7 antiinflammatoriska livsmedel och kosttillskott du borde veta

Vad är den antiinflammatoriska kosten?

”Antiinflammatorisk” är ett modeord för näring som du troligen har hört genom åren. Från unika livsmedel till vanliga hushållsingredienser och kosttillskott, konceptet att använda näring för att minska inflammation i kroppen är grundat i vetenskap. Men varför är detta viktigt och hur kan mindre inflammation gynna din hälsa? Vi kommer att täcka vikten av att hantera inflammation, de fall där inflammation till och med kan vara bra, och de livsmedel och produkter du kan njuta av hemma för att kompensera inflammation i kroppen.

Vad är inflammation? 

Inflammation talas ofta om i ett negativt ljus, och även om det är negativt i många scenarier, är inflammation en naturlig skyddsmekanism i kroppen. Till exempel hjälper inflammation och svullnad runt en skada, säg en stukad fotled, att skicka näringsämnen till den skadade platsen för att öka läkningen. Dessutom kan inflammation till och med vara till hjälp eftersom det stöder immunsystemet för att bekämpa infektion. Detta kallas akut inflammation, och din kropp har naturliga mekanismer för att hantera dessa inflammatoriska system. Medan dessa scenarier visar positiva resultat av inflammation, kan överdriven inflammation skapad av kost- och livsstilsval leda till en hel mängd problem. 

Scenarierna där inflammation kan påverka kroppen negativt är stora. När inflammation varar under längre perioder, i för stora mängder, kan det skada DNA, celler och vävnader i kroppen. Denna skada tros leda till en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, som former av cancer och hjärtsjukdomar. Ett av de bästa sätten att bekämpa inflammation är genom livsstilsval, inklusive kost, kosttillskott och begränsning av tobak och alkohol. Läs vidare för att hitta mina bästa val för att minska inflammation.

7 livsmedel och kosttillskott som bekämpar inflammation

‌‌ ‌‌ Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda känd för sin ljusa gyllengula färg och används ofta i asiatisk mat för sin varma, bittra smak och hälsofördelar. Medan matlagning med gurkmeja kan vara bra för din hälsa, kommer en kompletterande form sannolikt att kunna ge en mycket mer potent form av denna hälsosamma krydda. Curcumin är den aktiva föreningen i gurkmeja som är känd för sina hälsofördelar, inklusive att minska inflammation, ha antioxidant aktivitet och till och med stödja led- och hjärthälsa. Du kan inkludera ett gurkmejatillskott i form av curcumin dagligen för att njuta av dessa hälsofördelar. 

Gurkmejafördelar, en antiinflammatorisk krydda: Läs mer.

‌‌ ‌‌ Omega-3-fettsyror

Omega-3 är en form av fett som finns i vanliga livsmedel, som lax och tonfisk, och är också känt för att minska inflammation i kroppen. För dem som kanske inte konsumerar tillräckligt med omega-3 varje dag genom sin kost, kan ett tillskott vara ett underbart sätt att säkerställa att du får tillräckligt med detta värdefulla näringsämne. Förutom att minska inflammation är omega-3-fett också känt för att stödja hjärthälsa och är en källa till viktiga näringsämnen EPA och DHA, som är kända för att spela en roll i hjärnans funktion och ögonhälsa. För dig som inte bryr sig om att svälja kapslar kan du också hitta omega-3 i flytande former där du kan lägga till smoothies eller ta en snabb sked innan ditt morgonte.

När det gäller omega-3-fett är valnötter en växtbaserad matkälla som naturligt innehåller denna hälsosamma form av fett. Även om kosttillskott kan vara ett mycket användbart sätt att få ett brett spektrum av näringsämnen som du kanske inte får från din kost, är matkällor av näringsämnen ofta överlägsna. När du konsumerar valnötter, till exempel, får du den antiinflammatoriska omega-3-fördelen, men du får också protein, järn och andra former av fett som du inte skulle få från ett tillskott. Förutom att innehålla en mängd olika näringsämnen, inklusive de som minskar inflammation, är valnötter också otroligt mångsidiga. Lägg dem till ditt havregryn eller yoghurt, kombinera dem med torkad frukt för ett trailmix-mellanmål, eller värm dem med honung och kanel för ett utsökt mellanmål.  

Frön är en annan bra källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter, och lika mångsidiga som valnötter. Linfrön, chiafrönoch hampfrön innehåller alla omega-3. Även om detta fett är det viktigaste näringsämnet som gör att denna frötrio kan ha antiinflammatoriska fördelar, är lin, chia och hampa värd för många andra näringsämnen också, inklusive fiber, protein och järn. Dessutom har de var och en sin egen unika konsistens och smak. Inga bekymmer om du inte är ett fans, de kan enkelt förklädas på många olika sätt. Prova att kombinera dessa frön i din salladsdressing, blanda i en smoothie eller baka till ditt favoritmuffinsrecept. För dem som letar efter en subtil matkälla av omega-3 är dessa frön rätt i din gränd! 

Sardiner är en annan naturlig kostkälla till omega-3. Medan smaken (och lukten) kan vara potent, är dessa små fiskar fyllda med näringsämnen! När du inte kan laga färsk fisk regelbundet är konserverad fisk, som lax och sardiner, ett underbart alternativ som ger dig antiinflammatoriska näringsämnen medan du packar in protein i ett bekvämt paket. Dessutom, eftersom mycket små ben finns i sardiner, är denna fisk också en bra källa till kalcium i kosten. Lägg till en sallad eller mos och sprid på rostat bröd, sardiner är ett hälsosamt sätt att öka omega-3 i din kost.

‌‌ ‌ Grönt te

Grönt te har länge åtnjutits av kulturer runt om i världen, till stor del på grund av dess hälsoegenskaper.   Även om det finns en mängd fördelar förknippade med grönt te, inklusive möjliga minskningar av risken för hjärtsjukdomar och till och med fetma, kan dessa fördelar hänföras till de antiinflammatoriska och antioxidantföreningarna som finns i grönt te. Naturligt förekommande fytonäringsämnen i grönt te, som katekiner och L-teanin, tros ge en majoritet av de hälsofördelar som är förknippade med denna dryck. Medan du kan brygga din morgonkopp grönt te och hålla det enkelt, kan du också utforska recept på matcha grönt te-lattes för att skapa en mer hantverksmässig grön teupplevelse.

‌‌

Spirulina är en växt som kallas blågröna alger och faller i en kategori som kallas cyanobakterier. Oroa dig inte, spirulina är helt säkert för mänsklig konsumtion och ger faktiskt ett brett utbud av hälsofördelar. En förening som finns i spirulina som kallas phycocyanin tros bekämpa produktionen av fria radikaler och i sin tur bekämpa inflammatoriska processer i kroppen. Dessutom kan spirulina bidra till att förbättra kolesterol och blodtryck. Spirulina kan tas i tablettform för dem som inte tycker om en ”jordig” smak, eller i pulverform tillsatt till vatten eller en smoothie.

‌‌ Kakao

Kakao är växten som fungerar som bas för att göra choklad. Medan choklad är en kombination av kakao, socker, mjölk och kakaosmör som ofta skapar livsmedel med hög fetthalt och högt socker, är kakao i sig faktiskt en mycket näringsrik ingrediens. Kakaopulver är en naturlig källa till polyfenoler, föreningar kända för sina antioxidantegenskaper som har förmågan att positivt påverka hälsan. Dessa antioxidanter tros hjälpa till med viktkontroll, minska risken för vissa kroniska sjukdomar och utöva antiinflammatoriska effekter. Tillsätt kakaopulver till en smoothie, kombinera det med nötsmör för en chokladpålägg eller använd det i bakning för att öka antalet antioxidanter i din kost.

‌‌ ‌‌ Ingefära

Ingefära är en annan mat känd för sin antiinflammatoriska och antioxidativa förmåga. Du kan njuta av ingefära på många olika sätt, inklusive färsk, pulveriserad, inlagd, i te eller i en koncentrerad ”shot” -form, allt ger dig hälsofördelar. Förutom att ha antiinflammatoriska egenskaper är ingefära också känd för att hjälpa till med matsmältningen. För dem med upprörd mage, åksjuka eller allmän illamående är ingefära, i någon form, en lösning som kan hjälpa till att lindra dessa obekväma symtom.

‌‌ Resveratrol

Resveratrol är en växtförening som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Om du någonsin har hört någon påstå att rött vin kan vara hälsosamt för dig, har de inte fel. Rött vin är känt för att innehålla resveratrol, även om du hittar mycket mer koncentrerade mängder i kosttillskott än i ett glas vino. Förutom att fungera som en antioxidant, tros resveratrol också positivt påverka blodtryck, kolesterol och kan till och med hjälpa till att skydda hjärnvävnaden för en anti-aging effekt.

Avhämtning

Som du kan se finns det många sätt att införa antiinflammatoriska livsmedel och kosttillskott i din dagliga rutin. Förutom dessa idéer, se till att du dricker mycket vatten, äter en väl avrundad diet som innehåller en mängd olika frukter och grönsaker och undvik inflammatoriska livsmedel, som raffinerat socker, bearbetat kött och transfetter i bearbetade livsmedel. 

14 sätt att vända inflammation: Läs mer.