Ska du prova en LISS Cardio-Style Workout?

Av Lisa Payne, CPT

Det är uppdraget för fitnessproffs över hela världen att främja träningspass som är riktade, effektiva och effektiva. Och när motivationen börjar minska, bör dessa träningspass vara där för att inspirera dig att fortsätta.

Gå in i LISS träningspass i kardiostil. Förkortningen står för Low-Intensity Steady State. I huvudsak kan LISS upprätthålla en lågintensiv träning under en längre tid. Intensiteten är så låg som 50-60% av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala målpuls, subtrahera din ålder från 220. Multiplicera det numret med 0,50 och 0,60 för att få ditt perfekta intervall för steady-state-träning. LISS-träningspass inkluderar saker som långväga promenader, lätt jogging och cykling för fritid. När du införlivar mer konsekvent rörelse som denna under hela veckan kan du börja anpassa träningen till din livsstil och fitnessnivå.  

Om du är nyfiken på vad en LISS konditionsträning kan göra för dig, här är fem vanliga frågor:

Vilka är fördelarna med att göra en LISS-träning?

Att arbeta så lågt som 50-60% av din maximala hjärtfrekvens i motsats till att arbeta inom ett mer måttligt till kraftigt intervall kan ha många fördelar. Det kan minska mängden fysisk stress på kroppen inklusive skador och cellskador. Träning med lägre intensitet ökar också cirkulationen och stöder avlägsnandet av metaboliskt avfall, vilket kan leda till muskelsårighet. LISS-träningspass är avsedda att gynna din kardiovaskulära uthållighet så att du kan bygga mot träning med högre intensitet.

Hur jämför sig steady-state-träning med högintensiv intervallträning (HIIT)?

En studie som publicerats av Journal of Sports Science and Medicine jämförde effekterna av högintensiv intervallträning mot effekterna av steady-state-träning (LISS) på aerob och anaerob kapacitet. 55 otränade individer i högskoleåldern genomgick åtta veckors HIIT, steady state eller moderat intensitetsträningsprotokoll. De två huvudpunkterna som kom ut ur denna studie var att det verkade inte finnas någon skillnad mellan dem som var i HIIT och steady state-gruppen. Studien visade också att mild intervallträning presenterade liknande fysiologiska utmaningar som steady state-träningen. I slutändan genom att hålla intensiteten låg men volymen hög, kan du oundvikligen njuta av samma metaboliska fördelar som kortare, mer intensiva träningspass.

Hur ofta kan du träna LISS?

Eftersom LISS-träning anses vara lägre effekt kan de göras dagligen. Och när det är dags att gå in i ett progressionsprogram kan LISS-träningspass fungera som aktiva återhämtningsdagar från mer måttliga till högintensiva träningspass. Det svåraste med LISS-träning är att hitta den extra tiden i din vecka. Men om du har tid och du älskar att flytta, blanda ihop vilken typ av träning du gör för att förhindra tristess.

Finns det ett korrekt progressionsprogram?

LISS träningspass är minst 30-45 minuter men kan gå så länge som 90 minuter. Du arbetar i en kontinuerlig takt utan att stanna. Det kan vara en lång kontinuerlig promenad med din hund, en snabb promenad runt en nöjespark eller sjö, hoppa på en roddmaskin eller en liggande cykel.

Vilka typer av livsmedel eller kosttillskott föreslås för att öka dessa typer av träning?

Ju högre intensitetsnivån på träningen och ju längre steady state-träningen är, desto mer bränsle behöver du för att få dessa träningspass att hålla. Optimala snacks före- och efter träning innehåller ofta en balans mellan både kolhydrater och protein. Hälsosamma exempel är jordnötssmör (eller andra nöt- och frösmör ) på ett äpple, en proteinbar med låg sockerhalt , en liten skål full med havregryn med chiafrön eller en protein shake. Det är också viktigt att hålla sig hydratiserad med tillräckligt med vatten och elektrolyter.

LISS-träningens steady state-karaktär gör att du kan anpassa dig till arbetsbelastningen på ett användarvänligt sätt genom att lägga till intensitet eller volym när du är redo. Och när du går vidare till träning med högre intensitet finns LISS-träningspass där för aktiv återhämtning. LISS träningspass är för alla som är redo att komma i rörelse och hålla sig i rörelse!

Referens:

1. Carl Foster, John P. Porcari. ”Effekterna av högintensiv intervallträning mot steady state-träning på aerob och anaerob kapacitet”. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Åtkomst 13 augusti 2018.