Hälsosamma semestermåltider som inte skadar blodsockret

Semestern närmar sig, och du undrar förmodligen vilka hälsosamma, läckra saker du kan göra för dina nära och kära som inte bara ger näring åt deras själar utan också deras kroppar! Detta blir ännu viktigare om du eller dina nära och kära har blodsockerproblem, eftersom vissa typiska välsmakande semestergodisar kan skada blodsockernivån och få dem att känna sig inte så söta. 

Här är några av mina favoritmåltider och godsaker som minimerar konstgjorda sockerarter och drar nytta av vetenskapen kring makron, fiber, glykemiskt index och glykemisk belastning för att hålla insulinnivåerna normala medan du äter. 

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av iHerb (@iherb)

Varför blodsocker är viktigt 

Om du eller en nära och kära kämpar för att hantera blodsockernivån, kan du ha kommit att anta att äta något socker alls är dåligt, inklusive socker från frukt och stärkelse från grönsaker, men det är helt enkelt inte sant! Inte alla sockerarter är dåliga för dig. För att förstå detta koncept, låt oss granska grundläggande mänsklig biologi och näringsvetenskap. Efter det kommer vi till recepten! 

Dina celler körs på socker

Varje cell i kroppen drivs på glukos. När du berövar dina celler glukos kan de inte skapa den energi de behöver för att köra de över 500 biokemiska reaktioner som händer i din kropp varje dag. Vilka resultat är symtom på hypoglykemi och låg energi, inklusive trötthet, hjärndimma eller långsamt och förvirrat tänkande, svaghet, skakningar och till och med känslomässiga symtom som sorg och irritabilitet. Inte kul, minst sagt! 

Du kan se att socker är viktigt för vår överlevnad och välbefinnande från exemplen ovan, så vad pratar vi egentligen om när vi pratar om behovet av att hantera blodsockret? Våra hormoner som insulin, leptin, ghrelin och mer. 

Hormoner och vanor bidrar till blodsockerproblem

Om du har insulinresistens eller otillräcklig insulinproduktion - som sker vid typ 2 respektive typ 1-diabetes - får dina celler inte tillräckligt med socker även om du äter rätt mängd socker varje dag. Detta beror på att insulin är den biokemiska nyckeln som låser upp våra celler och låter dem absorbera sockret vi äter. Utan insulin kan celler inte acceptera glukos från blodet, och vi känner oss hypoglykemiska även efter att vi har ätit tillräckligt. Så problemet är inte så mycket socker som det är insulin. 

Insulin är ett hormon och dess produktion och funktion kan förändras över tid av vissa sjukdomar och livsstilsvanor. Typ 2-diabetes kan ofta vändas med en kombination av mediciner, livsstilsmetoder och kost. Typ 1-diabetes kan inte reverseras och kräver läkemedelshantering med insulin. För resten av artikeln kommer vi att prata om livsstil och kostvanor som kan hjälpa någon som gör en normal mängd eller för mycket insulin. 

Om du har någon typ av diabetes, gör några kostförändringar av din RD, endokrinolog eller andra specialister innan du gör drastiska förändringar i din kost. Om du vill vända vad din läkare har sagt till dig är ”högt blodsocker” så kommer recepten och idéerna nedan att hjälpa dig att göra just det. 

Glykemiskt index och glykemisk belastning betyder mest

Visste du att det finns en hemlig kod som gör att du fortfarande kan äta socker och stärkelse utan att påverka ditt blodsocker drastiskt? Det kallas glykemiskt index eller glykemisk belastning. Glykemiskt index jämför hur en mat påverkar blodsockret jämfört med glukos. Ju högre glykemiskt index, desto mer sockerhaltig är en mat och desto mer sannolikt är det att snabbt öka ditt blodsocker. 

Mat med högt glykemiskt index inkluderar vitt bröd, vitt ris och rörsocker. Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar många gröna grönsaker, nötteroch frön. 

Följande måltider och snacks innehåller mestadels lågglykemiska livsmedel för att hålla dig frisk medan du fortfarande känner att du åt dig mätt!  

Semestermåltider som inte skadar blodsockret 

Hälsosamma sidorätter: Rostade grönsaker

Många älskar smaken av rostad majs, brysselkål, sparris, broccoli, morötter och mer, men glömmer att göra dessa sidor i branschen med att fokusera på huvudrätten. De flesta grönsaker har ett otroligt lågt glykemiskt index/glykemisk belastningspoäng eftersom de är låga i socker, höga i fiber och måttliga i stärkelse. Ännu viktigare är att de är fulla av näringsämnen som vitaminer och mineraler som vi behöver för att hålla vårt immunsystem, hjärt-kärlsystem och hud frisk. 

Även om smör inte innehåller mycket socker, är det i slutändan en mat som innehåller mycket kalorier, mättat fett och vanligtvis salt. Försök att steka med så lite olja eller smör som möjligt, och överväg verktyg som en silikonbakmatta för att undvika att använda dem helt. 

Prova följande kombinationer för att skapa sidor som försvinner som magi efter att du släckt dem:

• Brysselkål och baconskivor 
• Morötter rostade med timjan och/eller fänkål 
• Rostad potatis täckt med italiensk smaksättning (vanligtvis oregano, timjanoch basilika) 
• Rostad majs med varm röd paprika 
• Rostad sparris med vitlök och citron 

Hors d'oeuvres, Crudités och Charcuterie boards

Många väljer att servera hors d'oeuvres, crudités och charcuterie före huvudrätten. Detta gör att folk kan mumsa på ganska hälsosamma mellanmål medan de väntar på att maten ska laga mat, och att umgås på en inte tom mage, vilket alltid ger bättre konversation! Mycket av maten som serveras på charkuteribrädor är redan lågglykemisk, inklusive:

• Färska grönsaker
• Oliver
• Skivat kött
• Nötter
• Rostad paprika och konserverade grönsaker som lök eller vitlök
• Dips gjorda med bönor och linser 

Jag råder folk att centrera brädet runt dessa föremål och även att inkludera färsk frukt (inte torkad), samtidigt som man utelämnar mejeriprodukter, kex, ostar och pålägg, vilket kan öka kaloriintaget och öka blodsockret. Du kanske blir förvånad över att höra att mejeri kan öka blodsockret, men det finns forskning som visar att komjölk kan öka insulinnivåerna mer än rörsocker, vilket ger det ett högre glykemiskt index. Av den anledningen har jag människor som har svårt att hantera sitt blodsocker undviker eller begränsar mejeriprodukter. 

Kött och grönsaker

Kalkon och sparris, nötkött och gröna bönor, kyckling och rostad broccoli... alla dessa är bra receptidéer för människor som äter kött och som vill hålla sitt blodsocker under kontroll under semestern. Köttet är alltid lågt glykemiskt om du inte lägger till bröd, pålägg eller såser som innehåller kolhydrater eller socker. Av den anledningen rekommenderar jag att grilla kött eller rosta det i en kastrull med grönsaker för att hålla sockerhalten låg. 

Bönor och linser

Bönor och linser är lågglykemiska trots att de har kolhydrater eftersom de är så höga i fiber. Prova en linslimpa istället för köttfärslimpa, eller en vit böna- och spenatsallad med en kikärtspasta till din huvudrätt för att öka ditt fiberinnehåll samtidigt som du njuter av en välsmakande godbit. 

Hälsosamma efterrätter

Kanel sötpotatismos: Detta lättlagade recept har bara 5 gram socker och 14 netto kolhydrater per portion. För att göra det, stek helt enkelt 4-5 små hela sötpotatis i ugnen efter rengöring. Sticka flera hål i dem så att luft kan fly medan de lagar mat och lämna huden på för extra fiber och näringsämnen. Jag bakar vanligtvis mina på 450 grader i cirka 45 minuter. När du är rostad, dra ut ur ugnen och mosa. Du kan också blanda dem i en matberedare om det är lättare. När du har mosat, tillsätt kryddor som kanel eller pumpa pajkryddblandning till sötpotatisen tills den når en smak du tycker om. Om det inte är tillräckligt sött för din smak kan du lägga till ett sötningsmedel utan kalorier som stevia efter smak. Du kan servera denna mos varm eller sval. Det är en festfavorit och serverar cirka 8-10 personer. 

Coconut Chiafröpudding: Chiafrön puddingar är ett måste när det gäller att göra läckra desserter som tillför mer näringsämnen än socker till din dag. De börjar alla i princip samma sak; några matskedar chiafrön, en kopp eller två mjölk utan mjölk, lite stevia och lite frukt. Du kan smaksätta dem med vanilj, kakaopulver, kaneloch mer för att göra den relativt smaklösa basen till vilken smak du vill. Du kan till och med lägga till lite pepparmynta till en kakaosmakad chiafröpudding för att göra en välsmakande godbit som nästan är som myntchokladglass men utan socker.