Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Omega-fettsyror, eller fleromättade fettsyror (PUFA), utgör en viktig del av den mänskliga kosten av många hälsoskäl, mest kända för hjärthälsa. De främjar också hjärnhälsa och kognition, korrekt tillväxt och utveckling hos barn, hud- och hårhälsa och immunsystemets hälsa.
Omega-3 och 6 är fortfarande de mest relevanta för människors hälsa. Omega-9 är också viktigt; det kan dock göras i kroppen så att det får mindre uppmärksamhet som ett komplement. Omega-fettsyror är uppkallade efter sin kemiska struktur.
Alfa-linolensyra (ALA) representerar en omega-3 essentiell fettsyra (EFA), vilket innebär att vi måste konsumera den från mat eftersom våra kroppar inte kan göra det. ALA kan erhållas från livsmedelskällor i varierande mängder. Vanliga källor inkluderar perillaolja, linfröolja, hampafröolja, chiafrön, svarta vinbärsfröolja och valnötter. Dessa oljor kan lätt härskna, så de bör förvaras i kylskåp, eller färska växtprodukter bör bearbetas omedelbart före konsumtion.
Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) kan tillverkas av ALA men bör konsumeras direkt istället för att förlita sig på omvandling, vilket kan vara minimalt. EPA erbjuder främst antiinflammatoriska fördelar medan DHA förbättrar hjärnhälsan, nervsystemet och ögonen. Allvarlig brist är fortfarande ovanlig, men tillskott har fortfarande fördelar.
EPA och DHA kommer bäst från skaldjursprodukter, särskilt fet fisk och vissa skaldjur. Vild fisk erbjuder bättre källor än kommersiellt matad odlad fisk. Ägg, mejeri och kött innehåller också EPA och DHA men i mycket mindre mängder. Gräsmatade boskap innehåller mycket mer EPA och DHA än spannmålsmatade. Fisk får sina omega-oljor från alger, en av de få växtkällorna till DHA.
Linolsyra representerar en omega-6 EFA, och alla andra omega-6-fettsyror kan syntetiseras från den - även om omvandlingen i vissa medicinska tillstånd förblir dålig. Förmågan att metabolisera dessa beror på att ha tillräckliga nivåer av zink, magnesium, vitamin B6, niacinoch vitamin C. Överskott av omega-6-fettsyror korrelerar med inflammation och ökar behovet av vitamin E.
Safflorolja, nattljusolja, solrosolja, vetegroddsolja, hampfröolja, majsolja, sojabönolja och rapsolja erbjuder de vanligaste matkällorna för omega-6 linolsyra.
En annan viktig omega-6-olja, gamma-linolensyra (GLA), innefattar oftast gurkfröolja, svarta vinbärsfröolja och nattljusolja.
Ett lågt förhållande mellan omega-3 och omega-6 är fortfarande mycket vanligt med moderna västerländska dieter. Du bör balansera intaget av dessa två fettsyror eftersom de tävlar om absorption. Denna obalans i den senaste historien beror på ökningen av konsumtionen av majs och andra vegetabiliska oljor samt att äta köttprodukter som matas med majs och andra spannmål istället för att låta dem beta naturligt.
Fleromättade fettsyror (PUFA) tillskott kan öka risken för blödningsproblem. Fråga din läkare innan du tar om du har en blodsjukdom, tar någon form av antikoagulerande medicin eller tar aspirin regelbundet.
Tänk på några av de bästa kosttillskotten som hjälper dig att öka ditt intag av omega-fettsyror.
Fiskoljetillskott innehåller varierande förhållanden av EPA och DHA beroende på fiskkällan. Forskningen om fiskolja sträcker sig brett och täcker många hälsoområden. Undersök en provtagning:
Linfrö, även känd som linfrö, eller Linum usitatissimum, innehåller rika näringsämnen och har många användningsområden relaterade till torrhet i hud, lungor och tarmar samt upprätthåller hjärthälsa. Malda linfrön eller olja kan vara till hjälp internt för förstoppning, torr hosta och optimering av hormonell hälsa. Topiskt behandlar det hudtillstånd. Lin harsknar lätt och bör malas färskt och användas omedelbart. När det gäller omega-fettsyraanvändning förblir det bäst som en källa till ALA — omvandlas inte bra till EPA och DHA.
Chiafrön, eller Salvia hispanica, innehåller rik ALA. En studie från 2018 på råttor fann att efter 13 månader hade råttor som konsumerade en diet bestående av 10% chiafrön signifikant förbättrad benmineraltäthet jämfört med råttorna som inte konsumerade chia. Andra markörer i denna studie visade fördelar i leverhälsa, muskelhälsa och kroppsvikt med chiafrökonsumtion. En annan systematisk granskning och metaanalys från 2018 fann att när de konsumeras i stora mängder kan chiafrön hjälpa till att balansera blodsocker, kolesterol och blodtryck.
Evening Primrose Oil (EPO), eller Oenothera biennis, innehåller rik omega-6 GLA. Det har studerats för användning vid hudförhållanden med blandade resultat. Det kan vara mest användbart hos personer som har en brist i enzymet delta-6-desaturas, som omvandlas från linolsyra till GLA. Det citeras också ofta för användning i reproduktiva och hormonella tillstånd med ofullständiga resultat. Mer forskning behöver göras för att förstå fördelarna med EPO.
Hampfröolja har studerats för användning vid atopisk dermatit. I en studie från 2005 konsumerade patienter hampfröolja i 20 veckor. Deras blodnivåer av PUFA förbättrades under hela studien. Patienterna rapporterade en minskning av torrhet i huden, klåda och använde mindre aktuell medicinering. Att konsumera hampfröolja kan hjälpa till att upprätthålla frisk hud.
Gurkört, eller Borago officinalis, är en växt som är infödd på östra halvklotet rik på GLA. Örten har många traditionella användningsområden, ofta bearbetad till en olja. Det kan användas för att upprätthålla hjärthälsa, stimulera amning och stödja återhämtning från generaliserad utmattning från överarbete.
En årslång studie av japanska försökspersoner fann att tillskott av Perilla Oil, eller Perilla frutescens, rik på ALA, hade gynnsamma effekter på både blodvärden av EFA och neurotransmittorer. Studiedeltagare rapporterade också en signifikant positiv effekt på deras humör och känsla av mentalt välbefinnande.
Svartvinbärsfröolja, eller Ribes nigrum, innehåller rik GLA och ALA; forskning är dock fortfarande begränsad och mestadels ofullständig. Det har studerats som en behandling för reumatoid artrit med milt positiva resultat. Vissa bevis noterar att intag av svarta vinbärsfröolja under amning minskar atopisk dermatit hos ammade spädbarn. I en studie på friska äldre människor gav svarta vinbärsfröolja en mild positiv effekt på immunsystemets svar.
Valnötter har fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden som en supermat. De erbjuder en stor källa till ALA, och forskning har visat att de är fördelaktiga för att upprätthålla hjärthälsa, hjärnhälsa och som ett antiinflammatoriskt medel.
En studie från 2004 visade att konsumtion av valnötter kan hjälpa till att sänka kolesterolet och stärka blodkärlens hälsa. De representerar en utmärkt mat för att upprätthålla kardiometabolisk hälsa.
En studie av unga, friska, normala vuxna fann en signifikant ökning av inferentiella resonemangsförmågor när de konsumerade valnötter. Ingen effekt kvarstod dock på minne eller humör.
Flera studier har tittat på valnötter och neurologiska sjukdomar. Vissa fann minimala positiva resultat, medan andra har noterat att konsumtion av valnötter kan ha en gynnsam effekt på hjärnhälsan och upprätthålla sund kognition när vi åldras.
En metaanalys från 2012 fann att algolja, en rik källa till DHA, kan minska triglycerider och höja både HDL- och LDL-kolesterolnivåerna hos personer som inte har hjärtsjukdom. En annan studie från 2008 fann att DHA-nivåerna i alger höjer blodmarkörerna för DHA lika effektivt som lax, vilket gör detta till ett bra potentiellt alternativ till fiskoljor.
Essentiella fettsyror har många hälsofördelar, och många av dem kan erhållas direkt från mat. Tillskott har studerats omfattande, och mer forskning fortsätter att läggas till ständigt. Fråga din läkare om att komplettera med EFA för att optimera din hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
