Hur mycket träning är för mycket för viktminskning?

Resan till viktminskning är en personlig resa. Det kräver självförtroende, utmanande träningspass och ett tidsåtagande. Att upprätta en individualiserad fitness- och näringsplan med en certifierad fitnesspersonal eller vårdpersonal är avgörande för att identifiera en korrekt viktminskningsdiet, träningsrutin och rätt mängd träning för långvariga resultat.

Även om det inte finns någon form av motion som hjälper till att uppnå en viss mängd viktminskning, är kvalitet framför kvantitet nyckeln. När en individ är överviktig, överviktig eller sjukligt fet och det minskar individens hälsa och livskvalitet, finns det ofta en önskan att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Detta kan leda till att tänka att mer är bättre när det gäller att träna - att överträning utöver den rekommenderade mängden kan påskynda viktminskningsprocessen.

Överträning kan också bero på en rädsla för att gå upp i vikt igen när en person når sin målvikt. I verkligheten kommer mer träning inte alltid att hjälpa individen att behålla en viss vikt, och kan till och med ha motsatt effekt. Att göra en ohälsosam mängd träning kan leda till överträningssyndrom (OTS) såväl som andra hälsotillstånd. 

När människokroppen har nått eller överskridit sin fysiska gräns är det absolut nödvändigt att ha tillräckliga vila- och återhämtningselement som lediga dagar i gymmet, stretching eller ta Epsom-saltbad. Utan det börjar kroppen bryta ner. Även elitidrottare känner igen kroppens behov av träningsbränsle som proteinbarer eller proteinshakes tillsammans med balanserade träningsprogram för att ge den ultimata prestandan och för att fortsätta leva ett hälsosamt liv i framtiden. Individuella behov och säkra, pragmatiska träningsprogram utvecklas tillsammans över tid för att förhindra viktökning, sjukdom och OTS. 

Vad är OTS?

Överträningssyndrom är den punkt där människokroppen har nått en ohälsosam träningsnivå som orsakar tillräckligt med stress för kroppen att den börjar bryta ner sig själv på ett eller flera sätt. OTS-symtom uppträder ofta i immunsystemet, endokrina systemet, muskelsystemet och till och med det neurologiska systemet. Symtom inkluderar ibland, men är inte begränsade till:

• Humörsvängningar
• Sömnsvårigheter
• Trötthet
• Undernäring
• Viktminskning eller viktökning
• Ledinflammation
• Ångest
• Ätstörningar
• Muskelsmärta, stelhet och ömhet
• Kognitiv dimma
• Sänkt immunfunktion

Kronisk stress på kroppen från för mycket träning utöver daglig stress kan också leda till hormonella fluktuationer. Binjurarna sitter ovanpå njurarna och hjälper till att reglera ämnesomsättningen, immunsystemet, stressrespons och andra kroppsfunktioner. Medan vissa läkare säger att det saknas vetenskapliga bevis för att binjuretrötthet faktiskt är ett verkligt tillstånd, drar andra slutsatsen att det är väldigt mycket. När kroppen är kroniskt stressad föreslås det att binjuretrötthet kan ge symtom inklusive sömnlöshet, kroppsvärk, trötthet, sockerbehov, depression, matsmältningsproblem och andra klagomål. 

Överträning och stressrespons

Oavsett om det är fysiskt, emotionellt eller båda, reagerar människokroppen på stress på mycket olika sätt. I tider med kronisk stress frigörs tre hormoner: kortikotropinfrisättande hormon (CRH), adrenokortikotropiskt hormon (ACTH) och kortisol. När kroppen uppfattar att den är i fara släpper den CRH, vilket utlöser frisättningen av ACTH och därmed kortisol. Kortisol är kroppens primära stresshormon som fungerar som en vakthund för fara, modererar humör, håller inflammation nere, kontrollerar sömn och ökar energin. För mycket kortisol i kroppen kan leda till ett tillstånd som kallas Cushings syndrom. Detta tillstånd kan leda till viktökning, muskelinsufficiens, diabetes och andra hälsotillstånd.

Att kombinera stress i vardagen med långvarig överträning kan utlösa kroppens stressrespons, initiera en hormonell obalans och inflammation. Detta kan förhindra att individen går ner i vikt eller upprätthåller viktminskning, och ökar också chansen att utveckla en sjukdom eller allvarligt hälsotillstånd.

För att gå ner i vikt eller för att bibehålla den säkrare rekommenderas det att följa en balanserad kost med hälsosamma måltider samt mat före och efter träning som frukt, nötter eller en återhämtningsformel. Följ en träningsplan som är specifikt ordinerad för dig av en certifierad fitnesspersonal eller vårdpersonal. När programmet fortskrider, ha kontrollpunkter för att etablera fortsatt framgång i att skapa steg som är uppnåbara och inte leder till en ohälsosam kost eller träningsvanor. Men om det finns tecken på OTS eller binjureutmattning, kontakta alltid en läkare för att bestämma den bästa åtgärden. 

Under tiden, här är några föreslagna dagliga hälsotips att prova medan du lär känna kroppens behov och gränser:

• Få 8-9 timmars kvalitetssömn varje natt.
• Drick 8-10 glas vatten varje dag. Öka vatten- och/eller elektrolytintaget på intensiva träningsdagar och när vädret blir varmare.
• Eliminera eller begränsa alkohol, socker, bearbetade livsmedel och mättade fetter.
• Ta vilodagar.
• Håll en diet med magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.
• Hantera matsmältningshälsan med fiber. Inkludera probiotika som rekommenderas av en läkare.
• Öva stresshantering och mindfulness genom yoga, meditation eller samtalsterapi.
• Minska inflammation och ömhet i musklerna med Epsom-saltbad, akupunktur, massageterapi eller skumrullning.
• Öka immunhälsan genom att äta en balanserad kost som innehåller tillräckliga mängder av vitamin C, vitamin B och vitamin D.
• Använd en pulsmätare för att övervaka träningsintensiteten.
• Planera en årlig medicinsk fysisk. 

Med en reglerad träningsplan bör träningen kännas utmanande men inte överväldigande. Kvalitetsplaner utvecklas så att individen konsekvent kan se och känna resultat utan att bli utmattad. Mer aktivitet garanterar inte alltid fler resultat.

Tänk på att vilodagar är lika produktiva som själva träningen. Ju bättre återhämtning, desto bättre resultat. Ju bättre resultat, desto längre kommer de att hålla.