Taurin hälsofördelar

39 324 Visningar

Dr. Michael Murray, North Dakota Postat den 15/05 2024

Vad är Taurin?

Taurin är en viktig aminosyra hos människor.¹ Aminosyror är molekyler som oftast används i kroppen och är kopplade i kedjor för att bilda proteiner. Taurin används dock inte i proteiner. Den har speciella funktioner, inklusive:

Bildar gallsalter som främjar absorptionen av fetter (lipider) och eliminering av kolesterol, hormoner och toxiner genom avföring.
Upprätthålla korrekt elektrisk laddning av celler genom att främja hydrering och elektrolytbalans och stabilisera cellmembran.
Kritisk för korrekt nerv- och muskelfunktion.
Spelar en central roll i regleringen av intern cellulär funktion.
Fungerar som ett viktigt antioxidant och antiinflammatoriskt medel i kroppen.
Stödja immunsystemets hälsa och funktion.

Matkällor för taurin

Taurins namn kommer från det latinska ordet taurus, vilket betyder tjur eller oxe, eftersom det först isolerades från oxgallan 1827. Taurin finns också i relativt höga koncentrationer i tjurtestiklar. De viktigaste kostkällorna till taurin är dock fisk och andra skaldjur, kött och mejeriprodukter.

Växtfoder är i allmänhet låg i taurin. Som ett resultat har människor som konsumerar en vegansk diet vanligtvis lägre kroppsnivåer av taurin. Människor som rutinmässigt äter bra taurinkällor har ett typiskt dagligt intag på 125-175 mg dagligen. Det är nära noll i en vegansk kost, medan en lakto-ovo vegetarisk kost som innehåller mejeriprodukter och ägg ger cirka 15 mg taurin per dag.¹

Taurin tillverkas också i kroppen främst av levern, där den syntetiseras från cystein, en annan aminosyra. En frisk vuxen tillverkar 50 till 125 mg taurin per dag. Förmodligen tillverkas mindre om kostintaget av taurin är högre. Levern kommer också att göra mindre taurin om en person är under stress eller hanterar en hälsoutmaning som dålig leverfunktion, fetma, diabetes, infektion och andra. Dessutom är spädbarn och barn predisponerade för låga taurinnivåer eftersom de inte tillverkar taurin tillräckligt (särskilt för tidigt födda nyfödda).¹

Eftersom taurin är en så viktig aminosyra i kroppen, tillsammans med det faktum att kroppstillverkning i många situationer kanske inte ger all taurin kroppen behöver, anses taurin vara en villkorligt essentiell aminosyra. Ett villkorligt viktigt näringsämne är ett där kroppen, när den är frisk, vanligtvis kan producera tillräckliga nivåer. Ändå, när kroppen inte gör tillräckligt, är det viktigt att få tillräckliga intagsnivåer genom kost eller tillskott. Andra villkorligt väsentliga näringsämnen inkluderar koenzym Q10, alfa-liponsyra, karnitinoch glukosamin.

Hälsofördelar med taurin

Det finns många urbana legender om taurin, spridda främst för att det blir en populär ingrediens i energidrycker. Det finns dock också mycket vetenskaplig validering för dess viktiga roll för att främja hälsa och energi.

Till exempel är taurin avgörande för hälsan hos mitokondrier, de energiproducerande facken i celler. Låg mitokondriefunktion är förknippad med accelererat åldrande, nedsatt ämnesomsättning, dålig kardiovaskulär hälsa och minskad fysisk och mental energi. Olika experimentella studier har visat att taurintillskott stöder mitokondriell funktion.² Humana kliniska prövningar på personer med nedsatt mitokondriell funktion har också visat att taurin ger betydande fördelar för mitokondriell funktion.³ Dessa resultat tyder på att några av de hälsofördelar som observerats med taurintillskott beror på att stödja energiproduktion.^2,3

Fysisk prestation

Taurin ökar muskelkontraktion och fördröjer muskeltrötthet, vilket tyder på en möjlig fördel för att öka fysisk prestation.⁴ En detaljerad vetenskaplig granskning av 19 kliniska studier på människor visade att taurin:

Öka syreanvändningen.
Öka tiden till trötthet.
Minska muskelskador i samband med träning.
Förbättra återhämtningstiden.
Förbättra måtten på styrka och kraft.

Författarna föreslog att en säker och effektiv dos taurin för att uppnå dessa fördelar är en till tre gram som tas en timme före träning. I allmänhet krävde studier en period på en till tre veckor för att observera fördelarna.⁴

Bra för hjärtat

Taurin är också avgörande för att främja sammandragningen av hjärtmuskeln. Befolkningsbaserade studier tyder på att högre taurinintag är associerat med hjärthälsa.⁵ Kliniska studier med taurintillskott hos människor har visat flera fördelar för hjärt- och kärlfunktionen.⁶ Specifikt hjälper taurintillskott till att stödja blodtryckskontroll, hjärtfunktion och normala kolesterolnivåer i blodet. Till exempel visade en dubbelblind studie de personer som tog 500 mg taurin tre gånger dagligen i 2 veckor signifikant minskade totalt kolesterol, triglycerider och C-reaktivt protein (CRP), en blodmarkör associerad med inflammation.⁷

Leverhälsa och hjärnhälsa

Taurin har väl accepterade fördelar för lever och hjärnhälsa. Till exempel är det väletablerat att taurin är avgörande för att skydda levern och hjärnan mot giftiga föreningar, inklusive bekämpningsmedel, herbicider och andra miljögifter. I levern skyddar taurin inte bara mot skador på levern utan avgiftar också skadliga föreningar. I hjärnan skyddar taurin celler mot toxiner och oxidativ stress. Taurin skyddar också mot uppbyggnad av ammoniaknivåer i blodet och dess skadliga effekter på levern och hjärnan.^2,8,9

Insulinkänslighet

Taurintillskott har också visat sig förbättra vävnadens känslighet för hormonet insulin. Denna effekt kan stödja blodsockerkontroll och aptitreglering. Mycket av fördelarna med taurin på insulinkänslighet tros vara resultatet av taurins antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.^10,11 Det kan dock finnas en annan viktig mekanism. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie gavs taurin i en dos av 3 gram per dag till både överviktiga och icke-feta kvinnor. Kvinnor i tauringruppen visade en minskning av blodmarkörer för inflammation och oxidativ skada. Taurintillskott ökade också adiponektinnivåerna, ett fettcellsbaserat hormon som främjar insulinkänslighet. Därför kan ökande adiponektinnivåer vara en annan mekanism genom vilken taurin förbättrar insulinverkan.¹²

Taurin har visat flera andra mekanismer där det hjälper till att stödja rätt kroppsvikt i olika djurmodeller. Till exempel, i en studie av möss som matades med en fettrik diet, om kosten också inkluderade 2% taurin, ledde det till en signifikant minskning av kroppsvikt jämfört med enbart fettrik diet. Denna minskning av kroppsmassa berodde på minskat genuttryck i fettceller som vanligtvis leder till fettansamling. Dessa resultat är uppmuntrande, men det måste betonas att det inte finns några studier på människor som bekräftar några viktminskningsfrämjande effekter av taurintillskott just nu.

Retinal hälsa

Taurin är en viktig aminosyra som krävs för korrekt utveckling av hjärn- och nervceller. Detta inkluderar näthinnan, nervvävnaden som är ansvarig för synen. Faktum är att den högsta koncentrationen av taurin i människokroppen är i näthinnan. Det yttre området av näthinnan, där fotoreceptorer omvandlar ljus till nervimpulser, innehåller det mesta av taurin som finns i näthinnan. Taurin anses vara avgörande inte bara för näthinnans utveckling utan också för dess funktion och antioxidantskydd. Minskade nivåer av taurin i näthinnan kan leda till retinal och/eller makuladegeneration.¹⁴

Det är väl etablerat att taurin i kosten krävs för normal näthinnefunktion hos däggdjur. Detta innebär att det är oklokt att förlita sig på kroppssyntes för att möta näthinnans behov. Djur som matas med en taurinfri diet eller tar medel som blockerar taurinanvändning leder till retinal degeneration och synnedsättning. Mänskliga bevis stöder detta. Under många år före mitten av 1980-talet innehöll intravenösa näringsformler inte taurin. Barn som behöver långvarig intravenös näring eftersom deras primära födointag visade sig ha nedsatt synrespons på grund av låga taurinnivåer.¹⁵

Taurintillskott är vettigt för att stödja näthinnans hälsa, med tanke på dess betydelse för mitokondriernas funktion, antioxidantverkan och skydd av näthinnans fotoreceptorer. Taurintillskott har också visat fördelar i djurmodeller med dålig näthinnefunktion. Mänskliga studier har visat att låga taurinnivåer kan leda till dålig näthinnehälsa, medan högre taurinnivåer kan leda till bättre näthinnehälsa.¹⁶

Avhämtning

Taurin är en vital aminosyra med unika funktioner, såsom att hjälpa till med fettabsorption, upprätthålla cellhydrering och stödja nervfunktionen. Det finns i kött, skaldjur och mejeriprodukter, med lägre nivåer i växtbaserade dieter. Kroppen kan producera taurin, men tillskott kan vara nödvändigt under vissa förhållanden.

Referenser: