Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Effekterna av träning på god hälsa har dokumenterats under lång tid. Vi vet alla att att vara fysiskt aktiv kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt och balansera vårt humör. Men träning kan också avsevärt stödja vår hälsa och immunförsvar.
Läkare rekommenderar vanligtvis att ha en regelbunden träningsrutin för att upprätthålla god hälsa. Du måste också inkludera en balanserad kost av protein, frukt, grönsaker och spannmål — och om det anges av din läkare — användning av multivitaminer och kosttillskott.
Att upprätthålla en hälsosam livsstil som inkluderar träning kan öka immuniteten på många sätt. I den här artikeln kommer vi att granska fem sätt på vilka träning kan stödja ditt immunsystem och övergripande välbefinnande.
Enkelt uttryckt leder ett starkt immunsystem till bättre försvar mot infektion.
Immunsystemet representerar ett komplext nätverk av celler och organ som hjälper till att bekämpa sjukdomar. Systemet känner igen skadliga ämnen som bakterier eller virus, kemikalier eller toxiner, och ibland även våra egna celler som kan vara farliga eller skadliga för kroppen. Immunsystemet reagerar på dessa skadliga antigener genom att sätta igång en reaktion för att försvara sig själv - även kallad ett immunsvar.
När kroppen får ett ineffektivt eller svagt immunsvar uppstår problem som infektioner och sjukdomar. Så det är viktigt att upprätthålla ett mycket hälsosamt immunsystem. Vitamin C är en naturlig immunförstärkare och kan hittas i bladgrönsaker, citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt, samt i tilläggsform.
Enligt en studie publicerad i Journal of Sport and Health Science gynnar träning immunsystemet med måttliga anfall av fysisk aktivitet. Vissa studier nämner en övergående negativ effekt på immunsystemet efter extrem, långvarig högintensiv fysisk aktivitet som maratonlöpning.
Allmänna träningsriktlinjer, bättre kända som riktlinjer för fysisk aktivitet, säger att friska vuxna bör införliva aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet och/eller aerob aktivitet med kraftig intensitet i sin veckovisa rutin. Vidare är aktiviteter som upprätthåller eller ökar muskelstyrka och uthållighet viktiga att inkludera för större positiva effekter. Att integrera sportmultivitaminer i din regim kan hjälpa till att förstärka fördelarna du kommer att skörda av konsekvent träning.
Observera att mängden träning kan variera beroende på varje person. Typerna av träning skiljer sig också beroende på typ av person och livsstil. Därför måste du rådgöra med din läkare innan du startar ett träningsprogram.
Effekterna av träning på immunsystemet ger viktiga resultat när kroppen åldras. Vissa studier visar att träning effektivt minskar effekten av åldrande på immunsystemet.
Åldringsprocessen har många effekter på människokroppen. En av dessa effekter - en minskad funktion eller dysreglering av immunsystemet - kallad immunosenescens - hänvisar till den åldrande relaterade nedgången i immunsystemet. Även om det är en naturlig process kan den motverkas eller försenas genom att omforma vår livsstil. Kollagentillskott kan hjälpa till att skydda dina leder och förbättra kvaliteten på din hud när du arbetar för att bygga immunstyrka genom träning.
Data från ny forskning stöder att regelbunden träning kan hjälpa till att reglera immunsystemet och fördröja uppkomsten av immunosenescens. En annan effekt av åldrande - den progressiva ökningen av en proinflammatorisk status (även kallad ”inflammativt åldrande”) - kan leda till sjukdom.
En studie publicerad i Ageing Research Reviews fann att regelbunden träning har en positiv inverkan på immunsystemets effektorceller, såsom T-celler, neutrofiler och Natural Killer (NK) celler. Det visade en ökad kapacitet för proliferation och aktivitet hos dessa celler samt ett minskat antal äldre, mindre aktiva T-celler. Svart frö, även känt som svart kumminfrö, har visat sig vara ett effektivt NK-tillskott och kan fungera i samband med vanlig träning för att reglera immunsystemet och fördröja uppkomsten av immunosenescens.
Måttliga mängder aerob aktivitet stöder hjärthälsa och uppmuntrar hälsosam blodcirkulation. Denna ökning i cirkulationen mobiliserar viktiga celler i immunsystemet såsom T-celler, cytokiner, neutrofiler och andra.
Den ökade mobiliseringen av dessa celler förbättrar immunövervakningen. En förbättrad immunövervakning innebär att kroppen är mer vaken och redo att bekämpa infektioner. Med andra ord underlättar träning ett antioxidant och antiinflammatoriskt tillstånd.
Denna immunstimulerande effekt av akut träning ger fördelar — bland annat en ökning av blodet hos lymfocyter, T-celler och naturliga mördarceller. Dessa effektorceller rör sig från blodet till vävnader och letar efter celler infekterade med virus eller bakterier eller de som har transformerats.
Precis som en hälsosam kost kan motion bidra till allmän god hälsa och därmed till ett hälsosamt immunsystem. Det kan bidra ännu mer direkt genom att främja god cirkulation - så att immunsystemets celler kan röra sig fritt och effektivt genom kroppen. Niacin, även känd som vitamin B-3, kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt cirkulationssystem genom att optimera och balansera blodflödet i hela kroppen.
En artikel från 2019 publicerad i Journal of Sports and Health Sciences nämner ökande bevis för att regelbunden måttlig fysisk aktivitet har ett övergripande antiinflammatoriskt inflytande. Denna effekt uppnås genom flera olika mekanismer som inkluderar förbättrad kontroll av inflammatoriska signaler, frisättning av vissa proteiner såsom myokiner och interleukiner, och förbättrad syresättning.
Författaren till denna studie nämner att denna effekt kan vara mer uttalad när den åtföljs av viktminskning. Artikeln nämner också att fetma och flera kroniska sjukdomar involverar ett konstant tillstånd av låggradig inflammation, oxidativ stress och immundysfunktion. Träningsträning stöder hälsosamt immunsvar och minskar oxidativ stress som finns under dessa förhållanden. Effekten av träning involverar en balanserad nivå av antioxidant enzymer såsom katalas, superoxiddismutas och glutationperoxidas.
Som nämnts tidigare skapar fetma ett tillstånd av kronisk mild inflammation, vilket visas genom att balansera cirkulationsnivåerna av inflammatoriska proteiner och en minskning av antiinflammatoriska proteiner. Detta förekommer hos vuxna såväl som ungdomar och barn. Flera studier visar sambandet mellan fetma och försämring av immunsystemet.
En studie publicerad av Cambridge University fann att fetma, liksom andra tillstånd av undernäring, är känt för att försämra immunfunktionen genom att ändra leukocytantalet såväl som cellmedierade immunsvar.
Regelbunden träning förbränner kalorier och kan minska mängden fettvävnad i kroppen och stöder därför immunsystemets skyddande funktioner.
Flera studier visar att personer som upprätthåller en regelbunden träningsrutin och en aktiv livsstil har ett bättre svar på vacciner. Vaccinationer representerar ett sant test av immunsystemet. Ett bra immunsystem ger ett adekvat svar på vacciner, vilket skapar stark immunitet mot patogener som virus och bakterier.
En studie visade ett förbättrat antikroppssvar mot influensavaccination hos äldre vuxna. Forskning har visat att träning underlättar långvarig immunitet efter vaccinationer - särskilt viktigt hos äldre vars immunsvar mot vacciner kan minskas på grund av effekterna av åldrande.
En rutin med måttlig aerob träning tillsammans med styrketräning kan hjälpa till att öka immunförsvaret. Regelbunden motion, en hälsosam kost och stresshanteringstekniker som meditation och aromaterapi kan göra skillnad för att upprätthålla god hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
