Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När det gäller näring behöver vi i allmänhet alla samma sak: mat som ger energi och näringsämnen som vitaminer och mineraler. Men en hälsosam kost ser annorlunda ut beroende på din ålder och kön.
Män tenderar att ha mer muskelmassa, större statur och en högre ämnesomsättning än kvinnor. Därför behöver vi i allmänhet mer kalorier och fiber under dagen, liksom högre mängder av vissa viktiga vitaminer och mineraler jämfört med kvinnor. Män har också könsspecifika näringsbehov, som att främja hälsosamma testosteronnivåer.1
Innan du dyker in i specifika näringsrekommendationer vill du se till att det totala kaloriintaget är i schack. I genomsnitt har män högre kaloribehov än kvinnor, i genomsnitt cirka 2 220 till 3 000 kalorier per dag. Beroende på dina mål kan du behöva mer eller färre kalorier än detta genomsnitt.
Sikta på att konsumera cirka 45% till 65% av dina totala kalorier från kolhydrater för att ge dig energi, cirka 10% till 35% av de totala kalorierna från protein för att bibehålla muskelmassan, och de återstående 20% till 35% av kalorierna från fett för att hjälpa dig att hålla dig mätt.1
Dina kaloribehov varierar beroende på din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och kön. Män tenderar att ha en högre ämnesomsättning än kvinnor, så det är viktigt att förstå ditt rekommenderade kaloriintag.1
Låt oss titta närmare på några av de viktigaste näringsämnena för män så att du kan planera en diet som håller dig frisk och mår bäst.
Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (DRI) av protein för den genomsnittliga vuxna mannen är 0,8 gram per kg kroppsvikt.1 Men för män som tränar regelbundet kan denna rekommendation vara för låg.
Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) är det tillräckligt att konsumera 20 till 40 gram högkvalitativt protein var tredje till fjärde timme och hjälper till att stödja muskelproteinsyntes, hälsosam kroppssammansättning och prestanda i gymmet. 2
Du kanske tänker, ”Tja, vad är en ”högkvalitativ” proteinkälla? Proteinkällor av hög kvalitet innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga nivåer. De är också kända som ”kompletta proteiner”. Kompletta proteiner kommer vanligtvis från animaliska källor, även om vissa växtbaserade proteiner, som soja och quinoa, också innehåller alla essentiella aminosyror.
Även om vassleprotein produkter vanligtvis är laktosfria, är äggviteprotein eller soja utmärkta kompletta proteinalternativ om du har mjölkallergi. Om du är vegan, prova sojabaserade proteinprodukter eller leta efter proteinpulver eller produkter som innehåller en blandning av växtbaserade proteiner - som ris, ärter, hampa och chiafrö- i motsats till en proteinkälla som bara innehåller en av dessa ingredienser.
Oavsett om du försöker gå upp, gå ner eller behålla din nuvarande vikt, är proteinpulver och barer praktiska att ha till hands för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein.
De flesta av oss uppfyller inte vår dagliga rekommendation för fiberintag. Faktum är att 97% av männen inte når de rekommenderade 28 till 34 gram fiber per dag.
Det finns två typer av fiber att införliva i din kost:
Frukt, grönsaker och fullkorn är utmärkta källor till kostfiber. En fiberrik kost kan hjälpa till med tarmmotilitet, minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar.4
Försök att införliva massor av frukt, grönsaker och fullkorn i din dagliga kost för att skörda fördelarna med en fiberrik diet. Om du har problem med att få tillräckligt med fiber från hela livsmedel, överväg att ta ett fiber tillskott.
Män behöver cirka 1,6 gram omega-3-fettsyror dagligen. 1 Forskning tyder på att få tillräckligt med omega-3 i din kost tillsammans med rätt kaloriintag kan bidra till att minska risken för dietrelaterade kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och fetma.
Omega-3 är involverade i många viktiga kroppsprocesser, inklusive skapandet av cellmembran för hjärna och spermier.5
Kallvattenfet fisk, som lax, tonfisk, makrill, sill och sardiner, är utmärkta källor till omega-3. Vegetariska källor inkluderar chiafrön, linfrön, valnötter och rapsolja.
Om du vanligtvis inte konsumerar flera portioner omega-3-rik fisk varje vecka, eller om du är vegetarian eller vegan, överväg att ta fiskolja eller ett algbaserat omega-3-tillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med detta viktiga hälsosamma fett.1,5
Mer än 90% av männen får inte tillräckligt med D-vitamin, vilket är ett problem eftersom tillräckligt med D-vitamin är avgörande för benhälsan. 1 Kombinationen av tillräckligt D-vitamin och kalciumintag hjälper till att förhindra försvagning eller mjukning av ben. D-vitamin spelar också en viktig roll i kalciumabsorptionen, stöder immunsystemet och minskar inflammation.
Män bör konsumera minst 600 IE (eller 15 mikrogram) D-vitamin dagligen. 1 Den vanligaste källan till vitamin D är exponering för solljus. Att spendera 5 till 30 minuter utomhus minst två gånger i veckan kan hjälpa till att säkerställa att du får tillräckligt med vitamin D.6
Matkällor som är naturligt rika på vitamin D är sällsynta, men fet fisk (lax, tonfisk, makrill, öring och sill) och fiskleveroljor - som torskleverolja - innehåller vitamin D. Eftersom få livsmedel är rika på vitamin D, och många av oss lever i nordliga klimat där solen är för lågt på himlen för att effektivt producera tillräckligt med D-vitamin i vår hud (särskilt under vintermånaderna), bör du överväga tar ett vitamin D-tillskott . 1,6
Liksom vitamin D hjälper kalcium till att främja benhälsan. Forskning tyder också på att tillräckligt kalciumintag kan bidra till att minska risken för kolon- och rektalcancer.
Cirka 30% av männen konsumerar inte de rekommenderade 1000 milligram kalcium per dag. Följande kalciumrika och berikade livsmedel kan hjälpa dig att tillgodose dina behov:1
Om du inte äter mycket mejeriprodukter eller tror att ditt kalciumintag är lågt kan du ta ett kalciumtillskott för att fylla eventuella luckor. Beroende på vilken typ av kalcium du tar kan du behöva tajma ditt kalcium så att du inte tar det med andra mediciner eller till och med kosttillskott. Kontakta din läkare eller registrerad dietist för vägledning.
Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i muskelkontraktion, fysisk prestation och hjälper kroppen att producera energi.8,9 När magnesiumintaget är lågt kan dina energinivåer och fysiska prestanda drabbas. Om du har låga testosteronnivåer kan du dra nytta av tillräckligt med magnesiumintag i kombination med ökad fysisk aktivitet.8
Du bör konsumera cirka 420 milligram magnesium varje dag.1 Många livsmedel är rika på magnesium, inklusive:9
Förutom att inkludera mer magnesiumrika livsmedel i din dagliga kost, överväg att ta ett magnesiumtillskott för att säkerställa att du uppfyller dina behov.
C-vitamin är viktigt för sårläkning och kollagenproduktion. Som en potent antioxidant kan intag av tillräckligt med C-vitamin hjälpa till att förhindra eller bromsa utvecklingen av vissa cancerformer. Dessutom är en diet rik på antioxidantrika frukter och grönsaker förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdomar, den främsta dödsorsaken hos vuxna män.10,11
Du behöver bara 90 milligram C-vitamin per dag, vilket du enkelt kan få genom en mängd olika livsmedel som röd paprika, citrusfrukter, jordgubbar och broccoli.1,10
Forskning tyder på att människor i alla åldrar kan dra nytta av kreatintillskott. Kreatin hjälper inte bara till att öka styrkan, öka muskelmassan och förbättra återhämtningen efter ett träningspass, men en växande mängd bevis tyder på att kreatintillskott kan bidra till att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna och minska fettuppbyggnaden i levern, minimera benförlust och öka kognitiv funktion.12
Om du gör någon form av regelbunden träning, bör du överväga att ta ett kreatintillskott. International Society of Sports Nutrition rekommenderar 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag.
Kollagentillskott kan hjälpa till att förhindra nedbrytning av benkollagen och lindra smärta från vissa ledsjukdomar, såsom artros.13 Att komplettera med 15 gram kollagen dagligen kan hjälpa till att förbättra ledvärk och ledfunktion.
Koppla ihop kollagentillskott med C-vitamin och fysisk aktivitet för att få de största hälsofördelarna.13 Och leta efter orden ”hydrolyserad” eller ”peptider” när du väljer ditt kollagentillskott.
Efter att vi nått 30 sjunker testosteronkoncentrationerna hos män med en hastighet av cirka 1% varje år. Fenugreek fröextrakt i doser på 500 till 600 milligram per dag kan hjälpa till att bekämpa denna nedgång.14
Bockhornsklöver är en ört som vanligtvis används i indiska, nordafrikanska och mellanösterniska rätter. Den har en smakprofil som liknar lönnsirap.
Även om det inte finns några kända biverkningar av att använda hela bockhornsklöver, kan intag av för mycket bockhornsklöverextrakt leda till gastrointestinal stress. Kontrollera alltid med din läkare, registrerad dietist eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt tillskott.15
Att träffa din läkare är inte en näringsrekommendation, men det är ändå viktigt. Mayo Clinic rekommenderar att du träffar din primärvårdsläkare vart tredje till femte år för män yngre än 50 år, och sedan årligen efter denna ålder.
Det bästa sättet att se till att du uppfyller alla dina näringsbehov är att överväga dem en efter en. Ta protein till exempel. Konsumerar du tillräckligt med protein? Kan du göra några kostförändringar för att lägga till mer protein i din kost eller behöver du komplettera med ett proteinpulver?
När du har uppnått detta mål, försök att införliva ett nytt mål - som att uppfylla ditt fiberintag. Med varje ny förändring du gör kommer du att vara ett steg närmare att leva en hälsosammare livsstil och bli en bättre version av dig själv.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
