Vill du börja bygga muskler? Här är 3 överväganden för män

När vi pratar om att bygga muskler, vad menar vi egentligen? Hänvisar vi bara till att öka storleken på vår nuvarande muskel, eller menar vi att lägga vikt på våra hissar och bli starkare? Hur definierar du muskelbyggnad?

Ofta är tanken på muskelbyggnad inte tydlig i många tränares ögon, vilket kan leda till slumpmässig träning, näring och kosttillskott. Genom att definiera exakt vad du vill åstadkomma kan du ta rätt steg framåt mot dina mål.

Till exempel, hur du tränar för hypertrofi kommer att skilja sig något från styrka, kraft och så vidare. Dessa specifika mål, som alla tekniskt faller inom området ”muskelbyggnad”, kan ge kontextuella ledtrådar för att skapa en struktur och medel för galenskapen. 

I denna tvådelade serie kommer vi att täcka träning, näring och tillskott för män som försöker bygga muskler.

‌‌Vad är muskelbyggnad?

För tydlighetens skull definierar vi i den här serien när vi hänvisar till muskelbyggnad det som en hypertrofisk anpassning och respons i muskelfibrer genom progressiv överbelastning. I huvudsak är muskelbyggnad handlingen att strategiskt lägga stress på musklerna och sedan låta dem återhämta sig så att de kan växa i både storlek och styrka.

Storlek och styrka utesluter inte varandra när det gäller muskelbyggnad. Om en muskel befinner sig i ett tillstånd av hypertrofi (utvidgning), kommer styrkan att öka varierat. Hastigheten för styrkaökning kommer att variera beroende på de träningsmetoder vi väljer att använda. 

Det är därför du kommer att se olika styrkeökningar över alla metodiska träningsstilar. Så oavsett om du tränar enbart för hypertrofi, styrka eller kraft, kommer muskelfibrerna att växa och fortsätta att stärkas - bara i olika takt baserat på vilken träningsstil du väljer att använda. 

Författarens anmärkning: Näring kan också spela en viktig roll i muskelbyggande hastigheter tillsammans med andra återhämtningsmetoder. När vi diskuterar muskelbyggnad genom hela denna serie är det viktigt att komma ihåg att även om dessa aspekter inte nödvändigtvis är muskelbyggande per definition, kan de spela en viktig roll för att påverka hastigheten med vilken vi bygger muskler. Kom ihåg den större bilden! 

‌‌Muskelbyggande grunder

För att en muskel ska växa måste vi se till att vi anpassar flera variabler för att förbereda oss för framgång. Hela ”bevingningen” och försöka äta tillräckligt kommer bara att gå så långt när målet är att lägga till muskler i din ram. 

Låt oss diskutera tre muskelbyggande grunder som alla behöver ta hänsyn till för att göra framsteg.

‌‌. Hitta ett kvalitetsträningsprogram för muskelbyggande

Enkelt nog, eller hur? Denna aspekt förbises ständigt av otaliga lyftare. Din träningsplan kan diktera hastigheten med vilken du bygger muskler och det är viktigt att känna igen detta. 

Varför det är viktigt: Ett bra träningsprogram tar hänsyn till flera träningsvariabler som krävs för att bygga muskler, såsom progressiv överbelastning, en tillräcklig ökning av volymen och ett system för att spåra ansträngning. Och det här är bara några av de viktigaste aspekterna. Om du följer ett träningsprogram som inte har dessa aspekter kan det vara värt att ompröva vad du följer eller anställa en tränare för att hjälpa dig.

När lyftare går fel: Generellt sett, när en lyftare inte lägger till muskler trots träning ganska ofta, beror det på brist på kongruens i deras program. Programhoppning är muskelbyggnadens död. Detta innebär ofta att hoppa från program till program i hopp om att hitta den ”bästa” eller ”perfekta” planen, vad det än kan vara.

Sociala medier kan påverka programhopp, tillsammans med brist på tålamod och förståelse för hur muskler faktiskt byggs upp. Utan ett kongruent program att spåra framsteg med säljer vi våra muskelbyggande förmågor kort.

‌‌2. Redogöra för näring när du bygger muskler

Du kan gå till gymmet och träna med din nuvarande diet och lägga till muskler. Detta beror på det faktum att du placerar en ny stimulans på kroppen och när du fortsätter att göra det kommer kroppen att anpassa sig.

Varför det är viktigt: Efter den tidsram som vi kallar ”nybörjarvinster” (det snabba tillägget av muskel/styrka på grund av nyheten med att lyfta) blir muskelbyggandet allt svårare. Precis som med träning behöver vi så småningom lite mer för att fortsätta göra framsteg - i det här fallet är det en näringsstrategi.

Genom att redovisa totala dagliga kalorier, makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater) och till och med de tider när du konsumerar dina måltider kan du påskynda hastigheten med vilken du bygger muskler. Om du till exempel inte spårar dina makron och du underäter eller inte får tillräckligt med protein, kommer hastigheten med vilken du bygger muskler att vara mycket långsammare jämfört med dina kamrater som är medvetna om dessa.

Protein är oerhört viktigt att ta hänsyn till när muskelbyggande är målet. Tillräckligt proteinintag kan hjälpa dig att lägga till kvalitetsmuskler vid underhåll och i överskott, och det kan hjälpa dig att bevara muskelmassa när du äter i underskott.

Det finns många olika sätt att få in mer protein i din kost. Förutom animaliska källor som nötkött, fjäderfä, fisk och mejeri finns det en mängd proteinpulver att välja mellan. För dem som konsumerar animaliskt protein är vassleprotein och kaseinprotein bra alternativ. För vegetarianer och veganer finns det många olika typer av växtbaserade proteiner tillgängliga, inklusive de som är gjorda med ärtprotein, sojaprotein, hampproteinoch mer. Många återhämtningsformler efter träning innehåller också protein, tillsammans med muskelstödjande näringsämnen som BCAA och andra viktiga aminosyror.

Läs mer om vikten av näring för träning:

• Topp 3 sporttillskott för män
• Bästa näringsvanor för träningsåterhämtning
• Hur viktigt är måltidstidpunkten efter träning?

Där lyftare går fel: Vad som fungerar när du börjar kommer bara att gå så långt. Ju mer stress vi lägger på kroppen genom fysisk träning, desto mer behöver vi vara medvetna om hur vi bränner oss ur näringssynpunkt och hur det stämmer överens med våra mål. 

Till exempel byggs muskler i ett kaloriunderskott i mycket långsammare takt än när man äter vid underhåll eller i ett litet överskott. Genom att redovisa näring kan vi exakt anpassa våra mål med hur vi äter för att lägga till kvalitetsmuskler som vi försöker bygga.

3. Kom ihåg att återhämtning (sömn) är nyckeln till muskelbyggnad

För att bygga muskler av hög kvalitet räcker det inte att bara gå till gymmet, träna och äta anständigt. Vi måste också komma ihåg att återhämtningsaspekter som sömn också kan spela en stor roll i muskeluppbyggnaden.

Varför det är viktigt: När vi sover släpper vår kropp humant tillväxthormon (HGH) som spelar en viktig roll i muskeltillväxt och styrkaanpassningar. Dessutom kan sömn förbättra vår återhämtning och tillväxt genom muskelproteinsyntes, vilket är vår kropps sätt att använda protein för att bygga upp och reparera muskelfibrer (bland många andra saker!).

Utöver dessa två nyckelelement, i REM-sömn, har kroppen också en tendens att öka blodflödet. En ökning av blodflödet är oerhört användbart för att transportera användbara återhämtningsprodukter till muskelfibrer. Sömn hjälper också musklerna att slappna av vilket kan lindra spänningar som läggs på dem under hela dagen och med träning.

Förutom sömn kan återhämtningsmetoder som att få massage, ta isbad, använda bastur och öva meditation alla hjälpa till att stödja våra muskelbyggande mål. 

Där lyftare går fel: Många gånger spikar lyftare de två första tangenterna ovan, men glömmer bort hur viktigt sömn och andra återhämtningsprotokoll är. Bra träningsplaner kan bara gå så långt om vi inte förser våra muskler med de verktyg de behöver för att återhämta sig och anpassa sig.

Dessutom kan en bra diet komma till kort när en återhämtningsaspekt som sömn är avstängd. Otillräcklig sömn kan orsaka en ökning av hormoner som kortisol (stresshormon) som faktiskt är skadligt för muskelbyggnad och tillväxt. För sammanhanget är kortisol kataboliskt - vilket innebär att det bryter ner molekyler - och en ökning av detta hormon kan hindra vår kropps muskelproteinsyntes.

‌‌Förstå grunderna för muskelbyggande

I nästa muskelbyggande artikel kommer vi att gå igenom dessa tre punkter ovan, men dyka in i detaljer och bästa rekommendationer för att säkerställa att du spikar alla dessa muskelbyggande grunder och gör framsteg.