Varför en styrketränare börjar sin dag med elektrolyter och att göra-listor

Under mina år i styrka- och fitnessbranschen har jag ständigt undersökt och förfinat hur jag gör min dag för att uppnå mina mål. Oavsett om det är träning, arbete eller bara allmänna livsmål har jag förfinat och ringt in mitt tillvägagångssätt så att jag kan vara konsekvent och utvecklas på ett realistiskt, hållbart sätt.

Ofta försöker fitness-, friskvårds- och näringsindustrin sälja oss idén att ”mer är mer”. Vi får höra att vi behöver denna nya diet, det tillägget, eller så måste vi träna detta hårt för att uppnå våra mål. Detta sätt att tänka är kontraproduktivt.

Det mest meningsfulla och effektiva sättet att föra nålen framåt i ditt liv är att göra konsekventa, marginella vinster varje dag. Grandiosa skift är vanligtvis inte hållbara. 

När du läser igenom min rutin, kom ihåg att målet inte är att utrota allt du gör. Titta istället på mina system och identifiera detaljerna som överensstämmer med dina mål och hur du kan integrera dem i din dagliga dag. 

Här är min wellnessrutin för att sträva efter styrka, kroppssammansättning, liv och affärsvinster.

Utveckla en morgonrutin

Morgnar är fantastiska eftersom de ger möjlighet att sätta en konsekvent och stark avsikt för dagen. Allas morgonrutin ska se lite annorlunda ut, men jag delar vad som fungerar bra för mig.

Varje morgon gör jag dessa tre enkla saker som hjälper mig att sätta tonen för min dag och låta mig mäta mina energinivåer:

• Konsumera 12 till 16 uns vatten med elektrolyter: Vi förlorar naturligt mineraler och vitaminer medan vi sover, så att ta ett elektrolyttillskott med mitt morgonglas vatten är ett bra sätt att börja hydrera för dagen.
• Dagbok: Jag lägger fem minuter på att journalföra två specifika saker: två till tre saker som jag vill åstadkomma idag; och två saker jag är tacksam för. Detta hjälper mig att anpassa mitt fokus och börja min dag med en känsla av uppskattning för det positiva i mitt liv.
• Gå ut med mina hundar medan jag njuter av solljuset: Jag har lärt mig att när jag börjar dagen med att titta på min telefon blir jag stressad av de många aviseringar och e-postmeddelanden jag fick medan jag sov. Jag börjar nu varje dag med att leta efter solljuset och ta mina valpar på en trevlig promenad. Detta gör att jag kan njuta av fördelarna med solsken och få kontakt med mina hundar innan jag går upp för dagen. 

Arbeta sedan träna

Efter min morgonrutin lagar jag frukost och börjar kolla e-post och aviseringar för att starta min arbetsdag. Arbetet kan variera mycket, men jag försöker hålla mig till en konsekvent tidslinje för att hjälpa mig att reglera min energi och bryta upp min dag. Många av oss arbetar hemifrån idag, så det är särskilt viktigt att skapa ett schema som främjar en hälsosam relation med vårt arbete och hur vi uppfattar vårt bostadsutrymme.

En vanlig dag arbetar jag på morgonen från cirka 8 till 13 och tar fem till tio minuters pauser varje timme. För dessa pauser står jag upp och leker med hundarna, checkar in med min partner och försöker skilja min uppmärksamhet från mina skärmar.

Eftersom jag tränar runt 14 till 15 varje dag börjar jag schemalägga mitt pre-workout och några av mina kosttillskott före träning innan jag kopplar bort och går till gymmet. Specifikt tar jag vitamin B-komplex och rödbetor juice cirka 60 till 90 minuter före mitt träningspass.

Jag äter mitt mellanmål före träningen och smuttar på rödbetasaft medan jag jobbar. Forskning tyder på att rödbetor kan öka kväveoxidnivåerna och hjälpa till att förbättra atletisk prestanda. Denna timing gör att jag kan skörda fördelarna med mina kosttillskott före träning medan jag tränar.

Träna, tanka, arbeta sedan mer

Mina träningspass är i allmänhet cirka 60 minuter långa och varierar beroende på mina mål. Jag tar ett ”less is more” -tillvägagångssätt i min träning. Jag är i gymmet fyra gånger i veckan, vilket är mer än tillräckligt med tid för att sträva efter styrka och kroppssammansättning för de flesta lyftare.

Efter träningspasset kommer jag hem och börjar tanka. Eftersom min körning till gymmet tar cirka 15 till 20 minuter tar jag med en vassleproteinshake i en återanvändbar vattenflaska för att konsumera på min resa hem. Detta hindrar mig från att bli ”hängig” medan jag förbereder min måltid efter träningen.

Min måltid efter träning varierar något från dag till dag, men den består i allmänhet av magert protein, ost, grönsaker och en kolhydratkälla som potatis. Du bör sträva efter att individualisera din näringsrutin före och efter träning till dina personliga näringsmål. Om du behöver vägledning, sök en registrerad dietist som specialiserat sig på sportnäring för att hjälpa dig att optimera din diet.

Efter att jag har tankat med en närande måltid är det tillbaka till jobbet. Jag arbetar från 16.00 till 19.00 eller 20.00. Jag tycker om att bryta upp mina arbetsdagar och mina kvällsuppgifter varierar beroende på dagens krav. Jag sparar i allmänhet mina mindre mentalt krävande uppgifter för detta tidiga kvällsskift, så jag redigerar ofta videor, skickar ut e-postmeddelanden eller strukturerar uppgifter för nästa dag.

Ritual före sömn 

Efter mitt kvällsarbete börjar jag varva ner och förbereda mig för sängen. Min partner och jag tar en promenad med våra hundar medan vi pratar om våra dagar. Denna kvällspromenad ger oss kvalitetstid tillsammans för att gå igenom vad som hände i både våra affärs- och personliga liv. 

Jag försöker lägga ner min telefon och andra skärmar mellan 8:30 och 21:00. Jag har upptäckt att det blå ljuset från dessa enheter stör min förmåga att varva ner från min dag och somna. Att ta en skärmpaus innan sängen har hjälpt mig att somna snabbare och lättare. 

Ibland märker jag att jag fortfarande är hungrig efter min dag när jag slappnar av innan jag lägger mig. Om jag behöver ett mellanmål före sänggåendet väljer jag havregryn med proteinpulver för att driva min kropp med fiberrika kolhydrater och en proteinboost. Jag njuter också av mitt sista glas vatten och lägger till mer elektrolyter om min dag var särskilt stressig eller fysiskt krävande. 

Efter denna måltid tar jag en avkopplande, varm dusch och läser en bra bok i 20 till 30 minuter. 

Innan jag äntligen slår på höet tar jag magnesiumglycinatoch zink för att hjälpa till med återhämtning och stödja mitt immunförsvar. Jag tycker att magnesium hjälper mig att slappna av och ökar min återhämtning när min träning den dagen har varit neurologiskt krävande. 

Nyckeln till framgång: Vakna upp och upprepa

Dagen efter vaknar jag och går ungefär i samma flöde. För mig är denna konsistens den viktigaste delen av min ritual. Det är inte de sporadiska stora vinsterna eller vinsterna, utan engagemanget och uthålligheten som hjälper mig att utvecklas dag efter dag. 

Nyckeln till att uppnå dina mål under 2022 är att hitta en enkel, hållbar daglig struktur eller flöde som innehåller verktyg som hjälper dig att prestera ditt bästa. En daglig struktur som är lätt att följa, håller dig fokuserad på dina mål, innehåller tid för rörelse, och möjliggör anslutning till dem du älskar kan hjälpa dig att sätta dig på rätt spår för framgång i det nya året.