Knäsmärta? Prova dessa 5 steg för att lindra obehag

Knäsmärta och obehag kan ibland vara försvagande och fruktansvärt frustrerande att hantera. Knäna kan uppleva tider av obehag på grund av dagligt slitage och åldrande, tillsammans med att driva våra fitnessförmågor. Det finns olika former av obehag i knä, och i allmänhet är det obehag som upplevs individuellt för ens liv. 

Istället för att tänka på knäsmärta som en lösning, är det dags att överväga vad vi kan göra för att komma runt det, men ändå göra strategiska och hälsosamma framsteg. Till exempel upplever individer alltför ofta obehag i knä och slutar omedelbart röra sig, men det är faktiskt det sista vi bör göra. Rörelse är medicin och utan kontinuerlig rörelse och träning inom våra medel kan vi faktiskt sätta oss längre tillbaka. 

Så när du börjar känna obehag i knäna av någon anledning är det viktigt att inse att det är ett tecken att anpassa sig och vara mer strategisk med rörelse - inte ett tecken på att stoppa allt. I den här artikeln lägger vi ut en steg-för-steg-guide för att lindra knäsmärta.

Vad är knäsmärta? 

Låt oss först diskutera vad knäsmärta egentligen är. Smärta i sig är en komplex, individuell upplevelse och inga två nivåer av obehag skapas lika. Till exempel är smärta ofta förknippad med skador, men det kanske inte liknar det i kroppen. I vissa fall kan smärta vara en lärd upplevelse och kroppen kan tolka extern feedback som en skyddsmekanism, och inte nödvändigtvis som ett tecken på fysisk skada på vävnad. 

Ett perfekt exempel på detta skulle vara någon som tidigare har skadat sitt knä och utför en viss aktivitet, sedan när de rehaberar och kommer tillbaka på fötterna till full styrka börjar de uppleva smärta igen när de utför samma aktivitet som skadade dem första gången. Även om de inte upplevde en ny skada eller akut skada på vävnaden, upplever de smärta. Denna komplexa interaktion gör arbetet kring knäsmärta lite mer komplicerat.

Om du upplever obehag i knäna är det viktigt att bedöma och objektivt fråga dig själv var smärtan kan komma ifrån. I slutet av dagen är obehag i knä något som bör arbetas på och runt och inte helt ignoreras till den punkt där du begränsar naturlig rörelse och rörelseomfång. 

5 steg för att lindra knäsmärta 

I den här steg-för-steg-guiden kommer vi att fokusera på flera attribut som kan bidra till obehag i knäna. Mycket sällan beror knäbesvär enbart på grund av knäet, men faktiskt en kulmination av faktorer som utlöser extern återkoppling som sedan uppfattas som smärta.

1. Arbeta på fötterna 

Att starta det första steget för att arbeta runt knäsmärta är att bedöma och arbeta på fötterna. Ofta kan plantar-fascia bli stram, vilket sedan kan orsaka kompensationer i rörelsemönster. Om vi ständigt kompenserar på ett sätt som tvingar rörelseomfång, eller sätter knäet i positioner som det inte är anatomiskt avsett att gå i, kan det kännas obehag. 

Ett bra exempel på detta skulle vara någon som ständigt flyttar sin vikt i sidled eller medialt genom foten och fotleden, vilket sedan kan få knäna att gå valgus (inåt) eller varus (utåt), och detta repetitiva rörelsemönster kan lägga ytterligare stress på knäna.  

Din spelplan: 

• Applicera lätt tryck med skumrullens kant på områden på fötterna som känns ömma och håll det trycket i 30 sekunder. Ofta kommer området strax under hälen att vara känsligt och behöver lite uppmärksamhet om plantar-fascia är tät.
• Självmassage i några minuter. Sätt dig ner i en stol, ta upp ett ben och knåda foten med tummen, med fokus på områden som känns täta eller ömma. 

2. Bedöm kalvarna

Nu när du har spenderat lite tid på fötterna är det dags att arbeta oss upp till kalvarna. Om akillessenen och kalvarna är täta, kommer det sannolikt att finnas tryck på knäskålens botten på grund av att ens rörelseomfång är begränsat. 

Oavsett om du tränar eller bara rör dig hela dagen, kan snäva vader orsaka förödelse på knäna på grund av att det begränsar naturligt och hälsosamt rörelseområde. Detta blir särskilt viktigt att vara uppmärksam på när du belastar kroppen med vikt också, för om kalvarna begränsar rörelseomfånget, då måste något kompenseras och det kommer ofta att orsaka obehag i knäet.

Din spelplan: 

• Rulla kalvarna. Ta en skumrulle och tryck på områden på kalvarna som känns täta. Håll den där i 30 sekunder och arbeta sedan genom fotledsdorsi och plantarflexion medan du håller samma position. Du kan också gunga benet från sida till sida på det ömma området i 30 sekunder. Rulla INTE snabbt upp och ner, eftersom det faktiskt kan begränsa effekten vi försöker skapa.
• Utför kalvsträckningar. Vänd mot en vägg med ett ben planterat i en 90-graders vinkel ungefär 5-6 ”från väggen och det andra jordat i en 90-graders vinkel (låtsas att du tar ett knä). En gång i denna position, arbeta för att få kontakt med väggen med knäet medan du håller foten planterad.

3. Stärka glutorna

En annan bidragande orsak till rutinmässigt obehag i knä kan vara dålig glutestyrka och höftstabilitet. Glutorna spelar en betydande roll i höftstabiliteten och utan att de är starka och stabila under olika aktiviteter, kan knäna ta ytterligare stress på grund av nämnda brist på stabilitet. 

Starka glutes kommer att ha fördelar som sträcker sig förbi obehag i knä. Till exempel, om du regelbundet tränar eller bara vill röra dig flytande, är det viktigt att bygga upp glutorna därefter.

Din spelplan: 

• Börja med kroppsviktsglutebroar. Innan varje träningspass och på lediga dagar börjar du utföra glutebroar regelbundet. Börja med 2-3 uppsättningar av 20 och öka reps med 5-10 varje vecka eftersom glutorna ständigt blir starkare.
• När du har behärskat kroppsviktslutbroen kan du lägga till rörelser som höftstötar och monsterpromenader de dagar du tränar benen. Skala vikten och reps efter dina individuella behov. Börja med 2-3 uppsättningar med 8-10 reps för bra mått på höftstötar och 20-30 steg på monsterpromenader. 

4. Fokusera på stabilitet med ett ben 

Nu när du har fokuserat på fötterna/anklarna, kalvarna och bygger starkare glutor är det dags att arbeta med ensidig stabilitet. Genom att bygga bättre rörelsemekanik och styrka på ett ben har du övergång till när du går på två. 

I gymmet och i det dagliga livet kan stabilitet med ett ben vara avgörande för att säkerställa att du är medveten om din kropp och hur den rör sig, tillsammans med eventuella kompensationer. Till exempel, om du upplever obehag i knäna i ett ben, kommer du förmodligen att ha en aning om varför när du försöker stå på det problematiska benet av sig själv.

Din spelplan: 

Stå på ett ben. Om du behöver hålla fast vid något för balans är det helt bra. Målet är att börja med att stå på ett ben med en liten böjning i knäet och det andra benet lyfts i en 90-graders vinkel och bibehålla den positionen med gluten sammandragad och foten griper golvet. Börja med att utföra 2-3 uppsättningar med 10-15 sekunders grepp på varje ben, arbeta sedan upp därifrån och tappa kontakten med ankare som ger balansstöd. 

5. Testa ditt rörelseområde 

När vi kretsar tillbaka till punkten ovan om att rörelse är ett fantastiskt verktyg för att arbeta runt knäbesvär, är det sista steget att testa ditt rörelseområde och komma på variationer som fungerar för din kropp. Till exempel, om att utföra något som en knäböj orsakar obehag i knä, utforska sedan andra metoder för att arbeta runt obehaget som ger en anständig mängd rörelse och stimulans. I det här exemplet kan en box squat eller assisterad knäböj vara bra ersättare. 

Förutom att arbeta igenom knäbesvär med träningsmetoder kan du också använda saker som aktuella smärtbehandlingar, kompressionsutrustning och antiinflammatoriska tillskott som omega-3 fiskolja, curcuminoch alfa-liponsyra (ALA)  för att hjälpa till med olika nivåer av obehag. Viktigast av allt, fortsätt att röra sig genom rörelseområden som skulle anses vara normala för ditt knä och dess allmänna hälsa. Om vi försummar rörelse kan vi riskera att förlora rörelseomfång. Det är därför att testa gränserna och vara kreativ med rörelsemönster är vårt sista steg för att arbeta runt knäbesvär.