Klimakteriet: Hjärndimma + 3 sätt att bekämpa det

Vad är klimakteriet?

Klimakteriet är en betydande övergång i en kvinnas liv, vilket ofta medför en rad utmaningar som kan påverka livskvaliteten. Även om de ofta förknippas med symtom som värmevallningar och vaginal torrhet, förbises de djupa effekterna på kognition ofta. Som naturopatisk läkare uttrycker mina patienter ofta oro över känslomässiga förändringar, inklusive problem med ordåterkallelse, svårigheter att fokusera och en ökad oro. Vid denna tidpunkt i en kvinnas liv kan dessa problem vara ännu mer utmanande att hantera eftersom de ofta samexisterar med andra symtom som sömnstörningar, trötthet och viktökning, vilket gör det svårare för kvinnor att klara sig.

Klimakteriet hjärndimma

Östrogen spelar en avgörande roll för att hålla våra hjärnor friska och fungera väl. Det hjälper till att reglera ämnesomsättningen, ökar blodflödet till hjärnan och stöder tillväxten av hjärnceller, som alla är viktiga för att upprätthålla minne och känslomässig balans. Östrogen arbetar också med neurotransmittorer, kemikalierna som hjälper hjärnceller att kommunicera, för att förbättra humör och kognitiva funktioner. Dessutom skyddar östrogen hjärnceller från skador, vilket kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som Alzheimers.

Även om många förändringar inträffar under klimakteriet är en nyckelfunktion minskningen i kroppens produktion av östrogen. Denna minskning av östrogennivåer kan leda till märkbara förändringar i mental och kognitiv hälsa. Många kvinnor upplever ångest, depression och minnesproblem på grund av de minskade effekterna av östrogen på hjärnan. 

Ny forskning har avslöjat viktiga trender i klimakteriet och hjärnhälsa. Avancerade bildtekniker, som PET-skanningar, visar att östrogenreceptorer i hjärnan ökar under klimakteriet för att kompensera för sjunkande östrogennivåer. Dessutom är strukturella förändringar i hjärnan, såsom förändringar i hippocampal volym, hjärnmetabolism och vit materiens integritet, kopplade till kognitiva nedgångar och psykiska problem som hjärndimma, humörsvängningar och minnesproblem.

Dessa trender understryker vikten av att förstå effekterna av klimakteriet på hjärnhälsan och utveckla effektiva strategier för att hantera de associerade kognitiva utmaningarna. 

Hur man bekämpar hjärndimma

I följande avsnitt kommer vi att utforska 3 evidensbaserade livsstilsstrategier som kan hjälpa kvinnor att navigera i klimakteriet med förbättrat humör och hjärnhälsa. Låt oss dyka in i dessa kraftvanor och upptäcka praktiska tips för att införliva dem i din dagliga rutin.

Power Habit #1: Flytta din kropp

Att delta i fysisk aktivitet är avgörande för att upprätthålla hjärnhälsan, eftersom det är kopplat till lägre kognitiv nedgång och förbättrat humör.

För kvinnor efter klimakteriet är regelbunden träning särskilt fördelaktig. Forskning visar att de kognitiva fördelarna med fysisk aktivitet är mer signifikanta hos kvinnor än hos män. Motion ökar blodflödet till hjärnan, uppmuntrar tillväxten av nya neuroner och frigör endorfiner. Dessa endorfiner kan hjälpa till att hantera humörsvängningar och ångest genom att främja neuroplasticitet och förbättra den allmänna hjärnhälsan under klimakteriet.

Att kombinera fysisk träning med kognitiv träning kan vara mer effektivt mot åldersrelaterad kognitiv nedgång än träning ensam. Detta tillvägagångssätt, kallad fysisk-kognitiv träning, inkluderar aktiviteter som dans, kampsport eller interaktiva videospel, som förbättrar både fysisk kondition och kognitiva funktioner som minne, uppmärksamhet och problemlösning.

Här är tre praktiska tips för att göra träning till en konsekvent vana och nå det rekommenderade målet om 30 minuters aktivitet 5x per vecka:

Börja smått:

• Börja med korta, hanterbara sessioner, till exempel 10-15 minuters aktivitet, och öka gradvis varaktigheten när du blir mer bekväm.
• Sätt realistiska mål för att undvika att känna dig överväldigad, som att börja med tre dagar i veckan och arbeta upp till fem.

Skapa en rutin:

• Schemalägg träningspass vid samma tid varje dag och ställ in påminnelser som larm eller kalenderposter för att hålla dig på rätt spår. Detta skapar konsekvens och ansvarsskyldighet för att hjälpa till att bilda vanan.

Hitta en vän eller gå med i en grupp:

• Att träna med en vän eller gå med i en klass kan göra träningen roligare och det sociala stödet kan hjälpa dig att hålla dig engagerad. 

Power Habit #2: Ge din hjärna näring

Rätt näring är avgörande för att upprätthålla hjärnhälsan och hantera de känslomässiga och kognitiva utmaningarna i klimakteriet. En balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och friska fetter ger inte bara de nödvändiga näringsämnena för att stödja hjärnfunktionen och det övergripande mentala välbefinnandet utan är också fördelaktigt för ben- och hjärthälsa, vilket är avgörande överväganden under klimakteriet. Värdet av denna typ av diet är det stora utbudet av näringsämnen som den ger, varav många är särskilt fördelaktiga för menopausala hjärnan. 

Överväg att betona följande tre näringsämnen som ett praktiskt sätt att hjälpa dig att införliva denna Power Habit:

1. Antioxidanter som finns i livsmedel som bär, mörk choklad, bladgrönsaker och bönor är särskilt stödjande för hjärnhälsan. En ny studie på äldre vuxna visade att konsumtion av motsvarande en kopp blåbär per dag avsevärt förbättrade minne och beslutsfattande förmåga. Förutom att inkludera en mängd antioxidantrika livsmedel i din kost, kan en multivitamin som innehåller vitamin A, C och E samt fytonäringsämnen vara ett bra val för att ytterligare förbättra hjärnhälsan under klimakteriet. 
2. Omega-3-fettsyror, som finns i fisk, nötter och frön, är ett annat viktigt näringsämne. Dessa fettsyror stöder hjärnhälsa och humör under klimakteriet genom att minska inflammation och öka serotoninnivåerna, vilket hjälper till att förhindra depression och förbättra känslomässigt välbefinnande. Medan kostkällor är viktiga, kan omega-3-tillskott på 2—4 g/dag vara nödvändigt för att uppnå optimala fördelar.
3. B-vitaminer, inklusive B6, B12 och folat, stöder humörreglering, kognitiv funktion, energiproduktion och övergripande hjärnhälsa. B-vitaminer kan hjälpa till att lindra klimakteriet symtom som ångest, hjärndimma och humörsvängningar. Naturliga källor till B-vitaminer inkluderar magert kött, fisk, bladgrönsaker, baljväxter och mejeriprodukter.

Förutom mat spelar vatten en stor roll för hjärna och emotionell hälsa. Drick mycket vatten hela dagen för att upprätthålla optimal hjärnfunktion och förhindra uttorkning, vilket kan påverka humör och kognitiva förmågor. Sikta på minst 8 glas vatten dagligen och överväga örtte eller infunderat vatten för variation. Genom att implementera dessa tips kan du förbättra din hjärnhälsa och övergripande välbefinnande under klimakteriet.

Power Habit #3: Prioritera glädje

Klimakteriet kan vara en transformativ period som erbjuder en unik möjlighet att återansluta med dig själv och prioritera egenvård och medkänsla. Kvinnor befinner sig ofta i vårdande roller, med fokus på behoven hos de omkring dem, ibland på bekostnad av deras eget välbefinnande. Detta skede av livet kan vara en tid att flytta det fokuset inåt och omfamna metoder som vårdar ditt sinne och ande.

Här är tre praktiska strategier för att ge mer glädje och förbättra hjärndimman under klimakteriet:

1. Öva Mindfulness: Inkorporera meditation och yoga i din dagliga rutin för att minska ångest och främja avkoppling. Dessa metoder hjälper till att reglera stresshormoner och förbättra mentalt välbefinnande.
2. Prioritera sömn: Upprätta en regelbunden sömnrutin, skapa en vilsam miljö och undvik stimulanser före sänggåendet för att förbättra sömnkvaliteten. Kvalitetssömn är avgörande för hjärnhälsa och känslomässigt välbefinnande.
3. Delta i glada aktiviteter: Återupptäck eller luta dig in i aktiviteter som ger dig glädje, som dans, yoga, målning eller trädgårdsarbete. Dessa aktiviteter kan avsevärt öka ditt humör och din mentala hälsa.

Genom att göra glädje till en prioritet förbättrar du inte bara ditt allmänna välbefinnande utan är också ett vackert exempel på självkärlek och omsorg för dem omkring dig. Omfamna den här tiden som en möjlighet att ge näring åt din själ och fira den livliga, motståndskraftiga personen du är.

Slutsats

Att navigera i klimakteriet kan vara en utmanande resa, men det erbjuder också en unik möjlighet att återansluta med dig själv och prioritera ditt välbefinnande. Genom att omfamna kraftvanorna att röra din kropp, ge näring till din hjärna och prioritera glädje kan du avsevärt förbättra din mentala och emotionella hälsa under denna transformativa tid.

Referenser:

1. Chae M, Park K. Förhållande mellan omega-3-fettsyraintag i kosten och depression hos postmenopausala kvinnor. Nutr Res Pract. 2021; 15 (4) :468-478. doi: 10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Kognition och mental hälsa i klimakteriet: En recension. Best Practical Res Clin Obstet Gynaecol. 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Kognitiva fördelar med fysisk träning, fysisk-kognitiv träning och teknikbaserad intervention hos överviktiga individer med och utan postmenopausalt tillstånd: En berättande recension. Int J Environ Res folkhälsa. 2022; 19 (20): 13364. Publicerat 2022 okt 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo hjärnöstrogenreceptoruttryck genom neuroendokrin åldrande och relationer med gråämnesvolym, bioenergetik och klinisk symptomatologi. Förtryck. Res Sq. 2023; rs.3.rs-2573335. Publicerad 2023 feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Utvalda vitaminer och livskvalitet hos kvinnor i klimakteriet. Från klimakteriet. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Trä E, Hein S, Mesnage R, et al. Vilda blåbärsfenoler (poly) kan förbättra vaskulär funktion och kognitiv prestanda hos friska äldre individer: en dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2023; 117 (6): 1306-1319. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Kostens roll för att hantera klimakteriebesvär: En berättande recension. Nutr Bull. 2023; 48 (1): 43-65. doi: 10.1111/nbu.12607