Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Frukost är en viktig måltid för att ”bryta fastan” från sömnen och ge kroppen hydrering och näring för att driva den nya dagen. Att äta rätt typ av frukost kan i hög grad påverka kognitiv funktion, energinivåer och matsmältning och till och med lägga en grund för bättre blodsockerhantering under hela dagen.
En balanserad frukost innehåller en blandning av makronäringsämnen, som inkluderar protein, kolhydrater och fett.
Protein är nyckeln till frukost för att stödja energinivåer, mättnad och blodsockerbalans. Bättre frukostproteinalternativ inkluderar baljväxter, ägg, grekisk yoghurt, tofu, chiafrön och smoothies gjorda med ett högkvalitativt proteinpulver.
Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla och hjälper till att driva hjärnan och musklerna. Bättre frukostkolhydrater inkluderar havre, fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis och frukter som bär, äpplen, kiwi, apelsiner och bananer.
Fetter fungerar också som en energikälla för kroppen. Bättre frukostfetter inkluderar nötter som mandel, valnötter och pekannötter, samt frön som pumpa, chia och hampfrön. Fetter finns också naturligt i animaliska proteiner som ägg och mejeriprodukter.
En hälsosam, balanserad frukost bör innehålla en väl avrundad blandning av protein, fett och kolhydrater för bibehållna och balanserade energinivåer.
Kolhydrater är föreningar gjorda av kol-, syre- och väteatomer arrangerade i kedjor av olika längder. Längden på dessa kedjor avgör om kolhydratet klassificeras som en monosackarid, disackarid eller polysackarid. Termen ”mono” betyder en, och ”sacchar” betyder socker - så monosackarider är den enklaste formen av kolhydrater, som bara innehåller en sockermolekyl.
Enkla kolhydrater består vanligtvis av monosackarider och disackarider. De är lätta att smälta och ger en snabb explosion av energi för kroppen. Enkla kolhydratmatkällor inkluderar frukt, mjölk, mejeriprodukter och bearbetade och raffinerade sötningsmedel.
Komplexa kolhydrater är typiskt polysackarider som består av stärkelse, fiber och glykogen. De tar längre tid att smälta och ger därför kroppen en mer hållbar energikälla.1 Komplexa kolhydratmatkällor inkluderar stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Kolhydrater spelar en viktig roll för att ge energi och bränsle till hjärnan och musklerna. Att äta rätt typ av kolhydrater kan förbättra energinivåer, humör, kognition, matsmältning och tarmregelbundenhet.
För en balanserad frukost, välj komplexa kolhydrater som fullkorn som havregryn eller stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis i en frukosthash. Även om du inte behöver undvika enkla kolhydratmat, para ihop dem med protein, fett och komplexa kolhydrater för bättre blodsockerhantering och bibehållen energi.
Bra komplexa kolhydrater för en balanserad frukost inkluderar:
Minimera bearbetade frukostflingor, frukostbarer och proteinstänger, samt proteinpulver eller blandningar som innehåller mycket tillsatt socker. När du konsumerar förpackade frukostmat, sikta på de som innehåller mycket protein och fiber medan de är låga i tillsatt socker.
Proteiner är aminosyrakedjor som består av kol-, väte-, syre- och kväveatomer. Det finns cirka 20 aminosyror. Nio är viktiga, vilket betyder att kroppen inte kan göra dem och vi måste konsumera dem genom mat. De andra 11 är icke-väsentliga, så kroppen kan syntetisera dem på egen hand.
En mängd olika livsmedel ger protein, inklusive animaliska källor som kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter, och växtbaserade källor som nötter, frön, baljväxter, och vissa spannmål. Protein spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, stödjer tillväxt och utveckling, blodproppar och strukturen i ben, hud och hår.2
Fetter är föreningar som består av triglycerider, fosfolipider och steroler. En fettsyra är gjord av kolatomer med väteatomer. Antalet väteatomer i kedjan avgör om en fettsyra är mättad, enomättad eller fleromättad.
Matkällor för fett inkluderar animaliska proteiner som kött, fjäderfä, fisk, mjölk och mejeriprodukter, samt växtbaserade källor som nötter, frön, avokado, oliveroch oljor. Fett är viktigt för att skydda organ, stödja hormonproduktion och absorbera näringsämnen som fettlösliga vitaminer. Det är också en viktig energikälla för kroppen.3
Börja bygga en bättre frukost med riktiga, hela livsmedel, som naturligtvis är mer näringsrika än förpackade och bearbetade alternativ. Energiförstärkande frukostmat inkluderar havregryn, ägg, nöt- eller frösmör, nötter och frön, frukt, avokado och grekisk yoghurt. Dessa livsmedel delar alla ett gemensamt tema - de är högkvalitativa proteinkällor, hälsosamma fetter och/eller kolhydrater som ger en varaktig ökning av energi när de äts tillsammans.
Havregryn är en kraftfull frukostmat som ger en boost av energigivande komplexa kolhydrater, massor av fiber och en liten mängd protein för bättre blodsockerhantering. Välj valsad eller stålskuren havre framför snabbhavre. Valsad och stålskuren havre bearbetas mindre och tar längre tid att smälta, vilket hjälper till att undvika blodsockerspikar.
För en balanserad frukost, tillsätt protein och fett för att runda ut din havregryn. Prova att röra i lite nötsmör, chia eller pumpafrön, eller para ihop ditt havregryn med en sida av ägg, grekisk yoghurt eller en smoothie med låg sockerprotein. Du kan också lägga till havre i dina smoothies för att öka fiberinnehållet!
Mandelsmör är tillverkat av malda mandlar och är en naturlig källa till protein, fiber och många vitaminer och mineraler, som antioxidant vitamin E. När det ingår i en näringsrik frukost hjälper mandelsmör att ge bibehållen energi, särskilt när det kombineras med en kolhydratkälla som havregryn, banan, äpple eller rostat bröd.
Prova att lägga till en matsked mandelsmör till en smoothie, på våfflor eller pannkakor, rostat bröd, havregryn eller i hemlagad bakad frukostmat som mandelsmörproteinkakor! Mandelsmör kan avnjutas smidigt, tjockt, vanligt eller naturligt smaksatt med honung eller choklad. För en hälsosammare frukost, undvik nötsmör med hydrerade oljor eller som innehåller mycket tillsatt socker.
Ägg är en frukostklassiker. Ett ägg ger cirka 6 gram protein tillsammans med vitaminer och mineraler som järn, selen och vitamin B12.4 Eftersom ägg inte innehåller fiber, para ihop dem med ett komplext kolhydrat som sötpotatis, havregryn eller rostat bröd för att avsluta din frukost.
När du handlar ägg, välj ekologisk, betesodlad eller frigående för en hälsosammare frukost. Betesodlade ägg är mer näringsrika än konventionella ägg eftersom kycklingens diet påverkar näringsinnehållet i ägget och äggulan. Utöver äggröra, solig sida uppåt och omeletter kan ägg bakas till hemlagade frukostkakor, bröd eller muffins för en boost av näring.
Grekisk yoghurt tillverkas genom att sila vasslen från traditionell yoghurt, vilket ger en tjockare yoghurt med högre protein. En portion grekisk yoghurt ger allt från 15 till 20 gram protein, beroende på märke.5 En proteinrik frukost är idealisk för bibehållna energinivåer. Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, så det ger långsam, konsekvent energi snarare än en blodsockertopp och krasch.
Lägg till hälsosamma fetter och kolhydrater till grekisk yoghurt för att öka näring och smak. Bär, banan, tärnat äpple, chiafrön, pumpafrön och kanel är alla utmärkta tillägg. Leta efter grekisk yoghurt från komjölk, getmjölk eller till och med mjölkfri grekisk yoghurt gjord av mandel- eller kokosmjölk.
Bär är en frukt med låg sockerhalt som innehåller mycket antioxidanter och fiber. Bär är den perfekta frukostfrukten för att minimera blodsockerspikar, baserat på deras näringsprofil och låga glykemiska index. Lägg bär till smoothies, ovanpå havregryn, eller ät dem vanliga tillsammans med ägg och avokadotoast.
Bär, som blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar, är läckra när de avnjuts färska, särskilt under högsäsong. För att njuta av bär utanför säsongen, handla frysta bär, som näringsmässigt liknar färska bär. Frysta bär kan enkelt läggas till smoothies eller tinas och avnjutas ovanpå havregryn, i bakade recept eller röras om i yoghurt.
Bärpulver är ett läckert och bekvämt sätt att lägga till en koncentrerad boost av bärhälsofördelar till en smoothie! Som en fiberrik frukt stöder bär också tarmhälsan, förbättrar mikrobiell mångfald och tarmregelbundenhet.
Avokado är en krämig frukt fylld med fiber och hälsosamma enomättade fetter som är kända för att stödja hjärn- och hjärthälsa.Hälsosamma fetter som avokado, nötter och frön är viktiga komponenter i en balanserad frukost. De lägger inte bara till en mängd olika näringsämnen utan hjälper också till att bromsa matsmältningen och hjälper till med bättre blodsockerhantering. Lägg avokado till smoothies, ovanpå rostat bröd, eller njut med ägg.
Bananer är en krämig frukt fylld med fiber, vitaminer och mineraler. Som ett enkelt kolhydrat är bananer ett perfekt mellanmål före träning, tidigt på morgonen som ger en snabb explosion av energi. Bananer kan vara en del av en balanserad, energibärande frukost genom att para dem med mandelsmör, jordnötssmör, ägg eller andra livsmedel som är rika på protein eller fett. Lägg bananer till en smoothie, ovanpå havregryn, eller skär i rundor och klappa med mandelsmör som en läcker sida med äggröra.
Chiafrön är rika på protein, fiber och omega-3-fettsyror som är kända för att stödja hjärn- och hjärthälsa. En portion chiafrön - vanligtvis 2,5 matskedar - ger 5 gram protein, 10 gram fiber och 9 gram fett.6 Deras höga fiber- och proteininnehåll hjälper till att ge bibehållen energi och gör att du naturligtvis känner dig mer mätt efter en måltid. Fyllda med hälsofördelar, kan chiafrön avnjutas i en smoothie, havregryn, havre över natten, som chiapudding eller läggas till hemlagat frukostbröd eller muffins.
Att välja en välbalanserad frukost är nyckeln till bättre energinivåer, blodsockerhantering och allmän hälsa. De flesta bekvämlighetsfrukostartiklar saknar de näringsämnen som din hjärna och kropp behöver för att börja dagen med att må bäst. Undvik eller minimera förpackade, bearbetade frukostmat och sikta istället på att konsumera riktiga, hela livsmedel som är naturligt rika på makronäringsämnen som protein, fett och fiber, samt viktiga mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
