Tränar på Keto-dieten

Chansen är stor att du eller någon du känner är på ketodieten eller åtminstone har provat det. Många människor har sett positiva resultat med denna lågkolhydrat, fettrik diet, inklusive viktminskning och förbättrad energi. Med så många människor som uttalar fördelarna med denna diet verkar det som om väldigt få talar om nackdelarna, inklusive hur det påverkar träningen.

Keto är perfekt för övningar som involverar sessioner med lägre intensitet som långa promenader, Zumba eller lätt styrketräning. Kampen börjar hända med träning med högre intensitet. Detta kan inkludera High-Intensity Interval Training (HIIT), träning i CrossFit-stil, tung viktträning eller löpning i högre hastigheter. Det här är träningspass som är populära och effektiva. Så varför är det så mycket svårare att träna med högre intensiteter på ketodieten? Det har mycket att göra med fysiologi.

När någon har anpassat sig till en ketodiet har det metaboliska ”maskineriet” skiftat till att bränna mestadels fett för bränsle, och det finns mindre flexibilitet att byta från att bränna fett till kolhydrater. Dessutom, med ett mycket lågt intag av kolhydratmat, finns det färre kolhydrater tillgängliga för att användas som bränsle. Under träning med lägre intensitet kan kroppen lätt använda fett för bränsle eftersom energibehovet är lägre och det är lättare för kroppen att använda dem för att driva muskelcellerna. När intensiteten ökar finns det en större efterfrågan på energi. Kolhydrater bryts ner för bränsle snabbare och är därför den föredragna energikällan under träning med högre intensitet. Faktum är att forskningen indikerar att när intensiteten går upp minskar förmågan att använda fett för bränsle.

Så, vad är lösningen för dem som vill gå på en ketodiet och också fortsätta sin träningsrutin?  Här är några förslag:

Använd inte för lite bränsle

Många människor på keto äter inte tillräckligt på grund av den mättande effekten av fett. Dessutom, eftersom en betydande mängd livsmedel är utanför gränserna (alla livsmedel med mycket kolhydrater), finns det färre livsmedelsgrupper att välja mellan, vilket också kan begränsa intaget. Detta är en anledning till att ketodieten är så effektiv för viktminskning. Ketodieten är en måttlig proteindiet, men det är viktigt att få tillräckligt för att stimulera kroppen att upprätthålla muskelmassa.

Överväg träning med lägre intensitet

Fett kommer att vara den dominerande bränslekällan under lågintensiv träning på en ketodiet, så dra nytta av det! Om du tränar med hög intensitet varje dag i veckan kan det göra att du känner dig utarmad på en ketodiet, så försök att byta upp den och försök att införliva fler sessioner med lägre intensitet.

Glöm inte styrketräningen

Styrketräning kommer att vara mycket viktigt för alla på ketodieten som vill behålla muskelmassan. I huvudsak fungerar styrketräning som en stimulans för vår kropp för att bevara muskelmassa. Detta är särskilt viktigt för dem som följer ketodieten, eftersom forskning tyder på att detta tillvägagångssätt kan stimulera muskelförlust. Överväg att använda en vikt som är lättare till måttligt tung och göra 3-4 uppsättningar med 8-12 reps med mycket vila däremellan, vilket bör hålla intensiteten relativt låg. Tänk på att det finns ett högre energibehov och intensitet som behövs för att lyfta mycket tunga vikter och aktiviteter som styrkelyftning kommer att vara en utmaning på ketodieten. Enligt forskningen kan det också vara svårt att få muskelmassa på denna diet eftersom kolhydrater är viktiga för att stimulera muskeltillväxt.

Ändra dina förväntningar

Om du tränar med högre intensitet regelbundet kan du behöva ändra dina förväntningar. Denna diet kan ha fördelar, men bli inte besviken när du inte ser någon förbättring av aktiviteter med högre intensitet. Om du implementerar ketodieten korrekt har den potential att vara effektiv för att minska kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Detta kan vara en mycket positiv fördel med kosten. Förvänta dig dock inte att ha stora eller till och med måttliga ökningar i styrka eller muskelmassa.

Stöd din träning med kosttillskott

• Elektrolyt skift på keto kan göra träningen ännu svårare. Överväg ett elektrolyttillskott före träningen. Se till att det är lågt i socker.  
• Exogena ketoner kan verka för att spara användningen av kolhydrater under träning. Detta kan förbättra aerob träning eller träning med lägre intensitet, men det kan finnas fördelar med att använda dem för träning med högre intensitet och de kan förbättra återhämtningen.
• MCT-olja kan förbättra uthålligheten och kan vara ett bra val för längre uthållighetsaktiviteter
• Lägre kolhydrater proteinpulver kan vara fördelaktigt före eller efter träning för att stimulera muskeltillväxt och underhåll.

• HMB eller beta-hydroxi-betametylbuterat kan ha en muskelsparande effekt, vilket kan vara till hjälp på ketodieten.
• Kreatin monohydrat kan positivt påverka muskelstyrkan, vilket är viktigt på ketodieten.