Fyra naturliga sätt att förbättra energinivåerna

Livet på den här planeten är en fantastisk process. Det handlar om att skapa och överföra energi. Helt enkelt är energi livets valuta. Låt oss titta på var det kommer ifrån och hur vi kan ha mer av det i våra egna liv.

Växter skapar energi för att driva sitt liv och tillväxt genom att omvandla solens energi till kemisk energi genom fotosyntes. Människor genererar energi från maten vi äter med hjälp av mitokondrier, de energiproducerande facken i kroppens celler. 

Mitokondrier: Kroppens energifabriker

Mitokondrier är otroliga minienergifabriker som varierar i antal från cell till cell baserat på energibehovet för den specifika celltypen. De flesta celler har cirka 300 mitokondrier, men celler som kräver mycket energi, som levern och hjärtat, har 2 000 respektive 5 000 per cell. Och vissa hjärnceller har nära en miljon mitokondrier per cell. 

Tänk på följande naturens under: mitokondrier blev en del av celler i primitiva organismer för över 1,5 miljarder år sedan när dessa värdceller uppslukade en tidig form av bakterier. Primitiva värdceller kunde inte förstöra bakterien som blev mitokondrier, så de två cellerna (värd) och bakterien (framtida mitokondrier) lärde sig att leva tillsammans för att bli en. Och intressant nog, när människor reproducerar, är det moderns mitokondriella DNA som passerar till barnet. 

Mitokondrier producerar energi från en kombination av maten vi konsumerar och syret som vi andas. Den skapade energin cirkulerar i form av en kemikalie som kallas adenosintrifosfat (ATP). Anmärkningsvärt, kollektivt, producerar mitokondrierna i kroppen en mängd ATP ungefär lika med vår kroppsvikt. 

ATP: Energivalutan som driver oss

ATP är valutan för de kemiska reaktioner som gör oss levande. Och hur mycket ATP de kollektiva mitokondrierna producerar avgör en persons totala energinivå. ATP-nivåer spelar en stor roll i hur väl hjärnan fungerar, hur snabbt vi åldras, graden av inflammation i kroppen, sannolikheten för att utveckla kroniska sjukdomar i samband med åldrande. 

Och minskad mitokondriell funktion (cellulär energiproduktion) är förknippad med låg immunfunktion och allvarligare infektioner. Så vi bör alla titta på sätt att öka mitokondriell funktion.

Övergripande mitokondriell funktion är som en dimmerbrytare. Vid låga nivåer av mitokondriell funktion har de flesta knappt tillräckligt med energi för att klara sig genom dagen och lider av ”hjärndimma”. Långsiktig, låg energiproduktion sätter scenen för dålig cellulär hälsa och potentiellt sjukdom.

Däremot, när dina celler är fulla av energi, så är ditt liv också. Allt är ljusare, särskilt ditt sinne. Och det är vårt mål att förbättra energinivåer, mental funktion och alla hälsotillstånd som är förknippade med åldrande.

Hjärnan är den mest metaboliskt aktiva vävnaden i kroppen, så låg mitokondriell funktion märks ofta mest där. Men det påverkar varje cell och funktion i kroppen. 

Till exempel, om levercellen inte har tillräckligt med energi, kan den inte avgifta kroppen ordentligt. Om musklerna inte har tillräcklig mitokondriell funktion kan de inte bli av med metaboliskt avfall, vilket gör dem svaga och ömma vid beröring.

Om mitokondrierna inte fungerar korrekt är det ett stort problem och förklarar många av symtomen vid komplexa kroniska sjukdomar, inklusive kroniskt trötthetssyndrom.

Förbättra mitokondriell funktion

En växande mängd forskning visar att förbättring av mitokondriell funktion kan öka energinivåerna och skydda vår hälsa. Det är också en nyckelstrategi för att bromsa åldringsprocessen, särskilt i hjärnan. 

Förbättring av mitokondriell funktion kräver tre viktiga mål:

• Ge alla viktiga näringsämnen.
• Använd specifika kosttillskott som mitokondriella förstärkare för att skydda och förbättra mitokondriell funktion.
• Minska exponeringen för skadliga faktorer (t.ex. rökning, miljögifter [bekämpningsmedel, herbicider, tungmetaller som bly, kvicksilver, kadmium, etc.), droger.

Mitokondrier kräver de grundläggande byggstenarna av näringsämnen för att fungera korrekt: tillräckligt med protein, rätt fett, kolhydratkällor av hög kvalitet, vitaminer, mineraler och god hydrering.  

Här är mina grundläggande kompletteringsrekommendationer för god hälsa och mitokondriella behov:

1. Ta en högkvalitativ multipel vitamin- och mineralformel.
2. Ta tillräckligt med vitamin D3 (vanligtvis 2000—5000 IE dagligen) för att höja dina blodnivåer av D3 till det optimala intervallet (50-80 ng/ml)    
3. Ta en högkvalitativ fiskolja produkt för att ge 1000 mg EPA+DHA dagligen.
4. Ta extra växtbaserade antioxidanter som flavonoidrika extrakt (t.ex. resveratrol, druvfröeller tallbarksextrakt).

Som en orkester är det kritiskt viktigt att ha alla dessa kostföreningar för att göra vacker musik i form av ATP. Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen för oss alla eftersom vår kropp använder dem i avgörande roller, inklusive mitokondriell energiproduktion och grundläggande cellulära funktioner. Och genom att öka dessa funktioner genom tillskott med näringsämnen som B-vitaminer, C-vitamin, järn, magnesiumoch zink, har samma näringsämnen visat sig öka vårt humör och mentala och fysiska energinivåer.¹  

Och utöver viktiga näringsämnen drar mitokondrier också nytta av följande kosttillskott som ger mitokondrier en extra boost i funktion.

NACKE

N-acetylcystein (NAC) ökar glutationnivåerna, mitokondriernas viktigaste antioxidantskydd. Låga glutation nivåer kan påskynda åldringsprocessen och öka risken för åldersrelaterade störningar som minnesförlust, insulinresistens och nästan alla kroniska degenerativa tillstånd. Anledningen är att låga glutationnivåer översätts till låg mitokondriell funktion. NAC är ett av de mest effektiva sätten att öka glutation, men du kan också ta L-glutation som ett tillägg.^2-4

Q10

Coenzyme Q10 och Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) är två viktiga kosttillskott för att öka mitokondriell funktion som fungerar synergistiskt tillsammans. De arbetar tillsammans för att fungera som ett tändstift för att antända bensinen i en bils motor. Precis som en bil inte kan fungera utan den första gnistan, kan mitokondrier i kroppen inte producera energi utan gnistan av CoQ10 och PQQ, vilket antänder dietfetter till energi. En av de ytterligare fördelarna med PQQ är att det också främjar spontan generering av nya mitokondrier, en process som kallas mitokondriell biogenes. Denna effekt är anledningen till att PQQ är så spännande som en mitokondriell förstärkare.⁵ PQQ tillverkas inte av kroppen och är ett verkligt viktigt näringsämne för alla däggdjur, inklusive människor. I en klinisk prövning av friska försökspersoner förbättrade PQQ cellulära energinivåer. Det betyder att celler kan fungera bättre och känna sig mer energiska med ökade PQQ-nivåer.^6,7

Även om kroppen kan producera Q10, visar betydande forskning lägre kroppsproduktion i vissa situationer och betydande fördelar med CoQ10-tillskott som används för att återställa rätt nivåer i kroppen. Detta faktum gäller särskilt hos personer med nedsatt kardiovaskulär funktion, högt blodtryck eller de som tar kolesterolsänkande läkemedel av statin-typ. Dessa situationer är förknippade med låga CoQ10-nivåer, och tillskott kommer att återställa normala CoQ10-blodnivåer.^8,9 

Dessutom har äldre människor i allmänhet ökade krav på CoQ10 eftersom CoQ10-nivåerna är kända för att minska med stigande ålder. Och det är inte en bra situation, eftersom det betyder att mindre energi produceras, vilket leder till trötthet, minskad cellfunktion och nedsatt hjärnfunktion.⁸ Lyckligtvis förbättrade kombinationen av 200 mg CoQ10 med 20 mg PQQ dagligen minne och hjärnfunktion hos medelålders försökspersoner mycket bättre än något av näringsämnena ensamt.¹⁰

Karnitin

Karnitin fungerar på samma sätt som ett bränsleinsprutningssystem i mitokondrierna. Men istället för att bränna bensin använder mitokondrierna fett, särskilt långkedjiga fettsyror, som bränslekälla i energiproduktionen. Karnitin krävs för att transportera dessa långa kedjor av fett in i mitokondrierna.¹¹ Jag rekommenderar acetyl-L-karnitin formen. Det är en mitokondriell föryngrare.¹² 

Alfa-liponsyra

Alfa-liponsyra är en svavelhaltig, vitaminliknande substans som spelar en viktig roll som den nödvändiga kofaktorn i två vitala energiproducerande reaktioner i mitokondrierna som är involverade i ATP-produktion. Liponsyra främjar förbättrad leverhälsa och metabolism. Jag gillar den stabiliserade R-liponsyran som den bästa formen.¹³

Slutliga tankar om att öka energinivåerna 

Jag kan inte nog betona hur en god natts sömn kan förbättra våra energinivåer, mitokondriell funktion, övergripande hälsa och förmåga att bekämpa infektioner. Ett näringsämne som är avgörande för att överväga att komplettera är magnesium. Låg magnesiumstatus kan ge trötthet på grund av minskad mitokondriell funktion. Så det ökar verklig energi. Det skapar också en lugnande effekt och främjar vilsam sömn, särskilt om det tas vid sänggåendet.¹⁴

Magnesium är ett viktigt näringsämne som de flesta människor inte konsumerar tillräckligt. Att öka nivåerna kommer ofta att ge betydande förbättringar av energinivåerna, särskilt hos dem som kämpar mot trötthet.^1,15

Magnesium finns i flera olika former. Absorptionsstudier indikerar att magnesium lätt absorberas oralt, särskilt när det är bundet till citrat och glycin (bisglycinat), aspartat och malat. Oorganiska former av magnesium såsom magnesiumklorid, oxid eller karbonat absorberas i allmänhet väl men är mer benägna att orsaka diarré vid högre doser.

Referenser:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitaminer och mineraler för energi, trötthet och kognition: En berättande översyn av de biokemiska och kliniska bevisen. Näringsämnen. 2020; 12 (1) :228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Polen B, Milisav I. Medicinska och kostmässiga användningar av N-acetylcystein. Antioxidanter (Basel). 2019; 8 (5): 111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Ökad i proteinbunden form av glutation i humant blod efter oral administrering av glutation. J Agric Food Chem. 2014; 62 (26): 6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, m.fl. Status för mathärledd glutation i tarm, blod och lever av råtta. NPJ Sci Food. 2018; 2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrrolokinolin-kinon är mer än en antioxidant: En vitaminliknande tillbehörsfaktor som är viktig för hälsa och förebyggande av sjukdomar. Biomolekyler. 2021; 11 (10): 1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Kostpyrrolokinolinkinon (PQQ) förändrar indikatorer på inflammation och mitokondriell metabolism hos människor. J Nutr Biochem. 2013 december; 24 (12): 2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effekter av pyrroloquinoline Quinone (PQQ) -tillskott på aerob träningsprestanda och index för mitokondriell biogenes hos otränade män. J Am Coll Nutr. 2020; 39 (6): 547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Koenzym Q10: Kliniska tillämpningar bortom hjärt-kärlsjukdomar. Näringsämnen. 2021; 13 (5) :1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzym Q10-tillskott - Vid åldrande och sjukdom. Mech Aging Dev. 2021; 197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effekt av pyrrolokinolinkinon (PQQ) på mental status hos medelålders och äldre personer. MATSTIL. 2009; 21:13 (7): 50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Betydelsen av l-karnitin för människors hälsa. IUBMB Liv. 2017; 69 (8): 578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitokondrier hos äldre: Är acetylkarnitin en föryngrare? Adv Drug Delivery Rev. 2009; 61 (14): 1332-1342.
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, m.fl. Insikter om användningen av α-liponsyra för terapeutiska ändamål. Biomolekyler. 2019; 9 (8): 356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium i åldrande, hälsa och sjukdomar. Näringsämnen. 2021; 13 (2) :463.