Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Tidigare var mental hälsa något som inte diskuterades och ofta inte behandlades förrän det fanns ett allvarligt problem. Lyckligtvis lever vi nu i en tid där människor öppet går mot att diskutera sin mentala hälsa i alla former, från mild stress och ångest hela vägen till allvarligare psykiska störningar.
Psykiska problem kräver en omfattande bedömning med en licensierad vårdgivare, men det finns steg vem som helst kan vidta för att ändra sin livsstil och förbättra sitt mentala välbefinnande. Här kommer vi att lära oss några sätt att optimera vår kost och dagliga vanor för att förbättra vår mentala hälsa.
En koreansk studie från 2015 av 849 flickor i åldrarna 12-18 fann att en diet med mycket bearbetad snabbmat var förknippad med en högre risk för depression. Att begränsa konsumtionen av snabbmat är viktigt för många aspekter av god hälsa förutom mental hälsa.
Förutom att begränsa bearbetade livsmedel finns det många olika dietstrategier när det gäller mental hälsa, men bevisen strider ofta mot varandra. Vissa studier rapporterar att för många kolhydrater kan bidra till depression, medan andra säger att för få kolhydrater kan ha negativa psykiska hälsoeffekter.
Många källor är överens om att suboptimal näring kan bidra till många typer av psykiska tillstånd. Ofta behöver dieter individualiseras, och en diet som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Att balansera protein, kolhydrater och bra fetter som nötter och frön i hälsosamma förhållanden och begränsa bearbetad mat är generellt bra. Hitta en licensierad naturopatisk läkare eller registrerad dietist som hjälper dig med en individualiserad dietplan som fungerar för dig.
En litteraturöversikt från 2018 tittade på några av de många studier som har visat att naturen är viktig för positiv mental hälsa. Det har visat sig om och om igen att kontakt med naturen uppmuntrar positiva känslomässiga svar, självkänsla och kognitiv funktion.
Denna studie letade efter specifika aspekter av naturen som har positiva effekter men inte kom till några definitiva slutsatser. Även om du bor i en mycket urban miljö, hitta lite tid att komma ut och i solen för att njuta av lite vitamin D, varje liten bit hjälper!
”Skogsbad” är ett begrepp i japansk kultur. Studier har visat att skogsmiljöer kan hjälpa till att sänka stresshormonet kortisol såväl som adrenalin, ha en lugnande effekt på nervsystemet och minska ångest, depression, ilska, trötthet och förvirring samtidigt som kraften ökar.
Sömn är absolut nödvändigt för god fysisk och mental hälsa, och att få tillräckligt bör vara en högsta prioritet som en del av en hälsosam livsstil. En studie från 2017 av 850 patienter med redan existerande andningssjukdom fann en stark korrelation mellan dålig sömnkvalitet och psykiska problem.
Vissa studier har funnit att optimala magnesium nivåer är till hjälp för att få en god natts sömn. Ett annat alternativ för oroliga som sover är melatonin — detta stöder det naturliga sömnhormonet som din kropp producerar för att ge en mer vilsam natts sömn.
Försök att alltid få 7-8 timmars sömn per natt, och om du har svårt, kontakta en licensierad vårdgivare för att se vad som kan göras för att förbättra din sömn.
En studie från 2017 som analyserade kost och depressiva symtom hos 4 969 personer i åldrarna 18-70 fann att högre sockerintag, liksom dieter med högt bearbetat mättat fett, motsvarade starkare depression än de studiedeltagare som inte konsumerade mycket socker.
Att undvika eller minimera bearbetade sockerprodukter i din kost kan hjälpa till att upprätthålla god mental hälsa. Stevia är ett naturligt sockerfritt sötningsmedel som kan vara ett användbart substitut när du är sugen på något sött.
Vissa människor har stora blodsockersvängningar under dagen eller när de går för länge utan att äta, vilket kan orsaka symtom på ångest och depression. Detta kallas vanligtvis för att vara ”hangry”. Det kan hända även hos personer som inte är diabetiker.
Att hålla ett hälsosamt mellanmål till hands och äta oftare kan hjälpa till att förhindra dessa humör- och energisvängningar samt hålla dig mer mentalt skarp.
Ett överraskande sätt att hjälpa till att balansera ditt blodsocker är att konsumera mer kanel. Lägg till det i dina smoothies, te eller kaffe för att hålla dig balanserad hela dagen. Tala med din läkare om du känner att dina blodsockerkrascher stör ditt dagliga liv.
Aspartam, ett vanligt konstgjort sötningsmedel, har kopplats till symtom på ångest. Symtomen kan lösa sig kort efter att du har stoppat konsumtionen av aspartam och återgå igen strax efter att ha konsumerat det. Att ta bort aspartam från din kost kan hjälpa till att hantera ångest.
Det finns vanligtvis i sötade produkter med nollkalori, läs etiketterna noggrant för att undvika aspartam. Återigen, att byta konstgjorda sötningsmedel mot naturlig stevia är en enkel förändring.
Träning är bra för hälsan på alla sätt, mentalt och fysiskt. Nyckeln är att göra träning du tycker om och ser fram emot. Om du fruktar träning och drar dig igenom det är det dags att prova andra saker! Vissa människor gillar att gå på gymmet medan andra behöver vara ute. Att hitta en vandringskompis fungerar bra för vissa människor, medan andra vill gå i sin egen takt.
Motion ökar blodflödet till hjärnan och uppmuntrar neurotransmittorer och hormoner att fungera korrekt. Många studier har funnit kopplingar mellan regelbunden träning och många typer av positiva psykiska hälsoutfall. Många mår så mycket bättre när de kommer i rätt träningsspår som fungerar för dem att de faktiskt ser fram emot att göra det. Nyckeln, återigen, är att hitta den aktivitet som är trevlig.
Överdriven koffeinkonsumtion har i studier visat sig vara kopplad till både depression och ångest. Detta kan vara kopplat till individer som är genetiskt benägna att långsamt metabolisera koffein, även om det också är mer troligt att det är ett problem ju mer koffein som konsumeras.
Symtom på ångest kan inte skiljas från överdriven koffeinkonsumtion, vilket orsakar nervositet, hjärtklappning, sömnlöshet och irritabilitet. Personer som lider av ångest och depression kan dra nytta av att sänka sitt koffeinintag.
Det finns andra saker du kan använda för att stödja energi nivåer utan koffein. Tala med din läkare om att hitta orsaken till låg energi om det stör din dagliga funktion.
En studie från 2010 visade att kortisol, stresshormonet, var högre hos dem med mycket överflödigt röran i sina hem. Studiedeltagarna gav hemturer och de som använde mer negativa ord för att beskriva sina hem, som röriga, röriga och trasiga, hade högre nivåer av kortisol i saliven och högre nivåer av depression.
Decluttering har fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden - av goda skäl. Organisationsexperter som Marie Kondo uppmuntrar människor att bara ha saker i sina hem som ger glädje och att bli av med saker som orsakar stress eller olycka.
En studie från 2018 i Korea fann att äldre vuxna som hade mer självmedkänsla under tider av stress hade bättre mental hälsa än de som var hårda mot sig själva när svåra saker hände. De hade också bättre övergripande livstillfredsställelse.
Självmedkänsla är också en typ av egenvård. Att ta väl hand om dig själv så att du kan delta i livet på din optimala funktion är av största vikt.
Den enskilt viktigaste delen av att känna sig mentalt frisk är att ha människor att lita på. Alla behöver en vän att ventilera till ibland och ha människor runt när du behöver hjälp. Människor är sociala och behöver frekvent interaktion, och många studier har visat detta. Tyvärr, i denna tid av påtvingad social isolering, detta problem förvärras.
En systematisk granskning från 2020 drog slutsatsen att särskilt barn och ungdomar är mycket benägna att ha ökade frekvenser av depression och ångest under påtvingad social isolering som för närvarande gäller för den globala hälsokrisen.
Försök att komma ut med vänner i små grupper samtidigt som du håller lämpligt avstånd enligt dina lokala lagar. Också, försök att videochatta och spela dator- eller videospel med vänner medan du stannar hemma för att undvika att känna oss isolerade medan vi alla försöker hålla oss fysiskt friska.
Psykisk hälsa är en extremt viktig del av det allmänna välbefinnandet. Dessa tips är bra för alla som kämpar med mindre symtom för att göra några justeringar för sin egen egenvård. Om du har allvarliga kämpar med din mentala hälsa, tveka inte att söka lämplig vård från en licensierad läkare eller rådgivare.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
