Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Konkurrerande åtaganden, krossande deadlines, back-to-back Zoom-möten, en överfylld inkorg, träning, lunch... Det finns så mycket att göra att det kan kännas omöjligt att öka din produktivitet.
Koppla av. Genom att bryta dåliga vanor och anta nya kan du öka din produktivitet och känna dig energisk och fullbordad, snarare än utmattad och överväldigad.
Vanor är ritualer och rutiner — som att gå med hunden, meditera eller laga kaffe — som vi automatiskt utför dag efter dag. Vi har hundratals vanor. Vissa, som att borsta tänderna eller binda dina skor, är inrotade. Andra, som att gå till gymmet eller ta en daglig multivitamin, kräver arbete och fokus för att bli vanliga rutiner. Ytterligare andra - som att tanklöst konsumera skräpmat eller ständigt kontrollera e-post - är dåliga vanor som kan påverka välbefinnande och produktivitet negativt.
Vi är varelser av vana. Forskning från Duke University visar att cirka 45% av beteenden tenderar att upprepas på samma plats nästan varje dag. Enligt Charles Duhigg, författare till The Power of Habit, består vanor av enkla cue-rutine-belöningsslingor. Låt oss till exempel säga att du vill börja styrketräning regelbundet med hjälp av motståndsband för att öka din ämnesomsättning och förmåga att lyfta tunga föremål. Istället för att förvara banden i din byrålåda lämnar du dem vid TV-fjärrkontrollen. Att slå på TV: n blir din ledtråd för att utföra din rutin. När du har slutfört din träningsrutin belönar du dig själv och tankar dina muskler genom att konsumera en läcker dryck gjord med proteinpulver .
Att bryta en dålig vana är lite svårare. Istället för att utöva viljestyrka, som lätt urholkas och inte är så kraftfull som folk tror, är den bästa strategin att ersätta en dålig vana med en bra. Till exempel känner du dig trött och hungrig varje eftermiddag (din signal) vilket utlöser ditt rutinbesök i automaten där du köper en godisbar och en läsk.
För att bryta vanan, lägg helt enkelt hälsosamma mellanmål som torrrostad edamame, mandeleller pumpafrön på skrivbordet och köp en färgglad vattenflaska och droppar för att förbättra vattnets smak naturligt utan allt socker och kalorier. När du får lust att äta (din cue), istället för att köpa en godisbar och läsk kan du skapa en ny rutin: Du tar ditt hälsosamma mellanmål och vattenflaska och tar en snabb promenad. Din belöning... du känner dig energisk och mindre stressad. Med tiden hjälper detta enkla byte dig också att tappa punden och hantera din vikt, förstärka den nya rutinen och släcka den gamla.
Nu förstår du hur vanor fungerar. Här är 8 vanor att göra som kan öka din produktivitet.
Även om att hoppa över frukosten och komma till jobbet kan kännas som det bästa sättet att få mer gjort, börjar äta direkt på morgonen din ämnesomsättning och kommer att ha en stor, positiv inverkan på din produktivitet hela dagen. Att äta en hälsosam frukost bränner din energihungriga hjärna, som använder 20-25% av kroppens energi i form av glukos (aka blodsocker) så att du kan fokusera.
Den bästa frukosten för att upprätthålla dina energinivåer och produktivitet är en kombination av protein, hälsosamma fetter och komplexa, snarare än raffinerade, kolhydrater. Detta innebär att hoppa över bagel, muffin eller munk. Ät istället en frukostsmörgås eller wrap gjord med ägg eller stekta bönor och salsa, eller en jordnötssmör smörgås på fullvete. Eller prova varmt eller över natten havregryn med pålägg som chia och linfrön tillsammans med ett glas vatten blandat med högprotein kollagenpulver.
Enligt en Gallup-undersökning dricker 64% av amerikanerna minst en kopp kaffe om dagen. Studier visar att konsumtion av måttligt koffein - som är ett stimulerande medel för centrala nervsystemet - kan förbättra kognitiv funktion och minne. Forskning utförd vid universitetet i Barcelona fann att kombination av koffein och glukos (dvs. friska kolhydrater) kan förbättra effektiviteten i hjärnaktiviteten. Koffein hjälper också till att öka nivåerna av det må bra kemiska dopamin, liksom energi, särskilt när du är trött. Det har också visat sig minska inflammation, vilket i sin tur kan hjälpa till att lindra smärta som kan hindra dig från att vara så produktiv som du vill vara.
För att maximera koffeinets effekt, i stället för att dricka ditt te eller kaffe först på morgonen när kortisolproduktionen (ditt stresshormon) är som högst, vänta en timme eller två tills dina naturliga energinivåer börjar sjunka. För att behålla fokus och öka produktiviteten, istället för att dricka en nitrobrygga, konsumera små mängder koffein hela dagen. Drick en liten kopp kaffe eller välj grönt te, som är lägre i koffein och har många hälsofördelar inklusive att förbättra blodflödet och sänka kolesterolet. Studier har också visat att intag av grönt te kan förbättra kognitiv funktion.
Du kanske också vill prova att dricka en energidryck gjord med guarana, en växt som är infödd i Brasilien. En studie visade att det hjälpte människor att uppmärksamma projekt och slutföra dem snabbare.
Men för mycket koffein kan störa en god natts sömn, göra dig nervös och öka ångest. I allmänhet är den säkra gränsen för friska vuxna upp till 400 mg per dag.
Ät din groda är ett känt uttalande från Mark Twain som sa: ”Om det är ditt jobb att äta en groda, är det bäst att göra det först på morgonen. Och om det är ditt jobb att äta två grodor, är det bäst att äta den största först. Vad Twain menade är, ta itu med dagens tuffaste uppgift först på morgonen. Med ditt svåraste uppdrag slutfört kommer du att känna en känsla av prestation och lättnad. Inte bara kommer denna vana att antända produktiviteten, det kan också hjälpa till att förhindra förhalning.
För att få vana att äta din groda, gör du en att-göra-lista i slutet av varje dag eller först på morgonen. Varje dag innan du börjar arbeta, välj de tre bästa sakerna som du måste utföra. Sätt den svåraste och viktigaste uppgiften högst upp på din lista - det är din groda. Och bara gör det!
Även om ingenting ersätter en hälsosam kost, kan vanan att ta ett bra vitamin- och mineraltillskott som är rätt för din ålder och kön hjälpa till att förbättra fokus, energi och produktivitet.
Se till att få tillräckligt med D-vitamin (många människor har brist särskilt på vintern) vilket är viktigt inte bara för fokus utan också immunitet och benhälsa. Bs, särskilt folat, niacinoch B-12 spelar alla en roll i energiproduktionen. Också viktigt är C-vitamin som behövs för att göra noradrenalin, en neurotransmittor som styr uppmärksamheten. För att förbättra din hjärnhälsa och säkerställa optimal produktivitet, se till att få i dig tillräckligt med Omega-3-fettsyror. Bra matkällor inkluderar fet fisk, som lax och sardiner, och valnötter, chiafrön och linfrön.
Även om du kanske tror att arbete oavbrutet ökar produktiviteten, är det motsatta sant eftersom de flesta inte kan behålla fokus i mer än en timme eller två. Genom att ta regelbundna pauser kommer du att uppnå mer speciellt om mycket av ditt arbete involverar en dator. Forskning publicerad i Ergonomics fann att frekventa korta vila från datorarbete, cirka tre minuter, ökade produktiviteten och välbefinnandet.
Den bästa strategin är att göra en vana att schemalägga arbetet i korta block följt av en paus. Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. Försök till exempel att arbeta i 25—30 minuter och ta en 5-minuters paus eller arbeta i 90 minuter och ta en paus på 10—15 minuter.
En enkel vana att prova under pausen som kan öka ditt humör, fokus och produktivitet är att ta en doft av eteriska oljor. Bra att prova inkluderar citron, rosmarin, pepparmynta och söt apelsin.
Ställ dessutom in en påminnelse på din telefon eller dator om att stå upp, sträcka dig och röra dig varje timme. Du kommer att minska risken för hjärtsjukdomar och gå upp i vikt och ryggen kommer att tacka dig. Forskning visar också att användning av ett stående skrivbord och alternerande stående och sittande kan förbättra ditt humör, öka energinivåerna och göra dig mer produktiv.
Jag vet vad du tänker: Att göra en miljon saker samtidigt ökar produktiviteten. Det är en fullständig myt. Forskning från Stanford University fann att tung multitasking minskar effektiviteten och kan försämra kognitiv kontroll. Att skriva din arbetspresentation medan du tittar på nyheterna och gör kvällsmat är som att ansluta brödrosten, mikrovågsugn och hårtork i samma uttag. Inte bara kommer du att blåsa en hjärnsäkring, du kommer att öka stressen och minska din uppmärksamhet. Sakta ner och gör bara en sak i taget. Medan du håller på med det, eliminera distraktioner genom att bara kontrollera e-post några gånger om dagen och stänga av din mobiltelefon.
Dessutom, om du tenderar att bli överväldigad eller har en tendens att skjuta upp, dela upp stora uppgifter i enklare enheter och ta itu med dem ett objekt i taget.
Perfektionism urholkar självvärdet, kväver kreativiteten och motverkar nya idéer som alla kan ha en negativ inverkan på produktiviteten. Dessutom kan perfektionism sakta ner dig genom att driva på förhalning. Istället för att fokusera på att göra allt perfekt, få vana att göra ditt bästa, acceptera dig själv brister och allt, och fokusera på framsteg snarare än perfektion. I slutet av dagen gör du en lista över alla dina prestationer och allt du åstadkommit. Du kommer att känna dig uppfylld och inse hur produktiv du var. Om du kämpar med en uppgift och försöker förgäves att få det rätt, be om hjälp. En kollegas styrka kan vara din brist och visa-versa.
Att hitta en balans mellan arbete och lek och att ta sig tid att ta hand om din kropp, sinne och ande är en av de bästa produktivitetsvanorna du kan göra. Om du vill vara mycket produktiv, få 7-8 timmars sömn per natt, träna regelbundet, äta hälsosamma måltider och snacks, hålla dig hydratiserad och delta i aktiviteter som lyser upp dig och hjälper dig att ladda.
Vanor: oavsett om de är bra eller dåliga kan du vidta konkreta åtgärder för att påverka din relation med dem och hjälpa dig själv att bli en mer produktiv, lyckligare person.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
