Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Upptäck nycklarna till att optimera atletisk prestanda med evidensbaserade ergogena hjälpmedel. Den här bloggen ger pålitliga riktlinjer för att välja evidensbaserade kosttillskott för att öka energi, uthållighet och övergripande atletisk prestanda, från kreatin monohydrat till nitrater, beta-alaninoch mer.
Inom friidrott och prestationer vill alla ha en fördel för att känna sig mer energiska, trycka på ytterligare en rep eller vinna ytterligare en match - eller till och med fördelen att vinna ”du mot dig” -striden i gymmet. Utöver att hålla sig till en kvalitetsstyrka och konditioneringsregim måste högpresterande idrottare stödja sin metaboliska hälsa och prestanda för att få en fördel effektivt.
Vi kallar kosttillskott som hjälper till att förbättra idrottsprestanda ”ergogena hjälpmedel.” Den här bloggen kommer att undersöka några av de bästa säkra, evidensbaserade ergogena hjälpmedel som optimerar fysisk och atletisk prestanda.
Vi måste först erkänna att sporttilläggsvärlden i bästa fall är grumlig. Innan du lägger något i kroppen måste du förstå vilka kosttillskott och prestandakrav du kan lita på. Eftersom det finns fler märken än någon läkare, tränare, tränare eller idrottare kan hålla jämna steg med, kommer vi att börja med en enkel definition och några grundläggande riktlinjer för ”tilläggskontroll”.
Ett sportprestationstillskott kallas ofta formellt och vetenskapligt ett ”ergogent hjälpmedel”. Vad är ett ergogent hjälpmedel? Det är en term för ämnen, tekniker eller metoder som kan förbättra fysisk prestanda eller förbättra träningseffekter. Ergogena hjälpmedel hjälper till att öka träningsprestanda eller främja långsiktiga förbättringar av styrka, uthållighet eller andra aspekter av kondition. Den sista meningen är kritisk. Vi vill ha bevis på att tillägget förbättrar vår fysiska prestanda.
Att veta vilka märken eller produkter som är effektiva och värda att ta är avgörande för att välja ett kosttillskott - särskilt i sport- och prestationsvärlden. När jag chattar med mina patienter och idrottare rekommenderar jag att du följer dessa tre steg:
*En speciell anmärkning för tävlande idrottare - du vill leta efter ”NSF for Sport” på etiketten. NSF (National Sanitation Foundation) tillskott fokuserar på allmänna hälso- och säkerhetsstandarder. Däremot uppfyller NSF Certified for Sport kosttillskott specifikt ytterligare kriterier för att säkerställa att de är fria från förbjudna ämnen och säkra för användning av idrottare och tävlingsidrottare.
Följande kosttillskott har de starkaste bevisen för att förbättra atletisk prestanda med solida säkerhetsprofiler. Du kommer sannolikt att få en fördel med liten eller ingen risk för biverkningar. Den ganska osexiga men robusta listan inkluderar:
Kreatinmonohydrat är ett av de mest välstuderade och säkraste ergogena tillskotten bredvid koffein. Nästan varje myt du någonsin har hört om kreatin är fel, börjar med det faktum att det biokemiskt inte ens är nära en steroid - det består av tre aminosyror (L-arginin, glycinoch metionin).
Kreatin fungerar genom att öka den cellulära poolen av fosfokreatin, vilket hjälper till att återvinna adenosindifosfat (ADP) tillbaka till adenosintrifosfat (ATP), den primära energikällan för högintensiv träning. Som ett resultat ger kreatintillskott anmärkningsvärda fördelar i styrka och effekt under motståndsträning, och det kan blygsamt öka mager massa när det används tillsammans med träning.1
Dessutom tyder forskning på att kreatin kan minska mental trötthet under krävande kognitiva uppgifter och förbättra arbetsminnet, särskilt hos individer med lägre kreatinnivåer, som vegetarianer och äldre vuxna. Ytterligare studier behövs dock för att fastställa dess kognitiva fördelar fullt ut.1
Var medveten om att en laddningsdos av kreatin endast är nödvändig om du behöver en specifik nivå av muskelkreatin inom 30 dagar. Högre doser, som de som behövs för ”laddning”, kan orsaka illamående eller diarré hos vissa individer. De flesta människor kommer att dra nytta av en enkel 3 till 5 gram daglig dos.
*Viktkänsliga idrottare (t.ex. brottning/MMA) bör vara medvetna om att start av kreatin kan leda till en liten viktökning på grund av vätskeretention i musklerna.
Nitrater i livsmedel som rödbetor och gröna bladgrönsaker omvandlas till kväveoxid (NO) under träning, vilket ger många prestandafördelar. Dessa inkluderar förbättrad aerob och anaerob uthållighet, ökad effekt, bättre blodflöde och förbättrad muskelåterhämtning mellan övningarna.2
Överväg att införliva rödbetasaft eller pulver i en måltid före träningen för att dra nytta av nitrater. Att äta för många korsblommiga grönsaker (t.ex. kål, grönkål, grönkål) kan dock påverka produktionen av sköldkörtelhormon på grund av deras goitrogeninnehåll. Om du har sköldkörtelproblem, balansera din konsumtion av rödbetasaft eller pulver med jodrika livsmedel eller kosttillskott.
Det är värt att notera att välutbildade individer kan uppleva mindre signifikant prestandaförbättring från nitrattillskott, eftersom deras kroppar redan producerar kväveoxid effektivt. Doseringsriktlinjer rekommenderar 6,4 till 12,8 milligram nitrater per kg kroppsvikt.
Protein är viktigt för atletisk prestation, ger aminosyror som är nödvändiga för att återuppbygga muskelfibrer och hjälpa muskeltillväxt. Vassle och kaseinprotein pulver, härrörande från mjölkprotein, är populära (och kostnadseffektiva) alternativ för snabb respektive långsam matsmältning. Alternativ som vassleproteinisolat (låg i laktos) eller växtbaserade proteiner som soja eller ärt-ris blandningar är tillgängliga för personer med laktosintolerans eller vegansk kost.
Det rekommenderade proteinintaget varierar beroende på individernas aktivitetsnivåer och mål. Fortfarande rekommenderas generellt att konsumera 0,7 till 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att stödja muskelproteinsyntes och övergripande prestanda. Proteinintag efter träning är särskilt viktigt för optimal muskelåterhämtning och tillväxt. Sikta på att konsumera det mesta av ditt dagliga protein från hela livsmedel och begränsa kompletterande protein till högst 60 gram (cirka 2 till 3 skopor) dagligen.
Socker och kolhydrater är avgörande för atletisk prestation, eftersom de ger snabb energi för musklerna och förbättrar blodflödet och kväveoxideffekter, vilket bidrar till maximal fysisk prestanda. De är särskilt fördelaktiga för anaeroba övningar som tyngdlyftning eller sprint och utökade uthållighetsevenemang som maraton.
Optimal timing och mängd kolhydratintag varierar beroende på träningens varaktighet och intensitet. För träningspass som varar 45 minuter till två timmar, sikta på 30 till 60 gram kolhydrater per timme; för mer utökade övningar, rikta in dig på 60 till 90 gram kolhydrater per timme. Kolhydratrika måltider före träning minskar behovet av sockerhaltiga drycker under träningen, och intag av mat med hög GI efter träning - 1,0 till 1,2 gram per kilo per timme - hjälper till att maximera glykogenresyntesen, vilket är avgörande för dem som deltar i flera dagliga träningspass.
Kom ihåg att snygg kolhydrattiming sannolikt är onödig för fritidsidrottaren eller tränaren. Dessa specifika doser och tidpunkter är avsedda för elite-till-professionella uthållighets- och kraftidrottare.
Forskning tyder på att följande kosttillskott antingen fungerar bra i specifika sammanhang eller konsekvent fungerar måttligt bra. Här pratar vi om:
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som, i kombination med histidin, skapar karnosin. Carnosine fungerar som en buffert för mjölksyra under träning, fördröjer muskeltrötthet och förbättrar uthålligheten. Beta-alanin är ett välstuderat ergogent hjälpmedel som konsekvent visat sig öka uthållighetsträningsprestanda i anfall som varar mellan en till 10 minuter.3
Idrottare som deltar i intensiva övningar som varar mellan en till fyra minuter, som stridsidrottare eller högintensiva intervalltränare, kan dra mest nytta av β-alanintillskott. Fördelen som uppnås är relativt liten - cirka 2% till 3% i genomsnitt - men det kan göra skillnad i konkurrensscenarier. Men för individer som fokuserar på muskelökning eller fettförlust kan β-alanin inte påverka kroppssammansättningen signifikant, vilket gör det till ett sekundärt alternativ jämfört med andra kosttillskott som kreatin och vassleprotein.
Den rekommenderade dosen är 3 till 6,5 gram dagligen, och det kan ta upp till fyra veckor att uppleva de fulla effekterna. En vanlig biverkning av β-alanin är parestesi, en stickande känsla av ”stift och nålar”. Parestesi kan minimeras genom att dela de dagliga doserna eller använda formuleringar med tidsfrisättning. Parestesien från tillskott är ofarlig men kan vara obekväm.
Koffein med L-teanin är en kombination som kan förbättra atletisk prestanda. Koffein blockerar specifika receptorer (dvs. adenosinreceptorer) i hjärnan, vilket ökar fokus, uthållighet och effekt.4 Men med regelbunden användning kan tolerans utvecklas, vilket leder till beroende och abstinenssymtom. Teanin, omvänt, balanserar koffein genom att minska överexcitabilitet utan att minska dess stimulerande effekter, vilket resulterar i förbättrad koncentration.5
Att ta 100 till 200 milligram koffein med en lika stor dos teanin före träning kan effektivt öka aerob prestanda. För anaerob (dvs. explosiv) prestanda kan 400 till 600 milligram koffein med 300 milligram teanin en halvtimme före en ansträngande träning, inte mer än två gånger i veckan, vara fördelaktigt.
För de flesta är den enklaste tillämpningen av denna rekommendation att komplettera med teanin och en kopp kaffe innan träningen. Koffein kan interagera med mediciner och orsaka ökad hjärtfrekvens, blodtryck och urinering, så använd det med måtta. Sluta konsumera koffein vid middagstid för att undvika att störa sömnen - du kan inte ”komplettera” dålig sömnkvalitet.
Grenkedjiga aminosyror (BCAA) är essentiella aminosyror som spelar en roll i muskelproteinsyntesen. De finns i proteinrika livsmedel. Även om BCAA-tillskott kanske inte har betydande övergripande fördelar för träningsprestanda, har det visat sig minska kognitiv trötthet under långvarig träning, vilket gör det potentiellt användbart för idrottare som behöver behålla fokus och koordination under långa spel.6
BCAA är mindre benägna att orsaka kramper eller illamående när de konsumeras före träning jämfört med proteinpulver. Att ta 10 till 20 gram BCAA i vatten eller en sockerhaltig dryck före träning är den rekommenderade dosen, med ett typiskt förhållande på 2:1: 1 (leucin:isoleucin:valin) baserat på begränsade studier, även om den ideala balansen fortfarande är osäker. Kom ihåg att sammanhanget är viktigt, så BCAA-tillskott kan erbjuda minimala ytterligare fördelar för dem som redan konsumerar tillräckligt med protein.
Även om följande kosttillskott inte är ergogena hjälpmedel, är de grundläggande för att upprätthålla den allmänna hälsan, vilket i slutändan påverkar fysisk återhämtning och atletisk prestanda.
Optimering av atletisk prestanda med kosttillskott kräver noggrant övervägande och forskning. Medan sporttilläggsvärlden kan vara överväldigande och opålitlig, kan det att hålla sig till välrenommerade varumärken med pålitliga certifieringar och tester från tredje part hjälpa till att säkerställa säkerhet och effektivitet.
Kom ihåg att individuella mål, scheman, medicinska tillstånd och andra faktorer spelar en viktig roll för att bestämma en optimal tilläggsregim. Rådfråga en sjukvårdspersonal eller registrerad dietist kunnig inom sportnäring som kan hjälpa dig att göra välgrundade val och se till att alla nya kosttillskott är säkra för dig.
Du kan maximera din fysiska och atletiska potential genom att kombinera din träning och tävling med väl valda kosttillskott.
Trevlig träning och tävling, folk!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
