Kvinnors hälsa: 7 kosttillskott för att öka välbefinnandet

19 714 Visningar

Dr. Melissa Blake, ND, MACP Postat den 10/09 2024

Kvinnors livsstadier & Unika behov

Kvinnors kroppar har unika krav, till skillnad från män, som varierar avsevärt i olika stadier av livet på grund av hormonella fluktuationer, reproduktiv hälsa, ålder och andra faktorer.

Låt oss utforska några viktiga näringsämnen som stöder optimal hälsa och välbefinnande i olika livsstadier.

Ungdom

Under tonåren upplever flickor tillväxtsprut och utveckling av sekundära sexuella egenskaper. Tillräcklig näring under detta skede är avgörande för benhälsa, muskelmassa och immunhälsa senare i livet. Viktiga näringsbehov inkluderar kalcium, D-vitamin och adekvat kaloriintag, särskilt protein och friska fetter.

Hormoner och menstruation

Kvinnors månatliga hormonella fluktuationer påverkar näringsbehovet. Järnbristanemi är vanligt på grund av menstruationsjärnförlust, vilket påverkar syretransport och energiproduktion. Näringsstatus spelar också en roll för livskvaliteten. En ny studie publicerad i BMC Women's Health i juli 2024 belyser förhållandet mellan kostvanor och menstruationsproblem. Studien fann att kvinnor med menstruationsstörningar ofta har lägre intag av protein, vitamin K, B3, B5 och natrium jämfört med friska kvinnor, och betonade vikten av en balanserad diet för att hantera menstruationssymtom och förbättra livskvaliteten.

Graviditet och amning

Forskning belyser vikten av en balanserad kost rik på omega-3-fettsyror och antioxidanter för att förbättra fertiliteten genom att positivt påverka ägglossningen, hormonbalansen och den allmänna reproduktiva hälsan. Dessutom ger graviditet och amning betydande förändringar i en kvinnas kropp som kräver specifikt stöd. Tillräckligt intag av näringsämnen som folsyra, järn, omega 3 och kalcium är avgörande för moderns hälsa och för fostrets utveckling och mjölkproduktion.

Mittliv (perimenopaus och klimakteriet)

Hormonförändringar påverkar bentätheten och hjärthälsan under mitten av livet, vilket belyser behovet av tillräckligt med kalcium-, D-vitamin- och omega-3-intag. Det kan vara intressant att notera att osteoporos är vanligare bland kvinnor med låga nivåer av viktiga näringsämnen som vitamin B12, magnesium och fytonäringsämnen, vilket tyder på en roll för en mängd olika näringsämnen i detta skede av livet för att upprätthålla benhälsa och densitet.

Efter klimakteriet

I äldre vuxen ålder fortsätter adekvat proteinintag att vara avgörande för att förhindra muskelförlust, vilket kan accelerera med åldrandet och leda till minskad rörlighet och styrka. Att säkerställa tillräckligt med protein hjälper till att upprätthålla muskelmassa och funktion, vilket stöder övergripande fysisk hälsa och oberoende. Dessutom kan införlivande av fiber och antioxidanter i kosten ytterligare förbättra matsmältningshälsan och skydda mot åldrande relaterad cellskada.

Värdet av kosttillskott för kvinnors hälsa

Näringsbrister är ett globalt problem som drabbar kvinnor i alla åldrar och bakgrunder. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) lider nästan en tredjedel av världens befolkning av någon form av undernäring, vilket kan påverka den allmänna hälsan och välbefinnandet djupt. För kvinnor kan det vara avgörande att överväga kosttillskott av flera skäl. Även med en balanserad kost är det utmanande att tillgodose alla näringsbehov enbart från mat, och kosttillskott hjälper till att fylla dessa luckor. Moderna jordbruksmetoder kan tömma jorden på viktiga näringsämnen, och bearbetade livsmedel och långa lagringstider kan minska näringsinnehållet. Upptagna scheman, kostbegränsningar och matpreferenser kan påverka näringsintaget, medan olika livsstadier - som menstruation, graviditet, amning och klimakteriet - kräver specifika näringsämnen som kan vara svåra att få från maten ensam. Personer som upplever symtom som värmevallningar, med specifika hälsotillstånd eller de som tar mediciner kan också dra nytta av riktade tillskott.

Som naturläkare har jag bevittnat den transformativa effekten av riktade kosttillskott för kvinnors hälsa. Dessa vetenskapligt stödda rekommendationer kan förbättra din vitalitet, stödja specifika behov och ge dig möjlighet att trivas. Kom ihåg att konsultera en sjukvårdspersonal som känner till din hälsohistoria garanterar personlig rådgivning.

Bästa hälsotillskott för kvinnor

Låt oss utforska 7 viktiga kosttillskott som förtjänar en plats i din friskvårdsrutin.

1. Omega-3 fettsyror

Varför det spelar roll

Omega-3 är som hälsohjältar! Dessa anspråkslösa fetter spelar en viktig roll i vårt välbefinnande och påverkar allt från våra hjärtan till våra hjärnor. Forskning visar konsekvent deras fördelar med att förebygga och behandla ångest, stödja spädbarns hjärnutveckling, förbättra kardiovaskulär hälsa och bevara minne, fokus och mental smidighet när vi åldras.

Vem drar mest nytta av omega-3-fettsyror?

Kvinnor med menstruationscykler: Omega-3 kan hjälpa till att minska menstruationssmärta genom att sänka inflammationsnivåerna.
Gravida och ammande kvinnor: Att ta omega-3-fettsyratillskott under graviditeten kan minska risken för för tidig födsel, förlänga graviditetens varaktighet och öka födelsevikt. Dessutom stöder konsumtion av omega-3 under graviditet och amning barnets hjärnutveckling.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: Omega-3 är fördelaktiga för hjärthälsa och kognitiv funktion, som blir allt viktigare när kvinnor åldras. Dessutom har omega-3 visat sig minska depressionsnivåerna och hjälpa till att hantera värmevallningar.
Kvinnor med en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller andra riskfaktorer: Omega-3 hjälper till att minska inflammation, upprätthålla blodkärlens hälsa och sänka triglycerider - viktiga faktorer för att förebygga hjärtsjukdomar.

Användbara tips

Riktlinjer föreslår att tillräckligt intag är 1,1 gram Omega 3 per dag för vuxna kvinnor.
Beroende på behovet kan högre doser krävas, med doser på upp till 3g per dag som ofta refereras i forskningen.
Upp till 5 gram per dag anses vara säkert när det tas enligt anvisningarna.

Matkällor

Inkludera fet fisk som lax, makrill och sardiner i din kost.
Lägg linfrön och chiafrön till smoothies eller strö dem på sallader.
Mellanmål på valnötter

2. D-vitamin

Varför det spelar roll

D-vitamin är både ett näringsämne vi äter och ett hormon som våra kroppar producerar. Det är ett fettlösligt vitamin som länge har varit känt för att hjälpa kroppen att absorbera och behålla kalcium och fosfor - båda avgörande för att bygga ben, tänder, hår och vävnader. D-vitamin handlar inte bara om ben; det är en multitasker. Optimala D-vitaminnivåer är förknippade med hjärthälsa, balanserat humör, förbättrat immunsvar, bättre blodsockerreglering och övergripande bättre livskvalitet.

Vem tjänar mest på D-vitamin?

Ungdomar: Under tonåren fördubblas skelettmassan på grund av snabb tillväxt. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor, vilket är viktigt för att bygga och upprätthålla starka ben.
Kvinnor med menstruationscykler: Låga nivåer av D-vitamin är förknippade med en större risk för järnbristanemi. Tillägg blir ett viktigt övervägande, särskilt för kvinnor som menstruerar.
Gravida kvinnor: Under graviditeten är D-vitamin viktigt för både mödrarnas hälsa och fostrets utveckling. Det bidrar till benstyrka, immunfunktion och korrekt tillväxt.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: När vi åldras minskar vår huds förmåga att producera D-vitamin. Tillräckligt vitamin D stöder benhälsa och övergripande välbefinnande.
De med begränsad solexponering: Om du tillbringar större delen av din tid inomhus eller bor i regioner med minimalt solljus, riskerar du att få D-vitaminbrist. Att komplettera med D-vitamin blir avgörande för att upprätthålla optimala nivåer.
Kvinnor med mörkare hudton: Melanin, pigmentet som ansvarar för hudfärgen, minskar hudens förmåga att producera vitamin D. Personer med mörkare hudtoner behöver mer solexponering för att bibehålla tillräckliga nivåer.

Användbara tips

Sikta på 2000-5000 IE dagligen.
Överväg att begära blodprov för vitamin D-status [25-hydroxi-vitamin D-test] för att säkerställa korrekt, personlig dosering.

Matkällor

Förstärkt mejeri- och växtmjölk, äggulor, fisk, svamp, kosttillskott och solljus.

3. Magnesium

Varför det spelar roll

Magnesium är ett viktigt mineral involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Det spelar en nyckelroll i muskel- och nervfunktion, blodsockerkontroll och benhälsa. Magnesium är också viktigt för energiproduktion, DNA-syntes och upprätthållande av ett hälsosamt immunsystem. Optimala magnesiumnivåer är förknippade med minskad inflammation, ökad humör, bättre sömnkvalitet och förbättrade kognitiva resultat.

Vem tjänar mest på magnesium?

Kvinnor med menstruationscykler: Magnesium kan hjälpa till att lindra menstruationskramper och minska PMS-symtom, inklusive migrän, genom att slappna av muskler och minska inflammation. Dessutom bör tillskott övervägas för kvinnor på orala preventivmedel, som har visat sig påverka magnesiumnivåerna.
Gravida kvinnor: Under graviditeten stöder magnesium fostrets utveckling och hjälper till att förhindra graviditetsinducerad hypertoni.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: När kvinnor åldras blir magnesium allt viktigare för att upprätthålla bentäthet och förebygga osteoporos. Det hjälper också till att hantera symtom som värmevallningar och humörsvängningar och stöder kardiovaskulär och kognitiv hälsa.
Kvinnor med höga stressnivåer: Magnesium hjälper till att reglera kroppens stressrespons och kan förbättra sömnkvaliteten, vilket gör det fördelaktigt för kvinnor som upplever höga nivåer av stress.
Kvinnor med matsmältningsproblem: Magnesium kan hjälpa till med matsmältningen och lindra förstoppning, vilket gör det fördelaktigt för kvinnor med matsmältningsproblem.

Användbara tips

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för magnesium är 310-320 mg magnesium per dag för vuxna kvinnor, vilket ökar till 350-360 mg under graviditet och amning.
Högre doser kan krävas beroende på individuella behov, och det är viktigt att rådgöra med en vårdgivare innan du tar kosttillskott.

Matkällor

Nötter och frön i din kost. Fullkorn, baljväxter och bladgröna grönsaker som spenat är också rika på magnesium.
Kosttillskott: Magnesiumtillskott finns i olika former, såsom magnesiumcitrat, magnesiumoxid och magnesiumglycinat. Rådgör med en vårdgivare för att bestämma den bästa formen och doseringen för dina behov.

4. Adaptogener

Varför det spelar roll

Adaptogener är naturliga ämnen som hjälper kroppen att anpassa sig till stress och upprätthålla balans. Dessa kraftfulla örter och rötter har använts i århundraden i traditionell medicin för att förbättra motståndskraften, stödja immunsystemet och förbättra det allmänna välbefinnandet. Adaptogener kan hjälpa till att reglera kroppens stressrespons, öka energinivåerna och främja mental klarhet. De är också kända för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, vilket bidrar till den allmänna hälsan.

Vem tjänar mest på adaptogener?

Kvinnor med menstruationscykler: Adaptogener som rhodiola kan hjälpa till att minska stress och ångest, som ofta ökar under menstruationscykeln. De kan också stödja hormonbalansen och lindra PMS-symtom.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: Adaptogener som ashwagandha kan hjälpa till att hantera symtom på klimakteriet, inklusive värmevallningar, humörsvängningar och trötthet. Andra, såsom Panax Ginseng, kan stödja övergripande energinivåer och kognitiv funktion.
Kvinnor med höga stressnivåer: Adaptogener är särskilt fördelaktiga för kvinnor som upplever kronisk stress. Örter som ashwagandha, rhodiola och helig basilika hjälper till att reglera kortisolnivåerna och förbättra kroppens förmåga att hantera stress.
Kvinnor som söker förbättrad mental klarhet och fokus: Adaptogener som bacopa och cordyceps kan förbättra kognitiv funktion, förbättra minnet och stödja mental klarhet, vilket gör dem fördelaktiga för kvinnor i alla åldrar.

Användbara tips

Inkorporera adaptogener i din dagliga rutin genom te, tinkturer eller kosttillskott.
Rådgör med en vårdgivare för att bestämma de bästa adaptogenerna och doserna för dina individuella behov, särskilt om du är gravid eller ammar.

Matkällor

Adaptogener finns i olika former, inklusive pulver, kapslar och te. Vanliga adaptogener inkluderar ashwagandha, rhodiola, helig basilika, reishi-svamp och ginseng.
Kosttillskott: Leta efter högkvalitativa adaptogentillskott från välrenommerade varumärken. Följ alltid den rekommenderade dosen och rådfråga en vårdgivare om du har några problem.

5. Åldersspecifika multivitaminer

Varför det spelar roll

Åldersspecifika multivitaminer för kvinnor ger skräddarsytt näringsstöd för att möta de unika behoven i olika stadier av livet. De säkerställer att kvinnor får de viktiga vitaminer och mineraler som krävs för optimal hälsa, adresserar specifika brister och främjar det allmänna välbefinnandet.

Vem drar mest nytta av åldersspecifika multivitaminer?

Ungdomar och kvinnor med menstruationscykler: Multivitaminer med B-vitaminer och järn är viktiga för energiproduktion och för att kompensera för blodförlusten under menstruationen. De hjälper till att förebygga anemi och stödja övergripande vitalitet.
Gravida kvinnor: Multivitaminer med tillsatt folsyra är avgörande för fostrets utveckling och kan hjälpa till att förhindra fosterskador. De stöder också de ökade näringsbehoven under graviditeten. Dessutom ingår ofta högre mängder specifika näringsämnen som kolin, som stöder hjärnans utveckling, och DHA, en omega-3-fettsyra som är viktig för fostrets ögon och hjärnutveckling.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: Multivitaminer utformade för detta stadium innehåller ofta högre nivåer av vitamin D, kalcium och B12 för att stödja benhälsa, kognitiv funktion och energinivåer.

Matkällor

Multivitamintillskott innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler som finns i en hel mats kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, kött, ägg, baljväxter, frön och nötter.
De olika färgerna på livsmedel indikerar specifika näringsämnen. För att säkerställa att du får hela spektrumet av näringsämnen, sikta på en mängd olika färgglada livsmedel i din kost.

Användbara tips

Välj åldersanpassade multivitaminer: Leta efter multivitaminer speciellt formulerade för kvinnor i ditt livsfas för att säkerställa att du får rätt balans av näringsämnen.
Rådgör med en vårdgivare: Innan du börjar något nytt tillskott är det viktigt att diskutera det med en vårdgivare för att bestämma de bästa alternativen och doserna för dina individuella behov.
Kombinera med en balanserad kost: Multivitaminer bör komplettera en hälsosam kost, inte ersätta den. Se till att du konsumerar en mängd näringsrika livsmedel.

6. Probiotika

Varför de spelar roll

Probiotika spelar en avgörande roll för att upprätthålla en sund balans mellan tarmbakterier, vilket är viktigt för den allmänna hälsan. För kvinnor kan probiotika erbjuda specifika fördelar i olika livsstadier som går utöver matsmältningshälsan.

Vem tjänar mest på probiotika?

Ungdomar och kvinnor med menstruationscykler: Probiotika kan hjälpa till att hantera symtom på uppblåsthet och matsmältningsbesvär som ofta är förknippade med menstruationscykler. De stöder också ett hälsosamt vaginalt mikrobiom, vilket minskar risken för infektioner inklusive bakteriell vaginos och jästinfektioner.
Gravida kvinnor: Probiotika är fördelaktiga under graviditeten eftersom de kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam tarmflora, vilket är viktigt för både mamman och det utvecklande barnet. De kan också minska risken för flera negativa graviditetsresultat, inklusive graviditetsdiabetes, mastit, förstoppning, depression efter förlossningen och tillväxten av grupp B Streptococcus bakterier.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: När kvinnor övergår till klimakteriet står de inför en ökad risk för olika hälsoproblem, inklusive osteoporos, urinvägsinfektioner, fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Probiotika kan erbjuda riktade fördelar för att hantera dessa risker och stödja den allmänna hälsan under detta livsstadium.

Matkällor

Inkludera jästa livsmedel som yoghurt, kefir, surkål, kimchi och miso. Dessa livsmedel är rika på fördelaktiga bakterier som kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom.

Användbara tips

Välj rätt probiotiska stammar: Fördelarna med probiotika är stamspecifika. Välj ett tillägg som har specifika stammar för dina hälsobehov.
Rådgör med en vårdgivare: För en personlig rekommendation, kontakta din vårdgivare för att diskutera de bästa probiotiska alternativen och doserna för dina individuella behov.

7. Kreatin

Varför det spelar roll

Kreatin är en naturligt förekommande förening som spelar en avgörande roll i energiproduktionen, särskilt under högintensiv träning. För kvinnor kan kreatintillskott erbjuda specifika fördelar i olika livsstadier, stödja muskelhälsa, kognitiv funktion och övergripande välbefinnande.

Vem drar mest nytta av kreatintillskott?

Kvinnliga idrottare: Kreatin kan hjälpa till att förbättra muskelstyrka, uthållighet och träningsprestanda, vilket är fördelaktigt för kvinnor som ägnar sig åt sport eller fysiska aktiviteter.
Kvinnor med lågt humör: Kvinnor är dubbelt så benägna att kämpa med depression jämfört med män. Forskning tyder på att kvinnor tenderar att ha lägre kreatinnivåer i hjärnan, särskilt i frontalloben, som är ansvarig för humör, kognition, minne och känslor. På grund av dessa könsbaserade skillnader i hjärnkreatinkoncentrationer kan tillskott vara särskilt fördelaktigt för kvinnor för att främja mental och kognitiv hälsa.
Perimenopausala och postmenopausala kvinnor: När kvinnor åldras upplever de en naturlig minskning av muskelmassa och bentäthet, vilket är förknippat med en ökad risk för fall, frakturer och övergripande svaghet. Kreatintillskott kan hjälpa till att mildra dessa effekter genom att förbättra muskelstyrkan och stödja benhälsan. Dessutom har kreatin visat sig förbättra kognitiv funktion, vilket kan vara fördelaktigt under klimakteriet.

Matkällor

Naturliga matkällor för kreatin finns i animaliska produkter (kyckling, fisk, nötkött, vilt)

Användbara tips

Välj rätt form av kreatin: Den mest undersökta och effektiva formen av kreatin är kreatinmonohydrat. Leta efter kosttillskott som innehåller detta formulär för att säkerställa att du får maximal nytta.
Dosering: Forskning tyder på att 5 g/dag är en effektiv dos. Rådgör alltid med en vårdgivare för personliga rekommendationer.
Kombinera med träning: Kreatinintillskott har visat sig vara särskilt fördelaktigt i kombination med högintensiv träning eller motståndsträning.

Slutsats

Sammanfattningsvis kräver upprätthållande av optimal hälsa under livets olika stadier en genomtänkt inställning till näring. Genom att fokusera på viktiga näringsämnen som omega 3, magnesium, probiotika och andra skräddarsydda för specifika livsstadier kan kvinnor stödja deras övergripande välbefinnande, från tonåren till klimakteriet och därefter. Dessa näringsämnen spelar viktiga roller för att hantera hormonella förändringar, stödja ben- och muskelhälsa, förbättra kognitiv funktion och främja ett hälsosamt tarmmikrobiom. Genom att integrera dessa viktiga näringsämnen i sina dagliga rutiner kan kvinnor stärka sig själva att leva hälsosammare, mer levande liv i alla åldrar.

Referenser: