Krillolja: Vad det är + 12 vetenskapligt stödda fördelar

Viktiga tips

• Krillolja är ett tillskott rikt på omega-3 EPA och DHA, härrörande från små, räkliknande kräftdjur.
• Dess omega-3 är bundna till fosfolipider, vilket gör att de absorberas bättre av kroppen jämfört med triglyceridformen som finns i fiskolja.
• De främsta fördelarna med krillolja inkluderar att stödja metabolisk hälsa, minska inflammation, främja hjärt- och hjärnfunktion och förbättra ledkomforten.
• Krillolja innehåller naturligt astaxantin, en potent antioxidant som ger den en röd färg och ger ytterligare hälsofördelar.

Vad är krillolja?

Krill är ett litet, rött, hummerliknande kräftdjur som finns i hav över hela världen. Krilloljetillskott måste tillverkas av antarktisk krill (Euphausia superba) och är, precis som fiskolja, rika på omega-3-fettsyror DHA och EPA.¹

Krillolja ger omega-3 i en bättre absorberad fosfolipidform jämfört med triglycerid- eller etylesterformerna som finns i fiskolja. Den innehåller också kolin och astaxantin, en kraftfull antioxidant som ger krillolja sin rubinröda färg och ger många hälsofördelar.

Krilloljans fosfolipidbundna omega-3 absorberas lätt och stödjer cellulär hälsa. För USP (United States Pharmacopeia) standarder måste krillolja innehålla 30— 59% fosfolipider, minst 10% EPA, 5% DHA (huvudsakligen i fosfolipidform) och 0,005% astaxantin. Bland de tillgängliga alternativen utmärker sig Superba® Krillolja för sin höga fosfolipidkoncentration och omfattande forskning.^1,2

De 12 bästa hälsofördelarna med krillolja

Tack vare sin unika kombination av fosfolipidbundna omega-3 och den kraftfulla antioxidanten astaxantin har krillolja visat sig i studier ge ett brett spektrum av hälsofördelar.

1. Främjar metabolisk hälsa

Krillolja stödjer den övergripande metaboliska hälsan — inklusive energiproduktion, blodsockerkontroll och kolesterolnivåer — på grund av dess rika innehåll av omega-3, fosfolipider och antioxidanten astaxantin.^3-6

2. Ökar mitokondriell funktion och energiproduktion

Omega-3 i krillolja är viktiga för mitokondrier, dina cellers kraftverk. De hjälper effektivt att bränna fett för energi och öka produktionen av ATP, kroppens primära energimolekyl.⁷

3. Främjar leverhälsa

En frisk lever är central för din ämnesomsättning. Krillolja stöder leverfunktionen genom att hjälpa till att minska fettuppbyggnaden i levern, vilket i sin tur hjälper till att förebygga problem som insulinresistens.⁸

4. Förbättrar lipidmetabolismen och sänker triglycerider

Krillolja är mycket effektiv för att hantera blodlipider. Studier visar att det kan sänka triglycerider med upp till 26% och hjälpa till att stödja hälsosamma HDL (bra) kolesterolnivåer.^9,10

5. Minskar inflammation och oxidativ stress

Med sina potenta omega-3 och astaxantin är krillolja ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel. Det har visat sig sänka C-reaktivt protein (CRP), en nyckelmarkör för inflammation, med nästan 20%.⁵

6. Främjar muskelhälsa och funktion

Krillolja hjälper till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni). En studie på vuxna över 65 år fann att det signifikant förbättrade knästyrkan, greppstyrkan och muskeltjockleken.

7. Stödjer gemensam hälsa

För dem med milda till måttliga ledproblem kan krillolja ge betydande lättnad. Kliniska prövningar visar att det hjälper till att minska ledbesvär och stöder brosket som dämpar dina leder.¹²

8. Stödjer humör och hjärnhälsa

Omega-3s EPA och DHA är viktiga byggstenar för hjärncellsmembran, stödjer minne, fokus och humör. Antioxidanten astaxantin lägger till ytterligare ett lager av skydd för hjärnceller.^13,14

9. Minskar PMS-symtom och menstruationskramper

En klinisk prövning visade att krillolja kan hjälpa till att lindra symtom på premenstruellt syndrom (PMS), särskilt genom att minska humörsvängningar, irritabilitet och menstruationskramper.¹⁵

10. Förbättrar hudens hälsa

Krillolja fungerar inifrån och ut för att stödja din hud. Mänskliga studier har visat att det förbättrar hudens barriärfunktion, hydrering och elasticitet.¹⁶

11. Förbättrar torra ögon

Krillolja är mycket effektiv för att lindra torra ögonsymtom. Forskning har visat att det är ännu effektivare än fiskolja för att förbättra tårkvaliteten och minska rodnad och irritation.

12. Stödjer immunfunktionen

Omega-3 i krillolja är avgörande för ett hälsosamt immunsystem. Tillskott har visat sig öka aktiviteten hos viktiga immunceller, såsom naturliga mördarceller (NK).¹

Krillolja Vs. Fiskolja: Vad är skillnaden?

Även om både krillolja och fiskolja är utmärkta källor till omega-3 EPA och DHA, har de en viktig strukturell skillnad som påverkar hur din kropp använder dem.

Omega-3 i krillolja är bundna till fosfolipider, som lättare absorberas av dina celler. Däremot är fiskoljans omega-3 i en triglyceridform. Denna överlägsna absorption är anledningen till att krillolja kan vara mer effektiv, även om fiskoljetillskott ofta innehåller en högre koncentration av totala omega-3.

En överblick: Krill Oil vs. Fiskolja

En djupare titt: Omega-3-indexet

Det mest exakta sättet att mäta omega-3 effektivitet är Omega-3-indexet, vilket är andelen EPA och DHA i dina röda blodkroppar. Ett optimalt index för hälsofördelar anses vara över 8%.¹⁸

Eftersom krillolja absorberas bättre visar forskning att du kan behöva en lägre daglig dos för att nå detta mål. En studie fann att individer behövde 820 mg EPA+DHA från krillolja per dag för att nå ett index på 8%, jämfört med 1220 mg från fiskolja.¹⁹ Detta belyser effektiviteten hos krilloljans fosfolipidform. Men även om fosfolipidformen tillåter krill att absorberas bättre, är krillolja så mycket som 80% lägre i totala omega-3-nivåer jämfört med fiskoljor.

Biverkningar av krillolja

Inga signifikanta biverkningar har rapporterats med krillolja. Många läkare varnar patienter som tar blodförtunnare som warfarin (Coumadin) att inte ta krill eller fiskolja på grund av en upplevd ökad risk för blödning. En studie från 2016 visade dock att varken krill eller fiskolja ökar risken för blödning när de tas med warfarin, när de övervakas ordentligt.²⁰ Om du använder en blodförtunnare eller en trombocythämmare, tala med din läkare innan du lägger till det i din kosttillskottsregim för att säkerställa korrekt övervakning. 

Föreslagen dosering

Den vanliga dosen av krill olja är 1 000 mg till 4 000 mg dagligen. Som nämnts ovan tenderar hälsofördelar i allmänhet att korrelera med att öka omega-3-indexet, med målet att vara 8%. Doseringen av EPA+DHA från krillolja för att uppnå denna nivå är större än 800 mg per dag. Eftersom många krilloljeprodukter ger 20% till 24% EPA+DHA, skulle dosen av den totala krilloljan för maximal nytta vara cirka 3 500 till 4 000 mg per dag.

Konsumenter kommer att upptäcka att vissa tillverkare kombinerar krillolja med ytterligare astaxantin, och andra lägger till fiskolja för att höja EPA+DHA-innehållet för ytterligare hälsofördelar. 

Vanliga frågor (FAQ)

Vilken är den bästa tiden på dagen att ta krillolja?

För att maximera absorptionen och minimera eventuella matsmältningsbesvär är det bäst att ta krillolja med en måltid som innehåller hälsosamma fetter.

Kan jag ta krillolja och fiskolja tillsammans?

Ja, du kan ta dem tillsammans, men tänk på den totala kombinerade dosen av EPA och DHA. Det är bäst att rådgöra med en vårdgivare för att bestämma rätt dos för dina behov.

Har krillolja en fiskig eftersmak?

Krillolja rapporteras ofta ha mindre ”fiskig rapning” eller eftersmak jämfört med fiskolja eftersom dess fosfolipidstruktur blandas bättre med maginnehållet.

Slutkommentarer

Krillolja har många hälsofördelar och tas som ett alternativ till omega-3 fiskolja av många hälsomedvetna individer. Medan omega-3 absorberas bättre från krillolja jämfört med fiskoljor, är koncentrationen av omega-3 lägre i krilloljetillskott. För att uppnå de önskade hälsofördelarna är det idealiskt att bestämma och övervaka Omega-3-indexet, särskilt om du inte regelbundet äter lax, sardiner, makrill, sill och annan fisk rik på EPA och DHA.  

Referenser:

1. Colletti A, Cravotto G, Citi V, m.fl. Framsteg inom teknik för mycket aktiva omega-3-fettsyror från krillolja: kliniska tillämpningar. Mar droger. 2021 26 maj; 19 (6): 306.
2. Sung HH, Sinclair AJ, Huynh K, Smith AAT, Mellett NA, Meikle PJ, Su XQ. Krillolja har olika effekter på plasmalipidomen jämfört med fiskolja efter 30 dagars tillskott hos friska kvinnor: En randomiserad kontrollerad och crossover-studie. Näringsämnen. 2020 sep 13; 12 (9): 2804.
3. Wang Y, Wang Y, Shehzad Q, et al. Förbättrar omega-3 PUFA-tillskott metaboliskt syndrom och relaterade hjärt-kärlsjukdomar? En systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Crit Rev Food Science Nutr. 2024 september; 64 (26): 9455-9482.
4. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 fleromättade fettsyror-vaskulära och hjärteffekter på cellulär och molekylär nivå (berättande granskning). Int J Mol Sci. 2022 14 feb; 23 (4) :2104.
5. Shibabaw T. Omega-3 fleromättade fettsyror: antiinflammatoriska och anti-hypertriglyceridemi-mekanismer vid hjärt-kärlsjukdom. Mol Cell Biochem. 2021 februari; 476 (2): 993-1003
6. Huang H, Liao D, He B, Zhou G, Cui Y. Klinisk effektivitet av krilloljetillskott på kardiovaskulär hälsa hos människor: En uppdaterad systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Diabetes Metab Syndr. 2023 december; 17 (12): 102909.
7. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. Näringsämnenas roll för att skydda mitokondriell funktion och signalering av signalsubstanser: konsekvenser för behandling av depression, PTSD och självmordsbeteenden. Crit Rev Food Science Nutr. 2016 november 17; 56 (15): 2560-2578.
8. Mitrovic M, Sistilli G, Horakova O, Rossmeisl M.Omega-3 fosfolipider och fetma-associerad NAFLD: Potentiella mekanismer och terapeutiska perspektiv. Eur J Clin Invest. 2022 mars; 52 (3): e13650.
9. Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC,, et al. Samarbetsgrupp för lipid- och blodtrycksmetaanalys. Lipidmodifierande effekter av krillolja hos människor: systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Nutr Rev. 2017 1 maj; 75 (5): 361-373.
10. Mozaffarian D, Maki KC, Bays HE, m.fl. TRILOGY (Studie av CapRe vid sänkning av mycket höga triglycerider) utredare. Effektiviteten av ett nytt ω-3 krilloljemedel hos patienter med svår hypertriglyceridemi: En randomiserad klinisk prövning. JAMA Netw Open. 2022 jan 4; 5 (1) :e2141898.
11. Alkhedhairi SA, Aba Alkhayl FF, Ismail AD, et al. Effekten av krilloljetillskott på skelettmuskelfunktion och storlek hos äldre vuxna: En randomiserad kontrollerad studie. Clin Nutr. 2022 juni; 41 (6): 1228-1235.
12. Meng J, Wang X, Li Y, Xiang Y, Wu Y, Xiong Y, Liu P, Gao S. Krillolja för knäartros: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Medicin (Baltimore). 2025 14 februari; 104 (7): e41566.
13. Barros ledamot, Poppe SC, Bondan EF. Neuroprotektiva egenskaper hos den marina karotenoid astaxantin och omega-3-fettsyrorna, och perspektiv för den naturliga kombinationen av båda i krillolja. Näringsämnen. 2014 mars 24; 6 (3): 1293-317.
14. Konagai C, Yanagimoto K, Hayamizu K, et al. Effekter av krillolja innehållande n-3 fleromättade fettsyror i fosfolipidform på mänsklig hjärnfunktion: en randomiserad kontrollerad studie på friska äldre frivilliga. Clin Interv åldrande. 2013; 8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349.
15. Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. Utvärdering av effekterna av Neptune Krill Oil på hanteringen av premenstruellt syndrom och dysmenorré. Altern Med Rev. 2003 maj; 8 (2): 171-9.
16. Handeland K, Wakeman M, Burri L. Krilloljetillskott förbättrar transepidermal vattenförlust, hydrering och elasticitet i huden hos friska vuxna: Resultat från två randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade, dosfinnande pilotstudier. J Cosmet Dermatol. 2024 december; 23 (12): 4285-4294.
17. Deinema LA, Vingrys AJ, Wong CY, et. al. En randomiserad, dubbelmaskerad, placebokontrollerad klinisk prövning av två former av omega-3-tillskott för behandling av torra ögonsjukdomar. Oftalmologi. 2017 jan; 124 (1): 43-52.
18. Harris W. Nya studier bekräftar nyttan av omega-3-indexet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025 mars 1; 28 (2): 91-95.
19. Uppdaterad analys av dosrespons på krill eller fiskolja. Gräsrotshälsa.
20. Pryce R, Bernaitis N, Davey AK, Badrick T, Anoopkumar-Dukie S. Användningen av fiskolja med warfarin påverkar inte signifikant vare sig det internationella normaliserade förhållandet eller incidensen av biverkningar hos patienter med förmaksflimmer och djup ventrombos: en retrospektiv studie. Näringsämnen. 2016 september 20; 8 (9): 578.