Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När det gäller mineraltillskott får magnesium mycket surr. Detta viktiga mineral utropas ofta för att erbjuda fördelar för sömnkvalitet, träningsprestanda och mycket mer - men är allt prat sant?
Magnesium är ett viktigt kostmineral och ett av de vanligaste mineralerna i kroppen som hjälper oss att upprätthålla homeostas. Faktum är att magnesium är en kofaktor för över 600 enzymer.
Våra kroppar behöver magnesium när vi tränar och tränar. Det spelar viktiga roller i proteinsyntes, energiproduktion, kolhydratmetabolism och nervsystemets hälsa, så det är ingen överraskning att magnesium ofta rekommenderas för att öka atletisk prestanda.
I den här artikeln kommer vi att diskutera de potentiella fördelarna med magnesium för träning och om tillskott av magnesium är vettigt för din livsstil, hälsa och träningsmål.
Magnesium spelar så många viktiga roller i kroppen, vi skulle vara svåra att beskriva dem alla i en artikel. Som nämnts ovan är magnesium en kofaktor för över 600 enzymer, vilket innebär att magnesium är involverat i otaliga kroppsfunktioner.
Framför allt spelar magnesium en stor roll i energimetabolism, upprätthållande av antioxidantnivåer, immunfunktion, RNA- och DNA-syntes, proteinsyntes och normala cellulära funktioner som vi behöver för det dagliga livet.1 I huvudsak kan våra kroppar inte fungera optimalt utan en tillräcklig nivå av magnesium.
För de av oss som är fysiskt aktiva är magnesiums roller i proteinsyntes, muskelfunktion, energimetabolism, stressreducering och nervsystemets hälsa särskilt intressanta.
Magnesium rekommenderas ofta för förbättrad fysisk kondition. Även om det är viktigt för många kroppsliga processer, är forskning om huruvida magnesiumtillskott gynnar atletisk prestanda ganska begränsad. Låt oss ta en titt på vad några nya studier säger så att du kan bestämma om tillskott kan vara rätt för dig.
En äldre studie tittade på effekten av magnesiumtillskott på mått på uthållighetsfokuserad fysisk stress hos tävlingstriatleter.2 Deltagarna tog magnesiumorotat eller placebo i fyra veckor fram till ett uthållighetsevenemang.
Forskare samlade blodprover före och efter det fysiska testet och mellan varje händelse. De utvärderade idrottarnas energi- och hormonmetabolism mätt med glukoskoncentration, insulinnivåer och venöst syrepartialtryck, samt simning, cykling och löptider.
Deltagare som kompletterade med magnesium hade förändrat glukosanvändning, minskat stressrespons och förbättrad atletisk prestanda jämfört med dem i placebogruppen.
Detta tyder på att tillskott med magnesium kan hjälpa kroppen att vara mer motståndskraftig mot fysisk stress och kan leda till starkare prestanda i uthållighetsträning.
En annan stor studie av kvinnor mellan 18 och 79 år fann att högre kostintag av magnesium var förknippat med mindre åldersrelaterad muskelförlust och större benexplosiv kraft.3 Detta tyder på att få tillräckligt med magnesium kan hjälpa dig att behålla muskelmassa och kraft när du åldras.
En genomgång av studier från 2017 tittade på effekten av magnesiumtillskott på träningsprestanda.4 Den drog slutsatsen att magnesiumtillskott kan förbättra aspekter av både aerob och anaerob träning, inklusive minskad ackumulering av laktat, ökad muskelstyrka och förbättrad gånghastighet hos äldre vuxna.
Studier på magnesium för träningsprestanda är dock begränsade och resultaten är blandade. Även om magnesium kan förbättra prestanda hos dem som har otillräckliga nivåer av magnesium i kroppen, är det oklart om det kommer att hjälpa dem som får tillräckligt med magnesium.
Fler väldesignade studier behövs för att säkert veta om magnesium kan förbättra träningsprestanda hos personer med otillräckliga och tillräckliga nivåer av magnesium. Men om du är mycket aktiv, upplever höga nivåer av fysisk eller mental stress eller inte får tillräckligt med magnesium i din kost, kan det vara en bra idé att komplettera med magnesium.
Att veta om du har brist på magnesium kan vara utmanande eftersom det mesta av magnesium i kroppen lagras i dina celler och ben. Medan symptomatisk magnesiumbrist är sällsynt, konsumerar nästan hälften av amerikanerna inte tillräckligt med magnesium från maten.5 Personer med typ 2-diabetes, mag-tarmsjukdomar, celiaki och alkoholberoende, liksom äldre vuxna, löper högre risk för magnesiumbrist.
Några av symptomen på magnesiumbrist kan härma våra kropps reaktioner på stress, inklusive trötthet, dålig sömnkvalitet och dämpad träningsprestanda. Andra symtom på magnesiumbrist inkluderar:
Om du är en aktiv individ som kanske inte konsumerar tillräckligt med magnesium genom maten du äter eller om du har högre risk på grund av ditt hälsotillstånd eller livsstil, kan du behöva ett magnesiumtillskott. Men om du är frisk och konsumerar tillräckligt med magnesium, kan det hända att ta ett tillskott inte ger någon ytterligare fördel för dig.4
Om du undrar om du får tillräckligt med magnesium från maten du äter, kolla in några populära livsmedel som innehåller mycket magnesium:
Dessa exempel ger dig en uppfattning om magnesiuminnehållet i olika kategorier av livsmedel. Om du inte gillar svarta bönor kan du ersätta en annan baljväxt, som linser. Medan den exakta mängden magnesium kommer att variera, kommer du fortfarande att öka ditt magnesiumintag.
För att bättre förstå hur mycket magnesium du konsumerar på en genomsnittlig dag, överväg att använda ett näringsspårningsverktyg. Om du märker att ditt intag är i den nedre änden kan ett magnesiumtillskott vara ett bra alternativ för dig.
Det rekommenderade kosttillskottet för magnesium är mellan 310 och 420 milligram för vuxna.5 Eftersom många av oss inte konsumerar tillräckligt med magnesium genom maten vi äter, kan många av oss ha nytta av att komplettera mellan 250 och 450 milligram magnesium dagligen.
Men även om tillskott med magnesium är säkert, kan för mycket att ta för mycket leda till matsmältningsbesvär, inklusive diarré, illamående och magkramper. 350 milligram kan vara den söta platsen för magnesiumtillskott utan biverkningar.
Det är värt att notera att inte alla magnesiumtillskott skapas lika. Magnesiumoxid är bland de typer som mest sannolikt orsakar biverkningar och absorberas inte väl av kroppen. Magnesiumcitrat eller magnesiumlaktat har högre absorptionshastigheter och är mindre benägna att orsaka biverkningar.
Magnesium kan vara ett viktigt tillskott för aktiva individer som vill optimera sitt näringsintag. Eftersom magnesium spelar en integrerad roll i så många kroppsliga processer - särskilt de som är relaterade till träning - är det viktigt att se till att du får tillräckligt dagligen.
Att komplettera med magnesium är i allmänhet säkert - din kropp kommer att använda vad den behöver och dina njurar kommer att eliminera allt överskott. Att ta för mycket kan dock leda till matsmältningsbesvär.
Om du planerar att komplettera magnesium, välj en typ som är väl absorberad och som sannolikt inte orsakar biverkningar, som magnesiumcitrat eller laktat. Rådgör alltid med din läkare, registrerad dietist eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt tillskott för att vara säker på att det är rätt för dig och dina hälsobehov.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
