Styrketräning är en av de bästa sakerna människor kan göra under sin livslängd för att främja starka ben och friska leder. När vi rör oss genom livet blir våra ben och leder mer mottagliga för åldersrelaterade problem. Åldersrelaterad benförlust, försämring av ledbrosk och försvagade muskler kan alla vara ett resultat av den naturliga åldringsprocessen.
Styrketräning åtföljs av flera fördelar för varje befolkning och är utan tvekan en av de bästa naturliga metoderna för att leva ett långt, hälsosamt liv. Stora styrketräningsprogram kan vara användbara i alla åldrar för att förbättra ben- och ledhälsan. Detta gäller särskilt för äldre befolkningar som tenderar att uppleva åldersrelaterade hälsoproblem i snabb takt.
Under hela åldringsprocessen börjar benen naturligt förlora sin styrka och densitet. När vi är yngre har benen högre mängder celler som underlättar benbildning och lika många celler som bryter ner ben. Denna process förändras dock över tiden och benbildningen saktar ner med åldern medan benresorption inte gör det.
Benresorption är den process där ben bryts ner till mineraler av celler som kallas osteoklaster och släpps ut i kroppen. I lekmanns termer bryts benen ner snabbare än de byggs upp igen.
Forskning har föreslagit att vi når våra toppnivåer av benmassa runt 20 års ålder. När vi överträffar 30 års ålder börjar bentätheten vanligtvis minska. Generellt sett, forskning har föreslagit att detta händer i slutet av 30-talet för kvinnor och början av 40-talet för män. Denna process kan också spela en roll i ledhälsan; brosk försämras dock i olika individuella hastigheter baserat på vardagligt slitage.
Detta kan låta extremt dystert, men det finns sätt att bekämpa det naturliga åldrandet med styrketräning, rätt näring och strategiska tillskott. Det bästa är att oavsett din ålder, du kan starta dem idag och skörda deras fördelar.
Progressiv överbelastning i träning leder till benanpassning - vilket innebär att styrketräning kortvarigt deformerar benen i minimal grad efter ett träningspass, vilket sedan utlöser celler som kallas mekanosensorer i hela kroppen. Dessa mekanosensorer skapar ett biokemiskt svar på de påfrestningar som läggs på benen från träning.
Dessa biokemiska svar resulterar i benbildning och tillväxt på de deformerade platserna. Så stressstyrketräningen producerar är faktiskt användbar eftersom den främjar specifika benrelaterade anabola biokemiska svar som inte skulle ha varit närvarande annars. Det är därför styrketräning är så viktigt i äldre befolkningar som redan har begränsade eller minskande osteoblastnivåer.
Förutom att förbättra benhälsan har styrketräning också förknippats med lägre risk för benfrakturer hos äldre befolkningar på grund av fall samt förbättrad ledrörlighet. Dessa två fördelar kan hänföras till den progressiva överbelastningen på kroppen genom flera rörelseplan.
Utanför de fysiska aspekterna av styrketräning har några kosttillskott också visat sig stödja och förbättra ben- och ledhälsan.
Kollagen, det vanligaste proteinet i kroppen, har föreslagits spela en roll för att förbättra bentätheten. Benen är konstruerade mestadels av kollagen, så att komplettera med det kan vara användbart för att främja benmineraltäthet. Detta kan vara något mer användbart för populationer som kan uppleva åldersrelaterad benförlust.
Metylsulfonylmetan (MSM) kan spela en roll i det inflammatoriska svaret som kan följa träning, vilket kan leda till ledsmärtlindring. I äldre befolkningar kan träning lägga till ytterligare stress på leder som saknar gott om brosk och upplever lite mer friktion. MSM kan vara användbart för att stödja kroppens förmåga att minska akut mängd inflammation efter styrketräning.
Glukosamin och kondroitin är kosttillskott som har visat sig potentiellt minska ledstyvheten och förbättra ledkomforten. I äldre befolkningar eller i kallare väderklimat kan ledstyvhet orsaka dagligt obehag. Medan forskningen fortfarande är något tunn på detta tillägg, har vissa studier visat en minskning av den totala styvheten i lederna.
Vitamin D- eller solskensvitaminet - kan vara ett användbart tillskott för att stödja den allmänna benhälsan. Detta vitamin spelar en stor roll i kalciumabsorption och benmineralisering, som är två områden som kan orsaka ledproblem när de inte är tillräckligt närvarande 6. D-vitamin rekommenderas vanligtvis att tas under vintermånaderna och för äldre befolkningar som kan sakna förmågan att komma ut och få tillräckligt med D-vitamin naturligt, genom solen.
När vi åldras kan ben och leder försämras på grund av dagligt slitage. Styrketräning - tillsammans med rätt näring och tillskott - är en av de bästa naturliga metoderna för att inte bara bekämpa utan också potentiellt förbättra benhälsan under hela vår livslängd.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
