Kvinnor, hälsosamma fetter och övergripande kondition

Om du är en kvinna som tränar regelbundet har du förmodligen hört motstridiga meddelanden om det bästa sättet att driva din kropp, särskilt när det gäller fettintag. Under många år rekommenderades dieter med låg fetthalt, högt kolhydrat för viktminskning, allmän hälsa och träningsprestanda.

Men det vi har lärt oss på senare tid är att kvinnor specifikt behöver mer fett i sin kost, särskilt när det gäller övergripande kondition.

Varför kvinnor fruktar fett

Låt oss bara vara ärliga: kvinnor är under en enorm press att se ut på ett visst sätt, särskilt i en fitnessmiljö. Med tanke på att ”smalare är bättre” väljer många kvinnliga idrottare dieter som är för låga i kalorier och undrar sedan varför deras energi och fitnessnivåer lider.

Att prata om att lägga till mer fett i din kost kan få larmklockor att börja ringa i ditt huvud. Tack vare årtionden av dåliga kostråd har vi lärt oss att frukta fett. Problemet är att när vi inte får tillräckligt med fett i vår kost gör vi en av två saker: ersätta fett med socker och bearbetade livsmedel, eller inte äta tillräckligt med kalorier totalt sett.

Okej, Övertyga mig. Varför ska jag äta mer fett?

Som kvinnorlagrar vi naturligtvis mer fett i kroppen än män. Du kan vara den starkaste kvinnan i gymmet och fortfarande ha mer kroppsfett än mannen på maskinen bredvid dig. Även om detta kan verka frustrerande, det kan faktiskt fungera till vår fördel. Du förstår, våra kroppar var utformade för att använda detta extra fett effektivt som bränsle för träning.

Så här gör du: kvinnor har i allmänhet ett lägre andningsutbytesförhållande än män. Kvinnor har också högre nivåer av östrogen och progesteron. Båda dessa saker gör att våra kroppar blir mycket bättre på att bränna fett än kolhydrater. Så om du inte äter tillräckligt med fett har du inte så mycket lagrad energi att bränna, och du kommer inte att kunna träna lika effektivt.

Tillräckligt fettintag är också viktigt för att tillhandahålla fettlösliga vitaminer som behövs för benhälsa, energi nivåer och hormonproduktion.

Hur mycket fett ska jag äta?

20-35% av dina kalorier bör komma från fett. Det betyder att om du konsumerar 2000 kalorier om dagen, bör du äta minst 44 gram fett.

Vilken typ av fett ska jag äta?

Inte alla fetter skapas lika. Det är viktigt att välja högkvalitativa fettkällor som finns naturligt i magert proteinmat som nötter, frön, nötsmör, lax, fiskoljetillskott, avokado och ägg. Undvik transfetter och mycket bearbetade livsmedel.

Här är några enkla idéer för att lägga till hälsosamma fetter till din kost:

• Tillsätt en matsked mandelsmör till din rostat bröd på morgonen.
• Gör din egen trailmix med en mängd olika nötter, torkad fruktoch kokosflingor .
• Lägg till två matskedar avokado till ditt favoritsmoothie recept.
• Lägg till ett stänk av hampa hjärtan eller chiafrön till en sallad.
• Välj ett högkvalitativt fiskoljetillskott och ta det dagligen.

Så om du är en kvinna, frukta inte fettet. Börja träna mer effektivt genom att lägga till dessa hälsosamma livsmedel i din kost. Du är gjord för detta!