3 Kosttillskott som kan gynna nybörjarlyftare

11 863 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 04/03 2022

Tar du de första stegen på din styrketräningsresa? De tidiga veckorna och månaderna är några av de mest glädjande du kommer att stöta på under din lyftupplevelse. Allt är nytt för din kropp, så din kropp anpassar sig snabbt till din träning och du går in i en fas som kallas ”nybörjarvinster”.

I nybörjarvinstfasen kan du skörda stora fördelar av din träning. Din kropp svarar med kraftiga ökningar i styrka och potentiellt stora kroppssammansättningsförändringar också. Medan varje persons nybörjarfas ser något annorlunda ut på grund av träningshistoria, genetik och många andra faktorer, har alla potential att dra nytta av denna fas.

När jag tänker på mitt första år med lyft så är det mycket som jag gjorde rätt — och lika mycket som jag gjorde fel. Ett misstag jag gjorde som jag tror att många andra nybörjarlyftare upprepar var att blint köpa kosttillskott utan att förstå ”varför” bakom dem.

För att vara tydlig behöver nybörjarlyftare inte tillskott för att göra vinster. Men om du är med på din träning och vill investera i kosttillskott för att stödja dina framsteg, rekommenderar jag tre tillskott för nybörjare lyftare:

Låt oss dyka in och diskutera varför dessa kosttillskott kan stödja din träning, hur du tar dem och ytterligare kosttillskott du kan överväga när du kommer längre på din personliga styrketräningsresa.

Proteinpulver

Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, förlora kroppsfett eller bara bli friskare i viktrummet, kan det vara ett fantastiskt sätt att säkerställa att du hjälper din kropp att återhämta sig och prestera på sitt bästa sätt att nå ditt rekommenderade dagliga proteinintag.

Av alla makronäringsämnen är protein utan tvekan det viktigaste för att hantera olika träningsmål eftersom det spelar en direkt roll för att reparera och bygga nya muskler. Som nybörjare är du redo att dra nytta av snabba och stadiga vinster, så att konsumera tillräckligt med protein är nyckeln.

Ofta, när nybörjare börjar träna, ökar de sitt dagliga proteinintag. Men många nya lyftare inser inte att det kan vara svårare att uppfylla proteinmål med traditionella livsmedel och deras normala matvanor än de förväntar sig.

Proteinpulver kan vara ett fantastiskt verktyg för att hjälpa lyftare från alla samhällsskikt att uppnå sina dagliga proteinintag. Det finns otaliga typer av proteinpulver på marknaden - så oavsett om du äter mjölkfritt, växtbaserateller vegan, kan du hitta ett pulver för dina behov. Och de flesta proteinpulver innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör dem till kompletta proteinkällor.

Du kan konsumera proteinpulver snabbt och bekvämt när som helst på dagen, vilket gör dem till ett av de enklaste sätten att tillgodose dina proteinbehov. Nedan följer några av mina favorit sätt att konsumera proteinpulver:

Shake efter träning: Kanske det enklaste sättet att njuta av proteinpulver, bara blanda upp en shake och konsumera den efter träningen.
Proteinhavre: Blanda proteinpulver med din havregryn på morgonen. Tillsätt kanel och frukt för en explosion av smak, mer fiber och tillsatta antioxidanter.
Smoothies: Proteinpulver hjälper till att göra en läcker, närande smoothie. Inkludera nötsmör, din favoritfrukt och yoghurt för ett välsmakande smoothie-mellanmål.

Hur mycket ska jag ta?

Som en tumregel är konsumtion av mellan 0,8 till 1 gram totalt protein per kilo kroppsvikt dagligen en bra utgångspunkt för de flesta nybörjare lyftare. Tänk på att detta mål inkluderar både proteiner du får från ett pulver samt protein från de livsmedel du konsumerar.

Kreatin

Kreatin är ett beprövat, prisvärt tillskott. Av alla kosttillskott på marknaden har få undersökts så mycket som kreatin. Faktum är att vissa hänvisar till kreatin som det främsta tillskottet för att förbättra atletisk prestanda.

Kreatin kan ge flera fördelar, inklusive att hjälpa till med återhämtning, öka muskelmassa, stödja kraftproduktion och främja prestanda under högintensiv träning. Och forskning tyder på att kreatin gynnar idrottare på alla nivåer, från de som precis har börjat på sin styrketräningsresa till erfarna lyftare med många års träning under bältet.

Hur mycket ska jag ta?

Kreatin finns i flera former. Jag rekommenderar att du börjar med 5 gram kreatinmonohydrat dagligen. Du kanske har hört talas om ”kreatinbelastning”, vilket innebär att du tar högre doser kreatin flera gånger om dagen för att snabbt öka dina kroppslager. Jag känner inte att detta är nödvändigt.

Du kan också välja en av de andra kreatinvarianterna — men om du vill spara pengar och använda ett väl testat tillskott är kreatinmonohydrat ett utmärkt val.

Generellt rekommenderar jag att du konsumerar kreatin efter att du har tränat, eftersom det kan hjälpa till med återhämtning. Vissa lyftare föredrar dock att ta sin kreatin före träning, eftersom det kan hjälpa till med prestanda i vissa sammanhang.

Som nybörjare, försök att inte stressa över dessa detaljer för mycket. Sätt bara ditt mål att få i ditt kreatin varje dag. Kreatin är smaklöst, så du kan enkelt konsumera det med ett glas vatten.

Magnesium

Ett annat fantastiskt tillskott som ofta förbises av nybörjare, mellanliggande och avancerade idrottare är magnesium. Magnesium är ett mineral som spelar en roll i hundratals processer i kroppen.

Magnesium kallas det lugnande tillskottet på grund av dess potential att hjälpa nervsystemet att lugna sig och slappna av efter hektiska dagar. I samband med viktträning kan magnesium hjälpa till att stödja energinivåer, sömn, muskelfunktion, nervsystemets hälsa och mycket mer.

Liksom med kreatin finns det flera typer av magnesiumtillskott på marknaden. Magnesiumcitrat är både prisvärt och biotillgängligt, vilket innebär att din kropp lätt kan absorbera det. Magnesiumglycinat är ett annat bra, om än något dyrare alternativ. Försök att undvika magnesiumoxid, eftersom den har relativt dålig biotillgänglighet - vilket betyder att din kropp inte kan absorbera den bra.

Hur mycket ska jag ta?

Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för magnesium är 400 till 420 mg för vuxna män och 310 till 320 mg för vuxna kvinnor. Gravida vuxna behöver 350 till 360 mg magnesium.

Forskning visar att de flesta människor inte uppfyller sitt rekommenderade magnesiumintag genom enbart mat, så de flesta av oss bör överväga att komplettera detta viktiga mineral. Jag rekommenderar att du tar ditt magnesiumtillskott på natten cirka 30 minuter före sänggåendet.

Höga doser av magnesiumtillskott kan leda till diarré och mag-tarmbesvär, så kontakta din dietist eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal för att hitta rätt dos för dig.

Tillägg för tvåan

Utöver dessa tre bästa kosttillskott för nybörjare kan några andra vara värda att undersöka om du vill optimera din träning.

D-vitamin, även känt som solskensvitaminet, är D-vitamin ett viktigt tillskott under vintermånaderna när du kanske inte får tillräckliga nivåer av solexponering. D-vitamin spelar många viktiga roller i kroppen och kan gynna din träning positivt.
Rödbetor juice: Om du är mer av en uthållighetsfokuserad idrottare och lyftare kan rödbetasaft vara ett annat fantastiskt alternativ att utforska. Detta tillägg kan vara användbart för att främja blodflödet.
Multivitamin: Generellt sett är jag inte den största fansen av multivitaminer. Men om du vet att du inte konsumerar rikligt med hela livsmedel dagligen, kan ett multivitamin hjälpa till att fylla eventuella luckor och se till att du får tillräckligt med näringsämnen. Multivitaminer är inte en ersättning för en näringsrik diet, men de är användbara som försäkring för att se till att du uppfyller alla dina behov - särskilt på dagar då du inte kan äta optimalt.

Andra nybörjarlyftningstips

Här är flera andra användbara tips som kan hjälpa dig att öka dina framsteg när du börjar på din styrketräningsresa. Det här är saker som jag tror att varje lyftare och tränare prioriterade för sig själva tidigt i sina träningskarriärer - och saker du bör prioritera också om du vill maximera din framgång.

Få tillräckligt med sömn: Skapa en rutin för sänggåendet och gör att få tillräckligt med sömn till en högsta prioritet i ditt liv. Du kan inte träna ut dålig återhämtning och sömn är det bästa naturliga återhämtningsverktyget vi alla har tillgång till.
Var konsekvent: Följ en konsekvent träningsplan och försök att inte ändra den eller hoppa framåt för mycket. Alltför ofta hoppar nybörjare och försummar att behärska grunderna. Genom att hålla kursen kommer du att vara bättre rustad under hela din lyftkarriär.
Träna med en tränare: Arbeta med en tränare eller tränare om du kan. När du börjar är det alltid bra att ha en andra uppsättning ögon på din träning, näring och återhämtning. En tränare eller tränare kan också hjälpa dig att identifiera dina blinda fläckar.
Håll dig hydratiserad: Håll ett öga på dina dagliga vätskenivåer. Undvik att känna törst - när du är törstig är du redan uttorkad. Vissa människor tycker att det är bra att bära runt en fylld vattenflaska och ställa in timers hela dagen för att påminna dem om att dricka.

Som alltid, innan du börjar med några nya kosttillskott, rådfråga en dietist eller annan kvalificerad läkare för att säkerställa att du tar rätt kosttillskott i rätt doser för dina individuella behov.

Referenser: