsrynkor och hudpigmentering. Dessa artiklar förstärker de befintliga riktlinjerna för kost och hudhälsa som säger att ”en medelhavsstil diet rik på växtbaserade livsmedel med riklig färsk frukt och grönsaker, örter, nötter, bönor och fullkorn; måttliga mängder skaldjur, mejeriprodukter, fjäderfä och ägg; och ibland rött kött är förknippat med god hudhälsa.”
Därför är en bra kost otvivelaktigt avgörande för god hudhälsa. Ingen diet fungerar perfekt för alla, men oavsett den specifika diettypen och ätmönster finns det några grundläggande principer att notera.
Dessa inkluderar att fokusera främst på hela, obearbetade livsmedel, äta tillräckligt med magert protein och fiber och byta mättat fett mot omättade fetter som extra jungfruolja, valnötteroch avokado. De väsentliga näringsämnena erhålls bäst via hela livsmedel i motsats till kosttillskott, men det senare kan vara särskilt användbart för personer med näringsbrist.
Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen, och det består av höga koncentrationer av tre aminosyror, nämligen glycin, prolin och hydroxiprolin. Enzymer bryter ner kollagen till mindre bioaktiva peptider, som är de viktigaste formerna av kollagen som används i kosttillskott. Dessa peptider absorberas lätt i matsmältningskanalen innan de kommer in i blodomloppet.
En systematisk granskning 2020 av 10 publikationer rapporterade fördelarna med intakt eller hydrolyserat kollagen på hudens fuktighet, elasticitet, rynkantal och torrhet. På samma sätt visade en randomiserad kontrollerad studie från 2022 på 100 individer att oralt tillskott med kollagenpeptider med låg molekylvikt förbättrade kråkfötter, rynkor (med 8%), hudelasticitet, hudhydrering, hudgrovhet och barriärintegritet hos fotoåldrad ansiktshud.
Det korta svaret är ja.
Kollagenpeptider är korta kedjor av aminosyror (byggstenarna i proteiner). Därför hävdar vissa kritiker att det inte finns någon extra fördel med tillskott med kollagenpeptider om du konsumerar tillräckligt med protein eftersom båda strategierna förser våra kroppar med aminosyror.
Men som beskrivs i en metaanalys från 2023 av 26 randomiserade kontrollerade studier med 1 721 patienter, har vi specifika peptidtransportörer som gör att kollagenpeptider kan absorberas och nå huden, där de stannar mycket längre än de gör i andra delar av kroppen, vilket resulterar i betydande förbättringar av hudens hydrering och hudelasticitet. En randomiserad kontrollerad studie på 31 manliga brännskadepatienter visade att ett hydrolyserat kollagenbaserat tillskott i fyra veckor förbättrade sårläkning.
Sammantaget, och förutom att uppfylla proteinmålen, visar kollagenpeptidtillskott fördelar för hudens åldrande och doseras vanligtvis med 10-15 g per dag.
Hyaluronsyra (hyaluronan), ett naturligt förekommande ämne i människokroppen, finns rikligt i hud, leder och ögon. Det spelar en avgörande roll för att säkerställa att vävnaderna förblir fuktiga och välsmorda. Trots sin betydande närvaro i huden minskar mängden hyaluronsyra med åldern. Till exempel har en 75-årig individ bara 25% av hyaluronsyran i huden jämfört med en 19-åring. Lyckligtvis, som med kollagen, har kliniska studier visat att oralt tillskott av hyaluronsyra förbättrar hudens hydrering, ton, tjocklek, elasticitet, fasthet, glans och smidighet samtidigt som det minskar rynkor och skyddar mot uttorkning.
Det har funnits säkerhetsproblem kring det faktum att hyaluronsyra kan öka cancertillväxten. En studie från 2014 på möss med cancer visade emellertid inga skadliga effekter av oral hyaluronsyratillskott på tumörproliferation och metastaser. Mänskliga försök som varar minst 12 månader har inte heller rapporterat några säkerhetsproblem.
När hyaluronsyra med hög molekylvikt intas bryter tarmbakterier ner den till kortare lågmolekylära fragment som så småningom når huden. Både hyaluronsyra med hög och låg molekylvikt minskar hudens rynkor och förbättrar hudens lyster och smidighet. Den nuvarande litteraturen tyder på att molekylvikten av hyaluronsyra i kosttillskott kanske inte signifikant påverkar dess fördelar, men mer forskning är motiverad. Typiska doser som används i humana försök varierar från 80 mg till 200 mg per dag.
Om du sätter ihop allt skulle ett exempel på en hudvårdsrutin på morgonen vara att ta en dusch, applicera en fuktighetskräm och vänta några minuter innan du applicerar en solskyddsmedel (som helst innehåller bemotrizinol). Därefter kan du konsumera en hälsosam frukost följt av ett oralt 10-15 g kollagenpeptidtillskott och ett oralt 200 mg hyaluronsyratillskott.
Fysisk träning är en nyckelstrategi för att uppnå en längre och hälsosammare livslängd. Överflödet av fördelar på fysisk och psykisk hälsa som träning erbjuder är välkända. Högre fysisk kondition är konsekvent förknippad med en lägre risk för dödsfall, och träning liknar en polypill som positivt påverkar kännetecknen för åldrande.
Fördelarna med träning på organ som hjärta, hjärna och muskler är allmänt erkända, men effekterna av träning på hudens hälsa är dåligt förstådda. En intressant 2023-studie på friska, stillasittande medelålders japanska kvinnor visade att både aerob träning och motståndsträning förbättrade hudens elasticitet, förbättrade strukturen i den övre dermis (det inre skiktet i huden) och minskade nivåerna av inflammatoriska faktorer i blodet. Motstånd men inte aerob träning förbättrade emellertid också tjockleken på dermis. Dessa resultat upprepar vikten av motståndsträning (”vikter” eller ”styrketräning”) för hudens hälsa.
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för olika kroppsfunktioner. Det finns i flera former som kallas retinoider, som är naturliga eller syntetiska former av vitamin A och som delar samma biologiska egenskaper som vitamin A. Retinoider inkluderar retinol (alkoholformen av vitamin A), retinsyra (den aktiva formen av vitamin A), adapalen, tazaroten, retinaldehyd och retinylestrar. Retinoider spelar en viktig roll för att upprätthålla hudens hälsa eftersom de stimulerar celler att producera mer kollagenfibrer och de förbättrar blodtillförseln till huden. Faktum är att retinoider kan förhindra och reparera kliniska egenskaper vid fotoåldrande. Retinoider läggs till hudkrämer, lotioner och serum på grund av deras förmåga att främja hudens hälsa, men de skiljer sig åt i styrka och effektivitet.
Retinsyra (tretinoin) är betydligt starkare än retinol eftersom det direkt förbättrar hudens hälsa genom att främja cellförnyelse, omsättning och reparation av DNA-skador. Specifikt bekämpar tretinoin fotoåldrande, jämnar ut rynkor, jämnar ut hudtonen och ökar hudens fasthet. Tretinoin regleras av FDA och kräver normalt recept.
Retinol, en mindre potent retinoid än tretinoin, kräver enzymatisk omvandling till retinsyra vid hudapplicering. Denna process resulterar i långsammare och mindre iögonfallande effekter jämfört med tretinoin, men det har fortfarande visat sig förbättra fina rynkor och öka kollagenproduktionen med mindre hudirritation än tretinoin. Retinol finns vanligtvis receptfritt i många hudvårdsprodukter.
Adapalen fungerar lika bra som tretinoin för fotoåldrande och rynkor. Det används normalt i en koncentration av 0,3%. Adapalen är den minst irriterande topiska retinoiden för huden.
Topisk tazaroten, som används i en koncentration av 0,05- 0,1%, är FDA-godkänd för psoriasis, akne och fotoåldrad hud (pigmenteringsproblem och rynkor).
Var försiktig när du börjar använda retinoidkrämer eftersom de kan irritera huden.
En granskning från 2023 diskuterade forskningsframstegen om hudens åldrande och lovande aktiva ingredienser. Bland dem fanns exfolianter mjölksyra och glykolsyra, som båda är kända som alfa-hydroxisyror.
Mjölksyra ökar kollagensyntesen och hudens elasticitet, och det minskar hudpigmentering såväl som porstorlek. En studie från 1996 visade att 12% mjölksyra under tre månader ökade hudens fasthet, tjocklek och jämnhet och förbättrade linjer och rynkor.
Glykolsyra är en organisk syra som kan minska UVB-inducerad cellulär inflammation och åldrande. Det kan också förhindra rynkor och erbjuda övergripande kosmetiska hudfördelar.
Till stöd för detta anger de kliniska riktlinjerna att alfa-hydroxisyror kan påverka djupare hudlager när de används i högre koncentrationer och längre. De förbättrar regenereringen av kollagen och elastin, vilket gör fina linjer mindre uppenbara.
Från kosttillskott till krämer och livsstilsvanor, dessa vetenskapligt stödda strategier kan hjälpa till att stödja din huds övergripande utseende. Det finns ett växande intresse för strategier för att vända eller bromsa synliga tecken på åldrande, inte bara av estetiska skäl utan för att hur vår hud ser ut återspeglar våra chanser att leva ett långt liv. I detta fall är förebyggande bättre än botemedel. Även om individuella resultat kan variera, kan införlivande av dessa metoder bidra till friskare hud och hjälpa till att förhindra eller förbättra tecken på hudens åldrande.
Som med alla kosttillskott är det viktigt att rådgöra med en relevant vårdpersonal innan du börjar ett hudhälsotillskott för att säkerställa att det är säkert och lämpligt för dina individuella behov.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
