Hur man får mer Omega-3 i din kost

31 334 Visningar

Alysa Bajenaru, RD Postat den 05/02 2020

När du tänker på omega-3 kan du föreställa dig en gigantisk tallrik lax eller en handfull fiskoljekapslar. Men vad är detta näringsämne och varför behöver du det i din kost?

Vad är Omega-3?

Omega-3-fettsyror är viktiga för människors hälsa och utveckling och studeras ständigt för potentiella hälsofördelar. De spelar en viktig roll i hjärnans funktion och inflammation och kan minska risken för kranskärlssjukdom.

Det finns tre huvudtyper av omega-3:

De två mest biologiskt aktiva omega-3-fettsyrorna är DHA och EPA som finns i fet fisk som lax och sardiner. (Intressant nog syntetiseras dessa fettsyror ursprungligen av mikroalger, inte fisken. När fiskar konsumerar mikroalger ackumulerar de omega-3 i sina vävnader.)

ALA är den vanligaste källan till omega-3 i den amerikanska kosten och finns i vegetabiliska livsmedel som linfrön, chiafrön och valnötter. ALA omvandlas enzymatiskt till DHA eller EPA i kroppen i en mycket låg hastighet (< 1% -15%) så det är viktigt att konsumera en mängd olika omega-3-källor.

Finns det ett rekommenderat intag för Omega-3?

De nuvarande kostråden rekommenderar att vuxna äter åtta eller fler uns av en mängd olika skaldjur (fisk eller skaldjur) per vecka.

Det finns inget rekommenderat dagligt intag för omega-3 i synnerhet, men den nuvarande nivån för adekvat intag som fastställts av National Institute of Health är 1,1 g/dag för kvinnor och 1,6 g/dag för män i form av ALA. (Kom ihåg att ALA är den form av omega-3 som finns i vegetabiliska livsmedel.) Om du tittar på följande lista över ALA-matkällor kan du se att detta är ganska lätt att uppnå.

Linfröolja, 1 matsked: 7,26 gram
Chiafrön, 1 uns: 5,06 gram
Engelska valnötter, 1 uns: 2,57 gram
Linfrö, hel, 1 matsked: 2,35 gram

Vilka är de bästa matkällorna för DHA och EPA?

Som jag nämnde tidigare kommer omega-3 som finns i fisk från maten de äter och ackumuleras i deras vävnader. Så fisk som konsumerar mer mikroalger och har mer fettvävnad har högre nivåer av DHA och EPA. För att få ut mesta möjliga av skaldjur är det en bra idé att äta en mängd olika. Här är några exempel.

Gram per portion

DHA EPA

Lax, Atlanten, vild, kokt, 3 uns 1,22 0,35
Sill, Atlanten, kokt, 3 uns 0,94 0,77
Sardiner, konserverade i tomatsås, dränerade, 3 uns 0,74 0,45
Lax, rosa, konserverad, dränerad, 3 uns 0,63 0,28
Öring, regnbåge, vild, kokt, 3 uns 0,44 0,40

Vilka är fördelarna med Omega-3?

Enligt National Institute of Health kan omega-3-tillskott hjälpa till att lindra symtom på reumatoid artrit och bromsa utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration.

När det gäller kardiovaskulär hälsa har det funnits motstridiga hälsopåståenden om omega-3 genom åren, men två nya studier rensar vägen för mer exakta rekommendationer.

En stor flerårig studie publicerad av The New England Journal of Medicine fann en signifikant minskning av större kardiovaskulära händelser (19%) och hjärtattacker (40%) för personer som konsumerade mindre än 1,5 portioner fisk i veckan och tillsatte ett omega-3-tillskott (DHA+EPA) på 1 gram/dag. De såg också en 77% minskning av hjärtattacker för afroamerikanska deltagare som tog samma tillskott. Denna studie undersöker för närvarande effekten av dessa tillskott på kognitiv nedgång, diabetes, depression och autoimmuna störningar och kommer att publicera dessa resultat någon gång under 2020.
En annan studie i The New England Journal of Medicine fokuserade på höga triglyceridnivåer hos personer som hade riskfaktorer för hjärtsjukdomar eller redan hade upplevt en kardiovaskulär händelse. Denna studie använde endast ett receptbelagt högdos 4 gram/dag tillskott av EPA och fann en 25% minskning av risken för att dö av hjärtsjukdom eller drabbas av hjärtinfarkt, stroke eller bröstsmärta (angina).

Så vad kan vi ta bort från den här nya forskningen?

Om du äter mindre än 1,5 portioner fisk per vecka är det en bra idé att öka ditt fiskintag eller titta på ett omega-3-tillskott.
Om du har afroamerikanskt arv kan ett omega-3-tillskott gynna dig.
Om du har höga triglycerider och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, kanske du vill prata med din läkare om att ta en högdos omega-3-produkt.

Om du vill öka ditt omega-3-intag och antingen har svårt att anpassa skaldjur i din kost eller inte äter det alls, finns det en mängd olika kosttillskott du kan ta. Fiskolja kosttillskott är en rik källa till DHA och EPA. Om du är vegan eller undviker fisk av andra skäl finns det veganska alternativ, även för DHA och EPA (kom ihåg att mikroalger jag berättade om att fisken äter?).

Tala med din läkare innan du lägger till ett omega-3-tillskott om du är på blodförtunnare, trombocytaggregationshämmande läkemedel eller antiinflammatorisk medicin, eller om du är gravid, har en hög risk för diabetes eller högt LDL-kolesterol.

Vilka är några enkla sätt att lägga till mer fisk i min kost?

För många amerikaner kan äta mer fisk verka skrämmande eller överväldigande, men det finns många enkla sätt att njuta av skaldjur utan att bli en professionell kock. Här är några av mina favorit sätt att inkludera mer skaldjur i min kost.

Fisktacos: Dessa är så snabba och enkla! Marinera en filet torsk eller tilapia i en kombination av limesaft, olivolja, kummin och koriander i 15 minuter. Kasta den i en kastrull på medelhög värme i cirka 3 minuter per sida, eller tills fisken lätt flagnar. Servera med uppvärmda majstortillor och dina favoritpålägg!
Pannmåltider: Kasta dina favoritgrönsaker på en plåt med lax eller räkor, olivolja, salt och peppar och stek vid 425 grader i 15 minuter. Välj en grönsak som lagar mat snabbt som sparris eller broccoli.
Dra nytta av konserverade alternativ. Från tonfisk till sardiner, lax till ostron, konserverad skaldjur är ett bra (och enkelt) sätt att lägga till mer fisk i din kost. Prova att lägga till rökt musslor eller ostron till din nästa mellanmålplatta med ost och kex eller förvara en påse tonfisk i väskan för en snabb och hälsosam lunch. Nedan är ett av mina favoritrecept med konserverad skaldjur.

Asiatiskt laxsalladrecept

Det här är ett recept jag har gjort om och om igen, och det är bra med konserverad tonfisk. Men, och det här är så coolt, när du byter ut tonfisken och använder konserverad lax istället, får du nästan 5 gånger så mycket omega-3!

Ingredienser: