Kan BCAA (grenade aminosyror) tillskott hjälpa till med muskelsårighet?

26 279 Visningar

Jim White, läkare Postat den 19/04 2023

Om du är en frekvent gymbesökare eller idrottare kanske du har hört termen grenade aminosyror (BCAA). De har blivit ett av de mest populära sporttillskotten de senaste åren. BCAA är viktiga för kroppen och ger många fördelar - inklusive minskad muskelsmärta efter träning. Låt oss titta på BCAA, hur de kan gynna dig, och hur man väljer ett effektivt BCAA-tillskott.

Vad är BCAA?

Aminosyror är molekyler som kombineras för att bilda proteiner i kroppen. När du äter smälter din kropp proteinet i maten och bryter ner det till aminosyror. Din kropp använder sedan dessa aminosyror för att bygga nya proteiner, såsom skelettmuskler. Det finns tre huvudtyper av aminosyror:

Essentiella aminosyror: Din kropp kan inte producera essentiella aminosyror på egen hand, så du måste konsumera dem genom maten du äter. De nio essentiella aminosyrorna inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofanoch valin.
Icke-essentiella aminosyror: Dessa aminosyror produceras normalt i kroppen, så du behöver inte konsumera dem i din kost. De inkluderar alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serinoch tyrosin.
Villkorliga aminosyror: Villkorliga aminosyror nämns inte lika ofta eftersom de vanligtvis bara är nödvändiga i tider av sjukdom eller stress, som när man återhämtar sig från en brännskada.

Tre essentiella aminosyror - valin, leucin och isoleucin - kallas grenkedjiga aminosyror (BCAA) eftersom de innehåller en grenad sidokedja. De skiljer sig från de andra sex essentiella aminosyrorna genom att mitokondrier kan göra dem i skelettmuskeln för att ge energi under träning.

BCAA: erna utgör cirka 14 till 18% av aminosyrorna i humana skelettmuskelproteiner och spelar en viktig roll i skelettmuskelmetabolism. Leucin, i synnerhet, är en nyckelregulator som hjälper till att utveckla muskelmassa. Din kropp behöver leucin för att producera mer skelettmuskulatur efter motståndsträning.

Du kan få BCAA genom maten du äter eller genom kosttillskott. BCAA utgör cirka 25% av aminosyrorna i livsmedel som är kompletta proteinkällor. Kompletta proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror. Livsmedel som är höga i BCAA inkluderar:

Kött
Fjäderfä
Fisk
Ägg
Proteinrika mejeriprodukter som grekisk yoghurt
Vassleprotein

Vassleprotein är en utmärkt källa till BCAA eftersom det har en hög koncentration av leucin, vilket hjälper muskelproteinsyntesen.

Du kan också få BCAA genom kosttillskott i både piller och pulverform. BCAA-tillskott innehåller i genomsnitt 4,65 kalorier per gram, så de kommer att bidra till kaloriintag, till skillnad från andra kosttillskott som innehåller noll kalorier. Vissa kosttillskott innehåller de tre BCAA tillsammans med ytterligare essentiella aminosyror.

Vilka är fördelarna med BCAA-tillskott?

Påståenden om att BCAA kan förbättra muskelanpassningar till träning har lett till en ökning av användningen av BCAA-tillskott. Merparten av forskningen om BCAA har utförts hos äldre vuxna. När vi åldras upplever våra kroppar åldersrelaterad anabolisk resistens, och vi behöver högre doser av leucin för att maximera muskelproteinsyntesen för muskelutveckling.

Vissa bevis tyder på att ta BCAA kan minimera muskelförlust när du har ett kaloriunderskott och inte konsumerar tillräckligt med protein. BCAA-tillskott kan också vara till hjälp för vegetarianer, veganer och andra som kan kämpa för att konsumera tillräckligt med protein.

Studier tyder också på att tillskott med BCAA kan hjälpa till att återhämta sig genom att minska muskelskador och ömhet efter motståndsträning.

BCAA-tillskott kan erbjuda kognitiva fördelar som att fördröja trötthet och förbättra mentalt fokus genom att konkurrera med aminosyran tryptofanen för att komma in i hjärnan. Tryptophan är en föregångare till serotonin, en neurotransmittor som påverkar humör och sömn. BCAA fördröjer tillfälligt effekterna av tryptosan.

Vad orsakar muskelsårighet efter träning?

Muskelömheten du känner efter ett tufft träningspass kallas fördröjd muskelsårhet (DOMS). När du deltar i upprepade excentriska muskelsammandragningar (rörelser som förlänger muskeln), provar en ny övning eller ökar intensiteten i ditt nuvarande träningspass, blir dina muskler vanligtvis ömma. Denna ömhet, som vanligtvis dyker upp en eller två dagar efter träningen, beror på små muskeltårar som leder till inflammation.

DOMS kan tillfälligt minska muskelstyrkan och rörelseomfånget samtidigt som det orsakar smärta och obehag. Det är här grenade aminosyratillskott kommer in.

Kan BCAA hjälpa till att minska muskelsårhet?

Studier tyder på att BCAA-tillskott kan minska muskelsårighet när de tas antingen före eller efter träning. En granskning av studier från 2021 visade att intag av BCAA-tillskott efter träning minskar muskelsårighet under 24 timmar efter träning och sänker produktionen av kreatinkinas (CK) efter träning. Kreatinkinas är en markör för inflammation - så lägre nivåer betyder mindre träningsinducerad muskelskada och mindre DOMS.

De flesta studier som visar en minskning av DOMS från BCAA-tillskott använde ett tillskott med förhållandet 2:1: 1 - två delar leucin, en del isoleucin och en del valin. Doserna varierade mellan 0, 20 till 1, 76 gram per kg kroppsvikt och mellan 12 och 260 gram.

En annan genomgång av studier visade att BCAA-tillskott i doser på upp till 255 mg per kilo per dag kan bidra till att minska DOMS-symtom hos utbildade individer. Emellertid kan otränade individer behöva en högre dos för att uppnå samma effekter.

I en annan studie minskade 2 gram taurin i kombination med minst 3,2 gram BCAA som tagits tre gånger dagligen i 18 dagar före träning signifikant DOMS.

Vad du ska leta efter i ett BCAA-tillägg

När du väljer ett BCAA-tillskott, leta efter ett tillskott med en tillräckligt hög dos av aminosyror. Baserat på studierekommendationer på 255 mg per kilo kroppsvikt per dag kan du behöva cirka 17 gram BCAA för att minska DOMS. Kontrollera kosttillskottets etikett för att säkerställa att tillskottsdosen är tillräcklig. Studier har visat att doser på upp till 20 gram dagligen är säkra. För enbart leucin har doser på 500 mg per kg kroppsvikt också ansetts säkra.

Se också till att tillägget du väljer innehåller rätt förhållande av BCAA. Ett förhållande på 2:1:1 av leucin till isoleucin till valin är mest effektivt. Många kosttillskott annonserar detta förhållande.

Som med alla kosttillskott, välj ett BCAA-tillägg som har certifierats av tredje part. Många kosttillskott listar ingredienser som en ”proprietär blandning” utan att ange specifika mängder av vissa ingredienser. Märkningsmetoder som detta gör det utmanande att veta om ett tillskott innehåller rätt dosering av viktiga ergogena ingredienser.

Tredjepartscertifieringar säkerställer att en oberoende organisation har granskat tillverkningsprocessen och fastställt att tillägget uppfyller specifika standarder för kvalitet och säkerhet. När du letar efter om ett tillägg har certifierats från tredje part, leta efter ”NSF” -etiketten på baksidan av kosttillskotten. Enligt sin webbplats är NSF, National Sanitation Foundation, den enda oberoende och tredje parts testorganisationen som erbjuder äkta kosttillskottstestning.

Referenser: