Kvinnor har unika näringsbehov som måste beaktas för att optimera hälsan. Nedan följer en lista över de bästa tillskotten som en kvinna bör utvärdera och överväga, baserat på var hon befinner sig i sitt livs resa och vilka bekymmer hon kan möta.
Ett multivitamin bör tas av varje kvinna. Medan en välbalanserad kost är avgörande för optimal hälsa, kan våra dagliga stressfaktorer lägga till ytterligare metaboliska krav på vår kropp som kanske inte alltid uppfylls av kosten ensam. Kronisk sjukdom påverkar också våra näringsbehov tillsammans med populära blodtryck, syra-reducerande och diabetiska receptbelagda läkemedel, vilket också kan tömma kroppen på viktiga vitaminer och mineraler.
Vad säger American Medical Association, den ledande medicinska organisationen i världen, om vitaminer? De säger att de borde tas! Den 19 juni 2002 gjorde en studie i Journal of the American Medical Association följande rekommendation: ” Vi rekommenderar att alla vuxna tar ett multivitamin dagligen...”
Ett högkvalitativt multivitamin ger extra säkerhet om att kroppen får vad den behöver. Om extra näringsämnen finns, kommer kroppen att lagra vad den behöver och eliminera det extra. För kvinnor som fortfarande har mens kan ett multivitamin med järn övervägas. För de kvinnor som inte längre har menstruationsperioder tas vanligtvis ett multivitamin utan järn.
Det är också viktigt att se till att ditt multivitamin innehåller jod eftersom studier visar att mer än 10 procent av kvinnorna världen över kan ha brist på detta viktiga näringsämne. Kvinnor i USA är också i riskzonen, i motsats till vad många tror. En studie från 2011 i Sköldkörtel visade att nästan 10 procent av människorna i USA hade måttlig till svår jodbrist, och minst ytterligare fem procent är milt bristfälliga.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten
Tusentals studier under det senaste decenniet visar hälsofördelar när man optimerar vitamin D intaget. Dessa studier berättar att de med högre nivåer av D-vitamin i blodet har en lägre risk för hjärtattacker, bröstcancer, tjocktarmscancer, äggstockscancer, multipel skleros och andra hälsokomplikationer.
I min medicinska praktik i södra Kalifornien, en plats där vi har solig himmel mer än 300 dagar per år, har fyra av fem av mina patienter haft en klinisk D-vitaminbrist.
Anledningen till denna vanliga brist är att få människor tillbringar de nödvändiga 15 till 20 minuterna varje dag i solljuset, vilket gör att deras ansikte, armar och ben kan utsättas för ultraviolett ljus. Upp till 90 procent av människor runt om i världen är bristfälliga. De med mer melanin, som är ansvarig för hudpigmentering, behöver upp till 30 minuter i solen per dag för att generera tillräckligt med D-vitamin. De över 65 år behöver också mer tid utomhus för att generera D-vitamin på grund av minskad hudelasticitet.
Lägre nivåer av vitamin D i blodet har förknippats med ökad risk för följande tillstånd:
Föreslagen dos: Vuxna 1 000 IE till 5 000 IE dagligen. Barn, 1 000 IE till 2 000 IE vitamin D. Läs mer om hälsofördelarna med vitamin D. Ta under överinseende av din läkare.
Under en kvinnas menstruationscykel kan allt från 30 ml (ett uns) till 500 ml (cirka en pint) blod, som innehåller järn, gå förlorat på grund av blödning. Om inte en kvinna har hemokromatos eller annan störning där överdrivet järn absorberas, rekommenderas järntillskott ofta av en läkare.
En vanlig orsak till anemi, eller lågt hemoglobin i blodet, är järnbrist. När en person inte har tillräckligt med järn lagrat i kroppen kan hon inte göra röda blodkroppar, som transporterar syre genom kroppen. När anemi är närvarande kan en person ha andfåddhet, känna sig kroniskt trött, verka blek, ha sköra naglar och till och med ha rastlösa bensyndrom.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten eller av din läkare
Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett viktigt vitamin som har antioxidant egenskaper. Enligt en studie från 2009 i The American Journal of Clinical Nutrition, som studerade människor från USA, hade över sju procent av personer i åldern sex och äldre C-vitaminbrist baserat på blodprov. Mer än hälften av de undersökta konsumerade låga mängder. C-vitaminnivåerna är lägre hos dem som röker.
För några år sedan diagnostiserade jag en 40-årig kvinna i min praktik med skörbjugg. Hon var en rökare med en dålig kost, uppvisade blödande tandkött och lätta blåmärken. Hennes tandläkare bekräftade frånvaron av tandköttssjukdom, och ett blodprov bekräftade en C-vitaminbrist. Hennes symtom förbättrades efter några veckors tillskott.
C-vitamin spelar också en viktig roll i kollagen bildning, huvudkomponenten i artärer och hud. Studier visar att en kost rik på livsmedel som innehåller C-vitamin är bra för hjärtat. För dem som tar ett järn tillskott för anemi kan C-vitamin bidra till att öka absorptionen av järnet i tunntarmen. Aktuellt C-vitamin har också visat sig vara till hjälp för ansiktsrynkor.
Föreslagen dos: C-vitaminkapslar eller C-vitaminpulver från 500 mg till 2000 mg dagligen. Aktuellt C-vitamin, applicera enligt anvisningarna för att skydda huden.
Magnesium är ett viktigt mineral- och enzymkofaktor involverat i över 350 kemiska reaktioner i människokroppen. Ett tillräckligt intag av magnesiumrika livsmedel, som inkluderar gröna bladgrönsaker, är avgörande. Ofta är kost inte tillräckligt och ett tillägg krävs.
Vissa mediciner ökar risken för magnesiumbrist. Dessa läkemedel inkluderar syrareduktorer (dvs omeprazol, pantoprazol, ranitidin) och diuretiska vattenpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydroklortiazid).
Vanliga biverkningar av magnesiumbrist inkluderar:
Föreslagen dos: Magnesiumtillskott finns i olika former. Den minst absorberbara är magnesiumoxid och rekommenderas vanligtvis inte. En magnesiumkelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) formel absorberas bäst i ditt system. Magnesiumkelat bör tas dagligen - 125 mg till 500 mg. Om du utvecklar lös avföring, minska dosen. En magnesiumoxidformulering kan också tas, men den absorberas inte heller.
Omega-3 essentiella fettsyror består främst av särskilt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). En studie från 2014 i Nutrition Journal visade att majoriteten av amerikanerna inte konsumerar tillräckligt med omega-3 eteriska oljor. De finns i en mängd olika matkällor, som inkluderar fisk (makrill, torsk och lax är bland de rikaste), valnötter, chiafrön, linfrön, hampafrönoch natto.
En studie från 2017 i Future Science visade att Omega-3-oljor kan minska inflammation som leder till hjärtsjukdomar. En studie från 2017 i Ateroskleros visade att högre nivåer av Omega-3 i blodet kan minska dödsfall från hjärtsjukdomar med 30 procent.
Läkemedelsföretag tillverkar och säljer en farmaceutisk fiskolja, som har visat sig sänka triglyceridnivåerna med 50 procent. Emellertid verkar icke-farmaceutiska fiskolja kapslar ge samma fördel till en bråkdel av kostnaden.
Föreslagen dos: Omega-3 fiskolja 1000 till 4000 mg dagligen.
Kalcium är ett vanligt mineral som många kvinnor tar för att hålla benen starka. Faktum är att det är en av många naturliga metoder för osteoporos. Det finns många kost- och livsstilsförändringar en person kan göra för att upprätthålla benhälsan - ju mer proaktiv är att säkerställa rätt näring och hålla sig aktiv, desto friskare blir benen.En kost rik på frukt och grönsaker ger en bra mängd kalcium. Collard greener och broccoli är båda höga i mineralet. Traditionellt brukade experter rekommendera upp till 1200 mg kalcium tas varje dag. Det har dock gjorts några studier som tyder på att så höga doser kan öka risken för hjärtinfarkt och njursten. Dr Walter Willet från Harvard University håller med om att 1200 mg kan vara för mycket och rekommenderar därför en dos närmare 500 mg istället. Vitamin D bör också tas för att öka absorptionen av kalcium.
Föreslagen dos: 300 till 600 mg per dag
Muskler, ben, hud och senor består huvudsakligen av kollagen, den vanligaste typen av protein i människokroppen. Kollagen består av 30-35 procent av allt protein i människokroppen. Kollagenprotein är också känt som bindväv och ansvarar för att stabilisera vår hud och upprätthålla ledens rörelse och flexibilitet. Proteinet ger också vår hud elasticitet, och studier visar att kollagentillskott har många fördelar, som inkluderar:
Det finns olika formuleringar av orala kollagentillskott tillgängliga online. Vissa är av nötkreatursprung (ko) medan andra är marina (fisk) i ursprung.
Föreslagen dos: Kollagenkapslar och kollagenpulver 3 000 till 5 000 mg dagligen. Överväg också att ta 1 000 till 2 000 mg C-vitamin per dag, vilket hjälper till att optimera kollagenstyrka och produktion.
Svart cohosh upptäcktes och användes av indianer för över två århundraden sedan. Svart cohosh kommer från smörblommafamiljen och är en hög, blommande växt som växer i rika, skuggade skogar. Det avslöjades att triterpenglykosider, den aktiva ingrediensen i svart cohosh, hjälper till att lindra smärtsamma menstruationskramper och menopausala symtom.
Black Cohosh används fortfarande av samma skäl i USA och används ofta i Europa. Black Cohosh-roten har flera kemikalier som kan påverka olika delar av kroppen. Det kan hjälpa immunsystemets förmåga att bekämpa infektioner, minska inflammation och till och med optimera nervsystemet.
I modern medicin används det för att motverka premenstruellaoch menopausala symtom, och vissa studier har visat fördelar med andra kroniska sjukdomar.
I en rapport från University of Maryland Medical Center noterades det att det har gjorts flera studier som bekräftar effektiviteten av svart cohosh som lindrar klimakteriebesvär. Denna rapport uppgav också att i en studie med 120 kvinnor visades det att svart cohosh förbättrade värmevallningar och nattsvettningar mer effektivt än läkemedlet fluoxetin (Prozac).
En studie från 2007 i Kemi och biologi visade att svart cohosh har viss fördel för att förhindra benförlust. En studie 2007 i klimakteriet drog slutsatsen att svart cohosh hjälpte till att lindra ångest såväl som depression symtom.
Föreslagen dos: Som rekommenderat på etiketten
Nattljusolja (Oenothera biennis) är en rik källa till hälsosam omega-6 essentiell fettsyra. Det har använts för att minska inflammation, triglycerider och cyklisk bröstsmärta samtidigt som hudens torrhet förbättras.
En studie från 2017 visade att oralt tillskott kan vara till hjälp för att minska ömhet i bröstet som vissa kvinnor kan ha under sina menstruationscykler. En studie från 2010 i Alternative Medicine Review visade liknande fynd när nattljusolja togs med vitamin E.
En studie från 2017 i Endocrine Research visade att nattljusolja, när den tas med D-vitamin, kan sänka triglycerider och förbättra ens kolesterolprofil. De som använder Coumadin-läkemedelsbehandling måste rådgöra med sin läkare innan de tar nattljusolja.
Det finns också några anekdotiska bevis för att aktuell nattljusolja kan vara till hjälp för att lindra symtom på eksem, studier är dock motstridiga.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten
En väl avrundad kost rik på frukt och grönsaker och rutinmässig träning är avgörande för allmän hälsa och förebyggande av sjukdomar. Det finns vissa tillstånd som är unika för kvinnor som vissa kosttillskott kan vara till hjälp för att förbättra och till och med förhindra. Om du tar receptbelagda läkemedel eller är under vård av en läkare för specifika hälsotillstånd, rådfråga din läkare innan du gör några ändringar i din regim.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
