Aminosyratillskott: Öka din träning + Mer

Oavsett om du är i början av din träningsresa, en hård gymbesökare eller en seriös idrottare, slutar uppdraget att förbättra dig själv aldrig. Medan träning och daglig näring bygger grunden för framgång, kan införlivande av ett viktigt näringsvärde hjälpa dig att gå ännu längre: essentiella aminosyror (EAA) och grenade aminosyror (BCAA) tillskott. Dessa byggstenar av protein är avgörande för muskeltillväxt, återhämtning och uthållighet, vilket gör dem till ett bra komplement till alla träningsrutiner.

Vad är essentiella aminosyror?

Essentiella aminosyror är nio aminosyror som kroppen behöver för många funktioner, inklusive muskelstöd, men inte kan producera på egen hand. Dessa inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofanoch valin. Till skillnad från icke-essentiella aminosyror, som kroppen kan skapa på egen hand, måste EAA erhållas genom kost eller tillskott. De spelar en avgörande roll i muskelreparation, energiproduktion och övergripande kroppsfunktioner. Bland dem är grenade aminosyror (BCAA) - leucin, isoleucin och valin - mest kända för sina muskelbyggande och muskelreparationsfördelar.

Vad är BCAA? 

Grenkedjiga aminosyror består av 3 essentiella aminosyror som spelar en nyckelroll i muskeltillväxt, reparation och återhämtning. Dessa 3 aminosyror är leucin, isoleucin och valin. Det mest undersökta och ideala förhållandet för att konsumera BCCA är 2:1: 1, vilket innebär att det borde finnas ett förhållande på dubbelt så mycket leucin som det finns isoleucin och valin. Leucin anses vara den viktigaste av de tre BCAA: erna för att initiera muskelproteinsyntes, vilket krävs för muskelbyggnad. En dos av 2-3g leucin anses generellt bäst för att stimulera muskelproteinsyntes.

Fördelar med aminosyror för fitness

1. Öka muskeltillväxt

En av de största fördelarna med EAA- och BCAA-tillskott är dess förmåga att öka muskelproteinsyntesen, processen som är ansvarig för muskeltillväxt och reparation. Leucin, en nyckelkomponent i BCAA, utlöser mTOR-vägen, som kickstartar muskelbyggande mekanismer.¹ Studier har visat att konsumtion av BCAA eller EAA före, under eller efter träning maximerar muskelanpassningen och främjar snabbare återhämtning.² Klinisk forskning har visat att så lite som 6 gram EAA som konsumeras oralt kan stimulera muskelproteinbalansen efter motståndsträning.³  

2. Förhindra muskelnedbrytning och påskynda återhämtningen 

Efter ett intensivt träningspass är muskelnedbrytning och ömhet oundvikliga. EAA och BCAA hjälper till att påskynda reparationsprocessen, vilket minskar muskelsårhet som vanligtvis kan inträffa dagen efter intensiv träning.⁴ Dessutom har BCAA visat sig bevara muskelmassan under intensiv träning och bantning som kan orsaka proteinnedbrytning och muskelavfall.⁵ BCAA-intag efter träning hjälper till att förhindra muskelnedbrytning (genom att tillhandahålla aminosyror som motverkar proteinnedbrytning. Tänk på BCAA som skydd för dina muskler! Det betyder att du kan återhämta dig snabbare och ha mindre muskelsårighet mellan utmanande träningspass för att stödja muskelbyggnad.

3. Öka uthållighet och bekämpa trötthet

Långa träningspass eller uthållighetsträning kan tömma glykogenlagren, vilket leder till trötthet när din kropp börjar känna att den tar slut på gas. EAA och BCAA hjälper till att bekämpa trötthet genom att minska mängden aminosyra tryptofann som kommer in i hjärnan samt hjälper till att minska nivån av serotonin i hjärnan, vilket båda kan öka dina känslor av trötthet.⁶ Det betyder att du kan driva igenom mer intensiva tyngdlyftning, löpning eller konditionsträning utan att träffa väggen lika snabbt. Dessutom, när din kropp tömmer det lagrade glykogenet som den använder för energi under träning, kan BCAA fortfarande arbeta för att driva dina muskler.⁷ BCAA kan fungera som en energikälla som kan utnyttjas direkt av musklerna, vilket hjälper dig att driva igenom träningen med mer energi, uthållighet och mindre trötthet. 

4. Hjälp till att bevara muskler vid bantning 

En av de största problemen vid bantning kan vara muskelförlust. När du minskar ditt kaloriintag kan din kropp börja bryta ner muskelvävnad för energi, vilket leder till en långsammare ämnesomsättning och minskad styrka. Dessutom kan lägre kalorier ofta leda till låga energinivåer, vilket gör att träningen känns mer utmattande än vanligt. EAAS och BCAA hjälper till att stimulera muskelproteinsyntesen, vilket säkerställer att din kropp fortsätter att bygga och bibehålla mager muskler även när du minskar dina kalorier.⁸ Att använda ett BCAA-tillskott som en del av din näringsplan medan du bantar stöder muskelretention, vilket hjälper din kropp att bibehålla mager muskler även i ett kaloriunderskott. Annan klinisk forskning har också visat att lågdos leucinberikade EAA kan främja en positiv nettomuskelproteinbalans (MPB). Denna forskning jämförde olika leucinberikade EaaS-doser (1,5 g, 3 g och 6 g) med 20 g vassle och 40 g vassleprotein. De 3 g och 6 g leucinberikade EAA gav en liknande initial och 4-timmars MPB jämfört med en enda portion av 20 g vassleprotein respektive 40 g vassleprotein.⁹ 

5. Hjälp till att minska hunger och sug

Att hålla sig till en diet kan vara svårt när hunger och sug slår till. BCAA kan hjälpa till att begränsa aptiten genom att påverka hjärnkemikalier som reglerar mättnad och hunger. Leucin har visat sig modulera frisättningen av hormoner som ghrelin (hungerhormonet) och leptin (mättnadshormonet), vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.

Dessutom hjälper BCAA till att stödja stabila blodsockernivåer, vilket minskar energikrascher som ofta leder till sockersug och hetsätning. Detta kan vara särskilt användbart för dem som följer lågkolhydrat eller intermittent fasta dieter.

6. Enkel absorption gör EAA och BCAA idealiska för träning

Till skillnad från hela proteinkällor, som kräver matsmältning innan de bryts ner till aminosyror, är BCAA- och EAA-tillskott redan i ren form, vilket möjliggör snabb absorption. Detta säkerställer att musklerna får de näringsämnen de behöver nästan omedelbart, vilket gör dem idealiska för tillskott före, under och efter träning. Hela proteinpulver som vassleprotein är bäst lämpade efter träning för att få ett ännu bredare utbud av icke-essentiella och essentiella aminosyror för återhämtning eller som ett komplement för att öka proteinintaget under dagen.¹¹ 

Hur man använder EAA och BCAA

För att maximera fördelarna med EAA och BCAA är timing och dosering viktiga:

• Före träning: Att ta före träning förbereder kroppen för muskelsyntes och energiproduktion. EAA och BCAA kan också kombineras med koffein för att göra en högre energi före träning. 
• Intra-träning: Använd under träning för att upprätthålla prestanda och förhindra muskelnedbrytning.
• Efter träning: EAA och BCAA direkt efter ett träningspass absorberas snabbt och hjälper till att förhindra fördröjd muskelömhet och öka muskelreparation och återhämtning.
• Rekommenderad dosering: 5 gram per portion BCAA är perfekt för de flesta träningspass eller användning efter träning, beroende på individuella behov och träningsintensitet. Vi rekommenderar att du håller dig till intervallet 5—10 gram eller BCAA eller EAA totalt mellan användning före eller under ett träningspass och efter träning. Om du använder EAA rekommenderar vi att du ser till att få minst 5 gram BCAA som en del av den totala EAA som konsumeras för att stödja muskelreparation och återhämtning. 
• Stapling med andra kosttillskott: EAAs passar bra med de flesta andra kosttillskott, inklusive kolhydrater, energitillskott som koffein, hydratiseringstillskott som elektrolyter eller till och med proteinpulver för att förbättra prestanda och återhämtning.

Avhämtning

Oavsett om du är en erfaren idrottare eller bara börjar din träningsresa kan införlivande av essentiella aminosyror och grenade aminosyratillskott hjälpa dig att få ut mer av din träningsrutin. Från muskeltillväxt och återhämtning till uthållighet, bantning och energinivåer, EAA och BCAA kan hjälpa dig att träna hårdare och återhämta dig snabbare för att stödja dina fitnessmål!

Referenser:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, E.L., & Rasmussen, B.B. (2009). Närings- och kontraktil reglering av mänsklig skelettmuskelproteinsyntes och mTORC1-signalering. Tidskrift för tillämpad fysiologi, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Kohnke, R. (2006). Grenade aminosyror aktiverar nyckelenzymer i proteinsyntesen efter fysisk träning. Journal of Nutrition, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Effekten av olika proteinkällor på muskelproteinsyntes hos unga i.  Amerikansk tidskrift för klinisk näring, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, K.D. (2010). Förgrenad aminosyraintag kan lindra ömhet från excentrisk träning. Medicin och vetenskap inom idrott och träning, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Leucintillskott hos äldre: Effekter på muskelproteinsyntes och funktionell prestanda. Tidskrift för åldrande och fysisk aktivitet, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). En roll för grenade aminosyror för att minska central trötthet. Journal of Nutrition, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y. Yamamoto, Y. Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. och Mawatari, K. (2004). Nutraceutiska effekter av grenkedjiga aminosyror på skelettmuskeln. Journal of Nutrition, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, & Phillips, SM (2018). Proteinrekommendationer för viktminskning hos elitidrottare: Fokus på kroppssammansättning och prestanda. Internationell tidskrift för sportnäring och träningsmetabolism, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR, & Phillips, SM (2014). Leucinberikat essentiell aminosyraintag resulterar i större muskelproteinsyntes än intag av leucin ensam hos unga män. Journal of Nutrition, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & Lancha Junior, A.H. (2011). Tillskott av grenade aminosyror ökar träningskapaciteten och lipidoxidationen under uthållighetsträning efter muskelglykogenutarmning. Tidskrift för idrottsmedicin och fysisk kondition, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, SM, Doyle Jr, D., & Wolfe, R.R. (2001). Nettoproteinsyntes efter träning i mänsklig muskel från oralt administrerade aminosyror. Amerikansk tidskrift för fysiologi-endokrinologi och metabolism, 280 (5), E733-E743.