Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
I dagens snabba värld har stress och ångest blivit ökande problem. Uppskattningar före pandemin antydde att 3,6% av världens befolkning kämpade med en ångestsyndrom. Tyvärr har priserna under de senaste åren ökat, med viss forskning som tyder på att ångestfrekvensen kan ha tredubblats i vissa populationer.
Med tanke på antalet individer som kämpar med stress och ångest är det värt att utforska icke-medicinbaserade metoder som kan vara till nytta. Lyckligtvis visar forskning att vissa kostmönster och livsmedel kan bidra till att minska stresshormonet kortisol och förbättra vårt stressrespons. Dessa tillvägagångssätt för kost kan ha en övergripande lugnande eller lugnande effekt på nervsystemet.
Som med många naturliga eller integrerande behandlingsmetoder är det värt att notera att koststrategier och livsmedel kan ta tid att ge sina fulla fördelar. Som sådan kommer att äta hälsosamt mer konsekvent ge de bästa övergripande resultaten när du använder koststrategier och mat för att motverka eller minska stress.
Även om det förmodligen är den minst spännande rekommendationen, är att äta en hälsosam kost överlag den överlägset mest kraftfulla. En diet som betonar massor av frukt och grönsaker, bönoroch fullkorn, med måttlig konsumtion av hälsosamma källor till animaliskt protein, inklusive skaldjur, fjäderfä och magert kött, är sannolikt den bästa övergripande strategin. Att äta hälsosamt lägger en solid grund för hälsan och ger mer näringsämnen som behövs för att kroppen och sinnet ska fungera optimalt.
Tyvärr fokuserar den amerikanska standarddieten, som alltmer konsumeras även utanför Amerikas gränser, starkt på ultrabearbetade livsmedel. Ultrabearbetade livsmedel är livsmedel som omvandlas genom industriella processer som ofta har tillsatser för att förbättra smak, utseende eller konsistens. Vanliga exempel på ultrabearbetade livsmedel inkluderar läsk, förpackade snacks, godis, glass, bakverk, mellanmålskakare och till och med vissa typer av bröd. Ultrabearbetade livsmedel innehåller ofta stora mängder socker och andra enkla kolhydrater och saknar många mikronäringsämnen som kan vara viktiga för att upprätthålla mental hälsa, inklusive folat, vitamin B12, zink, och andra.
Världsomspännande data om ultrabearbetad matkonsumtion är något fläckiga men väcker oro. I USA och Storbritannien kommer över hälften av alla kalorier från ultrabearbetade livsmedel. Andra länder ligger inte långt efter. En del av forskningen tyder på att Malaysia, Japan, Australien och Libanon alla har konsumtionsnivåer på ungefär 40%.
Att äta ultrabearbetade livsmedel ökar risken för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och andra hälsotillstånd. När risken för dessa tillstånd ökar ökar magefettet också. Och magfett är förknippat med ökad kortisolproduktion. När kortisol ökar kan stressresponsen ökas, vilket potentiellt försämrar vår tolerans mot stress.
Denna cykel är dubbelt skadlig eftersom ökad kortisol ökar hunger och kaloriförbrukning, vilket ytterligare ökar fetma och andra hälsoproblem. För att bryta cykeln är det nödvändigt att förbättra den totala kosten.
Utöver grundläggande koststrategier sticker vissa specifika livsmedel också ut när det gäller deras potentiella fördelar för att hjälpa till att minska stress och lugna nervsystemet. De flesta av dessa livsmedel har visat sig bidra till att minska kortisolnivåerna om de konsumeras som en vanlig del av kosten.
Några av de starkaste forskningarna om livsmedel som påverkar kortisol och stressnivåer inkluderar probiotika. Även om det inte är konsekvent i alla probiotika och i alla studier, tyder data fortfarande på att probiotika och probiotiska livsmedel kan bidra till att förbättra stresstoleransen, minska ångest och minska kortisol. En ny studie fann att probiotiskt tillskott hos friska vuxna minskade depression och ångest samtidigt som sömnen förbättrades. En separat studie av studenter fann att probiotiskt tillskott kan minska testångest.
Med tanke på de andra potentiella fördelarna med probiotisk konsumtion är det vettigt att inkludera probiotiska och fermenterade livsmedel för att lugna nervsystemet. Äkta surkål, kefir, kombucha, kimchi, pickles, natto, tempeh och miso är potentiellt jästa, även om många butiksköpta sorter av pickles och surkål inte längre produceras genom jäsning. Vanligtvis finns fermenterad surkål och pickles i den kylda delen av mataffären.
Även om det också är en jäst mat, är yoghurt ofta mycket bearbetad och laddad med socker. Om du tolererar mejeriprodukter är det bäst att få osötade sorter och lägga till din egen frukt.
Hjärnan består till stor del av fett, och en betydande andel av dessa fetter är omega-3-fettsyror. Omega-3-fetter skadas lättare än andra fetter, så det är viktigt att konsumera dem regelbundet för en stadig tillförsel. Data om att ta fiskolja, en vanlig källa till omega-3-fetter, föreslår fördelar för både depression och ångest. Medan mer data behövs, drog en ny metaanalys slutsatsen att fiskolja kan ha en blygsam antidepressiv fördel.
Studier för ångest pekar på liknande fördelar. En annan ny metaanalys fann att fiskolja, särskilt i doser över två gram per dag, tycktes förbättra ångeststörningar och minska symtomen. En genomgång av de potentiella ångestreducerande mekanismerna för fiskolja fann att antiinflammatoriska effekter, ökningar av hjärncellstillväxtfaktorer, minskningar av kortisol och stress och förändringar i hjärtfrekvensvariation (vilket tyder på ett mer avslappnat mental-emotionellt tillstånd) var alla troliga, även om forskning är något motsägelsefull.
Att konsumera livsmedel som är höga i omega-3-fetter, såsom vildfångad fisk, omega-3-rika ägg eller kosttillskott med fiskolja, kan alla bidra till att förbättra mental hälsa och lugna nervsystemet. Växtkällor till omega-3, inklusive valnötter, linfrön, chia, hampa och andra, kan också ge fördelar, även om data är starkare för omega-3-fetter som finns i fisk och skaldjur.
Magnesium är en nyckelaktör i stressresponsen. Låga magnesiumnivåer förvärrar symtomen på stress och stress tömmer magnesium. Därför, om magnesiumförbrukningen inte upprätthålls, kan den onda cirkeln mellan stress och magnesium förvärra magnesiumstatus och förvärra stressnivåerna. Med tanke på att vissa uppskattningar tyder på att upp till hälften av människor inte konsumerar tillräckligt med magnesium dagligen, är det viktigt att få mer magnesium för att förbättra stress och hjälpa till att lugna nervsystemet.
Magnesium kan hjälpa att minska stress på flera olika sätt: det hjälper musklerna att slappna av och spelar en hämmande roll i signalsubstansens svar på stress. Att upprätthålla tillräckligt med magnesium, särskilt när du är stressad, är avgörande för att hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt stressrespons. Studier har funnit att psykologisk stress och symtom ofta korrelerar med låg magnesiumstatus. Medan kvaliteten på bevisen behöver förbättras, drog en ny metaanalys slutsatsen att bevisen tyder på att magnesium är till hjälp för ångest.
Livsmedel med mycket magnesium inkluderar bladgrönsaker, avokado, nötter och frön, fullkorn och bönor. Några särskilt rika källor inkluderar mörk choklad, hampafrön, mandeloch pumpafrön. Att införliva dessa livsmedel regelbundet kan öka magnesiumförbrukningen och hjälpa till att lugna nervsystemet.
Stress är ett vanligt problem. Lyckligtvis kan koststrategier och vissa viktiga livsmedel bidra till att förbättra stressens motståndskraft och lugna nervsystemet. Att äta en hälsosam kost som minskar eller eliminerar de flesta bearbetade livsmedel är en viktig grund. Att lägga till probiotiska livsmedel, livsmedel med mycket omega-3och livsmedel rika på magnesium kan alla vara fördelaktiga också. Genom att använda mat på lämpligt sätt är det möjligt att bidra till att minska stress och stödja den allmänna hälsan.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
