Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns många sätt att öka ditt humör naturligt, från träning till journalföring till meditation. Men visste du att din kost - och mer specifikt ditt proteinintag - också kan påverka ditt humör?
Låt oss dyka in och utforska, på molekylär och praktisk nivå, hur proteinet du äter påverkar aspekter av din fysiologi som direkt påverkar ditt humör. Jag kommer också att erbjuda praktiska tips för att säkerställa att du får det protein du behöver varje dag.
Proteiner är stora molekyler som består av mindre ämnen som kallas aminosyror.1
Dessa aminosyror som vi får från protein hjälper till att göra neurotransmittorer - nervsystemets kemiska budbärare.
Neurotransmittorer levererar viktiga signaler till hjärnan och andra vävnader som hjälper oss att utföra livets viktigaste funktioner - från att flytta våra muskler till att fokusera våra ögon.2 Om du vill dyka in i vetenskapen skrev en senior utredare vid Laboratory for Integrative Neuroscience vid National Institutes of Health en omfattande artikel om neurotransmittorernas avgörande roll för att upprätthålla hjärna och mental hälsa som får dig att tänka!3
I den här artikeln kommer vi att dyka in i detaljerna hos två neurotransmittorer som gör en stor skillnad i depression och ångest: dopamin och serotonin.
Dopamin är en av neurotransmittorerna som hjälper oss att känna oss lyckliga. Från att leka med en söt valp till att vinna ett pris, dopamin hjälper oss att må bra - men det gör också mycket mer än så!
Studier visar att dopamin spelar en viktig roll för att reglera beteende och kognition, rörelse, motivation, straff och belöning, sömn, drömmar, humör, minne och lärande.4 Dopamin är starkt associerad med förmågan att uppmärksamma och öka dopaminnivåerna är naturligt ett effektivt sätt att behandla hyperaktivitetsstörning (ADHD).5
Två ingredienser spelar roll när det gäller att göra dopamin naturligt från mat: tyrosin och vitamin B6.
Tyrosin är en aminosyra som finns i proteinrika livsmedel som kött, bönor, ägg, sojaoch mejeriprodukter. Det är en viktig komponent i inte bara dopamin utan också epinefrin och noradrenalin.
Vitamin B6 finns i proteinrika livsmedel som kikärter (även känd som garbanzobönor), nötköttlever, tonfisk och lax . Det kan också tas som ett tillägg.
Om du funderar på att komplettera B6, leta efter den fosforylerade formen, känd som P5P eller pyridoxal-5-fosfat. Det finns vissa bevis för att denna form lättare absorberas och används i kroppen än andra former av B6.
Serotonin är också en neurotransmittor som, precis som dopamin, är mycket involverad i att reglera ditt humör, beteenden och minne.
Du kanske känner till serotonin om du eller en nära och kära använder SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare), de vanligaste förskrivna antidepressiva medlen. SSRI ordineras också till patienter som lider av psykiatriska och neurologiska störningar, inklusive ångest och posttraumatisk stressstörning (PTSD).
Serotonin verkar på receptorer i hjärnan som hjälper oss att bearbeta tankar, rörelser, energibalans och aptit, bara för att nämna några!6 Detta innebär att serotonin hjälper oss att må bättre och gör det möjligt för oss att göra de hälsosamma vanor som gör oss lyckliga, som att äta rätt, träna och mer. Snacka om en två-för-en-affär!
Serotonin är tillverkat av tryptopan (en aminosyra som finns i proteinrika livsmedel), vitaminer B12 och folat, järnoch zink. Att se till att du uppfyller 100% av dina dagliga proteinbehov är en utmärkt strategi för att få tillräckligt med ingredienserna ovan eftersom aminosyror tenderar att hittas i livsmedel som innehåller mycket B12, folat, järn och zink.
Det skulle hjälpa om du också hade en balans mellan kolhydrater och proteiner för att säkerställa att serotoniningredienser kan passera blod-hjärnbarriären. Nedan kommer vi att prata om glykemiskt index och matkombination, vilket kan hjälpa till att säkerställa att du får de fulla fördelarna med serotonin vid varje måltid.
Det finns andra sätt att öka din kropps förmåga att producera serotonin utan att använda kosttillskott eller mat. I sin artikel ”Hur man ökar serotonin i den mänskliga hjärnan utan droger” beskriver Dr. Simon Young, professor i psykiatri vid McGill University, tre sätt att öka dina serotoninnivåer:7
Har du hört talas om termen ”hangry”? Det står för hungerinducerad ilska och är korrekt, som alla som någonsin har upplevt irritabiliteten som kommer från lågt blodsocker kan berätta för dig!
Balanserat blodsocker är viktigt för mental hälsa. När vårt blodsocker sjunker har vi inte bara fysiska symtom som skakningar och svettningar, utan vi upplever också känslomässiga symtom, som irritabilitet, ångest och förvirring.8
För att undvika dessa vanliga symtom på hypoglykemi är det viktigt att äta en balans av makronäringsämnen - särskilt protein - vid varje måltid. Du kan åstadkomma detta genom att kombinera proteiner, fetter och fiberrika kolhydrater på varje tallrik och undvika att äta kolhydrater själv. Det är baserat på principen om glykemisk belastning eller glykemiskt index.9
Att äta protein och kolhydrater säkerställer att din kropp har rätt resurser för att bearbeta kolhydraterna i en jämn takt och förvandla dem till energi under några timmar. Det hjälper oss att undvika att ”krascha” efter en måltid och säkerställer att vi får ut det mesta av vår mat.
Nedan kommer jag att dela mina favorittips för att kombinera protein med nästan vilken måltid eller mellanmål som helst för att hålla ditt blodsocker balanserat hela dagen!
Det bästa sättet att nå dina proteinmål är att äta lite i taget under dagen!
Överväg frukostbarer för ett snabbt alternativ när du är på språng, eller lägg till kollagenpulver till dina spannmål eller havregryn. Du kan också inkludera komjölk eller mjölkersättningar, varav många innehåller mycket protein, i ditt morgonkaffe eller te. Komjölk, sojamjölk och havremjölk är alla exceptionellt höga i protein, vilket ger dig ett stort utbud av smaker och texturer att välja mellan. Och glöm naturligtvis inte dina bakverk, som proteinpannkakor!
För dina eftermiddagsmåltider, lägg till lite rött och/eller magert kött till en sallad eller smörgås för att öka ditt proteinintag. Vegetariska proteinkällor, som ägg, tofu, seitan, ost, bönor och baljväxter, är också utmärkta proteinökningar.
För en snabb måltid är smoothies ett klassiskt val! Du kan välja vassle, kasein, ägg, ärt, hampa, brunt risoch växtbaserade proteinpulver att lägga till dina smoothies.
Om du är på språng men ändå vill täcka alla dina makronäringsämnen för att hålla blodsockernivån, kolla in några måltidsersättningar barer eller färdigförpackade drycker.
Till efterrätt, överväg att baka med proteinrika bakblandningar— allt från brownies till kakor till kakor kan bakas med lite extra protein för att balansera dessa sockerarter! Du kan till och med lägga till kollagen till bakblandningar utan att ändra smaken.
Protein är viktigt när det gäller mental hälsa. Det hjälper till att balansera blodsockret, hålla dig fokuserad, energisk och glad snarare än hungrig. Protein ger också de viktigaste byggstenarna för att göra serotonin och dopamin, neurotransmittorerna som är involverade i att hjälpa dig att känna dig upplyft, driven, passionerad, lugn och närvarande.
Du kan inte njuta av god mental hälsa utan protein. Med dessa tips och tricks kan du njuta av mat som inte bara smakar gott utan också är bra för din mentala hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
