Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Under de senaste åren har måltidstider och näring efter träning varit ett hett ämne för fitnessentusiaster. Tanken på att det skulle finnas ett ”anabolt fönster” efter ett träningspass var och är fortfarande populärt bland nybörjare och avancerade gymbesökare. Men hur viktigt är måltidstidpunkten egentligen?
Det finns några sätt att närma sig frågan om timing av måltider efter träning. I den här artikeln kommer vi att täcka huruvida måltidstidpunkten faktiskt spelar roll, när måltidstidpunkten är och inte är viktig, och de bästa sätten att strukturera måltider efter träning.
När det gäller vikten av måltidstidpunkt finns det inget riktigt svar som passar alla. Till exempel, när man ska äta efter träning kan betyda mer för en fitnessentusiast jämfört med en annan, och kommer att baseras på de kontextuella skillnaderna i varje individs dagliga liv.
Huvudmålen för måltidstiming kretsar kring idén att återställa energi och näringsämnen i en vital tidsram när kroppen kan använda dem mest, som efter ett ansträngande träningspass. Under och efter kraftig träning blir glykogenlagren utarmade, hydratiseringsnivåerna tenderar att minska och musklerna är i en period av behov av reparation.
Således sägs att äta efter ett träningspass hjälpa till att återställa vad kroppen har förlorat, för att förbättra energinivåerna och stödja återhämtningsprocessen genom att öka muskelproteinsyntesen, vilket är hur kroppen använder protein för att återhämta sig från träning.
Tidtagning av måltider är aldrig en svartvit fråga och bör behandlas ur flera synvinklar. Faktorer som näring före träning, träningstidsram och fitnessregimer kan alla spela en roll i vikten av måltidstidpunkt för olika individer.
För att hålla saker relativt enkla, här är två tillfällen då måltidstidpunkten kan betyda något mer för vissa individer.
Det första scenariot inkluderar befolkningen som tycker om att träna på morgonen på fastande mage. På morgonen är kroppen vanligtvis i behov av någon form av näring och makronäringsämnen, eftersom den bara fastar en hel natt.
På morgonen har kroppen ännu inte fått någon form av mat för att börja bryta ner för energi, så efter ett fastande träningspass blir makronäringsämnen något viktigare för att återhämta sig och fylla på kroppens energinivåer. Utanför potentialen hos dessa näringsämnen som förbättrar återhämtningen är det vanligtvis viktigare att ha en måltid efter träningen för dagliga energinivåer.
En annan tid då måltidstidpunkten tenderar att vara viktig är när idrottare deltar i flera ansträngande aktiviteter under en enda dag. Idrottare som gör två om dagen har ett mycket högre behov av att få näringsämnen för att fylla på energinivåerna och för att underlätta återhämtning för sina höga energibehov.
Som nämnts ovan kan måltidstiming och kan vara viktigt för ett par populationer och scenarier, men för den stora majoriteten av befolkningen är måltidstidpunkten inte otroligt relevant för övergripande framgång.
Måltider som äts under en dag tar gott om tid att smälta, vilket lämnar kroppen i den ständiga processen att bryta ner makronäringsämnentill bränsle och verktyg för återhämtning. Således, om man har ätit en måltid före träningen, så finns det en god chans att samma måltid fortfarande kommer att brytas ner efter träningen.
I det här fallet är måltider och näring efter träning inte lika viktiga på grund av att kroppen redan är i färd med att använda mat för återhämtning och bränsle. Dessutom kan kroppen bara smälta så mycket under en period, så tanken på att mer är inte alltid det bästa fallet med näring efter träning.
Som en allmän tumregel sägs ett normalt ”anabolt fönster” vara allt från 4-6 timmar för den allmänna befolkningen, så att rusa efter ett mellanmål efter träningen är återigen inte alltid relevant för framgång.
När man väl har förstått att måltidstidpunkten ofta inte är en avgörande faktor för framgång, kan näring efter träning byggas för ens livsstil.
Det finns flera sätt att strukturera måltider efter träning, och för det mesta beror sammansättningen av en måltid efter träning på ens preferenser och sammanhanget för deras träning. Ett sätt att tänka på perfekta måltider efter träning är att överväga dem återhämtningsformler. Dessa återhämtningsformler är tidsinställda måltider utformade för att stödja återhämtning, energi och personliga mål.
När det gäller måltider före och efter träning finns det några allmänna riktlinjer som man kan tänka på för att säkerställa att de gör det mesta av sina näringsmässiga val. Till att börja med bör dessa måltider struktureras kring ens kroppssammansättningsmål och träningsbehov.
Konsumera ett kvalitativt protein. Mer än troligt kommer en måltid före träningen fortfarande att smälta efter ett träningspass, så att konsumera ett kvalitetsprotein kan vara användbart för återhämtningsändamål.
Exempel på måltid: Ett bra alternativ för en måltid före träningen för fritidslyftare och seriösa idrottare kan vara havregryn med proteinpulver. Denna måltid kommer att leverera ett långsamt smältande kolhydrat med ett protein rikt på aminosyror.
Sprid ut måltiderna. Om du är en del av befolkningen som tycker om att äta en måltid innan träningen, kan det vara användbart att sprida måltiderna jämnt under dagen för att ge kroppen energi hela tiden, särskilt före ett träningspass.
Exempel på måltid: En sen dagsmåltid brukar fungera bäst när den innehåller en balans av makronäringsämnen baserat på ens träningsplaner. Till exempel, om någon redan har lyft under dagen och de vill konsumera mindre kolhydrater för kvällen och mer protein, kan det vara ett bra alternativ att äta något som en kasein pudding med mandelsmör .
Planera kolhydrater utifrån träningspass och energibehov. Kolhydrater betraktas bäst som energi, så att överväga deras konsumtion kraftigt före och efter träning kan det vara användbart för att säkerställa att man har gott om energi för träning och för att se till att de eftersträvar sina kroppssammansättningsmål eftertänksamt.
Exempel Måltid: Låt oss säga att målet är förlust av kroppsfett och att någon bara konsumerar kolhydrater runt sitt träningspass, då kan konsumtion av något som spannmål eller ett kolhydrattillskott före eller efter träning vara ett användbart sätt att säkerställa att glykogennivåerna återställs.
I slutet av dagen är måltidstidpunkten bara riktigt viktig för en mycket liten del av befolkningen. Många tycker dock om att servera sina måltider före och efter träningen för att stödja deras kroppssammansättningsmål och energibehov. Om du väljer att göra detta, hitta sedan måltider som passar din kropp bäst, och kom ihåg att det anabola fönstret förmodligen inte är lika viktigt som de flesta tenderar att uppfatta det.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
