Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Din kropp producerar över 50 hormoner, kemiska budbärare som produceras av de endokrina körtlarna. Dessa kemikalier cirkulerar i blodet och reglerar många biologiska funktioner, från reproduktion och tillväxt till energiproduktion. När dina hormoner är balanserade känner du dig frisk och har konsekvent energi. Men när de är ur balans känner du dig ohälsosam och dina energinivåer sjunker.
Hormonell obalans kan uppstå av flera anledningar - din kropp kan producera för mycket eller för lite av ett eller flera hormoner, eller hormonfunktionen eller utsöndringen kan störas. Många faktorer kan orsaka hormonobalans, inklusive livsstilsval (inaktivitet, ohälsosam kost, otillräcklig sömn, kronisk stress), medicinska problem, vissa mediciner och genetiska predispositioner.
Vanliga tecken och symtom på hormonell obalans inkluderar:
Balansera dina hormoner naturligt börjar med att äta en hälsosam kost, hantera stress och få tillräckligt med sömn. Att ta vissa kosttillskott, inklusive vitamin D, zink, omega-3-fettsyror, B-vitaminer och magnesium, kan också hjälpa på följande sätt:
Läs vidare för att upptäcka naturliga kosttillskott och vitaminer som hjälper till att balansera hormoner och lära dig att stödja din hormonella hälsa med effektiva, naturliga lösningar.
Liksom vitamin A, E och K är vitamin D fettlösligt. Det är känt som solskensvitaminet eftersom din hud gör D-vitamin när den utsätts för solljus.
Över 40% av amerikanerna har brist på vitamin D. Detta beror på att de flesta människor inte spenderar tillräckligt med tid (cirka 15 till 20 minuter) på att njuta av solen. Ökad luftförorening har också minskat exponering för solljus. Människor med mörk hud och äldre vuxna gör också mindre D-vitamin från solljus.
D-vitamin är viktigt för god hälsa och har många roller. Det stöder ditt immunsystem och hjälper din kropp att bekämpa virus och bakterier. Muskler kräver D-vitamin för rörelse, celler behöver det för att reglera tillväxten och nerver behöver det för smidig kommunikation mellan kroppen och hjärnan. D-vitamin verkar också positivt påverka mental och kognitiv hälsa.
D-vitamin stödjer också benhälsan och hjälper till att förebygga benskörhet. Det främjar benbildning, tillväxt och underhåll genom att öka kalciumabsorptionen i tunntarmen och minska kalciumutsöndringen i njurarna. Det hämmar också parathyroidhormon (PTH), vilket stimulerar kalciumfrisättning från ben i blodomloppet.
Sköldkörteln kräver också D-vitamin för att fungera normalt och hålla sköldkörtelhormoner i balans. Detta är viktigt eftersom sköldkörtelhormoner reglerar många fysiologiska funktioner, inklusive ämnesomsättning, hjärtfrekvens, matsmältning, tillväxt och kroppstemperatur.
Även om det är oklart exakt hur D-vitamin påverkar sköldkörtelfunktionen, har studier visat att D-vitamintillskott hjälper till att skydda sköldkörteln genom att minska nivåerna av antikroppar mot sköldkörteln. En metaanalys av patienter med en vanlig form av hypotyreos som kallas Hashimotos tyreoidit fann att individer med sjukdomen hade signifikant lägre D-vitaminnivåer.
Forskning visar också att D-vitamintillskott kan förbättra insulinkänsligheten hos personer som har diabetes. En randomiserad klinisk prövning visade att personer med diabetes som tog 4 000 internationella enheter (IE) vitamin D dagligen visade en signifikant minskning av deras nivåer av hemoglobin A1C, ett mått på blodsocker över tid.
D-vitamin spelar också en roll för att producera steroidhormoner och både manliga och kvinnliga könshormoner, inklusive testosteron, östrogen och progesteron. En studie av över 350 kvinnor i reproduktiv ålder visade att D-vitaminnivåer korrelerade med flera hormoner som är viktiga för fertiliteten. En metaanalys fann att måttliga mängder dagligt D-vitamintillskott kunde förbättra graviditetsgraden hos kvinnor med infertilitet.
Ytterligare studier har funnit ett samband mellan vitamin D och testosteronnivåer. Män med låga D-vitaminnivåer i blodet tenderar att ha lägre testosteronnivåer, och vice versa. Vitamin D-tillskott har också visat sig öka testosteronnivåerna hos män.
Brist på vitamin D kan öka risken för värmevallningar , ett vanligt symptom på hormonell obalans hos kvinnor i klimakteriet och efter klimakteriet orsakad av fluktuerande östrogennivåer. En studie av 210 postmenopausala kvinnor drog slutsatsen att minskningar av D-vitaminnivåer var signifikant associerade med värmevallningar.
Det rekommenderade kosttillägget (RDA) för vitamin D är 400 IE dagligen för spädbarn, 600 IE (eller 15 mikrogram) för barn och vuxna under 70 år och 800 IE dagligen för vuxna över 70 år.
Som ett tillägg finns D-vitamin tillgängligt ensamt, i kombination med kalcium, eller som en del av ett multivitamin. D-vitamintillskott kan komma från växtfoder (ergokalciferol/vitamin D2) eller animaliska livsmedel (kolekalciferol/vitamin D3). D3 kan vara ett bättre val eftersom det ökar blodnivåerna mer och varar längre än D2. Mycket få livsmedel innehåller naturligt vitamin D. Bra källor inkluderar mjölk och frukostflingor berikade med D-vitamin, fet fisk (öring, tonfisk, lax, makrill), fiskolja, rött kött och äggulor.
Den säkra övre gränsen för D-vitamin för vuxna och barn över 9 år är 4 000 IE per dag. Att ta för mycket D-vitamin från kosttillskott kan ha negativa hälsoeffekter, inklusive illamående, kräkningar, muskelsvaghet, aptitförlust, smärta och njursten. Extremt höga nivåer kan orsaka toxicitet och kan leda till njursvikt, oregelbunden hjärtslag och till och med dödsfall. D-vitamintillskott kan interagera med vissa mediciner, inklusive viktminskningsläkemedlet Orlistat, statiner, steroider som prednison och vissa diuretika.
Ta endast höga doser av D-vitamin under läkares övervakning under en viss tidsram. Om du tror att du har brist på D-vitamin, prata med din läkare och bli testad för att bestämma rätt dos.
Zink är ett spårmineral som din kropp behöver i små mängder för att upprätthålla homeostas och fungera korrekt. Det är viktigt för tillväxt, utveckling och reproduktion och stöder immunsystemet, hudhälsa och sårläkning. Zink har antioxidantegenskaper som skyddar celler från skador på fria radikaler. Det behövs för smak och lukt och stöder blodkoagulering.
När det gäller hormonbalansen stöder zink funktionen och produktionen av flera hormoner, inklusive östrogen, progesteron, testosteron och kortisol. En studie fann att intravenös zink hämmade utsöndringen av stresshormonet kortisol.
Sköldkörteln och reproduktionssystemet behöver också zink för att fungera korrekt. En liten studie fann att zinktillskott positivt påverkade sköldkörtelhormonnivåerna hos studenter med brist på zink.
Zinktillskott kan också bidra till att förbättra polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) symtom, särskilt hos kvinnor med problem med att reglera blodlipider och glukosnivåer. Uppskattningsvis 5 till 10% av kvinnorna i reproduktiv ålder har PCOS. En obalans av reproduktionshormoner orsakar PCOS och kan påverka kvinnans reproduktiva, metaboliska, mentala och allmänna hälsa och utseende.
Zink hjälper till att reglera menstruationscykeln genom att stödja follikelmognad och östrogenreceptorfunktion. En genomgång av forskning om hur zink påverkar flera kvinnliga reproduktionssystemstörningar fann att zinktillskott kan förbättra PCOS, minska smärta vid primär dysmenorré (smärtsamma menstruationscykler) och lindra klimakteriebesvär. En annan studie drog slutsatsen att att ta 31 milligram zink tre gånger dagligen, en till fyra dagar före menstruationen hjälpte till att minska smärta och livmoderkramper.
Hos män kan zink hjälpa till att balansera testosteronnivåerna. En genomgång av åtta kliniska prövningar och 30 djurstudier drog slutsatsen att ”zinkbrist minskar testosteronnivåerna och zinktillskott förbättrar testosteronnivåerna.” Forskarna fann också att måttligt zinktillskott spelar en viktig roll för att förbättra androgener, en grupp hormoner som kontrollerar muskel- och bentillväxt, röstförändring och sexuell utveckling hos män.
Zinkbrist hos män kan orsaka impotens och försenad sexuell utveckling. Dessutom kan zink hjälpa till att krympa prostata och vända godartad prostatahyperplasi (BPH), ett tillstånd som orsakas av en obalans mellan testosteron och östrogen.
RDA för zink för vuxna över 19 år är 11 milligram för män och 8 milligram för kvinnor. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver mer - upp till 12 milligram dagligen. Den tolererbara övre intagsnivån (UL) för zink är 40 milligram dagligen för vuxna. Att ta för mycket zink kan påverka absorptionen av koppar och järn negativt, och höga doser kan leda till illamående och kräkningar.
Ostron är överlägset den högsta kvalitetskällan av zink, med upp till 32 milligram i 3 uns. Andra källor inkluderar skaldjur, fjäderfä och kött. Växtbaserade livsmedel, inklusive korn, nötter och bönor, innehåller mindre mängder zink. Zink från växtkällor absorberas mindre lätt än zink från animaliska källor eftersom växter innehåller fytater som binder till zink, vilket minskar dess biotillgänglighet.
Som ett tillägg kommer zink i piller och pastiller. Det är en del av de flesta multivitamin-mineraltillskott och finns också i kombination med andra mineraler som kalcium och magnesium.
Omega-3-fettsyror är friska fetter som ingår i kroppens cellmembran och föregångare till hormoner. De hjälper celler att fungera korrekt, minska inflammation och stödja mental och kognitiv hälsa och kardiovaskulära och endokrina system. Omega-3 kan öka hjärthälsan genom att sänka totalt kolesterol, LDL ”dåligt” kolesterol och triglycerider. Forskning tyder på att omega-3 kan vara till hjälp vid behandling av reumatoid artrit.
När det gäller hormonbalans är omega-3 föregångare till hormoner som kallas eikosanoider, som spelar en roll för att förebygga och behandla vanliga sjukdomar. De kan bidra till att minska dysmenorré (onormala perioder) genom att öka balansen mellan antiinflammatoriska eikosanoider (gjorda av omega-3) till proinflammatoriska eikosanoider (gjorda av omega-6-fettsyror).
För kvinnor med infertilitetsproblem kan tillskott med omega-3-fettsyror underlätta graviditet genom att öka förhållandet mellan prostacyklin och tromboxan, två hormoner som är involverade i att bredda och minska blodkärlen. Forskning visar att ta omega-3 under graviditeten kan avsevärt minska risken för för tidig födsel och låg födelsevikt.
Att ta omega-3-fettsyratillskott kan hjälpa vissa kvinnor med PCOS. Resultaten av en metaanalys tyder på att tillskott med omega-3-fettsyror förbättrar hormonnivåerna och kronisk inflammation hos kvinnor med PCOS.
En studie av 67 patienter med PCOS fann att intag av omega-3-fettsyratillskott i 3 månader minskade menstruationscykelns längd och förbättrade blodflödet i livmoderartären. En studie av 325 par kvinnor med och utan PCOS visade att kvinnor med de högsta nivåerna av omega-3 var 40% mindre benägna att ha PCOS jämfört med kvinnor med de lägsta nivåerna.
Det finns vissa bevis för att omega-3-tillskott också kan hjälpa till att förebygga andra kvinnors hälsoproblem, inklusive preeklampsi, postpartumdepression, menopausala symtom, osteoporos och bröstcancer.
Det finns tre huvudtyper av omega-3: EPA (eikosapentaensyra), DHA (dokosahexaensyra) och ALA (alfa-linolensyra). EPA och DHA kommer från fet fisk och fiskolja, medan ALA kommer från växter, inklusive valnötter, linfrön, hampfrön och chiafrön. Som ett tillägg kommer omega-3 i form av fiskoljemjukgeler eller fiskolja på flaska, som kan tas i sked. Veggie mjuka geler finns också tillgängliga. Det är bäst att ta fiskoljor med mat för att öka absorptionen,
Även om ingen RDA har fastställts för omega-3-fettsyror, har Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine satt ett adekvat intag (AI) till 1,1 gram per dag för kvinnor och 1,6 gram dagligen för män. FDA rekommenderar att man begränsar det totala dagliga intaget av EPA och DHA kombinerat till 3 gram, med högst 2 gram från kosttillskott.
Biverkningar av att konsumera överskott av omega-3-fettsyror inkluderar blödning, högt blodsocker, diarré, sura uppstötningar, huvudvärk, illamående, sömnlöshet och lågt blodtryck. Omega-3-tillskott kan interagera med vissa mediciner, inklusive antikoagulantia som Warfarin och Coumadin.
Viktiga för hälsan är B-vitaminerna en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som inkluderar tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) och cyanokobalamin (B12). Du behöver små mängder av dessa vitaminer dagligen för att kroppens celler ska fungera korrekt och för att generera energi från mat.
Till exempel är kobalamin (B12) viktigt för att producera röda blodkroppar. Folat (B9) främjar normal cellreplikation, och pyridoxin (B6) krävs för att göra neurotransmittorer. Brist på B-vitaminer kan orsaka hälsoproblem, inklusive anemi, hjärt- och leverproblem, ett försvagat immunförsvar, håravfall och trötthet.
Bs hjälper också till att reglera hormoner, särskilt B12, B6 och B3. De spelar roller i att skapa och bryta ner flera hormoner.
Vitamin B12 är involverat i produktionen av adrenalin och kortisol, två stresshormoner som skapas i binjurarna. Det stöder också sköldkörteln. Forskning visar att personer med hypotyreos har lägre nivåer av vitamin B12 än personer utan sköldkörtelproblem.
B6 hjälper till att reglera östrogennivåerna och kan därför vara en av de viktigaste vitaminerna för kvinnors hormonbalans. Det behövs också för att omvandla tryptosan till serotonin, som sedan används för att göra melatonin. B6 har också föreslagits som en behandling för premenstruellt syndrom (PMS) och premenstruell depression. En genomgång av forskningen tyder på att ta upp till 100 milligram vitamin B6 dagligen sannolikt gynnar kvinnor med dessa tillstånd.
Vitamin B3 (niacin) är involverat i produktionen av sex- och stresshormoner och ökar utsöndringen av tillväxthormon. Forskning tyder på att för kvinnor med PCOS kan konsumtion av tillräckligt med niacin hjälpa till att hantera androgener, steroidhormoner som är involverade i att utveckla och upprätthålla manliga egenskaper.
Du kan hitta B-vitaminer i olika livsmedel, inklusive kött, fjäderfä, mejeriprodukter, fisk, ägg, bladgrönsaker och vissa berikade livsmedel. Du kan också ta B-vitaminer som ett tillskott i en multivitaminformel, som en del av ett B-vitaminkomplex, eller ensam.
RDA för olika B-vitaminer för vuxna är:
På grund av otillräckliga vetenskapliga data har inte alla B-vitaminer RDA. Tillräckliga intag (bästa uppskattningar för att säkerställa tillräcklighet) för vuxna för andra B-vitaminer är dock:
Inte alla B-vitaminer har en etablerad tolerabel övre intagsnivå (UL). ULs har fastställts för vuxna för följande B-vitaminer:
Möjliga biverkningar av att ta för många B-vitaminer inkluderar sömnlöshet, humörsvängningar, nervskador och tarmproblem.
Magnesium är involverat i över 300 metaboliska reaktioner. Det behövs för proteinmetabolism, DNA-replikation och RNA -transkription. Mineralet producerar också energi, kontrollerar blodsockernivån och håller hjärtat och nervsystemet att fungera korrekt.
Liksom kalcium och D-vitamin krävs magnesium för att upprätthålla ben. Det påverkar ben direkt genom att stödja bildandet av benceller och indirekt genom att påverka parathyroidhormon, vilket stimulerar benombyggnad.
När det gäller magnesium och hormoner stöder mineralet produktion, reglering och utsöndring av insulin, östrogen, progesteron, testosteron, DHEA och sköldkörtelhormoner. Det stöder också binjurarna, som producerar stresshormonet kortisol.
Eftersom mineralet spelar en roll i glukosmetabolismen kan magnesiumtillskott vara fördelaktigt vid behandling av typ 2-diabetes och insulinresistens, ett tillstånd där kroppen tillverkar insulin men cellerna inte svarar på lämpligt sätt.
En stor metaanalys fann att magnesiumintaget var omvänt associerat med typ 2-diabetes. Detta tyder på att ökad konsumtion av magnesium kan minska risken för typ 2-diabetes. En genomgång av studier visade att magnesiumtillskott minskade insulinresistens hos patienter med magnesiumbrist som var insulinresistenta. En djurstudie visade att magnesiumtillskott förbättrade insulinkänsligheten och minskade insulin hos äldre diabetiska råttor.
Med sin roll i att reglera blodsockret kan magnesium hjälpa till att hantera hormonell viktökning. En studie av 60 kvinnor med PCOS fann att magnesiumtillskott (250 milligram dagligen i åtta veckor) minskade kroppsmassindex (BMI) och testosteronnivåer.
Om dina hormoner är ur balans på grund av kronisk stress kan magnesium hjälpa. Magnesium stöder binjurarna genom att reglera frisättningen av kortisol, det huvudsakliga stresshormonet som produceras av binjurarna. Det påverkar också hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA), vilket minskar mängden frigjord kortisol och mildrar det totala stressresponset.
För kvinnor kan magnesium hjälpa till att förebygga eller lindra flera hormonrelaterade tillstånd, särskilt för dem som saknar magnesium. Studier visar att magnesiumbrist är förknippat med dysmenorré (oregelbundna perioder), PMS, PCOS, endometrios och infertilitet. En forskningsgranskning fann att magnesiumtillskott var effektivare än placebo för smärtlindring och minskade behovet av smärtstillande läkemedel för kvinnor med PMS eller oregelbundna perioder.
För kvinnor i mitten av livet kan magnesium också hjälpa till med klimakteriskt syndrom, en grupp symtom som uppstår under peri och efter klimakteriet, inklusive värmevallningar, nattsvettningar, trötthet, humörsvängningar och sömnlöshet. Ytterligare forskning har visat att postmenopausala kvinnor har en högre risk för magnesiumbrist, vilket kan öka chansen att utveckla sköldkörtel och andra hormonella störningar.
RDA för magnesium är:
Den övre gränsen (UL) för magnesiumtillskott är 350 milligram dagligen. Biverkningar från höga doser magnesium inkluderar illamående, diarré och kramper. Mycket höga doser kan leda till oregelbundna hjärtrytmer och hjärtstillestånd.
Bra matkällor inkluderar nötter, frön, mörkgröna bladgrönsaker, berikade spannmål och bönor. Som ett tillägg kan magnesium tas ensamt, i kombination med andra mineraler som kalcium, eller som en del av en multivitamin-mineralformel.
Det finns flera olika former av magnesium, var och en med sina egna egenskaper och lite olika effekter på kroppen. Läs den här bloggen för att avgöra vilken som är bäst för dig.
De flesta människor kan dra nytta av ett högkvalitativt multivitamin för att säkerställa att de får de näringsämnen som kroppen behöver och fylla eventuella näringsluckor i kosten. Människor som bör överväga riktade kosttillskott för att balansera hormoner inkluderar:
Kom ihåg att tillskott inte kompenserar för en ohälsosam kost. Det är bäst att fylla kroppens näringsbehov genom mat först innan du vänder dig till kosttillskott. Vissa livsmedel är fulla av näringsämnen som hjälper till att balansera hormoner naturligt. Men riktade kosttillskott kan fylla eventuella luckor och hjälpa till att ta itu med dina specifika hälsoproblem och mål.
Med över 50 hormoner i kroppen som påverkar hur din kropp fungerar och hur du mår, är det viktigt att uppnå balans för att känna dig energisk och frisk. Även om du inte kan kontrollera alla faktorer som påverkar hormonbalansen, kan du se till att din kropp får de näringsämnen den behöver för att stödja friska hormonnivåer.
Förutom de näringsämnen som diskuterats ovan kan andra kosttillskott hjälpa till att balansera hormoner naturligt. Örter som ashwagandha, valerian, macaoch rödklöver kan hjälpa kvinnor med kvinnlig hormonobalans problem som PMS och klimakteriebesvär. C-vitamin kan också hjälpa till att stödja kvinnlig hormonbalans och hälsosam binjurefunktion. Ett bra probiotiskt tillskott kan förbättra hälsan hos ditt mikrobiom och hjälpa till att balansera hormoner.
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar något nytt tillskott för att vara säker på att det är säkert för dig och inte kommer att interagera med några mediciner du tar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
