Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Dukan-dieten, en proteinrik, låg kolhydrat och låg fetthalt diet, designades på 1970-talet av Dr. Pierre Dukan, en före detta fransk läkare och självutnämnd nutritionist. Även känd som Dukan Diet Plan eller Dukan Diet Program, består denna diet av fyra distinkta faser, under vilka människor som följer kosten kan äta så mycket av de ”tillåtna” livsmedel som de vill. Den mycket restriktiva kosten fokuserar på hela snarare än bearbetade livsmedel och uppmuntrar daglig fysisk aktivitet (20-30 minuters promenad, beroende på fas). Forskning tyder på att högproteindieter som Dukan-dieten är effektiva för viktkontroll, men de kan utgöra långsiktiga hälsorisker och kanske inte är hållbara.
Innan du börjar med Dukan-dietplanen måste du beräkna din ”sanna vikt” - en realistisk målvikt baserad på din ålder, vikthistoria och andra personliga faktorer. Denna beräkning avgör hur lång tid du kommer att spendera i varje fas av kosten
Den här artikeln ger en översikt över Dukan-dieten, om den är effektiv, och diskuterar de potentiella riskerna med att följa dieten.
Mat du kan äta på Dukan-dieten varierar beroende på vilken fas en person befinner sig i. Dieten kretsar kring en lista med 100 godkända livsmedel som introduceras gradvis under de fyra faserna. Den första fasen är en högprotein, lågkolhydrat, fettsnål diet, där du bränner fett för energi istället för kolhydrater. Den består nästan helt av magert proteinmat. Den andra fasen lägger till icke-stärkelsehaltiga grönsaker, olivoljaoch gojibär. Den tredje fasen lägger till komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och frukt, stärkelsehaltiga livsmedel och hård skalost. Det inkluderar också en veckovis ”fest” -måltid som består av en servering var och en av en aptitretare, förrätt, efterrätt och ett glas vin. Den sista fasen inkluderar alla livsmedel utan begränsning. Alla fyra faser inkluderar också en daglig portion av havrekli.
Dieten identifierar 100 livsmedel som är tillåtna under dietens faser. Detta kallas ofta ”Dukan Diet food list” och innehåller 68 magra proteiner, inklusive magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, vegetariska proteiner, fettfria mejeriprodukter och ägg, och 32 icke-stärkelsefulla grönsaker, som kronärtskockor, sparris, broccoli, gröna bönor, sallad, paprika, spenat och zucchini. Dieten tillåter också sockerfritt gelatin, shirataki, olivolja, gojibär, vetegluten och havrekli.
En person som följer Dukan-dieten kan äta en obegränsad mängd av 68 proteinrika livsmedel. Dessa livsmedel inkluderar:
Det finns fyra faser av Dukan-dieten. Längden på varje fas beror på dina viktminskningsmål:1
Den första fasen av Dukan-dieten är Attackfasen, även känd som Pure Protein-fasen. Attackfasen är en ketogenetisk diet med högt protein, lågt kolhydrat, låg fetthalt . Enligt kosten avser denna fas att ”hoppa igång” viktkontroll och varar mellan två till sju dagar, beroende på personens ålder, målvikt och hur mycket bantning de har gjort tidigare.
Fasens varaktighet baseras på viktminskningsmål:
Förutom att äta endast magra proteiner, konsumerar personer i Attack-fasen av kosten 1,5 matskedar havrekli och bör ägna sig åt måttlig träning dagligen, som 20 minuters promenad. Personer som följer attackfasen kan också konsumera shiratakinudlar, vetegluten och upp till 1 matsked gojibär.
Förutom en liten mängd havrekli som äts dagligen, är inga kolhydrater - inklusive frukt eller grönsaker - tillåtna under denna första fas.
Den andra fasen av kosten, känd som kryssningsfasen, varar så länge det tar för att nå en persons viktminskningsmål. Dieten uppskattar att detta kommer att ta tre dagar för varje pund viktminskning som önskas.
Under kryssningsfasen rekommenderas personer på diet att byta dagar när de bara äter mat som tillåts under attackfasen med dagar som innehåller både de 68 magra proteinerna plus 32 icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Detta kallas det ”alternerande schemat” - en dag med rent protein, följt av en dag med protein plus grönsaker. På dagar med både protein och grönsaker kan människor på kosten äta så mycket som önskat av de tillåtna magra proteinerna och grönsakerna.
De 32 icke-stärkelsehaltiga grönsakerna som tillåts under kryssningsfasen inkluderar:
Under denna fas är inga stärkelsehaltiga grönsaker som potatis eller majs tillåtna. På protein- och grönsaksdagar kan personer som följer fas två av kosten också lägga till olivolja och upp till 2 matskedar gojibär. Under kryssningsfasen bör personer som följer kosten äta 2 matskedar havrekli och gå snabbt i 30 minuter dagligen.
Denna fas fortsätter tills personen som följer kosten har nått sin målvikt.
Den tredje etappen av kosten, känd som konsolideringsfasen, är utformad för att förhindra att du går tillbaka i vikt under de två första faserna. Konsolideringsfasen varar fem dagar för varje pund som förlorats, enligt kosten. Under de två stegen i denna fas tillsätts tidigare begränsade livsmedel gradvis tillbaka i en viss ordning.
Livsmedel som läggs tillbaka under konsolideringsfasen inkluderar:
Personer som följer dieten fortsätter att följa en ren proteindag från attackfasen en gång i veckan. De konsumerar också 2 matskedar havrekli och deltar i 25 minuters snabb promenad dagligen under denna fas. Veckovisa ”firande” måltider består av en servering vardera av en aptitretare, förrätt, efterrätt och ett glas vin.
I den sista stabiliseringsfasen syftar människor som följer kosten till att fortsätta samma vanor resten av livet och behålla sin målvikt. De tre reglerna i denna fas inkluderar:
Under stabilisering, sikta på minst 20 minuters promenad dagligen och gör livsstilsförändringar som att ta trappor istället för hissar.
Alla andra livsmedel är tillåtna under denna fas.
Medan människor som följer Dukan-dieten kan gå ner i vikt, utgör dietens restriktiva karaktär vissa bekymmer. De två första faserna av kosten begränsar kraftigt vilka livsmedel som är tillåtna, vilket kan göra det svårt för människor att tillgodose sina näringsbehov.
I en studie som tittade på näringsintaget hos 51 kvinnor efter Dukan-dieten fann författarna många näringsavvikelser hos kvinnor på kosten - animaliskt proteinintag var överdrivet, kolhydratintaget var lågt och intaget av vissa mikronäringsämnen som vitamin C och folat intag var otillräckligt.2
Ett annat problem är det höga proteinintaget i kosten, särskilt i den första och andra fasen. Forskning har också visat att proteinrika dieter kan leda till hälsokomplikationer som hjärt-kärlsjukdomar.2 Att äta för mycket protein innebär också att levern och njurarna måste arbeta extra hårt för att bearbeta biprodukterna av proteinmetabolism - och det finns en gräns för hur mycket protein njurarna kan hantera. Dukan säger att dricka mycket vatten kommer att lösa detta problem, men han ger inga vetenskapliga referenser för att backa upp detta.
I samma studie som undersöker näringsintaget hos kvinnor på Dukan-dieten, drar författarna slutsatsen att ”Att anta denna diet på lång sikt kan utgöra hälsohot genom att förvärva njure- och leversjukdom, osteoporos och hjärt-kärlsjukdom.”2
Förutom näringsriskerna med Dukan-dieten, kan den restriktiva karaktären hos denna och andra dieter öka risken för att utveckla störningar i ätningen.3
Några av reglerna för Dukan-dieten är också motsägelsefulla. Till exempel är grönsaker begränsade till sorter med låg stärkelse, men fettfritt mejeri, som är högre i socker och kolhydrater, är tillåtet (upp till 32 uns om dagen). Dukan borstar bort mjölksockret i dessa produkter och säger att antalet sockerarter är för litet att oroa sig för. Men då begränsar han grönsaker med låg stärkelse, som är ännu lägre i socker och kolhydrater.
U.S. Department of Agriculture (USDA) kostråd innehåller kalorirekommendationer och tips för en hälsosam, balanserad kost. Som en högproteindiet som begränsar andra viktiga livsmedelsgrupper som kolhydrater och hälsosamma fetter, uppfyller Dukan-dieten inte federala dietriktlinjer. Baserat på den senaste forskningen rekommenderar USDA 5 1/2 uns (cirka 3 koppar) proteinmat per dag för någon som äter en diet med 2 000 kalorier.4 Dukan-dieten har en hel vecka med att bara äta protein följt av alternerande dagar med endast protein.
Dukan-dieten är inte lämplig för alla. Personer med njursjukdom, hjärtsjukdom, diabetes eller de som är gravida eller ammar bör undvika denna diet. Det höga proteininnehållet kan anstränga njurarna, och bristen på vissa näringsämnen kan utgöra hälsorisker.
Dukan-dieten kan hjälpa till att effektivt hantera vikt eftersom det begränsar kalorier, kolhydrater och fetter. Dessutom har proteinrika dieter visat sig främja viktminskning genom att ändra nivåerna av specifika hormoner som reglerar hunger och aptit. Därför kan ökande protein intag bidra till att minska hunger och kaloriintag, vilket resulterar i viktminskning.
Det är dock viktigt att konsultera en registrerad dietist som kan hjälpa dig att hitta den bästa dietplanen och skapa en väl avrundad, individualiserad plan som inkluderar balanserad näring, regelbunden träning, tillräcklig sömn och framgångsrik stresshantering för säker, hållbar viktminskning.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
