6 Praktiska träningstips för nya mammor

Jag minns den första träningen efter förlossningen. Före graviditeten hade jag tränat i flera år men på något sätt kändes det som första gången jag någonsin tränade. Det var grovt! Om du känner så är den goda nyheten att det blir bättre. Som certifierad personlig tränare var jag upphetsad över utmaningen att komma tillbaka i form efter att ha fått mitt barn. Fortsätt läsa för en lista över några av mina bästa tips som hjälper dig att komma tillbaka i form. 

1. Lyssna på din kropp (1)

Du gjorde precis en fantastisk sak; du växte bokstavligen en annan människa inuti dig under de senaste nio månaderna. Din kropp har gått igenom mycket. Gå lätt på det när du försöker komma tillbaka till saker. Även om du kanske vill hoppa tillbaka till träningen för att bli av med den babyvikten, är det så viktigt att låta kroppen vila under de första sex veckorna efter födseln och se till att du får klarsignal från din läkare. Om du återhämtar dig bra och känner att du kan göra lite mer, prova lite lätt stretching och promenader för att sakta få kroppen tillbaka i den. 

2. Fokus på postnatal kost och näring

Även om din fysiska aktivitet är begränsad under de första veckorna efter födseln kan du fortfarande arbeta mot dina mål. Det här är en bra tid att göra kost och näring till ditt fokus. Ta dig tid att äta! Jag älskar mat. Jag är vanligtvis den personen som alltid tänker på vad jag ska äta härnäst, men som nybliven mamma tyckte jag att det var så lätt att hoppa över måltider. Att ha en nyfödd är tidskrävande och utmattande. Även om det verkar som om det aldrig finns tid att äta, är det så viktigt att få tid. Du kan inte ta hand om ditt barn om du inte tar hand om dig själv. Du kommer att må så mycket bättre om du äter bra.

Att äta en näringsrik kost är nyckeln till att hjälpa din kropp att läka, ha tillräcklig energi under dagen och förlora de oönskade kilona. Försök att äta mestadels rena, hela, obearbetade livsmedel. Sikta på massor av frukt, grönsaker och magert kött. För ammande mammor rekommenderar jag att du lägger till livsmedel i din kost som hjälper till med mjölkproduktionen, som kokosnöt, havregryn, mörka bladgrönsaker, benbuljongoch brunt ris. Du kan också prova att lägga till ett amningsstödtillskott för att hjälpa till att upprätthålla din mjölkförsörjning. 

Ofta gör nya mammor misstaget att inte äta tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt efter graviditeten. Det är dock oerhört viktigt att se till att du äter tillräckligt och ökar ditt kaloriintag, särskilt om du ammar. Genom att fokusera på rätt mat kan du fortfarande gå ner i vikt medan du äter tillräckliga kalorier.  

Det finns ett sådant fokus på prenatal näring och kompletterande stöd; tyvärr finns det inte lika mycket vägledning för postnatalperioden. Jag rekommenderar att du tar ett postnatal vitamin. Jag försöker få alla näringsämnen jag behöver från matkällor men det kan vara så lätt att missa några eller inte få tillräckligt med vissa vitaminer och mineraler, särskilt för ammande mammor. Som med alla tillägg, se till att du kontrollerar med din läkare innan du tar något. 

3. Håll dig hydratiserad

Törsten var verklig när min mjölk kom in. Det kändes som om jag inte kunde dricka tillräckligt med vatten. Att hålla sig hydratiserad är så viktigt för att hålla mjölkförsörjningen uppe, men det är också bra för dig som inte ammar också! Det kan hjälpa till att förbättra energi, hjälpa till med viktminskning, förbättra din kardiovaskulära hälsa och förbättra din hjärnhälsa. Mamma hjärna någon? Se till att du dricker minst hälften av din vikt i uns. Till exempel skulle någon som väger 150 pund behöva cirka 75 uns vatten varje dag. Om du blir trött på vanligt vatten, försök att lägga till en vattenförstärkare för att blanda upp smaken.  

4. Försumma inte din mentala hälsa

Postpartum depression är verklig och tyvärr vanligare än du skulle tro. Det uppskattas att 1 av 7 kvinnor upplever depression efter förlossningen. Att anpassa sig till ditt nya liv kan vara svårt eftersom du springer utan sömn, hanterar din nya kropp, upplever hormoner som rasar överallt, och dessutom tar du hand om en ny bebis. Det kan vara mycket. Håll utkik efter tecken på depression efter förlossningen och se till att du tar tid för dig själv varje dag. 

Andningsövningar kan vara ett bra sätt att hantera den nya tillsatta stressen och hjälpa till att läka din mage. Win-win! Du kan också smutta på en anti-stressdrink för att lindra en del av den stressen. Försök leta efter en med magnesium, som har visat sig minska ångest. 

Några andra metoder för att hjälpa till med stress är meditation eller yoga. Gratis meditationsappar och guidade yogaträningar är nu lättillgängliga. Du kan också prova ett avkopplande bad eller läsa en bra bok. Hitta något att göra för dig själv för att lindra den stressen. 

5. Gå in i en bra träningsrutin efter födseln

Jag är en stor troende på att få ditt träningspass gjort först på morgonen. När du försöker få det gjort senare på dagen kommer alltid något upp. Speciellt när din dag ägnas åt att ta hand om någon annan.

När du är klar för träning har du förmodligen insett att trött är din nya normala. Så baklänges som det verkar, att vakna för att komma i ett träningspass kan hjälpa till att få tillbaka den energin. Missförstå mig inte - de första dagarna med att stå upp tidigt kan vara tortyr, men känslan du får efter ett bra träningspass får dig att känna dig som Supermom. 

Jag gillar att gå upp tillräckligt tidigt för att få ett bra träningspass, äta en god frukost och dricka mycket vatten innan barnet är uppe. Dagarna jag håller mig till det går så mycket bättre. Jag är på bättre humör och jag åstadkommer mycket mer under dagen. Hitta en rutin som fungerar för dig och håll dig till den. 

6. Överdriv inte träning och välj rätt träning efter förlossningen

Det är viktigt att inte överdriva det när du äntligen hoppar tillbaka till träningen. Din kropp gick igenom mycket, och du kommer sannolikt inte att vara i den form du var i tidigare. Påminn dig själv om att det kommer att ta lite tid. 

För bästa resultat rekommenderar jag både styrketräning och konditionsträning. Börja med träning med lägre intensitet och öka långsamt intensiteten. Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är ett utmärkt sätt att bränna bort fett, men du vill ta det långsamt och bygga upp till högintensiva träningspass. 

Åh, och abs! Låt oss prata om dem. Diastasis recti: har du hört talas om det? Det är den partiella eller fullständiga separationen av rectus abdominis muskeln. Detta är så vanligt men nämns ofta aldrig ens när du har en bebis. Den separationen kan få din mage att tappa och få dig att känna att du fortfarande ser gravid ut. 

De flesta kvinnor har viss separation efter förlossningen, men det är viktigt att avgöra hur svår. Om du har mer än en tvåfingerseparation kommer du att vilja ändra dina övningar så att du inte gör det värre. Be din läkare att kontrollera dig för det när du går in för din postpartumkontroll. Ofta kommer det att läka på egen hand när du återfår magstyrkan men ibland måste du göra specifika övningar för att hjälpa till att läka det och undvika vissa övningar. Om du har en allvarlig separation kan det till och med vara bra att träffa en fysioterapeut eller postpartum-fitnessspecialist.

Jag hoppas att dessa tips hjälper dig med din postpartum-resa!