Hur påverkar uttorkning ditt träningspass?

12 534 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 27/08 2019

På gymmet kan få saker orsaka lika mycket förödelse på prestanda som att vara uttorkad. Det är ingen hemlighet att kroppen behöver vatten för att fungera ordentligt dagligen, och i gymmet är detta särskilt sant. Dehydrering kan påverka muskelkontraktion, fokus och orsaka slöhet och trötthet.

Uttorkningsnivåerna kan variera kraftigt från en fitnessentusiast till en annan, så det är viktigt att förstå kroppens tecken på uttorkning. I den här artikeln kommer vi att diskutera hur uttorkning kan påverka kroppen och träningsprestanda, tillsammans med tips om hur du håller dig hydratiserad.

Symtom på uttorkning

Innan du dyker in i detaljerna om hur uttorkning kan påverka träningen är det en bra idé att först definiera uttorkning. Allas kropp har en naturlig, homeostatisk nivå av vätska som den vill upprätthålla hela tiden. Dehydrering kan helt enkelt definieras som förlust av vätska från denna normala eller optimala nivå.

Dehydreringsnivåer kan uppträda som milda, måttliga eller svåra. Ju mer uttorkad du är, desto värre är symtomen. Det är viktigt att notera att inga två nivåer av uttorkning kommer att se likadana ut.

Om du är osäker på dina vätskenivåer kan du göra en självkontroll för att ta reda på om du är i behov av vätskor. Några vanliga symtom och effekter av uttorkning inkluderar:

Muntorrhet
Svimmelhet
Svaghet
Trötthet
Överdriven törst
Mörk urin
Nedsatt kognition
Muskelkramper
Ömhet efter träning

Det är viktigt att komma ihåg att om du är uttorkad kommer inte alla tecken alltid att vara närvarande. Det finns flera faktorer som spelar en roll i den dagliga vätskebalansen, och de varierar från person till person. Till exempel kan saker som kost, motion, mediciner och klimat alla spela en roll i hydratiseringsnivåerna.

Hur uttorkning kan påverka gymprestanda

I gymmet och i träningsinställningar måste noggrann uppmärksamhet ägnas åt hydratiseringsnivåerna. När vi svettas förlorar vi mineraler och elektrolyter, som spelar en viktig roll i kroppens korrekta funktion. Till exempel har kognitiv prestanda visat sig minska med så lite som 2% kroppsvattenförlust.

Kroppens föredragna energikälla är adenosintrifosfat (ATP). Under träning ökar normala energibehov, vilket skapar ett högre behov av ATP för optimal funktion. För att matcha dessa energibehov måste kroppen omvandla näringsämnen som konsumeras från mat till ATP med hjälp av flera processer. Vatten spelar en viktig roll i denna cykel, och utan det kan prestanda tanka.

Tips för att hålla dig hydratiserad

Generellt sett inträffar uttorkning vanligtvis när det har ackumulerats tid eller aktiviteter som har satt kroppen i en negativ vätskebalans. Det bästa rådet för att förhindra uttorkning är att helt enkelt hålla sig hydratiserad hela dagen. Det finns flera sätt att stödja hydratiseringsnivåer.

Behåll daglig hydrering: Drick vatten hela dagen. För de flesta aktiva individer finns det ingen gyllene regel för hur mycket vatten som behövs dagligen. Ett enkelt sätt att hålla sig hydratiserad är att helt enkelt dricka när du känner till och med den minsta törsten. Har du svårt att komma ihåg att dricka hela dagen? Prova att ta med dig en återanvändbar vattenflaska .
Konsumera elektrolyter efter ett tufft träningspass: Sikta på att konsumera vätskekällor med elektrolyter tillsatta. Elektrolyter säkerställer att du fyller på resurser som du kan ha använt under ett träningspass. De viktigaste elektrolyterna att leta efter i kosttillskott inkluderar natrium, kalium, magnesium, kalcium, klorid och fosfor.
Drick mer på varma dagar: På varma väderdagar när du tillbringar mycket utomhus kan du upptäcka att du svettas mer än normalt. Passiv svettning kan vara ett enkelt sätt att oavsiktligt bli uttorkad utan att inse det. Öka vätskeintaget i enlighet därmed och sikta på elektrolytdrivna resurser. Ett enkelt sätt att säkerställa att du fyller på viktiga elektrolyter är att ta med bärbara elektrolytflikar eller -paket.
Var uppmärksam på alla dina vätskekällor: Utanför diuretika, som koffeinhaltiga drycker och alkohol, kan nästan varje vätskekälla som konsumeras under dagen spela en roll för att ge kroppen hydrering. Inte en älskare av vatten? Prova att konsumera återhämtningsshakes, juice och till och med frukt för att främja optimala hydreringsnivåer.

Ovanstående tips är lätta att implementera och kan utföras varje dag. Målet bör inte vara att bara dricka mer, utan att dricka intuitivt för att matcha kroppens övergripande behov. Om du är aktiv regelbundet och tycker att du svettas mycket, kommer dina elektrolyt- och vätskekrav att vara mycket högre än andras. Om du är osäker, drick något varannan timme och se till att du konsumerar ännu mer efter ett tufft träningspass.

Hydrering är mer komplex än att bara dricka åtta glas vatten om dagen. Även om det rådet är en bra allmän rekommendation för befolkningen, tar det inte hänsyn till kroppens individuella behov och effekterna av livsstilsfaktorer som träning. Om du svettas regelbundet och vill prestera optimalt, bör hydrering rankas högre på din lista över dagliga behov.

Referenser: