En omfattande guide för att komplettera med kreatin

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne som främst finns i muskelceller. Det erhålls från kostkällor, främst kött och skaldjur, med en mindre del som produceras av kroppen.1 Utan tillskott är våra muskelförråd av kreatin vanligtvis cirka 60-80% mättade.2 Eftersom vegetarianer inte har någon betydande källa till kreatin i kosten tenderar deras baslinjeförråd av kreatin att vara ännu lägre och gynnas därför i större utsträckning av tillskott av kreatin.1,3 's primära kreatin funktionen är att fylla på lager av adenosintrifosfat (ATP), molekyl som används för energi i våra celler. Under korta intensiva träningspass begränsas förmågan att snabbt regenerera ATP delvis av tillgänglig kreatinin i muskeln.

Kreatin har studerats kraftigt sedan 1980-talet, med över 1000 studier publicerade. Den primära prestandafördelen med att komplettera med kreatin är en ökad arbetsförmåga i gymmet och på fältet. De flesta studier som behandlar prestandaförbättringar har funnit en förbättring på cirka 10-20% i högintensiva övningar. 4 Till exempel, i en studie på motståndstränade män, kunde gruppen som fick kreatin utföra i genomsnitt 1-2 ytterligare reps på var och en av fem uppsättningar bänkpress som misslyckades.5 Även om 1-2 ytterligare reps kanske inte verkar vara mycket, översätter förmågan att göra 10-20% fler repetitioner över tid. till ökad muskeluppbyggnad och styrkavinster.  

Fungerar kreatin för alla?

Även om kreatin har studerats främst hos män, verkar de flesta studier som tittar på kvinnor visa liknande fördelar.6-8 Faktum är att vissa studier till och med tyder på ett större svar på kreatin hos kvinnor än män.9 Dessutom har kreatintillskott studerats omfattande hos äldre vuxna vilket ger liknande resultat.10 Tyvärr är effekterna av kreatin inte universella - det verkar som att vara ett variabelt svar bland individer från nästan ingen förbättring av prestanda till ganska uttalad förbättring.11 Även om vissa människor kanske inte har ett lika robust svar, är det förmodligen värt att ge kreatin en chans. Det anses vara det mest effektiva tillskottet tillgängligt för att förbättra träningskapaciteten och hjälpa till att bygga muskler.2

Är det säkert?

Eftersom kreatin är ett av de mest studerade prestandatillskotten med över 30 års data, har vi mycket bevis som stöder dess säkerhet. Det har funnits olika påståenden om att kreatin kan orsaka uttorkning och muskelkramper, även om den bästa forskningen inte visar det.12 Dessutom finns det en missuppfattning att kreatin kan främja njurproblem. Både kort- och långtidsstudier på olika populationer från unga och friska till sjuka och äldre har inte visat någon negativ effekt.13-15   

Finns det biverkningar?

Den enda biverkningen som är konsekvent i alla studier är en liten viktökning - mestadels på grund av ökad vätskeansamling i musklerna. Även om inte alla kommer att gå upp i vikt från kreatin, har de flesta studier visat ett genomsnitt på något mer än 1 kg hos individer som väger cirka 75 kg, med intervall från < 1kg to > 3 kg.16,17

Hur tar du kreatin?

Kreatin finns i olika formuleringar, även om det billigaste, mest populära och mest välstuderade är kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat kommer vanligtvis i både piller och pulverform som är lika effektiva. Kreatinets effekter ses först när musklerna blir tillräckligt mättade. Det finns två alternativ när du tar kreatin: ladda vs inte ladda.

• Laddning: 0,3 g/kg kroppsvikt i 5-7 dagar, följt av 5g dagligen. Belastningen gör det möjligt för individen att mätta muskeln med kreatin inom ungefär en vecka och börja se resultat. Nackdelen med att ladda är att det är mycket kreatin att ta in per dag. Även om GI-besvär inte konsekvent ses i de mest robusta forskningsstudierna, föreslog en enda studie att det är vanligare när doser på större än 5 g per portion konsumeras.18
• Laddar inte: Ta 5g dagligen. Det tar vanligtvis cirka 3-4 veckor tills musklerna blir mättade med kreatin. Ha tålamod.

Tidpunkten för kreatintillskott i förhållande till ett träningspass diskuteras ofta, även om det inte finns ett särskilt starkt vetenskapligt argument för när man ska konsumera kreatin för maximal nytta. De flesta studier betonade inte tidpunkten för kreatin. En enda liten studie på äldre vuxna visade ingen skillnad om den gavs före och efter träning,19 medan en annan liten studie på unga fritidsbyggare visade en marginell förbättring av kroppssammansättning och maximal bänkpressrepetition (RM).20 Om du normalt konsumerar en proteinshake efter träning kan du lika gärna lägga till ditt kreatin för en möjlig fördel, men oroa dig inte om du har det innan träningen.

Till skillnad från kosttillskott som koffein, där din kropp utvecklar en tolerans och effekterna minskar med tiden, är kreatinets effekter ihållande och kräver inte att du cyklar på och av.

Vissa människor förespråkar att konsumera kreatin i kombination med höga mängder kolhydrater för att förbättra absorptionen och totala muskelkreatinlager. Det är sant att kolhydrater hjälper till att få kreatin in i musklerna, även om inga studier har genomförts som visar en prestandafördel för denna strategi.21,22

Förutom kreatinmonohydrat finns det andra former av kreatin såsom kreatinhydroklorid (HCl) och kreatinetylester (CEE). Den nuvarande vetenskapliga litteraturen stöder inte tanken att dessa former av kreatin är överlägsna kreatinmonohydrat.23 Den största fördelen med kreatin HCl är att det löser sig lättare i vatten, även om det är lite dyrare. Vissa hävdar att den totala dosen som krävs för kreatin HCl är mindre än med monohydrat, men det har aldrig studerats. CEE, å andra sidan, verkar inte vara lika effektivt som kreatinmonohydrat och verkar vara lika med placebo.24

Sammanfattningsvis är kreatin säkert, mycket effektivt och billigt. Ta ditt kreatin varje dag... läkares order!

Referenser:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Rollen av dietkreatin. Aminosyror. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, m.fl. Internationella föreningens ståndpunkt för sportnäring: Säkerhet och effekt av kreatintillskott i träning, sport och medicin. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effekt av kreatin och viktträning på muskelkreatin och prestanda hos vegetarianer. Medicin och vetenskap inom idrott och motion. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Kreider RB. Effekter av kreatintillskott på prestanda och träningsanpassningar. Molekylär och cellulär biokemi. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, m.fl. Kreatintillskott förbättrar muskelprestanda under högintensiv motståndsträning. Tidskrift för American Dietetic Association. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, m.fl. Effekter av 28 dagars beta-alanin- och kreatintillskott på muskelkarnosin, kroppssammansättning och träningsprestanda hos rekreationsaktiva kvinnor. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 2014; 11 (1): 55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, m.fl. Effekten av kreatintillskott på muskelstyrka och kroppssammansättning under lågsäsongsträning hos kvinnliga fotbollsspelare. Tidskrift för styrka och konditioneringsforskning. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Långsiktigt kreatinintag är fördelaktigt för muskelprestanda under motståndsträning. Tidskrift för tillämpad fysiologi. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. Filial JD. Effekt av kreatintillskott på kroppssammansättning och prestanda: En metaanalys. Internationell tidskrift för sportnäring och träningsmetabolism. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow GD, Zello GA. Effekt av kreatintillskott under motståndsträning på mager vävnadsmassa och muskelstyrka hos äldre vuxna: En metaanalys. Öppen åtkomsttidskrift för idrottsmedicin. 2017; 8:213-226.
11. Syrotuik GD, Bell GJ. Akut kreatinmonohydrattillskott: En beskrivande fysiologisk profil av respondenter kontra icke-svarande. Tidskrift för styrka och konditioneringsforskning. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Säkerhet och effekt av kreatintillskott i träning, sport och medicin. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effekter av kreatintillskott på njurfunktionen: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. En randomiserad sekventiell studie av kreatin vid amyotrofisk lateral skleros. Annaler av neurologi. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effekt av kreatintillskott på uppmätt glomerulär filtreringshastighet hos postmenopausala kvinnor. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism = Physiologie applicquee, nutrition et metabolism. 2011; 36 (3): 419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Kreatintillskott ökar det totala kroppsvattnet utan att ändra vätskefördelningen. Tidskrift för atletisk träning. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Effekter av kreatintillskott på träningsprestanda. Idrottsmedicin. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. gastrointestinala besvär efter kreatintillskott hos idrottare: Är biverkningar dosberoende? Forskning inom idrottsmedicin. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, m.fl. Jämförelse av kreatintillskott före kontra efter övervakad motståndsträning hos friska äldre vuxna. Forskning inom idrottsmedicin (Print). 2014; 22 (1) :61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Effekterna av tillskott av kreatinmonohydrat före och efter träning på kroppssammansättning och styrka. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- och kolhydratinducerad förstärkning av kreatinretention i hela kroppen hos människor. Tidskrift för tillämpad fysiologi 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Grön AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Kolhydratintag ökar ackumuleringen av skelettmuskelkreatin under kreatintillskott hos människor. Den amerikanska tidskriften för fysiologi. 1996
23. Jäger R, Purpur M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analys av effekt, säkerhet och regleringsstatus för nya former av kreatin. Aminosyror. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Effekterna av kreatinetylestertillskott i kombination med tung motståndsträning på kroppssammansättning, muskelprestanda och serum- och muskelkreatinnivåer. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 2009; 6:1-14.