Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Zink är ett spårmineral, vilket innebär att din kropp bara behöver det i små mängder. Även om din kropp kräver ett relativt lågt intag spelar zink en viktig roll. Att inte få tillräckligt kan leda till allvarliga hälsokomplikationer.
Vuxna kvinnor behöver 8 milligram zink dagligen, medan män behöver 11 milligram - mängder du enkelt kan uppnå genom maten du äter. 1 För personer som kanske inte uppfyller sina zinkbehov genom mat, finns många former av zinktillskott tillgängliga för att öka intaget. Kompletterande zink kan också vara särskilt användbart när din kropp kan dra nytta av högre intag - som när du bekämpar förkylning.
Liksom många andra mikronäringsämnen lagras zink inte i kroppen, så det är viktigt att konsumera det dagligen. Zink är avgörande för många viktiga funktioner i kroppen, inklusive:
Att tillgodose kroppens zinkbehov är lätt när du äter en diet full av hela, zinkrika livsmedel. Nedan följer några av de livsmedel som innehåller mest zink, tillsammans med mina tips för att enkelt integrera dem i läckra måltider och snacks.
Kött, fisk och skaldjur är de rikaste källorna till zink. En burk på 5 uns med tonfisk ger knappt ett milligram zink, och konserverad lax erbjuder lite mer.2,3 En hemlagad tonfisksallad med avokadomajo ger en enkel lunch som du kan anpassa med kryddor och grönsaker efter eget val. Servera med fullkornskakare för en väl avrundad måltid som innehåller komplexa kolhydrater och fiber. Överväg också att toppa din salladsallad med tonfisk eller lax för lätt protein rikt på hjärtfriska omega-3-fetter.
Tonfisk och lax är inte de enda skaldjur som är kända för sin zinkinnehåll. Faktum är att ostron är en av de mest koncentrerade källorna till zink i all mat, och sardiner ger också anmärkningsvärda mängder.1 Dessa konserverade alternativ gör det enkelt att införliva zinkrika livsmedel i snabba måltider och snacks. Kombinera något av dessa alternativ i en pastarätt eller blanda hackade ostron med gräddost och gräslök för att doppa med råa grönsaker, kex eller bröd. Sardiner kan avnjutas direkt från burken, serveras över kex eller läggas till sallad som proteinkälla.
Andra anmärkningsvärda skaldjursalternativ som ger zink inkluderar räkor och blå krabba.
Nötkött är ett annat djurfoder med mycket zink. Njut av en grillad biff med potatis och grönsaker, förbered fajita-nötkött för tacokväll eller brunt nötkött för att lägga till din favoritpasta för måltider rika på zink.
Beef jerky är en zink- och proteinkälla på språng som kräver noll beredning. Ett uns jerky bidrar med över 2 milligram zink till dina dagliga behov.4 Samma portion på en uns ger nästan 10 gram protein och bara 100 kalorier, vilket gör det till ett mättande mellanmål. Koppla ihop din jerky med torkad frukt för att införliva fiber i ett lätt att förbereda mellanmål.
Zink är avgörande för sund tillväxt och utveckling, så det är viktigt under perioder med snabb tillväxt som graviditet, spädbarn, barndom och tonår. Av denna anledning är goda matkällor för zink viktiga för nya ätare också!Puréer som innehåller nötkött är utmärkta för att införliva zink i kosten för små barn som ännu inte kan tugga eller äta andra former av kött.
För dem som väljer att inte äta nötkött eller skaldjur finns det gott om växtbaserade källor till zink också. Detta innebär att även individer som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan hitta gott om källor till zink i sin växtbaserade kost.
Baljväxter inkluderar kikärter, bönor och linser, som är basvaror i många växtbaserade dieter. Dessa livsmedel är viktiga proteinkällor, ett näringsämne som ofta underkonsumeras i veganska dieter. Tillsammans med protein ger baljväxter också zink. En kopp kokta linser ger cirka 2,5 milligram zink och 18 gram protein.5
Linser finns i flera varianter, inklusive röda och gröna, med liknande näringsprofiler. Om du inte har tid att förbereda linser från grunden kan du köpa beredda och kryddade påsar för att värma i mikrovågsugnen eller på spishällen för en snabb och smakrik, näringsrik måltid.
Bönor och kikärter är andra baljväxter som innehåller imponerande mängder protein och zink. Att förbereda torkade bönor och kikärter kräver lite mer förberedelsetid, men du kan lägga till dina favoritörter, kryddor och kryddor för de bästa bönorna du någonsin har smakat. Konserverade bönor är förkokta och redo att läggas till dina måltider, sallader eller sidorätter - eller prova att mosa dem till hemlagade bönburgare.
För andra zinkrika måltider som kräver minimal tid i köket, kombinera flera källor till bekvämlighetsmat med hög zink, som en sallad med konserverade bönor och konserverad tonfisk. Torrrostade bönor är en annan bekväm källa till växtbaserad zink, eller så kan du anpassa dina egna hemlagade rostade kikärter med dina favoritkryddor.
En annan växtkälla för zink inkluderar den breda kategorin nötter och frön. Även om det tekniskt anses vara en baljväxt, lägger vi till jordnötter till den här listan också. Förutom zink ger nötter och frön också fiber, protein och friska fetter. Lyckligtvis finns det så många sorter av nötter att välja mellan i många olika former, så de passar en mängd olika kost- och smakpreferenser och behov.
För ett enkelt mellanmål, ta en handfull trail mix som innehåller en mängd olika nötter och frön, torkad frukt och till och med några chokladbitar. Lyckligtvis är choklad en annan källa till zink, vilket ger dig ännu mer anledning att njuta av en söt godbit här och där. Tillsätt nötter till din morgonhavre eller middagssallad, eller blanda dem i en eftermiddagssmoothie.
Nötsmör ger också zink och kan avnjutas på otaliga sätt - spridas över fullkornsbröd för en klassisk smörgås, avnjutas med riskakor för ett glutenfritt alternativ, doppas med ett äpple för ett fiberrikt mellanmål, eller blandas i grekisk yoghurt för en proteinfylld måltid eller mellanmål. Mejeri är också känt för sitt zinkinnehåll, så yoghurt och nötsmör är utmärkta källor till detta viktiga näringsämne.
Kanske den bästa nyheten du har hört hela dagen - choklad ger viktiga näringsämnen! Mörk choklad, i synnerhet, ger cirka 1 milligram zink per uns. Detta kommer också med cirka 170 kalorier, vilket gör det till en mer kalorität zinkkälla. Så håll ett öga på din portionsstorlek. Men om du vill ha en söt godbit efter middagen ger mörk choklad zink med mindre socker än andra chokladsorter, som mjölk och vitt. Leta efter choklad med över 60% kakao, vilket ger mer antioxidanter, mindre socker och mer zink än alternativ gjorda med mindre kakao och mer socker.
Fullkorn innehåller välbekanta föremål som havre, quinoa, risoch vete. Även om ingen innehåller exceptionellt höga mängder zink, bidrar de alla med en del av detta viktiga näringsämne. Och när du äter flera portioner av dessa livsmedel under dagen kan de avsevärt bidra till din totala zinkkonsumtion.
Lyckligtvis kan många fullkornsmat kombineras med rikare källor till zink för att skapa en måltid eller mellanmål med imponerande mängder zink. Använd till exempel fullkornsbröd när du gör dina smörsmörgåsar, njut av morgonhavregryn med nötter, nötsmör eller frön blandade i och tillsätt kokt ris och quinoa till dina sallader som innehåller bönor och baljväxter. Du kan också använda ris och quinoa som sidorätter för kokt kött och skaldjur som är särskilt höga i zink.
Även om det inte är de rikaste källorna till zink, är fullkorn en utmärkt källa till många andra näringsämnen. De innehåller fiber, B-vitaminer, järnoch magnesium, för att nämna några. Andra vanliga livsmedel, som spannmål gjorda med fullkorn och granola gjorda med havregryn, nötter och frön, är också bra källor till zink. Se upp för tillsatt socker i dessa livsmedel och välj alternativ med minst 3 gram fiber.
Zink är ett viktigt mikronäringsämne som är involverat i många av kroppens väsentliga funktioner. Att tillgodose dina zinkbehov är enkelt när du införlivar massor av hela, zinkrika livsmedel i din kost. Dessa inkluderar animaliska livsmedel som skaldjur och nötkött och växtbaserade livsmedel som baljväxter, nötter, frön, mörk choklad och fullkorn. Och kom ihåg att det inte behöver ta mycket tid att få tillräckligt med zink i din kost - njut av färdiga zinkrika livsmedel som nötkött, konserverad fisk och förkokta bönor och linser för snabba och enkla ökningar av zink.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
