Starta hälsosamma matvanor 2022 med dessa 7 produkter

Det nya året är synonymt med hälsa och viktrelaterade mål. Faktum är att du kan ha svårt att hitta någon som inte har satt ett närings- eller träningsmål för att börja sitt år på rätt fot. Även om det är underbart att sätta näringsmål för att förbättra din hälsa, tar många det till det yttersta med restriktiva dieter, ohållbara träningsmål och mycket kalorifattiga rengöringar som inte alltid sätter en individ för långsiktig framgång. 

Den goda nyheten är att du inte behöver falla in i de strikta riktlinjerna för en av de typiska nyårsdietstrategierna för att starta din hälsa 2022. Med väl avrundade, balanserade matvanor kan du börja ditt år på en hälsosam ton medan du fortfarande njuter av din favoritmat. Här är mina livsmedel och produkter att inkludera i din 2022-rutin för att nå dina hälsosamma ätmål.

Havregryn 

Är du förvånad över att se kolhydrattät mat som det första objektet på min lista? Medan många människor kommer att begränsa sitt kolhydratintag som en del av sin nyårsdiet, uppmuntrar jag dig att ladda upp med fiberrika, komplexa kolhydratkällor, som havregryn. Inte alla kolhydrater skapas lika, så när du väljer vilken kolhydrat som ska inkluderas i din ätstrategi finns det några egenskaper att tänka på. Överst på listan finns fiber innehåll. Ju mer fiber som finns i en kolhydratbaserad mat, desto bättre kvalitet är den. Havregryn innehåller cirka 4 gram fiber per 1/2 kopp rå servering, vilket gör det till en av de bästa kolhydratkällorna som finns tillgängliga. 

Fiber är viktigt av flera skäl. Först och främst ökar det mättnad, vilket innebär att du känner dig fylligare längre efter att ha ätit fibertät mat. Förutom att hjälpa dig att känna dig full och nöjd efter en måltid, spelar fiber också en viktig roll i korrekt matsmältning, vilket skapar regelbundenhet i badrumsbesök och kan till och med hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Alla dessa positiva egenskaper gör havregryn till en idealisk mat och kolhydratkälla att inkludera i dina hälsosamma matvanor.

Omega-3 kosttillskott 

Min allmänna tumregel är att konsumera så många näringsämnen som möjligt genom faktiska matkällor. Men jag inser att på grund av matpreferenser, känslighet och matlagningsförmåga kan vissa individer ha det bäst att inkludera vissa kosttillskott i sin dagliga rutin. Det tillägg jag oftast rekommenderar till kunder är omega-3. Även om detta näringsämne finns i livsmedel som lax, tonfisk, valnötteroch vissa frön (mer om det senare), konsumerar de flesta inte tillräckligt med dessa livsmedel dagligen för att nå optimala nivåer av omega-3. 

Detta näringsämne spelar några mycket viktiga roller i kroppen, inklusive antiinflammatoriska funktioner, bidrar till hjärt- och nervsystemets hälsa, hormonproduktion och förbättring av ledvärk. Även om du gillar mat som innehåller omega-3-fetter, sträva efter att konsumera minst en av dessa matkällor dagligen, förutom att ta ett tillskott.

Paranötter

Medan alla nötter ger en blandning av viktiga näringsämnen, som hälsosamma fetter, protein och ett brett spektrum av mikronäringsämnen, innehåller paranötter några unika egenskaper som är värda att nämna och införliva i dina matvanor. En av anledningarna till att jag älskar paranötter så mycket är på grund av deras selen innehåll. Detta mineral kan vara nytt för dig, men det är definitivt värt att lära sig mer detaljerat. 

En av selens huvudfunktioner är som en antioxidant. De vitaminer och mineraler som tjänar denna funktion skyddar hälsan hos dina celler och hjälper till att negera oxidativ stress, vilket kan skada celler och leda till en kaskad av negativa effekter i kroppen. Medan du kan konsumera antioxidanter från många olika livsmedelskällor anses selenhalten i paranötter vara ganska hög, och i sin tur ger dig en koncentrerad källa till antioxidanter packade i en liten, bekväm matkälla. Paranötter är också en bra källa till magnesium, ett mineral som är involverat i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen. 

Jag har alltid en mängd nötter, inklusive paranötter, i min väska hela tiden för ett snabbt mellanmål eller för att hålla mig kvar tills min nästa måltid, speciellt om jag hamnar hemifrån längre än förväntat. Njut av paranötter på egen hand, i kombination med dina andra favoritnötter, eller förvandla dem till en trailmix med en mängd olika nötter, frön och torkad frukt. Denna mångsidiga mat kan avnjutas på så många olika sätt! 

Återanvändbar vattenflaska

Du trodde inte att jag skulle skriva en artikel om goda näringsvanor och inte nämna vatten, eller hur? Korrekt hydrering är så viktigt för hälsan och bör vara en relativt enkel vana att göra en konsekvent del av din dagliga rutin, men så många vuxna är kroniskt uttorkade. Ett av de bästa verktygen jag har hittat för att hjälpa kunder att förbättra sitt vattenintag är att de alltid har en återanvändbar vattenflaska till hands. Detta är en vana jag utövar dagligen och uppmuntrar alla, från barn till vuxna, att bygga som en del av sina hälsosamma näringsvanor. 

Vätskebehov är mycket olika person till person, men de flesta vuxna bör konsumera minst 80 uns vätska per dag, med majoriteten av deras vätskeintag från vatten. Ju mer aktiv du är, desto mer vätska bör du konsumera också. Att ha en full vattenflaska till hands hela tiden bör göra dig mer benägen att dricka mer uns vatten. När du har din påfyllningsbara vattenflaska, om du märker att du fortfarande har svårt att nå minst 80 uns vätska per dag, försök ställa in larm hela dagen för att påminna dig om att dricka vatten och ställa in riktmärken för vätskeintag under dagen. Till exempel konsumera en flaska vid mitten av morgonen, en annan flaska vid lunch och så vidare hela dagen. Leta efter en flaska som är fri från BPA, ftalater och andra kemiska baserade föreningar som vanligtvis finns i plastbehållare. Detta är en stor fördel med att välja ett alternativ i rostfritt stål! 

Förvaringsbehållare för livsmedel 

Ett av de bästa tipsen jag kan dela för att hjälpa dig att få ditt lediga år till en hälsosam start är att äta hemifrån så ofta som möjligt. Medan restauranger, snabbmat och arbetscafeterior kan vara en del av ett övergripande hälsosamt sätt att äta, kan det vara svårt att navigera i menyer och utöva viljestyrka för att välja det bästa alternativet för dina mål. För att undvika den situationen rekommenderar jag att du skaffar några matförvaringsbehållare och vänjer dig till att ta med lunch och snacks hemifrån, oavsett om du är på väg till jobbet, reser eller tillbringar dagen hemifrån av någon anledning. Det kräver mer ansträngning att packa mat hemifrån än att beställa från en meny, men hälsofördelarna (och ekonomiska) kommer säkert att löna sig. Du kan göra måltidsförberedelser på helgen och ladda alla dina behållare för veckan, eller ta det dag för dag, packa dina föremål kvällen innan så att du enkelt kan komma ut genom dörren nästa morgon. 

Nötter och frön, frukt, konserverad tonfisk, hummus, grönsaker och fullkornskakor är enkla saker att packa för snacks eller måltidskomponenter. När du väljer matförvaringsbehållare, leta efter plastalternativ som är fria från BPA eller glasbehållare för att begränsa kemikalier som läcker ut i maten.

Tonfisk 

Att konsumera tillräckligt med protein går långt för att hjälpa till med hälsosamma näringsvanor. Detta beror på att protein är det mest mättande makronäringsämnet. Ju fylligare och mer nöjd du känner dig efter att ha ätit, desto mindre sannolikt är det att du njuter av överdrivet mellanmål eller överservera dig själv vid måltiderna. Även om det finns många olika typer av protein som kan fungera i en hälsosam kost, är tonfisk ett av mina toppval på grund av dess bekvämlighet och mångsidighet. Du kan enkelt ha en stash av konserverad tonfisk till hands för att servera över fullkornskakor för en enkel lunch på jobbet, kombinera med din favoritkrydda och avokadooljemajo för tonfisksallad, förbereda och laga tonfiskkakor eller kasta över en grön sallad för en lätt proteinpackad måltid. 

Frön

I likhet med nötter innehåller frön många viktiga näringsämnen, alla packade i en bekväm matkälla. Lin, chiaoch hampfrön toppar min lista över favoritfrön på grund av de hälsoegenskaper de har. Alla dessa tre frön innehåller omega-3 och är också en bra källa till mättande protein och fiber. Även om du sannolikt inte kommer att njuta av att ta en handfull av dessa frön till ett mellanmål, är de ett bra komplement till andra livsmedel. Till exempel kan du lägga till dem i ditt havregryn, blanda dem i en sallad, lägga dem till en yoghurtparfait eller blanda dem i din favorit hemlagade smoothie. De är ganska mångsidiga och kan verkligen avnjutas på många sätt. Att lägga till en portion av dessa frön till dina måltider eller snacks varje dag kommer att bidra till ditt omega-3-intag samtidigt som du känner dig full och nöjd mellan måltider och mellanmål. 

Det finns många saker jag kan lägga till i den här listan, men viktigast av allt är det viktigt att inse att inga livsmedel är utanför gränserna. En del av en välbalanserad kost inkluderar de livsmedel du tycker om tillsammans med de livsmedel du avsiktligt konsumerar för att positivt bidra till din hälsa och välbefinnande. Använd den här listan för att inspirera till en nyårs livsmedelsaffär som kommer att göra dig redo för framgång under de kommande veckorna och månaderna.